プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴9年目で、フルマラソンの自己ベストは2時間41分48秒です。(2019年2月姫路城マラソン)
2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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故障と対策⑥脹ら脛の肉離れ

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こんにちは。

今回は脹ら脛の肉離れに対する対処法をまとめたいと思います。

ランニングやマラソンで日々鍛練をしていると、突如「脹ら脛が張って痛くなった」という事はありませんか?
走ると痛いが少々足を引きずれば歩けるような状態で、いわゆる「脹ら脛の軽度肉離れ」ですね。
100m走等で突如レースを中断し、その場でうずくまるような肉離れではありません。あれは恐らく中等度~重度かと思います。

僕は過去3度受傷し、
1度目は神戸マラソンリタイヤ
2度目は東京マラソン欠場
となり凄く苦い思い出となっています(泣)
3度目は大阪マラソン5日前に受傷したのですが、「同じ轍は踏まない!」と取り組み法を改めた結果、当時の自己ベストにはわずかに届かなかったものの、2時間50分で完走出来ました。
5日前には「今回も欠場かな…」と落ち込んでいたので、この記録はとても嬉しかったですね。

ここでは、脹ら脛肉離れに対する僕なりの対処法を紹介していきます。

まず原因ですが、
①脹ら脛の柔軟性が不足している
②脹ら脛に疲労が蓄積している
③後傾フォームになっている(腰が落ちている)

以上の3点が挙げられます。①と②に関しては当然そうですよね。
肉離れになってしまった場合は、受傷後48時間までは徹底的にアイシングをしてください。ストレッチは禁止です。
そして48時間以降は、少しずつマッサージをしていくと良いかと思います。マッサージに関してはフォームローラーがおすすめです。↓↓

なるべくランニングはしない方が良いですが、ランナーにとってランニング中止はとてもストレスのかかる事だと思います。なので痛みが悪化しないのであれば、ゆったりゆったりしたjog程度はしても良いと考えています。その方がストレスも軽減し精神的に安定しますよね。

さらにもう1つ大切な事があります。それは、

「とにかく良く眠り沢山食べる事!」

当たり前と思われるかもしれませんが、意外と忘れられがちです。疲労が蓄積し、筋肉にダメージを負っているので、出来る限り沢山寝て食べるのと、普段の生活とでは回復力が全然違います。
お仕事もあるので中々難しいとは思いますが、毎日10時間程寝て、極力ストレスを減らし毎食しっかりお肉を食べてください。
僕の場合は大阪マラソン5日間から一切走らず、毎日10時間近く睡眠を確保し白ご飯と鶏のささみを食べまくった結果、大阪マラソンをキロ4分ペースで走れる状態にまで回復しました。

そして③に関してですが、
前傾フォームに改善していく必要があります。(重心を前に持っていく)
と言うのも腰が落ちて重心が後ろになれば、必然的に脹ら脛に負荷がかかってしまうんですよね。
フォームに関しては青山式が大変分かりやすかったので、良かったらこちらも参考にしてくださいね。↓↓

さらにしっかり腰を落とさない事に加えて、
「足を元にあった位置に振り戻す」
という意識も大切となります。
イメージとしては、足が地面から離れた位置に再び足を戻してくるような感覚で、自身の真下に足を戻す事で重心が自然と前に向かうようになります。

同時に前傾姿勢を保つため、腹筋トレーニング(上体起こし)を取り入れていきます。

まとめると、脹ら脛の肉離れの際にすべき事は、

①まずは沢山寝て、沢山食べる
(繰り返しになりますが、一番大切です)

②痛みがなくなればフォームローラーでマッサージをする

③腰が落ち重心が後ろになっているフォームを改善し、自身の真下に着地する意識を持つ

以上となります。

脹ら脛の肉離れを何度も再発し悩んでいるランナーの方に少しでもお役に立てれば幸いです。

(おわり)

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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