プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴9年目で、フルマラソンの自己ベストは2時間38分31秒です。(2019年11月神戸マラソン)
2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2019.11.11~11.17&神戸マラソン

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練習日記
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週間練習記録2019.11.11-11.17&神戸マラソン

月曜日 休養

火曜日 5キロ走17分12秒、計20キロ約90分(Average4.29)

水曜日 とぼとぼjog4キロ約20分(Average4.59)

木曜日 1キロ刺激走3分11秒、計13キロ約63分(Average4.52)

金曜日 休養

土曜日 休養

日曜日 神戸マラソン2時間38分25秒(Average3.45)←自己ベスト

4run、79キロ/週

11月走行距離191キロ

火曜日の5キロ走&木曜日の1キロ走で刺激を加え過ぎかなと思いましたが、結果的にはさほど疲労は残らず大成功となりました。フルマラソンの自己ベストを3分30秒近く縮められた事で、今年やってきた練習は間違っていなかったと凄く自信になりました。

11月12日神戸マラソン5日前の5キロ走

いよいよ神戸マラソンまで1週間を切りました。

今日が最後のポイント練習です。

僕はフルマラソンの1週間前前後に5キロ走をする事が多く、今日もコンディションを把握するために行いました。

ちなみに…
2月の姫路城マラソン前は5キロをキロ3分28秒
6月の千歳jal国際マラソン前は4キロをキロ3分24秒
8月の北海道マラソン前は5キロをキロ3分32秒
でした。

しかし直近5キロ走のタイムとフルマラソンのタイムは相関していないので、僕の場合はほとんど自己満足のようなものですね(汗)
前日&当日の機嫌の良し悪しの方がはるかにコンディションと相関している気がします。

それでは本日の練習結果です。

ラン前体重64.7kg、体調○、気温11℃晴れ

ウォーミングアップ5キロ約23分

5キロ17分12秒
平均心拍数157、198ピッチ、上下動比4.5%、左右比51.8対48.2

クールダウン10キロ約49分

トータル20キロ約90分(Average4.29)

ガーミン時計はやはり少しずれますね。1周570m、多少大回りしても580mしか無いはずなのですが(汗)

ゾーン4(最大心拍数の80~90%)で半分以上走れているので、良い刺激になったと思います。
5キロ走は10月末に3キロで止めた時以降行っていなかったので、とにかく途中で止めずに走りきれた事は収穫ですね。

コンディションは上がってきていますが、同時に右足首内側と右脹ら脛外側上部に違和感もあるので気を付けないといけません。

明日は神戸マラソンの目標タイムを考えたいと思います。

11月13日神戸マラソンの目標

昨日は仕事後温泉に行き体をほぐしておきました。
炭酸風呂の影響でしょうか。少し頭がぼんやりします。

今朝は「秋の宝達」というお菓子を食べました。
もちもちしたどら焼きで10個くらい食べられそうです。
ちょっと気を許せば20個くらい食べられそうです。
1個138kcalなので20個で2740kcal。カーボローディングしなくてもフルマラソン走れるのでは?とかごにゃごにゃ考えながら、軽く走っておきました。

ラン前体重64.9kg、体調△~○、気温8℃晴れ

繋ぎjog4キロ20分(Average4.59)
平均心拍数130、187ピッチ、上下動比7.4%、左右比51.5対48.5

今日も180以上ピッチを維持する事だけを心掛けて、途中ラップは見ずに走りました。

夏場は水曜日も90分程走っていたのですが、仕事との兼ね合いで3時起きになっていました(汗)

さすがに冬に早朝真っ暗の中そこまで頑張る気力はないですね。体調を崩しそうです。20分jogが心地良くてハマっています。

 

いよいよ神戸マラソンまであと4日です。

神戸マラソン
↓4週間後
防府読売マラソン
↓9週間後
泉州国際マラソン
↓2週間後
東京マラソン

泉州国際マラソンは妻の出産時期によっては欠場かもしれません。
今シーズンはこのようなレース計画なので、シーズン初戦の神戸マラソンで良い流れを作りたいところです。

肝心の目標ですが…

とその前にこの秋の練習結果を振り返りたいと思います。

5000m、16分58秒(キロ3分24秒)

ハーフマラソン、1時間18分55秒(キロ3分45秒)

30キロ走1本目、1時間54分55秒(キロ3分50秒)

30キロ走2本目、1時間53分29秒(キロ3分47秒)

40キロ走、2時間39分45秒(キロ4分00秒)

質&量ともに過去最高のポイント練習をしたと思います。

これをダニエルズの計算式に当てはめて、フルマラソンのタイムを予測したところ、、、

VDOT57.7~60.3

フルマラソン2時間42分39秒~2時間48分54秒

との事でした。

 

…自己ベストは2時間41分48秒なのですが(泣)

 

本来ならば目標は2時間42分切り、自己ベスト更新辺りだと思いますが…

失敗を恐れずサブ40を狙いにいこうと思います!!

2週間前のハーフマラソンで79分前後なのにサブ40狙えるのかという疑問はありますが…

当日絶好調になる事を期待したいと思います!!

11月14日1キロ走必要だったのだろうか…

直近2つのフルマラソンでは金曜日に1キロ走をしていましたが、仕事や予定の都合上今回は木曜日に行う事としました。

火曜日の5キロ走に引き続き、僕の場合1キロ走もフルマラソンとのタイム相関はありません(汗)
「1キロ速く走っておいたよ」という精神安定剤みたいなものでしょうか。
実際にはもっと良いピーキングのやり方があると思います(汗)

ラン前体重63.9kg、体調△、気温16℃曇り

ウォーミングアップ10キロ50分


1キロ走3分11秒
平均心拍数154、209ピッチ、上下動比3.8%、左右比51.1対48.9

クールダウン2キロ10分

トータル13キロ約63分(Average4.52)

結構キツかったです(汗)
火曜日の5キロ走の疲労&フルマラソン前で炭水化物を減らしている影響でしょうか。
ウォーミングアップの時点でなかなかキロ5分を切れず、無理矢理刺激を入れて立ち上げましたが、普段より心拍数は高めでした。
クールダウンでもなかなか心拍数が下がらず。

心肺刺激のため火曜日に5キロ走、木曜日に1キロ走をしましたが、果たして両方必要か疑問です。
結構疲れが残るので神戸マラソンで失敗したら、今後はもう少し負荷を減らそうかと思います。いずれにしても神戸マラソンの出来次第です。

そしてやはり右腓腹筋外側の張りは消えないようです。
フルマラソンを走ればかなり悪化するとは思いますが、ある程度は致し方ないですね。
人生同様全て完璧とはいかないものです。

後半持つか分かりませんが、ベストを尽くすのみ!!

今日からはひたすら大好きな炭水化物祭りです。これぞ至福の一時です♪

11月16日神戸マラソン前日

昨日に引き続き今日もランオフです。おまけにコーヒーを飲まずにデカフェ休養日としています。

木曜日の夜の時点で体重は60.6kg!!
そこからひたすらカーボローディングを開始し、今朝は64.3kgでした。凄い変動ですよね(汗)

木曜日の夜:中華丼&カステラ(ご飯お茶碗3杯分)

金曜日の昼:天津飯

金曜日の夜:中華丼&カステラ&お菓子(ご飯お茶碗2杯分)

特に意味はないのですが、中華料理のオンパレードになっています(笑)
そしてこの1週間の朝の体重はこんな感じです。

…あまり変わっていない気もしますが、カーボは溜まっていると期待しましょう。

フルマラソンを走ったとしても確実に太るので、カーボローディングは正直あまり行いたくありませんが、しないと大変辛いレースになるので仕方ないですよね。

 

今日は朝から妻とともにのんびりゼッケン受け付けに行ってきました。

せっかく三宮に来たので、色々とカフェ巡りをしたいと思い、北野周辺を散策。そしてトリトンカフェに入る事にしました。

カフェでビーフデミグラパンを食べご機嫌に。

もう2,3件カフェやパン屋さんを巡り、フレンチトーストやパンケーキを食べようかと思いましたが、さすがに自重。その代わりに…


ピスタチオソフトクリーム&ソイラテを満喫しておきました。相変わらず甘い物は止められません。

北野散策が楽しくて2時間程歩いてしまいました。少し歩き疲れたので夕方温泉に行き炭酸風呂で体をほぐしておきました。

そして夜ご飯は大好きな鰻重&うまきを堪能しました。

さすがに北海道マラソンの時のように回転寿司を食べまくるなんて事はしません(笑)

後は良く寝るだけですね。
食べた分だけ明日は頑張りましょう。

11月17日神戸マラソン

当日朝体重63.5kg(約2900kcalカーボローディング)、体調◎、気温14~18℃晴れ

神戸マラソン42.195km、2時間38分31秒(Average3.45)、ネット2時間38分25秒、男子92位

平均ピッチ数188spm、平均ストライド1.42m 上下動比5.4%、左右比52.0:48.0%、接地時間199ms

レースの詳細はこちら↓↓

2019年11月17日神戸マラソンレポート
★レース前調整(2日前朝体重64.5kg、前日朝体重64.3kg) ・4週間前の40キロ走で完全に調子を崩したが1...

レース後はご褒美に好きなものを沢山食べました。

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コメント

  1. とし より:

    成功体験は、今後の心の糧(拠り所)になりますよね。
    これからも頑張って下さい(^_-)-☆
    自己紹介がかなり変わりましたね。

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      プロフィールを更新しておきました!!
      今後もコツコツ頑張りたいと思います。

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