週間練習記録2019.11.25-12.1＆30キロ走＆永観堂の紅葉
月曜日 休養
火曜日 jog＆1キロ走3分08秒、計12キロ60分(Average5.02)
水曜日 休養
木曜日 30キロ走1時間49分30秒(Average3.39)、計34キロ130分
金曜日 休養、右足シンスプリント発覚
土曜日 jog＆1キロ走3分10秒、計13キロ70分(Average5.22)
日曜日 jog＆1キロ走3分08秒、計16キロ約82分(Average5.08)、右足シンスプリント軽減
4run、75キロ/週
12月走行距離16キロ
神戸マラソン11日後に30キロ走を敢行。30キロ走のベストタイムを4分程縮め、自分でもびっくりするくらい良い出来でした。
しかし練習過多のせいか右足シンスプリントを発症してしまいました。幸い軽い違和感なので、来週以降練習量を減らしながら調整していきます。
11月26日少しトーンダウン＆1キロ走
神戸マラソン後、ようやく少しずつトーンダウンしてきました。
「遅すぎでは！？」と自分でも思いますが、サブ40を達成して舞い上がっていたのでしょう。
いや、まだ慢心している気がします。
少し冷静になりたい今日この頃ですね。
土日の練習負荷が思ったより高かったようで、まだ疲労が残っています。なるべく負荷をかけないように力を抜いて走ってきました。
今朝の体重64.2kg、体調△～○、気温12℃曇り
ウォーミングアップ9キロ約47分
1キロ走3分8秒
平均心拍数124、最大心拍数158、209ピッチ、上下動比3.9%、左右比49.9対50.1
クールダウン2キロ10分
トータル12キロ約60分(Average5.02)
少しずつ1キロ走の動きがスムーズになってきた気がしますが…
まあ一喜一憂せずに落ち着いて。コンスタントに3分10秒を切れるように。地に足つけてやっていきましょう。
11月28日今シーズン3度目の30キロ走(ロング走11回目)
今日は神戸マラソン11日後。来年、中2週間で泉州国際マラソンと東京マラソンに出場出来るか検証するため、しっかり30キロ走をする事にしました。
今シーズンのロング走を振り返ったところ…
4/19、36キロ走2時間41分(キロ4分28秒)
5/4、28キロペース走1.45.15(キロ3分46秒)
6/2、千歳JAL国際マラソン2.44.49(キロ3分54秒)
7/5、35.3キロ走2時間31分(キロ4分16秒)
7/26、35.3キロ走2時間33分(キロ4分19秒)
8/25、北海道マラソン2.58.34(キロ4分13秒)
9/20、30キロペース走1.54.55(キロ3分50秒）
10/10、30キロペース走1.53.29(キロ3分47秒)
10/17、40キロペース走2.39.45(キロ4分)
11/17、神戸マラソン2.38.25(キロ3分45秒)
今シーズンは毎月1本必ずロング走をする事を目標にこれまで何とかこなしてきました。計10本ですね。
特に7月のロング走は気温30℃前後だったので、行う前は憂鬱で、終わった後は吐きそうで苦い想い出です(汗)
明確な期分けをせずに、毎月ロング走をする事が良いかどうかは分かりませんが、咋シーズンよりもスタミナがつき粘り強くなった気がします。
それではシーズン3度目の30キロペース走の結果です。朝3時に起きてカステラ、和菓子、コーヒーを飲み食いし、眠気や胃もたれと闘いながら走ってきました(汗)
ちなみに前回(10/10)は…
30キロ走1時間53分29秒(Average3分47秒)
0～5キロ18分50秒
5～10キロ18分50秒
10～15キロ19分05秒(前半56分45秒)
15～20キロ19分07秒
20～25キロ18分58秒
25～30キロ18分39秒(後半56分44秒)
でした。
今朝の体重64.5kg、体調○、気温12℃曇り
ウォーミングアップ無し
30キロ走1時間49分30秒(Average3分39秒)
0～5キロ18分27秒
5～10キロ18分16秒
10～15キロ18分12秒(前半54分55秒)
15～20キロ18分05秒
20～25キロ18分21秒
25～30キロ18分09秒(後半54分35秒)
平均心拍数170、最大心拍数194、190ピッチ、歩幅1.46m、上下動比5.0%、左右比51.2対48.8
クールダウン4キロ約21分
計34キロ約130分
7周で4キロの周回コースを淡々と1人で52周+α走りました。ガーミンの測定は少しずれていますね。
肝心の内容ですが、最初の10キロ辺りから全く余裕なし(笑)
何度見ても心拍数170オーバーの時ばかりだし、ペースが速すぎるのかなとか、寝不足で疲れているのかなとか考えていました。
さらに日の出前で道が暗くて、5キロ過ぎには公園にいる野良猫を危うく踏んでしまうところでした(汗)
そしてメイタンCCCの効果＆味を試すために途中で補給＆給水をするつもりでしたが…
補給や給水で止まったら二度と走れない気がしたので、結局無補給無給水で走りました。
30キロ走後メイタンCCCを試すと案の定不味い…。そしてカフェイン効果で走り終えてからバッチリ覚醒しました(笑)
心拍ゾーン5で1時間近く走っており、神戸マラソンよりキツかったです(泣)
というか平均心拍数170でも2時間走れるものなんですね。。。
10キロ以降何となくキツい事はキツいのですが、心拍数をみていると本当にキツかったのは25キロ以降なのでしょうね。という事はメンタルの問題なのでしょうか。。。
強いていうならば25キロ以降スパートして18分を切りたかったのですが…
25キロ過ぎからは190ピッチも維持出来なくなり、力不足でした。
まあ目標は1時間51分前後だったので良しとします。
防府読売マラソンまであと2週間少しなので、この30キロ走で疲労が残るかもしれませんが…(残るでしょう)
中2週間でもフルマラソンを何とか走れる自信はついたので良しとします!!
故障に気を付けてコツコツと積み上げていきましょう。
11月30日紅葉日和
木曜日の練習が半端なかったので、当然のように昨日はランオフしました。というか温かいお布団でぬくぬくと寝たかったです(笑)
11月上旬から右足首の違和感が続いており、昨日これは「軽いシンスプリント」なのでは！？とようやく気付きました。マラソン歴10年になりますが鈍すぎます(汗)
しっかり右脛骨内縁をほぐし、ストレッチをかけておきました。
まだまだ無理する段階ではないので慎重に練習していきます。
また木曜日30キロ走(平均心拍数170)における心拍数を振り替えってみると僕は心拍数173ぐらいまではマラソンで攻めても良いのかなと思いました。
「30キロまでは心拍数173を越えないように走り、残りは心拍数越えても良いから頑張る。」
こんな感じでしょうか。
そして30キロ走をまさかのAverage3分39秒で走れた事にびっくりしています。覚醒？もしくはまぐれでしょうか(汗)
10月の5000m記録会(16分58秒71)や神戸マラソン(Average3.45)も相当頑張ったのですが…
5000mのタイムが遅すぎて少し悲しくなりますね。今走ったらもっと速いのかな…
そんなこんなであれこれぼやきながら、今朝はのんびり走ってきました。
今朝の体重63.7kg、体調○、気温8℃晴れ
とぼとぼjog12キロ約67分
1キロ走3分10秒
平均心拍数137、最大心拍数160、207ピッチ、歩幅1.49m、上下動比4.1%、左右比51.0対49.0
トータル13キロ約70分(Average5.22)
30キロ走の疲れでしょうか。筋肉が硬く動きにくかったです。
40分程走ったら少し右足首が痛くなったのですが、しばらくすると消えていきました。
来週は少し練習量を減らします。
今日は妻と京都に紅葉を観に行きます!!
昼飲みをしながら、美味しそうなパン屋さんに寄り、てくてく歩きたいと思います。
そして明日は福岡国際マラソンですね。6年前2時間40分を切って福岡国際マラソンに出場したいと思って以来、毎年テレビで観ています。来年は参加資格が2時間35分よりさらに厳しくなる気もしますね。
いつの日かテレビの向こう側の舞台に立てるように頑張りたいと思います。
12月1日心奪われる景色
昨日は本当に寒かったですね。
ダウンを着て正解でした。妻と一緒に午後から永観堂の紅葉を観てきました。
本当に綺麗な景色で心が和みました。パン屋さんに寄ったり、STARBUCKSでソイラテを飲んだり楽しみながら9キロ程ウォーキングをしました。
ウォーキングは出産間近の妻にとっても良い事ですし、体もほぐれるので一石二鳥ですね。
そして夜ご飯は「五十家」という京野菜の美味しいお店に行きました。
・ぶりのお造り
・生姜のてんぷら
・鶏肉と京野菜の炒め物
・だし巻き卵
周りのお客さんがお酒を飲んでいる中、普通に白ご飯を注文してバクバク食べておきました。
やはり「白ご飯とおかず」。これに限ります。
今朝も寒いですが、右シンスプリントの具合を確認するため負荷をかけずに走ってきました。
今朝の体重63.3kg、体調△、気温8℃晴れ
とぼとぼjog15キロ79分
1キロ走3分8秒
平均心拍数155、最大心拍数174、211ピッチ、歩幅1.43m、上下動比3.7%、左右比50.5対49.5
トータル16キロ82分(Average5.08)
脹ら脛やハムストリングスの張りが昨日より改善しており、jogやウォーキングでほぐれた印象でした。
1キロ走はようやく力まずに走れた感覚で、ピッチ数を210以上に引き上げる事が出来ました。11月からひたすら1キロ走を繰り返していますが、力まずに脚の回転数を上げる＆速い動きに慣れるために行っています。
地味ですが少しずつ少しずつ自分自身が思い描く動きに近づいていってる気がします。
また不安要素である右足のシンスプリントですが、昨日脛骨内縁を悶絶しながら1時間くらい指圧した結果、今日の練習で痛みは出ませんでした。
半泣きになりながら筋繊維のだまになっている箇所を3,4個程潰した甲斐があります。
来週再来週と練習量を減らし、どこまで調子を上げられるかが防府読売マラソンの出来を左右しそうです。
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