プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ3分4秒55(2019/9月練習)
・5キロ16分58秒71(2019/10月記録会)
・10キロ34分55秒(2019/1月ローカル大会)
・ハーフ1時間17分13秒(2019/12月防府読売マラソンハーフまで)
・30キロ1時間49分9秒(2020/1月大阪30k)
・フルマラソン2時間38分31秒(2019/11月神戸マラソン)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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マラソンコラム④最適な運動時間とは

マラソンコラム
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マラソンコラム第4段です。
マラソンコラムと言いながら、今回は運動全般の話題ですね。
僕のようなランニング中毒者とは違い、運動習慣の無い方がこれから運動を始めるに当たって、どれくらいの時間から始めれば続けやすいか調べてみました。
(95kg時代の僕が懐かしいです…)

CiNii 論文 - 運動時間の違いによるストレスへの影響:運動習慣獲得のために,ストレスの少ない運動時間の検討
運動時間の違いによるストレスへの影響:運動習慣獲得のために,ストレスの少ない運動時間の検討 中野 洋平 , 立花 貴弘 , 古後 俊介 , 益満 俊宏 , 田島 光純 理学療法学Supplement 2013(0), 1036, 2014

エルゴメーターを用い10分間のウォーミングアップ後、運動強度は最大心拍数の60%とし、運動開始10分後、20分後、30分後の唾液アミラーゼを計測することでストレスを評価したようです。
(ストレス下では交感神経優位となり唾液アミラーゼが高まるとされています)

つまり運動20分間、30分間、40分間において、どのくらいの時間であればストレスを感じずに継続できるかということですね。

結果ストレス値はウォーミングアップ時と比較して、

運動開始10分後:0.89
運動開始20分後:1.04
運動開始30分後:1.67

となり、30分以上の運動は運動習慣の無い方にとってストレスとなる結果が出た事になりますね。つまりウォーミングアップを含めて30分間(しっかりとした運動は20分間ほど)の運動の方が継続しやすいという事でしょうか。

確かに何となく分かるような気がします。僕も体重95kgからダイエットを始めた頃は、クロストレーナーをウォーミングアップ10分間+20分間の運動、計30分間が限界でしたね。
興味のある方はこちら↓↓

体重95kg~フルマラソンへの挑戦
プロフィール 奈良県出身身長176cm体重66kg、29歳男性です。勤務医をしながらマラソンを趣味としています...

逆に運動習慣を確立した今では、僕は30分程度jogをしただけだと何だか物足りなく思ってしまいますね。
30分後くらいからようやく体が本格的に動き出すので、ウォーミングアップ10分間+40~50分間のjog、計50~60分程のjogで終わるのが一番心地良いです。

ランナーの皆さんはいかがでしょうか?

僕と同じように「50~60分程度jogしないと何だか落ち着かない!」と思われる方も多い気がします。

ランナーにおける最適な運動時間も調べてみると面白そうですね。

(おわり)

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