プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴9年目で、フルマラソンの自己ベストは2時間41分48秒です。(2019年2月姫路城マラソン)
2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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マラソン練習法①(ペース設定&サブ3.5、サブ3編)

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マラソン練習法
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ペースを設定しよう!

マラソン歴の浅い方はマラソンのペース設定や練習におけるペースについて悩まれるかと思います。

僕もシーズン3年目までは試行錯誤しており、シーズン4年目となり故障に悩まされた時に適切なペースについて考え始めました。 5000mの持ちタイムから推測する等、色々やり方はありますが、個人的にはダニエルズ式の計算ツールが一番分かりやすく思います。

ダニエルズ式計算ツールはこちら↓↓

Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project
The Official Jack Daniels' VDOT Running Calculator. Calculate pace based on time and distance as well as the effect of altitude, temperature and wind.

例えばフルマラソン2時間35分切りを目指す場合、 1番上の項目でマラソンを選択し、 2番目の項目でタイムを入力しCalculateを押します。 すると以下のようになります。

・Eペース(速めのjog、最大150分程楽しく走れるペース)

・Mペース(マラソンペース)

・Tペース(閾値走)

・Iペース(インターバル走)

・Rペース(レペティション)←全力疾走のイメージ

このように各練習に応じた設定ペースが割り出されます。 次回はこれをいかにして練習に取り入れるか記載したいと思います。

サブ3.5の練習法とは?

サブ3.5を目指すためにどのような練習をしていけば良いかですが、 僕個人としては

・Eペース(LSD):楽に長時間走れるペース

・Mペース:マラソンペース

・Tペース:20分間維持出来るペース(体感的にややキツく感じるペース)

フルマラソン3時間30分切りを目指すランナーまでは、あくまで僕個人としての考えですがこの3つだけで良いと思っています。 「いやいやインターバルやレペティションも必要なんじゃないの?」 当然このように考える方もいらっしゃると思います。

ですがインターバル走やレペティションといった強度の高い練習は、僕と同じ大半の市民ランナーにとって継続するのは難しいのではないでしょうか。 実際僕は1人で練習していますし、仕事のストレスや疲労のある中キツい練習をしてしまうと、日常生活に影響が出てしまいます。

それゆえにこれまできちんとしたインターバル走やレペティションはしたことがありません。 正確には恥ずかしながらキツすぎて出来ませんでした(泣)

初フルマラソンでサブ3.5、2年目のシーズンでサブ3、3年目のシーズンでサブ50を達成出来ましたが、サブ3.5達成までにした事は

①30~40キロのEペース走

②15キロのMペース走(余裕を持って)

③10~15キロのビルドアップ走(Eペースから始めてMペース、ラスト1-2キロTペース)

この3つとなります。

マラソンで結果を出すには後半いかに失速しないか、粘れるかだと思うので①が一番大切です。42.195km走りきるために、とにかく練習ではまずスタミナをつけましょう。

そして①を何度も繰り返している内に、故障しにくい土台が出来てきます。 春夏は①の練習に徹し、秋以降涼しくなってきたら②の練習を試みてください。気乗りしない時や体調の整わない時は臨機応変に③の練習にしてください。ビルドアップ走は最後スピードも出ますし、スカッとして気分転換にもなります。

サブ3の練習法とは?

僕はマラソンシーズン2年目でサブ3を達成しましたが、サブ3.5までの練習過程と比べて大きな変更はしませんでした。

基本となる練習は

①Eペース走90分以上(最大160分間)

②15キロのMペース走(Average4.12~4.15)

この2つです。サブ3.5の時と比べて格段にペースが上がるので、Mペース走はAverage4.50から始め、少しずつ少しずつAverage4.12~4.15に近づけていってください。

春夏はゆったりjog(LSD)を3時間程したり、160分間のEペース走を行い徹底的にスタミナを強化します。同時に故障しにくい体にもなります。

そして秋冬になると、

①平日1日:15キロのMペース走

②週末1日:160分間のEペース走 これを繰り返していきます。

サブ3.5の時と比べて変更点は、上記2つの練習メニューに加えて、

③20分間のTペース走 を導入しました。 分かりやすく言うと5キロをキロ4分間で走る練習ですね。

このTペース走を時々平日1日取り入れてください。Mペース走と交換する形で良いと思います。 僕もサブ3を意識し始めた最初の頃はキロ4分で1キロ走ってもしんどかったです。それくらいキロ4分は次元が違いました。Tペース走は適度にキツく、フォームを崩さずに走る必要があるので、最初はキロ4分にこだわらず出来る範囲のペースで走ってくださいね。

最後に、 そうは言ってもやはりサブ3は中々達成するのが難しいと思います。気温、風、レース展開、自身のコンディションに大きく左右されます。 ですから比較的大きい大会で、サブ3の風船ランナー(ペースランナー)がいる大会を選ぶのが一番良いと思います。 僕自身も風船ランナーにばっちりサポートして貰えたおかげでサブ3を達成出来ました。

 次回はサブ50(2時間50分切り)の練習メニューについて紹介したいと思います。

(つづく)

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