こんにちは。
今回はフルマラソン2時間45分切りの練習メニューについて紹介していきたいと思います。
と言ってもサブ45に限った事ではなく、あらゆる市民ランナーに適応可能だと考えています。
僕は2018年12月の奈良マラソンで2時間44分台を出し、翌年2月の姫路城マラソンでは2時間41分台、さらに6月の千歳jal国際マラソン（未舗装路）でも2時間44分台を記録出来ました。
奈良マラソンでは持てる実力を出し切ったので、さらなる自己ベスト更新は時間がかかるなと思っていたのですが、わずか3ヶ月で3分間ものタイムを縮められたのです。
1キロ辺り5秒ずつ縮める事になるのですが、サブ3からはたとえ5秒でも縮めるのは中々難しいものです。
ではどのような練習をすれば良いかですが、大枠は前回のサブ50編と変わらないのでそちらも読んでくださいね。↓↓
週2回のポイント練習（E、M、Tペース走）は同じです。強いて言うなれば、秋のフルマラソン出場により42.195km走るスタミナはついていたので、15キロのMペース走を多く取り入れました。
変更点としては週3回のjogです。（週2回は休養日）
①jogの時間を60分→90～100分にする（ペースは自由）
②jogの最後に1分間全力ダッシュを取り入れる（週1～2回）
この2つです。苦しいインターバル走やキツいポイント練習ではありません。
jogのペースも決して早い訳ではなく、キロ6分30秒～5分程度で体調に応じて行います。
内容自体はキツい練習ではありませんが、ポイント練習翌日に90～100分間jogをし、さらに最後の1分間ダッシュするのは何とも言えない苦しさがあります。
本当にこの2つだけで速くなります。そしてjogの速さを上げるわけではなく、jogの時間を長くするという事も重要です。
読者のランナーさんにはぜひとも日々の練習に取り入れて頂きたいです。
ただし、ここで気を付けて欲しい事が1つあります。それはjogの時間が長くなる事で走行距離も伸びるという事です。月間50～60キロは伸びるのではないでしょうか。
僕自身も2018年12月奈良マラソンで2時間44分を記録した後、1月にjogの時間を伸ばし100キロ/週走っていましたが、2月上旬慢性的な疲労に苦しみました。
つまり故障や疲労のリスクが高くなるので、今まで以上に体のケアに気を遣ってくださいね。
休養日の過ごし方についてはこちら↓↓
以上となります。
次は現在進行中ですが、フルマラソン2時間40分切りの練習メニューについて紹介していきたいと思います。
（つづく）
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