週間練習記録2019.10.21-10.27＆不調
月曜日 休養
火曜日 絶不調。走ろうとするものの倦怠感が強くて走れず。
水曜日 6キロTペース走21分30秒(Average3.35)
トータル22キロ約103分(Average4.41)
木曜日 とぼとぼjog19キロ＆ラスト1キロ3.30
トータル20キロ約102分(Average5.06)
金曜日 休養
土曜日 5キロ17分20秒(キロ3.28)
トータル20キロ約87分(Average4.20)
日曜日 12キロペース走45分19秒(Averageキロ3分47秒)
トータル22キロ95分(Average4.19)
4run、84キロ/週
10月走行距離322キロ
10月17日以降5日連続体調×となり、火曜日にはついに走れなくなりました。
とにかく睡眠をたくさん補った結果、40キロ走から10日後の土曜日には体調○となりました。疲労を考慮した適切な練習間隔というのは難しいですね。
10月22日我慢の時
昨日はランオフしましたが、まだ調子が良くなる気配はありません。
10月17日の40キロ走後、今日で5日連続調子×がつきました。
しばらく調子を落とす事は予想していましたが、やはり辛いものですね。
不調の時は…
・走る気になれない
・お菓子を食べ過ぎる
・眠たい
こんな症状が出るのですが、見事に今の僕に当てはまっています。
出来れば後1週間前後で好転の兆しが欲しいのですが…
・刺激を与える練習で無理矢理体調を上げる
・のんびり回復を待つ
どちらが良いか悩みますね。
まだまだマラソンシーズンが始まったばかりなので、故障を防ぐという意味でも後者の方が良いかもしれません。
今日は軽めに走ろうと思っていたのですが、どうしても走る気になれずランオフしてしまいました。
これまでどんなにしんどくてものんびり走ったりしていたのですが、今日は無理でした。
のんびり走ったとしても着地衝撃はそれなりにあるし、いっその事走らない方が回復は早いのでは？など悶々と考えていました。
調子の良い時の練習記録よりも、調子の悪い時どのように過ごしていたか、どのように好転させたか記録する方がはるかに大切ですよね。
我慢の一時ですが、しっかり自分自身の調子を分析して記録する事だけは続けていきたいと思います。
10月23日6キロTペース走
昨日は仕事を終えてなるべく早く就寝。とにかく眠りました。
調子を崩している時はやはり睡眠が一番大切かなと思います。
まだ本調子とはいかないですが、昨日より体調は良さそうなので走る事にしました。
ラン前体重64.5kg、体調△、気温20℃晴れ
ウォームアップ5キロ26分30秒
6キロTペース走21分30秒(Averageキロ3.35)
クールダウン11キロ約55分
トータル22キロ約103分(Average4.41)
ウォームアップの時点で肋骨周りや体幹が硬く、まだまだコンディションは良くないなと思いました。
良いときはビルドアッブして5キロ23分程で走れるのですが、息苦しくラスト1キロも4分50秒…（泣）
こういう時どういう練習をしようか凄く悩みます。
のんびり長くjogをするのも億劫だし、かといって短めにjogをしても重だるさは消えない…
という訳で…
自分の一番好きな練習をする事にしました。
5キロタイムアタックはしんどいので、20分間のやや緩めのTペース走をすることに。
6キロを追い込まずにキロ3分35秒で走りました。先週は5キロをキロ3分28秒で走った事を踏まえると、コンディションはまだまだですね。
クールダウンは左右のぶれが大きかったので、リズムが良くなるまで走る事にしました。
結局18～20キロ辺りが一番体がほぐれて良い感触でした。
まずは練習云々よりも主観的体調が○になるようにしていきます。
10月24日100分jog
普段家で晩酌をする際には白ワインや日本酒なのですが、昨日は久々に赤ワインを飲みました。
何故かと言うと…
「血流を促して体を温めて寝ようかな」
と突如思ったからです。
「温泉に行ったり生姜湯を飲んだ方が良いのでは！？」という真っ当な意見は無しでお願いします(笑)
赤ワインの効果か分かりませんが、、、
体はぽかぽかしながら眠りました。
しかし「妻と口論する」という悪夢により目覚めは最悪…(泣)
やはり白ワインの方が無難ですね。
今日で40キロ走から1週間経ちますが、少しずつ重だるい倦怠感は改善しています。
がしかし、、、まだ体調は○とはいきません。
9月20日の30キロ走→4日後に体調○
10月10日の30キロ走→3日後に体調○
実際には3,4日後のポイント練習でも体は硬め(特に体の内部)で、10日後くらいには本調子でした。
つまり30キロ走でさえも主観的体調と実際の調子がともに良くなるのは10日後なので、40キロ走やフルマラソンだと2～3週間はかかりそうですね。
僕は疲労の回復が早い方ではありません。
今回の経験を今後の練習やレース間隔に活かしたいと思います。
今日は100分jogをしてきました。
ラン前体重63.5kg、体調△、気温20℃小雨
とぼとぼjog19キロ＆ラスト1キロ3.30
トータル20キロ約102分(Average5.06)
いつもしている事をした方が調子は戻るのではないかと思い、止めたくなる気持ちを我慢して100分間走りました。ポイント練習翌日の100分jogですね。
終始リラックスして最後の1キロまではスピードを出さないように、そして上下左右のぶれが少なくなるように心掛けました。
左右のぶれは昨日より改善し安定してきましたが、肩と首回りが凝っていて上下のぶれが大きい気がしました。
明日はランオフ休養して、土曜日には体調○になって欲しいです。
10月26日5キロ走＆おでん
今日はどうしてもおでんが食べたくなり、急遽妻を連れて実家に帰りました。
おふくろの味というやつです。
せっかく食べるならばお腹を空かせて美味しく頂こうと思い走っておきました。
ラン前体重64.5kg、体調○、気温20℃曇り
ウォームアップ4キロ16分50秒
5キロ17分20秒(キロ3.28)
クールダウン11キロ52分30秒
トータル20キロ約87分(Average4.20)
ようやく主観的体調が○になりましたが、やはり思った程スピードには乗れず。5キロ17分前後まで出るようになるとかなり調子良いのですが…。
40キロ走後、筋肉の状態はまだ完全に戻ってないのでしょうね。
それでも随分体の倦怠感はましになってきたと思います。
引き続きしっかり睡眠＆ケアをしていきます。
ラン後おでんを目一杯食べました。美味しすぎて美味しすぎて、改めて実家の良さを実感しました。
10月27日12キロ走
昨日おでんを食べ過ぎたおかげで、今朝はやや浮腫み気味。
ですが、昨日の5キロ走による刺激で筋肉の動きはまずまず良さそうなのでペース走をする事にしました。
ラン前体重65.5kg、体調○、気温20℃晴れ
ウォームアップ4キロ約20分
12キロペース走45分19秒(Averageキロ3分47秒)
クールダウン6キロ約30分
トータル22キロ95分(Average4.19)
5キロ19分20秒
5～10キロ18分45秒
残り2キロは3分42秒、3分32秒でした。
良くもなく悪くもなくまずまずでしょうか。キロ3分40～45秒で走りたいものです。
やはり体にしっかり水を溜め込むのは大切ですね。最近はあまり水を溜め込めずに走っていた気がします。
少し左足首内側に違和感が再燃しているので気を付けたいと思います。
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