プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴9年目で、フルマラソンの自己ベストは2時間41分48秒です。(2019年2月姫路城マラソン)
2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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マラソン大会に向けた調整とは?

マラソン調整のコツ

調整とは何だろう?

今回はマラソン大会本番に向けた調整についてお伝えしたいと思います。

調整とは簡単にいうと大会本番にコンディションのピークを持っていくという事ですよね。いわゆる「ピーキング」と呼ばれます。そしてピークを持ってくるためには適切に疲労を抜いていく必要があります。これが「テーパリング」であり、練習量を減らす事が中心になってきます。

僕は河森直紀さん著者の「ピーキングのためのテーパリング」という本を参考にさせて頂いています。 興味のある方はぜひ読んでみてくださいね。↓↓

さてマラソン大会本番前いかにして調整していくかですが、

①2~3週間前より練習量を減らす

②走行距離は減らしても、練習の質は落とさない

おおまかにこの2つです。 とにかく大切な事は 「疲労を抜くこと」 これに尽きます。練習量が減ることで少々体重が増えても疲労抜きの方がはるかに大事です。

休養日の過ごし方がレースの出来を左右すると言っても過言ではないので、こちらも参考にしてくださいね↓↓

適切な休養とは?
休養について 僕は休養がとても苦手です。どうしても「練習しなければ」と考えてしまいます。 ストレスや気持ちに...

レース4週間前~1週間前にかけて

次は具体的にレース4週間前からの調整メニューをご紹介したいと思います。

僕自身の好きな調整法としては、

パターン①:3週間前~練習量を減らす

・4週間前:ポイント練習として30キロの本番Mペース走

・4週間前~3週間前:走行距離は100%普段通り

・3週間前:ポイント練習skip

・3週間前~2週間前:走行距離は80%

・2週間前:ポイント練習として15キロの本番Mペース走

・2週間前~1週間前:走行距離は80%

・1週間前:ポイント練習は行わない

・1週間前~走行距離は60%

・レース

パターン②:2週間前から練習量を減らす

・3週間前:ポイント練習として30キロの本番Mペース走

・3週間前~2週間前:走行距離は100%普段通り

・2週間前:ポイント練習は行わない

・2週間前~1週間前:走行距離は60%

・7,8日前:ポイント練習として10~12キロの本番Mペース走

・1週間前~走行距離は60%

・レース

①or②となります。レース間隔や体調に応じて臨機応変に変更しています。どちらが優れているという訳ではなく、やはり適切に疲労を抜けるかどうかがポイントです。

レース1週間前~当日まで

続いてレース1週間前~の調整メニューです。

パターン①

6日前:休養

5日前:5キロTペース走(5キロタイムアタックでも可)

4日前:とぼとぼjog 3日前:休養

2日前:1キロ走(本番ペース-20秒)、カーボローディング開始

1日前:休養、カーボローディング

レース

パターン②

6日前:5キロTペース走(5キロタイムアタックでも可)

5日前:とぼとぼjog

4日前:とぼとぼjog

3日前:休養

2日前:1キロ走(本番ペース-20秒)、カーボローディング開始

1日前:休養、カーボローディング

レース

このような流れになります。どちらも練習量は普段の60%に減らします。

カーボローディングは2日前、3日前どちらでも良いです。僕は気を抜くと暴食するので2日前からで十分過ぎるくらいです(泣)

とにかく大切な事は 「練習をしない」 これに尽きます。

僕は休養がとても苦手なので、実はレース1週間前が大嫌いです。 何かと食べ過ぎてしまうし、かといって沢山走る訳にもいかないし…。

同じように感じておられるランナーの方も意外と多いのではないでしょうか?

さて、レース1週間前に行う5キロ走、1キロ走ですが、 結論から言うと 「刺激を入れるために行い、現在のコンディションを把握する」 このような目的で行います。 決してレベルアップやさらなるパフォーマンスの向上を目的としてはいけません。

ですから5キロ走も必ずしも行う必要はなく、臨機応変にビルドアップ走や3キロTペース走等に変更しても良いです。 僕は本番よりやや速めのペースであれば何でも良いと思っています。

大切な事は、 「このメニューをしてみたいな」 と思えるメニューを楽しく行う事です。

そして2日前の1キロ走に関しても同じです。 僕は1キロ走→休養→レースの流れが好きなので、2日前にメニューを組んでいますが、前日でも3日前でも良いと思っています。仕事の都合や体調に応じて変更してくださいね。

ここで大切な事は 「1キロを時計を見ずに本番ペース-20秒くらいで走る」 という事になります。(全力疾走ではありません) 1キロ走りきって時計を見た時、想定ペースよりも速ければコンディションは良いですし、想定ペースよりも遅ければコンディションは思っているよりも良くないかもしれません。 想定ペースよりも遅かった場合、僕は2日前の夜~前日にかけてとにかく睡眠を補充するようにしています。しっかり食べて寝て英気を養います。

僕個人としては、

「何となく体は重たいけれど想定ペースで走れた」

これが一番良い感触だと感じています。 体に炭水化物が溜まっていて重たいけれど、意外とスピードを出して走れるという事です。 参考にして頂ければと思います。

(おわり)

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