プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ3分4秒55(2019/9月練習)
・5キロ16分58秒71(2019/10月記録会)
・10キロ34分55秒(2019/1月ローカル大会)
・ハーフ1時間17分13秒(2019/12月防府読売マラソンハーフまで)
・30キロ1時間49分9秒(2020/1月大阪30k)
・フルマラソン2時間38分31秒(2019/11月神戸マラソン)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.1.20-1.26&お誕生日

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練習日記
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週間練習記録2020.1.20-2020.1.26&お誕生日

月曜日 休養、2キロwalk

火曜日 20キロペース走71分11秒(キロ3.34)、計28キロ108分(Average3.52)

水曜日 とぼとぼjog20キロ92分(Average4.36)

木曜日 休養、4キロwalk

金曜日 とぼとぼjog8キロ34分(Average4.14)、お誕生日

土曜日 とぼとぼjog14キロ64分(Average4.34)

日曜日 休養、2キロwalk

4run、70キロ/週、(+8キロwalk)

1月走行距離305キロ(Average4.19)

+38キロwalk

少し疲れが残っていましたが、20キロペース走をやり遂げました。疲労を考慮して週後半のポイントはskipしました。

来週はさらなる高みを目指してキロ3分35秒での25~30キロペース走をしたいですが、、、相当疲れているので体調と相談ですね。

1月21日さらなる高みへシリーズ第2弾!

先週金曜日12キロをキロ3分32秒で走りました。

サブ35達成に必要なスピードはキロ3分40秒なので、これより速いペースは僕にとってはextraステージのような感じです。

昨年春夏秋はキロ3分40秒ペースで走るのがどうしても辛くて、キロ3分45秒でペース走をしていました。

昨年11月の神戸マラソン後キロ3分40秒ペースで走れるようになり、

現在キロ3分35秒にもう一段階レベルアップしようと奮闘中です。

神戸マラソン以後は特別な練習をした訳ではなく、ローラーほぐし、指圧マッサージ、交互浴、食事、睡眠といった体のケアに気を配るようにしました。
最近は走っている時間よりローラーほぐし&マッサージの時間の方が長い気がします(笑)

今日はさらなる高みへシリーズ第2弾!

12キロを20キロに伸ばしてペース走をする事にしました。

朝は3時に起床。気だるさと背中の強張りがあり、
「あ…ヤバイかも」とぼやいてしまいました(汗)
疲労を溜めている感じでした。

もう少しペース走の間隔を空けても良いのですが、今週後半は雨模様ですし、万全ではない状態で20キロ走れると今後25~30キロ走に取り組みやすくなるので、気持ちを奮い立たせて頑張る事にしました。

フォームローラーやでんぐり返しをして少し背筋を解した後出走しました。

今朝の体重63.0kg、体調○、気温7℃曇り

ウォーミングアップ4キロ18分

20キロ走71分11秒(キロ3分34秒)

0~5キロ17分47秒
5~10キロ17分46秒
10~15キロ17分50秒
15~20キロ17分48秒

平均心拍数171、最大心拍数198、192ピッチ、歩幅1.43m、上下動比4.9%、左右比50.2対49.8

クールダウン4キロ19分

計28キロ108分(Average3.52)

ウォーミングアップの時点で体に跳ねる感じが無く思わず苦笑い。
しっかり食べた割りに体重が軽すぎるので、筋肉に水を溜め込めてない証拠です。
良い時は2キロ9分くらいでウォーミングアップを終えるのですが、中々スピードが上がらず今日は4キロとやや多めでした。

そしてメイタンCCCを飲んで、もうしばらくペース走はしないと誓って頑張りました。

マラソン後半のような何とも言えないキツさ。
息苦しい訳でもなく、体のキレが無い状態で無理矢理体を動かしている感覚でした。
今日は本当に良く頑張ったと自分を誉めてやりたいです。

1/7、3キロ走(キロ3.20)
1/11、30キロ走(3.38)
1/17、12キロ走(3.32)
1/21、20キロ走(3.34)

と練習しており、さすがに疲労困憊。。。

今週後半~来週前半にかけてポイント練習をskipし、1週間は緩くjogにしようと思います。

1/31~2/2辺りで25~30キロ走をこなせるように、もう少し体調を整えたいと思います。

1月22日連日の3時起き

昨日の練習は非常にキツく感じましたが、肉体的にというよりは精神的にしんどかったです。

体の方はそれなりに力まず走れたのかもしれません。

そして左右バランスも整っています。

最近普段のjogでは左に傾くものの、速く走ると左右バランスが整うという良く分からない事が起きています。

 

今日は魔の水曜日。仕事の都合上3時起きです。
昨日は自分のポイント練習のため3時起き(笑)

起きてすぐに走るだけなら3時に起きなくて良いのですが、走る前の体幹トレーニング、動的ストレッチ、補強等々ルーチンメニューをやろうとするとどうしても早起きになります。
またルーチンメニューも年々多くなってきているので、最近はかなり時間がかかります。

この3時起きのメリットとしては、いざ大会当日を迎えた際、起床時刻を4~5時にすれば後はいつも通りルーチンメニューをするだけなので、体が慣れている事でしょうか。

実はこの朝型スタイルは受験勉強時代から続いています。
成績が伸び悩んだ時に、夜型の勉強スタイルを朝5時に起きて勉強するスタイルに1年間変えたところ、それだけで恐ろしく成績が伸びました。
受験当日は朝9時から試験開始なので、朝型スタイルの方が頭も働いて圧倒的に有利なんですよね。当日のみ早起きしても脳の効率は誤魔化せません。それくらいルーチンとは効果があると思います。

とまあメリットはありますが…

普段はとにかく眠たく憂鬱です(汗)

おまけに今朝は気温0度。。。

チョコレートとお菓子をやけ食いした後、不機嫌な顔をしながらシャキッとするために走りました。

今朝の体重64.1kg、体調△、気温0℃晴れ

とぼとぼjog20キロ92分(Average4.36)
平均心拍数126、最大心拍数150、181ピッチ、歩幅1.19m、上下動比6.8%、左右比51.1対48.9

腹筋と背筋と脹ら脛がパンパンに張っていたので、今日は少々面倒ですが、車で4キロ程離れた公園に移動し土の上を走る事にしました。

最初の1キロは5分30秒でフォームもちぐはぐに…。
5キロくらいまで右足首内側にやや痛みを感じましたが、脹ら脛で地面を蹴らないようにすると治まりました。

負荷をかけずに筋肉を解すように走りましたが、寒すぎて1時間走ってもあまり解れた感覚が得られません。

結局90分程走って終えました。

さあ仕事頑張りましょう。

1月24日お誕生日&幸せな妄想

昨日はランオフし休養しました。

今日は僕のお誕生日です。アラウンドサーティーですね(汗)

1日早いですが、昨夜キャラメルチーズケーキを入刀し、1/4切れ食べました。

美味しくて結局夜食に全部食べてしまいました♪

 

そして妻のお腹にいる女児が僕のお誕生日を祝うために、昨日今日辺りで出てくるかなあと、

密かに幸せな妄想をしていたのですが、、、

どうやらまだみたいですね(笑)

 

ランニングの方は先週金曜日~今週木曜日までの1週間で89キロ走ったのですが、総所用時間は6時間7分。

なんと平均走行速度はキロ4分7秒!!

我ながらやり過ぎだろうと思っていたのですが…

おかげで凄まじい疲労がきています(汗)

ポイント練習をしっかりこなしながら、平均走行速度を上げるのは改めて大変だなと実感。
(疲労抜きが出来てないのかもしれません)

・今年1月291キロをキロ4分18秒(1/24迄)
・昨年1月440キロをキロ5分24秒

1年間で激変しています。
昨年1月に30キロをキロ3分47秒で走っているので、1年前も決して走力が低い訳ではないのですが…

むむむ。どうなんでしょうね。
jog速度を上げる試みが結果に結びつくよう願いましょう。
少なくとも日々のランニングのモチベーションにはなっています♪

<1年前>
年末年始30キロ走 キロ4分01秒
10キロ大会 キロ3分30秒
30キロ大会 キロ3分47秒
16キロ走 キロ3分39秒
40キロ走(Eペース) キロ4分26秒

2月に入り5日間の故障

5キロ キロ3分28秒
フルマラソン キロ3分50秒PB

<今年>
年末年始25キロ走 キロ3分39秒
3キロ キロ3分20秒
30キロ大会 キロ3分38秒
12キロ走 キロ3分32秒
20キロ走 キロ3分34秒

昨年の40キロ走を除けば、ほぼ同じようなポイント練習の頻度です。

後は1月末に25~30キロ走をもう1本するかどうか。。。

相変わらず高負荷、ペース走至上主義、故障ギリギリを攻めています(汗)

 

<今後の幸せな妄想>
1月末に25キロ~30キロ走 キロ3分35秒前後で頑張る
↓1weeks
2月~市町村駅伝3.4km 頑張る
↓1weeks
泉州国際マラソン 30キロ1時間46-47分通過。粘ってサブ35頑張る
↓2weeks
東京マラソン 有終の美 妻と娘を連れていきたい

こんな感じでいけば最高ですが…
妄想は程々にしておいて、とにかく大きな故障をしないように気を付けます。

体全体がパンパンに張って浮腫んでいるので、今日は負荷をかけずに30分間だけ走ってきました。

今朝の体重64.5kg、体調△、気温9℃曇り

とぼとぼjog8キロ34分(Average4.14)
平均心拍数141、最大心拍数161、183ピッチ、歩幅1.28m、上下動比5.9%、左右比51.6対48.4

jogの方は可もなく不可も無く、ゆったりしながら股関節を大きく使うフォームで走りました。

 

いつ産まれるかなとそわそわする日々が続いています。
僕以上に妻の方がどっしり構えていて、妻の入院中に備えて、僕のご飯を作り置きしてくれています。
本当に良くできた妻であります。

今日はお誕生日だしお寿司の出前でも頼んで久々に晩酌しましょうか。
こんな事言ってたら陣痛が始まったりしてね(笑)

1月25日各距離の自己ベストを更新しよう

昨日はお誕生日祝いとして出前をとりました♪

やはりお寿司は最高です。これだけ食べても2人で約7000円。お誕生日祝いとしてはリーズナブルな気がします♪

 

今日は各距離自己ベストに関する抱負を記しておきます。

2019年度記録
1キロ3分4秒55(9月練習)
5キロ16分58秒71(10月記録会)
10キロ34分55秒(1月ローカル大会)
ハーフ1時間17分13秒(12月防府読売)
30キロ1時間49分30秒(12月練習)
フル2時間38分31秒(11月神戸)

このようになっています。

これをそれぞれ平均ペースに換算すると…

1キロ 3分4秒ペース
5キロ 3分24秒ペース
10キロ 3分30秒ペース
ハーフ 3分39秒ペース
30キロ  3分39秒ペース
フル   3分45秒ペース

となります。
ハーフ以下の距離におけるタイムが遅すぎて泣きたくなります(汗)

ちなみに今年1月の30キロ走は1時間49分07秒。
ダニエルズの計算式に入力すると…

VDOT63.0
1キロ 2分50秒ペース
5キロ 3分16秒ペース
10キロ 3分23秒ペース
ハーフ 3分33秒ペース
30キロ  3分39秒ペース
フル   3分43秒ペース

となります。

1キロ2分50秒…
もはや人間じゃありませんね(汗)
凄まじい壁を感じます。

 

僕自身が思い描く2020年度の目標は、、、

1キロ 3分00秒切り
5キロ 16分30秒切り(キロ3分18秒)
10キロ 34分00秒切り(キロ3分24秒)
ハーフ 1時間14分切り(キロ3分30秒)
30キロ 1時間46分台(キロ3分33秒)
フル   2時間35分切り(キロ3分40秒)

これでいきたいと思います!!

1キロ、5キロ、10キロの目標タイムはまだまだ壁を感じます。
1キロ3分切り、10キロ33分台とか格好良いですよね♪
コツコツ頑張りましょう。

 

今日は20キロ走後4日目。
昨日よりずいぶん浮腫みは改善しましたが、まだ疲れているようであまり気力が沸いてきません。

カロリー消費のため1時間だけ走る事にしました。

今朝の体重63.4kg、体調△~○、気温6℃晴れ

とぼとぼjog14キロ64分(Average4.34)
平均心拍数129、最大心拍数156、181ピッチ、歩幅1.21m、上下動比6.5%、左右比51.9対48.1

最初の1キロは5分26秒。2キロ目でも5分を切れず。

5キロくらいからようやく体が動きましたが、土の上を走っていても何だかずしんと響きました。
筋肉が硬すぎて非常に楽しくないjogでした。

明日はランオフ。昼飲みをしながら大阪国際女子マラソンを観たいと思います!!

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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