プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴9年目で、フルマラソンの自己ベストは2時間41分48秒です。(2019年2月姫路城マラソン)
2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2019.10.14~10.20&40キロ走

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週間練習記録2019.10.14-10.20&40キロ走

月曜日 休養

火曜日 jog10キロ約50分(Average4.58)

水曜日 休養

木曜日 40キロ走2時間39分45秒(Average4.00)

金曜日 jog8キロ40分(Average5.00)

土曜日 休養

日曜日 jog20キロ約92分(Average4.37)

4run、78キロ/週

10月走行距離238キロ

体調を整えて40キロ走に挑むものの、思っていたよりもペースは上がらずかなり苦しい展開となりました。諦めずに何とか40キロをキロ4分で走れた事は今シーズンのレースに繋がると信じたいです。何気に過去最速の40キロ走でした。

10月15日気ままにjog

日曜日に京都を半日歩き疲れていたので、昨日月曜日はランオフ休養日としました。

しかしまだ何となく倦怠感がありますね。日曜日の5キロ走の影響でしょうか。やはり僕の体だとポイント練習後2日間は回復に必要みたいです。

今朝は特に練習内容を定めず、気ままにランニングをしてきました。

ラン前体重64.0kg、体調△、気温16℃晴れ

jog10キロ約50分(Average4.58)

大きな違和感無く走り終えました。夏場は66kg前後あった体重も64kg前後まで絞れてきました。9月以降は意識的に減量出来るほど良いコンディションではなく、自然と体重が減っていきました。恐らく猛暑の5000m記録会で半端無く消耗したからでしょうね。

もう本格的な秋ですね。あっという間に寒い冬がやってきそうです。風邪を引かないように睡眠不足に注意していこうと思います。

10月17日1人で40キロ走

今日は有給を頂いたので仕事はお休みです。
神戸マラソンまであと1ヶ月、防府読売マラソンまであと2ヶ月であり、最も嫌いな練習である40キロ走を実施する事にしました!!

1週間前の10月10日にAverage3分47秒で30キロ走を行ったので万全の調整とはいきませんが、10月10日以降空いている時間をみてストレッチやローラーほぐし、さらに入浴時間や睡眠時間を増やし、腹式呼吸で副好感神経を優位にしたりと、出来る限りケアをしてコンディションを整えました。

そして昨晩は食事も鰻丼(ご飯大盛り)+味噌汁、夜食はパンとカステラ1本丸々食べて備えました。

今朝の体重63.5kg(+約2500kcal)、体調○、気温15℃晴れ

4時に起床し朝ごはんはコーヒーとカステラ&和菓子です。
しっかりカーボローディングしたつもりだったのですが、体はとても軽くやや雲行きは怪しい状況に…(汗)
ちょっと軽すぎるので、まだ30キロ走のダメージがあるのではと不安がよぎりましたが、とにかく走る事にしました。

1周1.54kmの周回コースで26周走る事にし、給水は6周以降3周毎に妻にお願いしました。(サポートしてくれた妻に感謝です)

5キロ19分前後で刻もうと思ったのですが…

以下結果です。

40キロ2時間39分45秒(Average4.00)

ウォーミングアップ無し
0~5キロ19分30秒
5~10キロ19分30秒
10~15キロ20分10秒
15~20キロ20分20秒
20~25キロ20分10秒
25~30キロ20分10秒
30~35キロ20分05秒
35~40キロ19分50秒

でした。
全く5キロ19分前後で刻めずに終わりました(泣)
最初のスタートからスピードに乗れず5キロ過ぎから既に苦しい展開に…。
何となく体にキレが無く20キロ辺りで止めようかと思いましたが、とにかく40キロ走っておく事が大切だと思い、ひたすら我慢して走りきりました。
終わったら体重59.4kgとひどい脱水でしたね(汗)

もう二度とやりたくないくらい精神的に疲れました(笑)

やはりしっかり体に水分を溜め込めなかった事がスピードに乗れなかった原因かなと思います。
30キロ走のダメージを甘く見ていましたね。
ポイント練習の適切な間隔についてまだまだ学ぶ必要がありそうです。

苦しくても40キロ走りきれた事は収穫です。良い練習となりました。

ラン後はお鍋&ルタオチーズケーキをしっかり食べておきました。

10月18日短めのjog

昨日は久々に本気で消耗しましたね。
5キロからあんなに苦しい展開だとは…。
脱水下での40キロ走がいかに消耗するか痛感させられました。今朝も背筋&腹筋がかなり張っています。

そして何気に40キロ走るのは久しぶりです。

今年の記録を振り返ってみたところ、レースを除いて35キロ以上走ったのは…
1月26日40キロ走(キロ4分26秒)体重66.4kg
4月19日36キロ走(キロ4分28秒)体重65.2kg
7月5日35.3キロ走(キロ4分16秒)体重65.7kg
7月26日35.3キロ走(キロ4分19秒)体重67kg
10月17日40キロ走(キロ4分)体重63.5kg

昨日を含めて計5回ですね。こうしてみると随分痩せました。
僕は練習で35キロ以上走る事を推奨派です。30キロ走だけだと残り12キロを同じペースorペースアップして走りきる自信が無いのですよね。
ロング走は一番嫌いな練習なのでそれほどペースを上げて走りませんが、2~3ヶ月に1回はレースペース+キロ20~40秒程で体調に合わせて35キロ以上走るように心掛けています。そうしておくとシーズン前に慌てなくて済みます。

今日は体の違和感を確認するために軽くjogをしてきました。

ラン前体重65.2kg、体調×、気温19℃小雨

jog8キロ約40分(Average5.00)

精神的に疲れており、だらだら走らずにさくっと短めに走りました。
キロ6分カットから始めて、キロ4分25秒くらいで終えました。小雨が気持ち良かったです。

左足首内側がわずかに気になるものの、大きな違和感なく走れました。
来週は休養weekですね。

10月20日今後の練習方針

昨日はランオフ休養日としました。
40キロ走で精神力を使い果たしたのでしょう。体調は××でこの世の終わりのような顔で仕事をしていました(笑)

最近は週4日ランニングとなっています。夏場は週5~6日で100キロ/週程走り込んでいたのですが、秋になって80キロ/週程に落ち着いています。
その分ペース走が増えてきているので負荷は上がっているかと思います。

以前にも一度記載しましたが…

①フルマラソンペース+キロ10~20秒で40キロ走

②フルマラソンペースで30キロ走

③フルマラソンペース-10秒でハーフマラソン

④フルマラソンペース-20秒で5キロ走

僕はこの4つがレースペースの目安と考えています。①~④全て達成出来れば、ほぼ間違いなく想定ペースで走れると思います。むしろもっと速く走れるでしょう。

そして上から順に重要度が増します。①は1人で行うにはキツく、過去のシーズンではレースを利用したり、+キロ30~40秒程で練習していました。

今年は6,7,8月とEペース走を繰り返し走り込み、9,10月はペース走に移行しました。

10月の練習結果は、、、
①40キロ走→キロ4分

②30キロ走→キロ3分47秒

④5キロ走→キロ3分24秒

だったので、計算上フルマラソンのレースペースはキロ3分44秒~3分50秒くらいだと思います。
タイムだと2時間38分~42分くらいですね。
後はレース本番で良い集団に付く事が出来たり、本番のアドレナリン効果で変わるかと思います。

これが本当かどうか確かめるために③ハーフマラソンに出場するのが最適なので近々ハーフマラソンに出てみようかと思います。
気象条件や体調にもよりますがフルマラソンペース-10秒、つまりキロ3分34秒~3分40秒、ハーフマラソンを1時間15分30秒~1時間17分30秒くらいで走れれば合格です。

ちなみに僕のハーフマラソンベスト記録は2014年度に出した1時間19分16秒です。フルマラソンの自己ベストが2時間41分48秒なので、半端なく遅いですね(笑)
ハーフマラソンは苦手であまり出場しなかった経緯もありますが、いつもフルマラソンのようなペースやわずかに速いペースでしか走れなかったりします。
逆にフルマラソンはハーフマラソンのペースで通過しても、だらだら粘りながらゴールしてしまう事も多いです。

とにかくハーフマラソンで1時間17分30秒を切らなければサブ35は不可能なので頑張ります。
そして①~④を全て達成した後に、サブ35達成に必要なペース(キロ3分35~40秒)で何度も繰り返しペース走をしようと思います。

6~8月Eペース走で走り込み故障しにくい体を作る→9,10月30~40キロ走でフルマラソンを走れる脚を作る→11月~レースペース走
このような流れですね。

まだまだサブ35は遠いです。

今日は40キロ走3日後。まだ何とも言えない倦怠感があり、腹筋がかなり張っています。走りに行こうとするものの体がだるくてだるくて二度寝してしまいました(泣)

少しうとうとした後、妻に励まされて何とか出走しました。

ラン前体重64.4kg、体調×、気温22℃晴れ

jog20キロ約92分(Average4.37)

5キロ毎に26分→23分→22分→21分程です。
今朝はなかなか出走せずお菓子を食べまくっていたので、20キロ走ってカロリーを消費しておきました。

30キロ走と40キロ走では疲労の残り具合がまるで違いますね。3日連続体調は×です。

40キロ走と言えどもキロ4分ペースなので、ほぼフルマラソン1本走ったかのような状態です。いつでも止められる条件下&思ったほど調子が良くなかったので、精神的にはフルマラソンよりキツかったかもしれません。

練習効果は絶大ですが調子低迷のリスクもあり、これが吉とでるか凶とでるか…。

予定通り11月上旬頃にぐっと体調が良くなる事を願うばかりです。

今日は夕方から妻と一緒にマタニティーセミナーに参加してこようと思います。
何でも沐浴やオムツ交換等の仕方を教えて貰えるそうです。
あと数ヵ月でパパになると思うと不安しかありませんが、しっかり育児に参加出来るよう頑張りたいですね。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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コメント

  1. とし より:

    マタニティーセミナーは如何でしたか?
    男性も参加するものは、ぼくの時代には無かったような気がします。
    福岡を狙うイクメンランナーを目指して・・・ ガンバレ~  です♪

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      沐浴の仕方やベビー服の種類等、僕の知らない事ばかりでとても勉強になりました。
      参加して良かったと思います。
      いつも応援してくださり励みになります。感謝です(^_^)

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