こんにちは。
今回はフルマラソン2時間50分切りの練習メニューについて紹介したいと思います。
僕はマラソンシーズン3年目で2時間48分台の自己ベストを出し、サブ50となりましたが、今改めて振り替えると「たまたま運が良かった」と心底思います。
初サブ50の経過はこちら↓↓
全く持って向こう見ずでした。ビギナーズラックにも関わらず自分は速いのだと慢心したため、その後翌シーズンサブ50を1度記録したものの、再度サブ50＆自己ベスト更新に至るまで5年間かかりました。
今でこそ言えますが、マラソンは「いかに再現性を高めるか」がとても大切だと思います。
つまり、「こういう事をしたから、自分はこの記録を出せたんだ」と自分の中で理解していく事が必要です。
ですから今回は僕のマラソンシーズン3年目（初サブ50）の練習法ではなく、4～7年目の苦難を乗り越えた8年目（再現性を持ったサブ50）の練習法を紹介していきます。
具体的な練習メニューですが、
①ランニング前の体幹トレーニング、バランストレーニング
②160分間Eペース走（32～36キロ）
③60分間Mペース走（15～16キロ）
④Tペース走（5キロ18分前後）
この4つとなります。サブ50を目指す場合でも、インターバル走やレペティションは行いませんでした。
やはり運動経験の乏しい僕にとって、そのような高強度トレーニングは故障のリスクが高い上に継続出来ないからです。
サブ3の時と大きく変更した点は①です。
普段の練習前に
・クランチ100回
・プランク（正面、サイド、背面各1分間ずつ）
・閉眼片足立ち（左右30秒ずつ）
・ドラゴンフライ（左右30秒ずつ）
日本体育大学陸上競技部のBCTを参考にして、このようなメニューを必ず行いました。
興味のある方はこちら↓↓
早く外に走りに行きたい時や、ポイント練習翌日重だるい朝でも抜かさず行いました。そうする事で体幹が鍛えられ、しっかり前傾フォームが作られていったと思います。
これに並行して②～④のトレーニングですね。
概ねサブ3の練習と変わらないので前回の記事も参照してくださいね。↓↓
サブ3の時よりも少し修飾を加え、春夏は②Eペース走+④Tペース走を中心としてスタミナ＆スピードを養成しました。
そして秋冬に入り③Mペース走を繰り返しました。月間走行距離は平均70-80キロ/週です。故障の原因となるので、むやみに距離を追う事はしませんでした。
2度Mペース（averageキロ3.54～4分）での30キロ走を行いましたが、極めて負荷が高く疲労が抜けにくかったので、その点は反省しています。
本番ペースでの30キロ走は本番3～4週前に1度するかしないかで十分だと思います。
まとめると、
フルマラソン2時間50分切りとなると、一気にレベルが上がります。そのため、何よりも大切な事は
「故障をせず練習を継続する」
という事に尽きます。
ゆえに体幹トレーニングやバランストレーニングを取り入れながらサブ3のトレーニングを段階的にレベルアップしていってくださいね。
以上となります。
次回はわずか3ヶ月でサブ45（正確には2時間44分→2時間41分）を達成した練習メニューを紹介していきます。
（つづく）
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