週間練習記録2020.1.6-2020.1.12＆大阪30k
月曜日 休養、3キロwalk
火曜日 3キロ走10分(キロ3.20)、計15キロ63分(Average4.13)
水曜日 とぼとぼjog8キロ35分(Average4.25)
木曜日 とぼとぼjog13キロ57分(Average4.24)
金曜日 休養
土曜日 大阪30k走1時間49分7秒(キロ3分38秒)、計38キロ148分(Average3.54)、2キロwalk
日曜日 とぼとぼjog13キロ約59分(Average4.32)、4キロwalk
5run、87キロ/週、(+9キロwalk)
1月走行距離159キロ(+23キロwalk)
新年最初の30キロ走で良い練習が出来ました。そして1時間50分を切ったので左右色違いのｳﾞｪｲﾊﾟｰﾌﾗｲﾈｸｽﾄ％を妻に買って貰えました。
調子良い時こそ故障に注意が必要です。昨年は冬場に練習過多で疲労を溜め込んでしまったので、今年はポイント練習を詰め込み過ぎないようにしたいと思います。
来週はキツい練習はせずにjog中心の予定です。
1月7日七草粥＆3キロ走
昨日はランオフし、1日早いのですが七草粥を食べました♪
七草粥と一緒に日本酒を堪能したので、本来の趣旨を履き違えていますね(笑)
全くもって「胃腸休め」になっていません(汗)
昨日で3日連続日本酒を飲んでいます!!
まだお正月気分のようで、頭がぼんやり…。
なかなか走るモチベーションが沸かないのですが、ポイント練習の日なので少しだけ速めに走りました。
今朝の体重64.2kg、体調△～○、気温6℃曇り
ウォーミングアップ4キロ18.5分
3キロ走10分(キロ3.20)
平均心拍数149、最大心拍数166、193ピッチ
クールダウン8キロ約34.5分
トータル15キロ63分(Average4.13)
ぼんやりしていて、ランニングダイナミクスを装着し忘れてしまいました(汗)
やる気とは裏腹に、疲労が抜けて体は恐ろしく軽かったです。
心肺刺激入れとして良い練習になりました。やはり疲労を抜くのって大事ですね。
1月8日ピッチ数×ストライドを考える
今朝は雨風が強い予報だったので、ランオフするつもりだったのですが…
あまりにも眠すぎて眠すぎて…(泣)
これでは仕事に行けないと思い、30分程眠気覚ましに走る事にしました。
まだお正月ぼけが抜けていないのか、はたまた仕事疲れなのか…
まだ年明け2日間しか仕事をしていないので、お正月ぼけでしょうね(笑)
今朝の体重64.2kg、体調△、気温13℃雨
とぼとぼjog8キロ約35分(Average4.25)
平均心拍数136、最大心拍数166、185ピッチ、歩幅1.22m、上下動比6 .2%、左右比52.4対47.6
雨にうたれて良い目覚めjogとなりました。
しかし…果たしてこれは本当にとぼとぼjogなのか！？
といった感じです。
実はお正月休みの間、食っちゃ寝しながらどうしたら速く走れるのか考えていました。
昨年は脹ら脛を酷使する事が多く、フォームの見直しも必要なのかなとぼんやり考えていたところ…
「速さ=ピッチ数×ストライド」
この最適解を得ていないのではないか！？
と突如気がつきました。
・前傾フォーム
・真下着地
これまでこの2つを意識して走ってきたのですが、昨年腹筋をしっかり鍛えた事でより前傾フォームが身に付いた。
↓
そして前傾フォームがより洗練された場合重心が従来より前に来るので、これまで思い描いていた真下着地は、真下ではなくやや後ろに着地する事になる。
↓
結果として脹ら脛で地面を蹴る走りに繋がった。
このように考えました。
そこで、膝より下の筋肉は動かさない範囲で少しストライドを伸ばす事にしました。
自分が思い描いている真下着地よりもわずかに前方着地です。
新年明けて以来取り組んできた結果…
jogのスピードが速くなった気がします。
ピッチ数195前後、ストライド1.05前後
↓
ピッチ数185前後、ストライド1.2前後
大まかにはこんな感じで変化しています。
と言ってもまだ1週間程度しか試していないので、お正月で疲労が抜けてコンディション良く走れているだけかもしれません(笑)
しかし仕事の都合上早起きで寝不足の水曜日朝にこれだけ速く走れたのは嬉しいです。
引き続きピッチ数×ストライドの最適解を探していきたいと思います。
1月9日左右色違いのヴェイパーGET大作戦
最近左右色違いのｳﾞｪｲﾊﾟｰﾌﾗｲﾈｸｽﾄ％が気になっています。
ニューイヤー駅伝や箱根駅伝でも多数見かけました。
これ！カッコいいですよね。
緑色のｳﾞｪｲﾊﾟｰﾌﾗｲﾈｸｽﾄ％は持っているのですが、結構履いているので新たにもう1足欲しい!!
贅沢な悩みです(笑)
そして悩んでいたところに拍車をかけて、ナイキからお誕生日月20％offクーポンが届きました。
3万円→2万4000円。むむむ。
マラソンシューズと食べ物以外何の物欲も無い僕ですが…やはり値段が高い。
妻に相談したところ…
「30キロを1時間50分以内で走ってから買ってはどう？」
という結論になりました。
まさにその通り。30キロをキロ3分40秒で走り切れなければサブ35は難しいです。
というわけで週末の大阪30kで1時間50分以内を達成し、左右色違いのｳﾞｪｲﾊﾟｰﾌﾗｲﾈｸｽﾄ％をGETしたいと思います。
昨年11月末に１度30キロを1時間49分30秒で走ってはいるのですが、再現性あってこその30キロ走です。
大阪30kには2017年度より出場しており…
2017年2時間3分22秒(キロ4分7秒)
2018年1時間59分39秒(キロ3分59秒)
2019年1時間53分21秒(キロ3分47秒)
順調に力をつけてきています。
特に2018年度！2時間を切れた時は嬉しかったです。キロ4分で淡々と走るのって何だか素敵ですよね。
2020年はどうでしょうか。。。
今日は大阪30kに備えてランオフしても良いのですが、お正月太りを解消するため1時間程走ってきました。
今朝の体重63.9kg、体調△～○、気温9℃曇り＆小雨
とぼとぼjog13キロ約57分(Average4.24)
平均心拍数140、最大心拍数166、187ピッチ、歩幅1.22m、上下動比6 .1%、左右比52.3対47.3
身体は良く動き元気ですが、精神的にどんよりといったアンバランスな状態。
とにかくどんより眠たくて、まだ気持ちはお正月休みのようです。。。
ラスト1キロだけ3分40秒で走っておきました。
そして今日でいよいよ妻は臨月になりました。産後や育児は困難も多々あると思いますが、それも含めてワクワクドキドキ。ライフチェンジが待ち遠しいです。
1月11日大阪30k
木曜日夜は妻の臨月祝いに…
「握り寿司＆押し鯖寿司」を食べました。出前をとったのですが、美味しすぎて感激!!しかも結構安い!!
今後もちょくちょく利用したいと思います。
金曜日夜は大阪30kに備えて…
「中華丼＆カステラ」を食べました。僕のマラソン前定番メニューです。
そして何故かガーミン君によると…
まさかのピーキング!!笑
こんなトレーニングステータスがあったのですね。
そこまで練習量を落としたつもりはないのですが…
ガーミン君によると絶好調のようです。
今朝は4時起床。鏡開きなのでお餅を2個食べて、後はいつも通りコーヒーとお菓子、カステラです。
左右色違いのｳﾞｪｲﾊﾟｰﾌﾗｲﾈｸｽﾄ％をGETするため、いざ30キロの戦いに挑みました!!
今朝の体重63.7kg、体調○、気温5～9℃晴れ
ウォーミングアップ2キロ約9分
30キロ1時間49分07秒(キロ3分38秒)
0～5キロ18分17秒
5～10キロ17分55秒
10～15キロ18分20秒
15～20キロ18分10秒
20～25キロ18分16秒
25～30キロ18分09秒
平均心拍数178、最大心拍数202、190ピッチ、歩幅1.45m、上下動比5.1%、左右比50.8対49.2
クールダウン6キロ約30分
計38キロ148分(Average3.54)
「レース内容」
・スタート前はとにかく寒くて寒くて、気合いが足りない感じだったので、補給として用意していたメイタンCCCを早くも投入！補給は持たずにスタートしました。
・スタート～単独で先頭を走りました。淡々とリズム良く走っていましたが、18キロから少しキツく感じ始めて22.5キロでは第2集団3人に追い付かれてしまいました。
・22.5キロ以降は追い付いてきた3人と一緒に走りました。集団走になった途端楽になり、27キロでスパート合戦開始！
・29キロで僕ともう1人のランナーだけになったので、もう一度スパート合戦開始。500m程スパートして突き放したと思ったのですが、返り討ちに合いラスト1キロ3分24秒で走ったものの負けてしまいました。
・結果は2位と悔しいですが、質の高い練習を出来て満足です。
そして1時間50分を切ったので、左右色違いのｳﾞｪｲﾊﾟｰﾌﾗｲﾈｸｽﾄ％を妻に買って貰える事になりました!!
故障に気を付けてサブ35を目指したいと思います。
1月12日久しぶりの焼き肉
昨日は大阪30k後、右足首内側と右恥骨に少し違和感がありました。
実は大阪30kでは…
・最初の20キロはストライドを少し広げたミッドフットに近い走法
(新年度から取り組んでいる新しいフォームです)
・疲れてきた残りの10キロは従来のフォアフット気味の走法
を試しました。
使う筋肉が違うので切り替えて粘りやすいのですが…
僕の場合、ミッドフットだと右内転筋を酷使するようで右恥骨に牽引性ストレスがかかります。
そしてフォアフットだと右腓腹筋で地面を蹴ってしまうので、右足首内側に牽引性ストレスがかかります。
負荷を分散させた事は良いのですが、やはり違和感は気になりますね。
全く走れない事はないのですが、僕はわずかな違和感でも心配してしまう小心者タイプです(汗)
相当負荷をかけたのでお風呂で徹底的に交互浴＆入浴をしました。50分くらい入浴し、代謝水も全て汗として出したら体重は59.9kgでした。
その後妻と一緒に「食道園」に行きました。
昔母親に連れられて家族でよく通ったのが懐かしいです。
そして妻とは何気に初めての焼き肉ですね。
お肉達♪
華網ミスジ
イチボ
タン
キムチ石焼きビビンバ
沢山食べて体を回復させる必要があるので、お肉をお腹いっぱい食べました。400g程食べた気がします。
ビビンバだけだとご飯が足りなかったので、白ご飯をおかわりして、ハラミやイチボと一緒に食べました。
今朝は疲れてどんよりですが、1時間だけ走る事にしました。
今朝の体重62.7kg、体調○、気温7℃曇り
とぼとぼjog13キロ約59分(Average4.32)
平均心拍数137、最大心拍数170、185ピッチ、歩幅1.19m、上下動比6 .5%、左右比52.0対48.0
前日焼き肉で塩分を摂り、夜中もパンやお菓子等を食べまくりましたが、水分保持能力は著しく低下しているようで、今朝の体重は随分軽めでした。
jogの方はさすがに疲れているのか、一歩一歩地面からの反発をずしんずしんと感じました。
また最初の5キロ程は右足首に違和感がありましたが、徐々に消えていきました。
昨年はこの時期に疲労を溜め込んでしまったので、反省を生かさなければなりません。
・妻の出産まであと2-4週間
・市町村駅伝まであと4週間
・泉州国際マラソンまであと5週間
・東京マラソンまであと7週間
ポイント練習をがむしゃらに行うのは控えて、とにかくコンディションを落とさないように気を付けたいと思います。
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