プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴9年目で、フルマラソンの自己ベストは2時間41分48秒です。(2019年2月姫路城マラソン)
2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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マラソン練習法②(サブ50編)

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マラソン練習法
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こんにちは。

今回はフルマラソン2時間50分切りの練習メニューについて紹介したいと思います。

僕はマラソンシーズン3年目で2時間48分台の自己ベストを出し、サブ50となりましたが、今改めて振り替えると「たまたま運が良かった」と心底思います。

初サブ50の経過はこちら↓↓

マラソン大会記録2011~2013年度
2011~2013年度総括 初フルマラソンを経験し、以後順調に自己ベストを更新した3年間です。ビギナーズラックもあ...

全く持って向こう見ずでした。ビギナーズラックにも関わらず自分は速いのだと慢心したため、その後翌シーズンサブ50を1度記録したものの、再度サブ50&自己ベスト更新に至るまで5年間かかりました。

今でこそ言えますが、マラソンは「いかに再現性を高めるか」がとても大切だと思います。

つまり、「こういう事をしたから、自分はこの記録を出せたんだ」と自分の中で理解していく事が必要です。

ですから今回は僕のマラソンシーズン3年目(初サブ50)の練習法ではなく、4~7年目の苦難を乗り越えた8年目(再現性を持ったサブ50)の練習法を紹介していきます。

具体的な練習メニューですが、

①ランニング前の体幹トレーニング、バランストレーニング

②160分間Eペース走(32~36キロ)

③60分間Mペース走(15~16キロ)

④Tペース走(5キロ18分前後)

この4つとなります。サブ50を目指す場合でも、インターバル走やレペティションは行いませんでした。

やはり運動経験の乏しい僕にとって、そのような高強度トレーニングは故障のリスクが高い上に継続出来ないからです。

サブ3の時と大きく変更した点は①です。

普段の練習前に

・クランチ100回

・プランク(正面、サイド、背面各1分間ずつ)

・閉眼片足立ち(左右30秒ずつ)

・ドラゴンフライ(左右30秒ずつ)

日本体育大学陸上競技部のBCTを参考にして、このようなメニューを必ず行いました。

興味のある方はこちら↓↓

早く外に走りに行きたい時や、ポイント練習翌日重だるい朝でも抜かさず行いました。そうする事で体幹が鍛えられ、しっかり前傾フォームが作られていったと思います。

これに並行して②~④のトレーニングですね。

概ねサブ3の練習と変わらないので前回の記事も参照してくださいね。↓↓

マラソン練習法①(ペース設定&サブ3.5、サブ3編)
ペースを設定しよう! マラソン歴の浅い方はマラソンのペース設定や練習におけるペースについて悩まれるかと思います...

サブ3の時よりも少し修飾を加え、春夏は②Eペース走+④Tペース走を中心としてスタミナ&スピードを養成しました。

そして秋冬に入り③Mペース走を繰り返しました。月間走行距離は平均70-80キロ/週です。故障の原因となるので、むやみに距離を追う事はしませんでした。

2度Mペース(averageキロ3.54~4分)での30キロ走を行いましたが、極めて負荷が高く疲労が抜けにくかったので、その点は反省しています。

本番ペースでの30キロ走は本番3~4週前に1度するかしないかで十分だと思います。

まとめると、

フルマラソン2時間50分切りとなると、一気にレベルが上がります。そのため、何よりも大切な事は

「故障をせず練習を継続する」

という事に尽きます。

ゆえに体幹トレーニングやバランストレーニングを取り入れながらサブ3のトレーニングを段階的にレベルアップしていってくださいね。

以上となります。

次回はわずか3ヶ月でサブ45(正確には2時間44分→2時間41分)を達成した練習メニューを紹介していきます。

(つづく)

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