週間練習記録2020.3.9-3.15＆故障が劇的に改善

週間練習記録2020.3.9-2020.3.15＆故障が劇的に改善

月曜日　とぼとぼjog20キロ89分(Average4.27)

火曜日　ランオフ

水曜日　リハビリ走15キロ57分23秒(Average3.50)

木曜日　とぼとぼjog13キロ59分(Average4.32)

金曜日　とぼとぼjog10キロ44分(Average4.22)

土曜日　休養、2キロwalk

日曜日　リハビリロング走30キロ117分(Average3.54)

5run、88キロ/週

3月走行距離152キロ(Average4.19)

2キロwalk、4.5キロswim

先週金曜日のランで右足の外ぶれ＆内転筋をうまく使えていないと気付き、修正したところ右腸脛靭帯炎は劇的に良くなりました。

焦らずに3月はしっかり体幹＆バランストレーニングと基礎練習であるjogを行いたいと思います。

3月9日一山選手は凄かった

右腸脛靭帯炎は治りつつありますが…

１度崩れた生活習慣はなかなか戻せず、今日もお酒を飲んでしまいそうです(泣)

育児＆家事もあるし、マラソン(体調管理)最優先とはいかないのだよ。。。と自分に言い訳しておきます。

今朝は体幹＆バランストレーニング後、

なんちゃって酢豚を作りました。

具材は昨日と同じく鶏胸肉＆ブロッコリー＆その他野菜。味付けだけ酢豚風味にしました。

疲労回復王道メニュー。酢豚というかなんちゃって酢鶏ですね。。。

 

マラソンに関しては、重量級ランナーになりつつあります。

多少体重を増やしても良いので、今のうちに来シーズンアルファーフライを履きこなすだけの筋力をつけたいものです。

 

昨日の名古屋ウィメンズマラソンを観ていても、一山選手はアルファーフライを履いていましたね。

あの寒い雨の中2時間20分29秒という凄まじいタイムを叩き出しましたが、アルファーフライを履きこなすだけの筋力＆体幹のぶれなさに感激しました。

アルファーフライはヴェイパーフライよりもシューズが重たく、反発が増したと言われていますし、、、

重量級＆パワーランナーにより恩恵があるのではないかと思ってしまいますがどうでしょうか。

とりあえず臀部＆内転筋＆腸腰筋辺りを鍛えまくって、どうなるか自分自身で試してみようと思います(笑)

理想は3月末頃に、体重66.5kg＆ハーフマラソン80分！

ちょっと太りすぎかな(笑)

今日のランニングはこれくらい。

久しぶりに90分程走れました。重量級にしては頑張りました。

腸脛靭帯は大丈夫ですが、走り終えた後やはり右膝お皿がじんわりきますね。大腿直筋というよりは腸腰筋をしっかり鍛え直すべきでしょう。

そしてまだまだ脚の外ぶれはありますね。綺麗な縦回転を描けるように頑張ります。

3月11日重量級パパ反撃に出る

肉体改造23日目！

毎日どんより体は重たいですが、ここまで連続でトレーニングをし続けると…何だか疲れているのかどうかさえ分からなくなってきました(汗)

慣れてきたのでしょうか。。。

 

今朝の体重は…

もはや何も言うまい。。。

重量級パパです。

 

娘が産まれる前は軽量級(体重63.8kg)で…

どん！

速い(笑)

故障前ですが、過去最強の走力と言っても過言ではありません。
しかも1人でノンストッブ無補給無給水ですから、レースだと5キロ18分でフルマラソンを走り抜けたかもしれないです(汗)

 

今の僕は、故障前と比べてまだまだ遠く足元にも及びませんが…

しっかり体幹＆臀部を鍛え直して、

重量級パパとして反撃に出たいと思います。

もう一度。必ず。この記録を越えてみせます。

 

今日は反撃第1段!!

 

…反撃ですらないかな？(汗)

朝から重量級が街中を猪突猛進しました♪

本当は20キロ走るつもりだったのですが、朝から体幹トレーニングをやり過ぎて時間が無くなりました(笑)

走っている時は今日も腸腰筋＆ハムストリング内側＆内転筋を意識。おかげでラン後、右の内転筋＆ハムストリング付け根がパンパンです。

まだまだ筋力不足ですね。

引き続き綺麗な縦回転軸を描けるように頑張りましょう。

 

そして娘がどんどん育っており、抱っこすると重たく感じていますが…

(実際には-1SDくらいでとても小柄です)

体重増加率では重量級パパとして負けませんよ!!

青コーナー重量級パパ

赤コーナープチ重量級の娘

審判妻

 

娘が大きくなったら、家族で相撲大会をしたいと思います♪

3月12日妄想を膨らます

娘が産まれて1.5ヶ月程になりますが…

やはり僕が同じ空間にいると泣き止んだり穏やかになる気がします!!

娘が妻のお腹の中にいる時から…

妻→僕の事を好き→僕の声でオキシトシンが沢山分泌→胎児に伝わる→産まれてきた娘も僕の声で安心する

このようなメカニズムが構築されたのではないでしょうか！？

 

むむむ。夫婦仲と児の穏やかさに関連性はあるのでしょうか。

 

むむむ。

はっ！？

また馬鹿げた妄想にふけっていました(汗)

これ以上妄想を膨らますと読者に不快な思いをさせてしまいそうなので止めておきましょう。妄想を止められなくなったら精神科病院に入院します(汗)

 

今日は肉体改造24日目。

昨夜は腸腰筋＆内転筋をジムのマシンを使って筋トレしておきました。

今朝の料理はいつも通り鶏胸肉＆ブロッコリー＆残り野菜を使って、

ちょっと辛めの味噌卵とじ炒めに仕上げました♪
最近ブロッコリーに卵をとろっ♪とかけるのが楽しかったりします。

妻が疲れているようなので、少しでも元気になってくれたら良いなあと思います。

その後ゴシゴシお風呂掃除♪
少しでもカロリーを消費しなければ!!

妻と比較して9対1ぐらいですが、家事育児を継続中です。0ではなく1が大切ですね。うんうん。

 

今日も体幹＆バランストレーニングを継続。

バランスディスクに乗って片足立ちをする時も、支持脚とは逆脚の膝を上げると負荷が上がりますね。
・左で片足立ち→左中臀筋を刺激
・次に右膝を高く上げる→右腸腰筋を刺激
・そのまま右脚スイング→右臀部を刺激
・さらにスイング時に右足首を捻らず真っ直ぐ整える→右脚の縦回転フォームの修正

1つの補強トレーニングで色々出来ますね。
肉体改造1日目と比べるとだいぶバランス力が上がってきた印象です。

 

ランニングは…

のんびりjogしました。

 

今週末30キロを2時間程で走りたいのですが…バテないかな？大丈夫かな？

4月以降はスピード練習も取り入れようかと思案していますが、3月はjog＆フォーム確認＆補強を中心とし、地道に基礎練習していきます。

3月13日今日もフォームの確認

今日で肉体改造25日目。

もともと体幹＆臀部の補強トレーニングをしっかりしてこなかったせいでしょう。

明らかに体のコアの部分が肥大してきた感じです。

疲労と食べ過ぎで単にお腹が出てきただけかもしれないですが…(汗)

故障前体重63.8kg、体脂肪5.5kg(8.6%)

肉体改造1日目体重64.4kg、体脂肪6.0kg(9.4%)

肉体改造25日目体重65.8kg、体脂肪6.4kg(9.7%)

あくまで家庭用体重計ですが、結構正確かもしれません。

肉体改造を始めるまでは順調に太り、現在は筋肉1.1kg脂肪0.9kg増加といったところでしょうか。1kg脂肪を落とせたらかなり走力上がりそうですね♪

 

そして…そろそろデカフェ休養日を再開して、コンディションを整えてポイント練習したいなあと思うのですが、、、どうしましょうか。

気を抜くとすぐにマラソン本番で走る速度のペース走をしたいという衝動に駆られます。

さすがペース走至上主義!!
(だから故障するのだよ…)

 

ですがまずは長い時間しっかり走る方が大切ですね。

元々スピード練習はほぼ行わないスタンスなので、スピードの劣化はさほど感じないのですが、(そもそもスピードが無い…)

1月30日に故障し、2月はロングjogが出来なかったのでスタミナの低下を感じています。

これは結構痛手だったりします。。。
160分間のEペースjog。
あまり好きな練習ではありませんが、フルマラソンにはやっぱりこれが一番大切というか、基礎練習だと思います。

春夏で2週間に1度ロング走(キロ4分～4分20秒)を行い続ければ、秋以降相当強くなるのだろうなと毎年思うのですが、なかなかやる気になれない自分がいます。

うーむ。。。

昨年は月1回ずつ頑張ったので、今年は月2回ずつやってみようかな…。

 

まあひとまずは、「大好きな夜食パンやカステラを食べて、それなりに距離を走ってスッキリする」というリズムを取り戻せた事が嬉しいです♪

 

今日は昨日に引き続き地道にjogを行いました。

朝ぐずぐずしていて時間が無かったので軽めに終了です。

疲れていましたが昨日より足首を捻らず綺麗な縦回転を描けたからでしょうか。思ったより速く走れました。

今晩はしっかり晩酌して、明日は少し休みます。

日曜日にロングjog出来たら良いなあと思います。

3月15日久しぶりのロング走は辛かった…

昨日は26日ぶりにデカフェ休養しました。

・故障の根本原因を見つけたくて、あれこれ体を動かして分析していた
・家事＆育児で休みたくなかった

ずっと休まなかった理由はこの2つです。

コーヒーを飲まずに副交感神経優位で休養したのですが、体幹トレーニングだけはやってしまいました(笑)

そしてホワイトデーだったので…

妻にチョコレートを渡しました。喜んでくれたので良かったです。

 

今日は肉体改造27日目。

昨日休養して疲労が抜けたせいか、少し体重は落ちていました。

いつも通り、鶏肉、卵、チーズ、トマト缶、残り野菜でトマト煮込みを作成。

疲れて眠っている妻のもとに、お菓子を添えて置いておきました。

これぞパパ活!!
(実際には自分の昼飲みのためなんですが…)

今日は白ワインにしましょうか、ビールにしましょうか…。
最近は週4-5日くらいお酒を飲んでますね。ちょっとほろ酔いで娘をあやすのにハマっている感じです。

 

そしてランニングの方は、久々にロング走をする事にしました。

気を付けるべき点は、

・しっかり臀部＆内転筋＆ハムストリング内側を稼働させる
・足首を捻らず綺麗な縦回転を描く(地面を蹴らない)

なかなか表現が難しいのですが、胸を張り腸腰筋でしっかり腰を据えて、臀部とハムストリングを使い、さらに足首の力を抜いて真下着地で馬のようにダーっと走っていくイメージです。(訳がわかりませんね…)

結局あまりモチベーションが上がらず、家の周りを適当に走りましたがこれが痛恨のミス(泣)

いつでも止められる環境で30キロ走るのはメンタル的に辛かったです。

0-10キロ：39分30秒

11-20キロ：38分54秒

21-30キロ：38分28秒

 

2か月ぶりのロング走＆重量級パパにしては頑張りました!!
キロ4分前後で30キロくらい余裕だぜ！と思っていたらひどい目にあいました(泣)
スタミナ不足でめっちゃしんどかったです…。

終わったら腹筋、背筋、ハムストリングがパンパンでした。着実に体幹と殿部、ハムストリングを使うフォームに改善されてきています。

 

3月31日で肉体改造50日間になるので、とにかくそれまでは補強をがんがん続けたいと思います。