プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ3分4秒55(2019/9月練習)
・5キロ16分58秒71(2019/10月記録会)
・10キロ34分55秒(2019/1月ローカル大会)
・ハーフ1時間17分13秒(2019/12月防府読売マラソンハーフまで)
・30キロ1時間49分9秒(2020/1月大阪30k)
・フルマラソン2時間38分31秒(2019/11月神戸マラソン)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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2019年月別練習内容まとめ

月別練習まとめ

2019年練習記録

こんにちは。この記事では毎月の練習内容をまとめています。そして上の画像は2018年度ポイント練習前の「体重」「○、△、×で表した体調」「月間走行距離」を記したものです。良かったら参考にしてくださいね。

2019年1月

1/1、30キロM走2.00.42(Averageキロ4.02)

1/6、ランニングハイin万博陸上10キロタイムトライアル34.55(Average3.30)自己ベスト

1/12、大阪30k冬大会30キロ1.53.21(Average3.47)自己ベスト

1/21、16キロ走in万博陸上競技場58.29(Average3.39)自己ベスト

1/26、40キロ走2.57.12(Average4.26)

401キロ/4weeks、100キロ/週、1月走行距離440キロ

お正月を利用して走り込み、さらに各距離で自己ベストを次々と更新し勢いに乗っていました。

2019年2月

2/1-5故障、左アキレス腱周囲炎

2/9、6キロM~T走22.00(Average3.40)

2/10、12キロM走46.30(Average3.53)

2/18、5キロTT17.17(Average3.28)自己ベスト

2/24、姫路城マラソン2.41.48(Average3.50)自己ベスト

264キロ/4weeks、66キロ/週、2月走行距離254キロ

1月好調だった反面、疲労が蓄積し故障をしてしまいました。5日間走れずストレスで暴飲暴食した結果体重も増えてしまいました。しかしながら、今思うと5日間走らず寝て食べてを繰り返したおかげで、アキレス腱周囲炎が驚異的な速さで治ったのではないかと思います。 フルマラソンで自己ベストをさらに更新し、良いシーズンとなりました。

2019年3月

3/17、12キロM走44.45(Averageキロ3.44)

3/23、16キロM走61.52(Averageキロ3.52)

3/30、淀川マラソン、ハーフでDNF、ハーフ1.20.21(Average3.48)

372キロ/5weeks、74キロ/週、3月走行距離344キロ

3月は本当に辛い月となりました。体の倦怠感、気力の低下が著しく、ゆったりjogしか出来ず。ランニングをするのも嫌で嫌で、軽い抑うつ状態だった気がします。それでも姫路城マラソン後3週間が経過し、無理やりペース走を敢行しました。 本当はしっかり休養して疲労を取り除くべきなのですが、休養するのが本当に下手なんですよね。淀川マラソンは体調が整わず、ハーフで棄権してしまいました。

2019年4月

4/6、16キロMペース走59.24(Average3.43)

4/13、16キロMペース走59.35(Average3.44)

4/19、36キロEペース走2時間41分(Average4.28)

4/27、16キロMペース走62.47(キロ3.56)

4/28、1キロ走3.09

393キロ/4weeks、98キロ/週、4月走行距離412キロ

気温も暖かくなって3月よりは体調が回復してきました。週末はペース走を中心としてしっかり走り込み、平日1日は1分間ダッシュを苦痛にならない範囲で行いスピードを磨きました。普通の市民ランナーですし、どうしてもキツい練習は難しいです。そもそもキツい練習をしたくありません(笑) その日の体調に応じて本数を変えながら、1分間だけダッシュ(リカバリー1分間)を試みました。

2019年5月

5/4、28キロMペース走1.45.15(Averageキロ3.46)

5/11、12キロM~Tペース走43.05(キロ3.36)

5/25、4キロT走13.34(キロ3.24)

342キロ/4weeks、85キロ/週、5月走行距離354キロ

4月の走り込みの影響か、5月4日の28キロ本番ペース走の影響か、5月中旬頃よりかなりコンディションを落としてしまいました。ポイント練習も想定よりも少なくなり、この頃より練習と休養について見直しが必要だと心底思いました。いわゆる慢性疲労というものでしょうか。毎日体が重だるく、気持ちも沈んでいました。

2019年6月

6/2、千歳JAL国際マラソン2.44.49(総合10位、年代別6位入賞)

6/14、4キロT走13.38(Average3.25)

6/17、8キロM走28.53(Average3.37)

6/20、3.5キロT走11.34(Averageキロ3.23)

6/22、3000mタイムアタック9.51(Averageキロ3.17)

6/25、12キロMペース走44.15(Averageキロ3.41)

6/28、4キロT走13.43(Averageキロ3.26)

420キロ/5weeks、84キロ/週、6月走行距離389キロ

千歳JAL国際マラソンでは、当日朝も体の倦怠感が強く、2時間40分切りを目指していたものの上手く行きませんでした。この大会以降、疲労をきちんと抜かなければ結果は出ないと強く意識し、普段の練習を自宅周囲のアスファルトでは無く、4キロ程車で向かう事になるもののウッドチップのある周回コースに変更しました。

ウッドチップの周回コースは凄くふかふかで周囲の森林による森林浴も合わさり、ランニングが楽しくなりました。そして慢性疲労が少しずつ改善し、ポイント練習もしっかりこなせました。

2019年7月

7/2、5.7キロTペース走20.27(Average3.35)

7/5、35.3キロEペース走2時間31分(Average4.16)

7/16、1140m×3本、3.41,3.43,3.43、(Average3.15)

7/20、5.7キロTペース走20.28(Average3.35)

7/23、8キロMペース走29.50(Average3.44)

7/26、35.3キロEペース走2時間33分(Average4.19)

417キロ/4weeks、104キロ/週、7月走行距離455キロ

普段の練習をウッドチップの周回コースにしたおかげで、脚の負担が格段に減りました。気温が上がる中でもしっかりポイント練習をこなし、月間走行距離は今年最長距離となりました。ロング走を2本しっかり行えた事が一番の収穫です。しかしながら肩甲骨、背中の疲労は中々改善せず息苦しい日々が続きました。

2019年8月

8/2、8キロMペース走29.36(Average3.42)

8/6、5.7キロTペース走20.19(Averageキロ3.34)

8/9、 1キロI~Tペース走(キロ3.09)

8/11、グッドモーニングラン16.25キロ60.26(Averageキロ3.43)

8/17、1キロI~Tペース走(キロ3.09)

8/20、5キロTペース走17.40(キロ3.32)

8/25、北海道マラソン2.58.34、(Averageキロ4.13)

8/26、8キロMペース走29.42(Average3.43)

8/29、3キロTT、9.59.89(Averageキロ3.20)

438キロ/5weeks、87キロ/週、8月走行距離386キロ

北海道マラソンの調整のため月間走行距離はやや少なめとなりました。胃腸の疲労や北海道マラソン撃沈等、思い通りにいかない事もありましたが、夏場でもしっかりポイント練習を継続できたのは良かったです。

昨年夏はキロ4分前後で30~60分間ペース走2,3本以外はほとんどjogだった事を踏まえると、着実にレベルアップしていると思います。 この努力が秋以降の大会で実って欲しいですね。

2019年9月

9/1、5000m記録会2本、17分17秒、17分13秒

9/6、16キロペース走63.40(Averageキロ3.59)

9/7、 3000m10分、右足裏違和感出現

9/10、3000m10分

9/17、3500m11.42(キロ3.20~3.21)

9/20、30キロ走1.54.55、ラスト5キロ18.11(Averageキロ3.50)右足裏違和感改善→右アキレス腱違和感出現

9/24、4000m13.34(キロ3.23~3.24)、右アキレス腱違和感軽減

9/26、1000m3.04.55、左足首内側違和感

9/29、5000m記録会17分09秒05、両足首内側違和感

9月走行距離412キロ、94キロ/週

9月は右足裏→右アキレス腱→左足首内側→両足首内側と順に違和感が出現し苦しい時期となりました。コンディションも整わない日が多かったです。

9月後半2週間は少し練習頻度を減らしましたが、まだ夏場の疲れが残っているのかもしれません。

何とか状況を打開出来ると良いのですが…。

故障気味の中でも、30キロ走を1本こなし、1000m、5000mで自己ベスト更新できた事は収穫です。

2019年10月

10/5、5000m記録会16分58秒71、自己ベスト

10/10、30キロ走1時間53分29秒(Average3.47)ラスト5キロ18.39

10/13、5キロTペース走17分21秒(Average3.28)

10/17、40キロ走2時間39分45秒(Average4.00)

10/23、6キロTペース走21分30秒(Average3.35)

10/26、5キロTペース走17分20秒(Average3.28)

10/27、12キロ走45分19秒(Average3.47)

10/30、12キロ走45分10秒(Average3.46)

10月走行距離348キロ、27時間10分

総平均ペース4分41秒

5000m記録会でようやく16分台を出し、30キロ走&40キロ走もこなして質の高い練習を積めたのですが、40キロ走後完全に調子を崩してしまいました。

これだけ練習出来ているので、コンディションが合えば良い記録が生まれると思うのですが、調整こそ最も難しいところでもあります。

気力&体力ともに完全回復するために、30キロ走は中7~10日、40キロ走は中10~14日は必要だと感じました。

11月はコンディション回復に悩まされそうです。

2019年11月

11/3、淀川市民ハーフマラソン1時間18分55秒←自己ベスト更新

11/12、5キロ走17分12秒(Average3.26)

11/17、神戸マラソン2時間38分25秒(Average3.45)←自己ベスト更新

11/23、10キロ走35分53秒(Average3.35)

11/28、30キロペース走1時間49分30秒(Average3.39)

11月走行距離333キロ、25時間

総平均ペース4分30秒

ポイント練習の回数は少な目ですが、5キロ~フルマラソンまでバランス良く走っており充実した月となりました。

そして総平均ペースは過去最高をマークしました!!

これは素直に嬉しいです。

淀川ハーフマラソンでは走りのバランスやリズム感を失っており、5年前の自己ベストをわずかに更新しただけで不本意な結果でした。神戸マラソン10日前にようやく不調の原因が分かり、フォームを修正したところ…神戸マラソンでは念願のサブ40を達成出来ました。

神戸マラソンによるダメージも少なく、11月末には30キロ走で自分でも驚く程の良いタイムが出ました。

(練習ではありますがハーフを1時間17分で通過し、ハーフマラソン&30キロの自己ベストを大幅に更新です)

しかし練習過多のせいか、右足シンスプリントを発症してしまいました。12月は少し練習量を減らしながら様子をみていきます。

2019年12月

12/5~腸炎(12/17まで)

12/10、5キロ走17分29秒(Average3.30)

12/15、防府読売マラソン2時間54分27秒(Average4.07)

ハーフ通過1時間17分13秒←ハーフの自己ベスト更新

12/21、8キロ走28分44秒(Average3.36)

12/23、16キロ走58分17秒(Average3.39)

12/27、25キロペース走1時間31分27秒(Average3.40)

12月走行距離322キロ、24時間51分

総平均ペース、キロ4分38秒

(+89キロウォーキング)

11月17日の神戸マラソン後、練習過多により右足シンスプリントを発症してしまい、かなり右足首に気を遣いながら走っていました。

それでもほとんど走力を落とさずにこれたのは、地道にウォーキングを続けたからだと思います。

しかし同時に腸炎も罹患してしまい、結局防府読売マラソンは後半大失速となりました。それでもサブ35のペースで前半は走る事が出来ており、走力向上の手応えを感じられました。

体調&天候がばっちり噛み合えば、サブ35も夢ではないと思えるようになっており、来年1月からは30キロ走を中心にポイント練習をこなしたいです。

最後に…2019年度フルマラソン結果

「2019年度フルマラソン結果」

・2/24、姫路城マラソン2時間41分48秒(Average3.50)←自己ベスト更新

・6/2、千歳JAL国際マラソン2時間44分49秒(Average3.54)

・8/25、北海道マラソン2時間58分34秒(Average4.13)

・11/17、神戸マラソン2時間38分25秒(Average3.45)←自己ベスト更新

・12/15、防府読売マラソン2時間54分27秒(Average4.07)

昨年12月奈良マラソンで2時間44分28秒の自己ベストを出して以降、さらに6分間自己ベストを更新し、今年は飛躍の1年間となりました。

全5レースのうち、北海道マラソンと防府読売マラソンは下痢で撃沈していますが、全てサブ3で走れたのは過去10年間の中で今年が初めてです。

来年こそはサブ35!!夢を実現したいと思います。

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