プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴9年目で、フルマラソンの自己ベストは2時間41分48秒です。(2019年2月姫路城マラソン)
2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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マラソンコラム②適切な交互浴の時間&回数は?

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マラソンコラム
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運動後の疲労回復手段として、「交互浴」は有名ですよね。水風呂と温水を交互に入るのはとても気持ち良く、気分もスッキリするので、僕は通っているフィットネスクラブのお風呂でほぼ毎日交互浴をしています。
正直な所、お風呂目的でフィットネスクラブに通っているところもあります(笑)

もちろん大好きなクロストレーナーによる軽い有酸素運動やストレッチ等もするのですが、入浴による疲労回復が故障予防&日々のマラソン練習パフォーマンスを決めると思うので、フィットネスクラブに通う理由としては入浴が一番大切と考えています。
閉館時は近くの銭湯や温泉に足しげく通うくらいお風呂好きであります。

そこでですが、適切な交互浴の時間や回数に関して何だか気になったんですよね。

「お湯に何分浸かって、水風呂に何分浸かったら良いのかな?」

「交互に1分間ずつ5セットくらいかな?」

など正直よく分からず曖昧な点が多いので調べてみました!

それではいってみましょう!マラソンコラム第2段です!文献はこちら↓↓

DSpace at University of Teacher Education Fukuoka: 交代浴における時間配分・交代回数の違いが握力に及ぼす影響

この文献は、
福岡教育大学陸上競技部8名を対象として交互浴をしてもらい、握力の回復や筋硬度の低下(筋緊張の緩和)を調べたようです。

①高回数群:温水1分間、冷水30秒を10セット

②通常群:温水4分間、冷水1分間を3セット

③低回数群:温水10分間、冷水5分間を1セット

①~③とコントロール群(交互浴をしない)とを比較したところ、

結果としては、

・高回数群&通常群における握力の回復はコントロール群と比べて有意差があり、筋疲労の回復が示唆された。また低回数群では、コントロール群と比較して有意差は無かった。

・さらに筋硬度に関しては、高回数群では有意差がなかったものの、通常群では有意差があった。つまり通常群では筋緊張の緩和も示唆された。

以上のようになったようです。

中々興味深いですね。低回転群はあまり効果的でなさそうな事は何となく予測できるのですが、回数を増やしたほうが効果的だと思っていました。

つまりしっかり温水に浸かり深部体温を上昇させた後、冷水に浸かって体温を下げる必要があるということでしょうか。

今後は「温水を約4~5分間、冷水約1分間」で、3セット以上していこうと思います。

交互浴による疲労回復効果以外にも、「サウナ」における疲労回復効果、適切な時間について調べてみたいですね。

(おわり)

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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