プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴10年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ3分4秒55(2019/9月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分55秒(2019/1月ローカル大会)
・ハーフ1時間15分18秒(2020/11月練習)
・30キロ1時間49分9秒(2020/1月大阪30k)
・フルマラソン2時間38分10秒(2020/9月豊平川trialマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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マラソンコラム⑤マラソンタイムを伸ばすトレーニング

マラソンコラム
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マラソンコラム第5段です。

マラソンのトレーニングって多種多様ですよね。
LSD、距離走、本番ペース走、やや早めのペース走、ビルドアップ走、閾値走、インターバル走、レペティション…などなど沢山あります。

というわけで今回はマラソンタイムを伸ばす最適なトレーニングメニューについて調べてみました。↓↓

長距離走トレーニングとハーフマラソン記録の関係 : 走行距離と走速度の追跡からみたトレーニングのあり方 : HUSCAP

対象は10000m記録32分40秒前後の陸上競技部長距離選手7名なので、相当レベルが高いですね。

そしてハーフマラソンまで8週間の鍛練期を設定し、前半4週間と後半4週間に区切り、走行距離、走速度とハーフマラソンの記録に関して検討したようです。

結果としては、
・ハーフマラソンタイムは平均1時間14分前後。
・後半4週間の走行距離が多いほど、10キロ通過記録、ハーフマラソン記録が良かった。
(最後の1週間は調整のため距離を減らすので、実質後半3週間だと思われます。)
・後半4週間の距離走速度が速いほど、10キロ通過記録が良かった。
・インターバル走、ペース走、jogの走行距離&速度とハーフマラソン記録に有意な関係性は認めなかった。

との事です。

中々興味深いですね。
距離走とは恐らくEペース走辺りで30-35キロ程の距離を走っているのだと思います。
ペース設定についてはこちら↓↓

マラソン練習法①(ペース設定&サブ3.5、サブ3編)
ペースを設定しよう! マラソン歴の浅い方はマラソンのペース設定や練習におけるペースについて悩まれるかと思います...

ハーフマラソン1時間14分(Averageキロ3.30)程の高レベルであってもこの結果ならば、
多くの市民ランナーにとって距離走を徹底的に行う方がマラソンには有効という事でしょうか。

僕個人としては、距離走を繰り返すことで故障しにくい体になりますし賛成ですね。
インターバル走は相当フォームが洗練されていないと故障のリスクが上がりそうなので、僕は滅多に行いません。(本音を言うとしんどすぎて継続出来ません。)

Eペース走を徹底し、時折Mペース走、Tペース走、Iペース走の中で自身の好きな練習を継続してはいかがでしょうか。

(おわり)

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