週間練習記録2020.3.16-2020.3.22＆体幹トレーニングを強化
月曜日 とぼとぼjog13キロ62分(Average4.46)
火曜日 ランオフ
水曜日 リハビリ走16キロ60分18秒(Average3.46)
木曜日 とぼとぼjog12キロ53分(Average4.23)
金曜日 とぼとぼjog20キロ88分(Average4.24)
土曜日 休養
日曜日 リハビリ走20キロ76分(Average3.49)、計24キロ96分(Average3.59)
5run、85キロ/週
3月走行距離237キロ(Average4分17秒)
2キロwalk、4.5キロswim
リハビリは順調ですが、少し疲労が溜まってきているので注意です。
まだまだ綺麗な縦回転を描くだけの筋力がなくフォームがぶれているので、引き続き体幹＆バランストレーニングを強化していきます。
3月16日体幹トレーニングのメニューについて
最近僕が毎朝行っている体幹トレーニングのメニューについて記しておこうと思います。
・片足でバランスディスクに90-120秒乗る→そのままドラゴンフライ姿勢(飛行機姿勢)に移行して30秒キープ
「左右合わせて5分間」
・肩甲骨、股関節、膝、足首周りの動的ストレッチ
「10分間」
・レンジ10回→閉眼片足立ち30秒→支えている方と逆足のスイング20回(後ろに足を蹴って戻すの繰り返し、ゆっくり足首の向きを整えて)→ドラゴンフライ姿勢30秒キープ
「左右合わせて5分間」
これで前半戦終了です♪約20分間ですがかなりキツいですね。特に臀部は相当刺激されます。
その後…
・クランチ40回→Vクランチ20回→ツイストクランチ40回→ヒップリフトキープ1分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右30秒
「5分間」
・腕立て15回→プランク1分間→片足上げプランク左右30秒→サイドプランク(下側の足上げ状態)左右1分間
「5分間」
・バードドッグ左右20回＆四つん這い姿勢での股関節回し
・両足ジャンプ30回→片足ジャンプ左右20回
「10分間」
これで後半戦終了です♪
全部行うと40分間程かかります。
正しいフォーム(特に足首)で各項目内のメニューを連続して行う事がポイントです(負荷up)
肉体改造プログラム前はこの体幹トレーニングメニューの半分くらいでした。
おかげで朝走る時間が減ってきています(汗)
後は週2-3回ジムのマシンを使ってハムストリング、内転筋、腸腰筋の筋トレをしています。
補強に関してはこれぐらいです。
「そりゃあ速くなるよ」と思うか…
「それくらい当たり前」と思うか…
どうなんでしょうね。
他のランナーさんと比べて多いのか少ないのか分かりませんが、今までと比べるとかなり補強を増やしたので、どのような結果になるか楽しみです♪
今朝はいつも通り鶏肉、ブロッコリー、在り合わせの野菜で、
青じそ風味の卵とじ炒めを作りました。大きなブロッコリーに卵をとろっ♪とかけて楽しみました。
昨日は結局ビールを飲みましたが、今日もビールになるでしょう。
ランニングの方は30キロ走翌日。
さらにジムで筋トレ翌日。
腹筋、背筋、殿筋、ハムストリングが張っており、体幹トレーニングをやるのが憂鬱でしたが…
ジョジョの奇妙な冒険に出てくるディオ様発言である…
「貧弱！貧弱ゥ」
を思い出し何とかやり遂げました。
その後ランニング。
1時間だけのんびり走りましたが、全く跳ねる感じが無く重戦車のような走行でした。。。
補強トレーニング中心なので体が重たいとはいえども、
はたまた脂肪と筋肉で霜降り重量級パパになったとはいえども、
3月中にもう一段階(キロ3.45-3.50)走力を戻していきたいです。
3月18日重量級パパの反撃その②
昨日はランオフ。自宅にあるバイク＆クロストレーナーで1時間程体を動かし、体幹トレーニングを40分間程行いました。
本日は肉体改造30日目。
ようやく1ヶ月。ジムの筋トレはまだまだ疲弊しますが、体幹トレーニングをしてもさほど疲れなくなってきました。
もう1ヶ月くらい続けたらだいぶ体は変わってくるのでしょうね。
4月から職場の異動もあって慌ただしい日々ですが、頑張りたいと思います。
先週の水曜日は…
重量級パパの反撃その①として…
まずまずペースアップして走りました。
本日は…
重量級パパの反撃その②をすることにしました。
今朝の体重は…
ちょっと絞れてきたかな！？
でもまだ重い。。。
昨日夜食に妻のお菓子箱からカステラを取り出して暴食したせいでしょうか。
そもそも食事制限で痩せようとしてないからそりゃ重いままですね(汗)
まずはビールを止めないと体重は減らなさそうです。
近くの公園でペース走をしようと思っていましたが…いまひとつやる気になれず。うーん…オフシーズンだからでしょうか。
ポイント練習も何となく腹八分目で良いかなという感じになっています。
結局自宅周りを適当に走る事にしました。
反撃の結果は…
まずまず良い反撃なのでは！？
あまりペースにこだわらず、ウォーミングアップ＆クールダウン込みで16キロ走りました。
ペースが乱れているのは、自宅周辺はアップダウンしか無いからです(泣)
5キロ毎に19.02→18.52→18.14。最後の5キロだけしっかり腕を振って走りました。気持ちよく汗をかきました♪
当面の目標はこれをAverageキロ3分40秒にすることですね。
体が重たくても、さほど体調を整えなくてもウォーミングアップ＆クールダウン込みで1時間程走れるようになると、
筋トレの負荷を減らし、デカフェ休養を設けて疲労を減らし、ビールを止めて体調を整えれば、
キロ3分35-40秒で2時間程走れるんじゃないかと信じています。(そんなに甘くないかもしれません)
とにかく今は娘が産まれてlife changeが起きているので、マラソンや体調管理最優先とはいかないのですよね。
life changeに合わせて、練習法やマラソンの取り組み方を変えながら、自分の夢に向かって走り続けたいと思います。
3月19日結局ビールは止められない
昨夜はジムのマシンを使って腸腰筋、内転筋、ハムストリングを筋トレしました。
そして娘を抱っこしながら、結局ビールを呑んだくれるというね(笑)
ビールだけならまだしも、おかきやグラタンやパンを食べまくるのがどうしたものかといった感じです。。。
まあそれだけ運動量多いし今はこんな感じで良いかな。11,12月頃になると、意識高い系になって自然と節制＆断酒し始めると思います!!
娘をあやしながら上腕二頭筋も刺激しておきました。
今日は肉体改造31日目。
やはり晩酌をすると翌朝どんよりしますね(汗)
ジムでの筋トレ＆晩酌後、翌日朝の体幹トレーニングはキツすぎる！
変な汗出てくるし(笑)
体重も66.3kgと超重量級だし(泣)
そしてまだ右臀部の筋力が左より弱くバランスが悪いです。
加えて1つ1つのトレーニングにおいて、両足首とも真っ直ぐに洗練されていないんですよね。底屈背屈外転内転等々どこかしらずれています。
丹田＆両足の親指を軸として、寸分違わず「すーっと」一直線にしたいのですが、なかなか難しい。。。
コツコツ頑張りましょう。
体幹トレーニング後、どんより気分のままとりあえず走りました。
最初の5キロほどは半分寝ている感じで、全く綺麗な縦回転を描けず。やっぱりビールダメですね。。。
徐々に股関節が稼働してきて、少しペースアップして終えました。
早く走力を戻したい気持ちが強いですが、焦ってはいけませんね。
故障前はキロ3分35秒で16-25キロペース走しているみたいです。
うーん。体調を整えて練習してたとは言え「化け物か!!」と思ってしまいます(汗)
さすがにもう少し痩せないと難しいかな。。。
まあまずはキロ3分40秒を目指しましょう。
その後目指せ中量級パパ!!(体重65kgカット)
↓
さらに軽量級パパ!!(体重64kgカット)
↓
そしてキロ3分35秒ペース走ですね。
3月20日まろのおみたを暴食
昨夜もお菓子を暴食。
グランカルビー達
おかき三兄弟
まろのおみた軍団
まろのおみたは妻に3つだけあげて、残り9個全て食べました。ついでにグランカルビー、おかき、乃がみ食パンも♪
疲れと仕事ストレスの影響でしょうか(汗)
まあ4月から異動なので仕方ないとしておこう。
…痩せる気ゼロですね(汗)
今朝はいつものようにブロッコリー＆鶏肉＆卵チーズを使ってトマト煮込みを作りました。
またまたいつもと同じくブロッコリーに卵をとろっ♪とかけて遊びました。
休日は朝僕が作った山盛り料理を妻と一緒に食べています。
今日も懲りずに昼呑みはビールに決定!!
肉体改造32日目ですが、ちょっと体幹トレーニングのモチベーションが落ちています。
1つ1つの動作で足首の向きを確認していくのって結構疲れます(汗)
そして何より地味!!
さっさと走りに行きたいなあと思ってしまいます。
まあこういう地味な努力が実を結ぶと信じて頑張りましょう。
という訳であれこれぼやきながらも、体幹トレーニングをこなして走りました。
最初の1キロが5分20秒と全く体が動かず。フォームも整わないので10キロで止めようかと思いましたが…
11キロから急に綺麗な縦回転を描けるようになりました。
結局20キロ走ってすっきり。これでお菓子暴食のカロリーは何とかなったでしょうか。。。
あ、ビール飲むから一緒かな(笑)
1月は355キロをAverage4分16秒で走るという神っぷりをみせましたが、3月もなかなか良い感じ。
この調子でペース走＆jog速度を上げるスタンスで走力向上を目指したいと思います。
3月22日超重量級パパに変身
昨日は当番の都合でお仕事でした。ランニングの方は休養です。
今日は肉体改造34日目。
今朝の体重は…
重量級パパ(65kgover)を通り越して、超重量級パパ(66kgover)です。。。
3/11、15キロ(キロ3.50)
3/15、30キロ(キロ3.54)
3/18、16キロ(キロ3.46)
「リハビリ走を詰め込み過ぎて疲労が溜まっているのかな？」
「単に食べ過ぎかな？4月になったら痩せよう…」
等々あれこれぼやきながら、いつも通りブロッコリー＆鶏肉、ナス、ニンジン、玉ねぎを使ってなんちゃって酢鶏を作りました。
具材を炒めた後、ケチャップと酢を混ぜた餡をかけるのですが、最後に強火で少し焦がすのがポイント。
いかにも「中華料理を作っているぜ！」的な感覚を味わって自己満足しています♪
そして今日こそは近くの公園でペース走をしようと思っていましたが、、、やっぱり行く気になれませんでした(泣)
うーむ。何かやる気が出ない。。。
やっぱり疲れているのかな！(笑)
確かにフォームの修正に気疲れしている印象はあります。
ただ誤ったフォーム(自分にとっては慣れて楽な動き)を制御して、正しいフォームに導こうとする訳ですから、疲れて当たり前でもあります。
目に見える結果として現れるのは秋冬頃でしょうから、半年間は地道にやりましょう。
という訳で先週同様、自宅周りをそれなりのペースで適当に走る事に決定！
0-5キロ19分41秒
5-10キロ19分21秒
10-15キロ19分25秒
15-20キロ17分54秒
5キロ過ぎから体が動いてきましたが、とにかく体が重い(汗)
15キロまでゆったりと走り、ラスト5キロだけペースアップして終えました。
何とか18分カット！
超重量級パパにしては頑張りました！
真面目に体重をあと1kg落として中量級パパになれば、それなりに良い走りが出来る気がしてきました…。
そして今日はクールダウンもさぼりませんでした！(笑)
日常に関しては、本日午後から妻の実家で娘のひな祭り祝い。僕の仕事はお酒を飲みながら娘をあやす事です(汗)
お寿司を食べて日本酒を呑んだくれて楽しく過ごします♪
中量級パパ(65kgカット)への道のりは遠いですね。。。
コメント