プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ3分4秒55(2019/9月練習)
・5キロ16分58秒71(2019/10月記録会)
・10キロ34分55秒(2019/1月ローカル大会)
・ハーフ1時間17分13秒(2019/12月防府読売マラソンハーフまで)
・30キロ1時間49分9秒(2020/1月大阪30k)
・フルマラソン2時間38分31秒(2019/11月神戸マラソン)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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練習日記
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週間練習記録2020.5.11-2020.5.17&調子上向く

月曜日 とぼとぼjog&200mダッシュ×7本、計17キロ(Average4.14)

火曜日 休養

水曜日 5キロ走17分07秒(3.25-28-28-28-18)→rest3分→1キロ3分17秒、計20キロ(Average4.18)

木曜日 とぼとぼjog&坂ダッシュ1本、計9キロ(Average4.24)

金曜日 とぼとぼjog16キロ(Average4.18)

土曜日 休養

日曜日 ロングjog23キロ(Average4.17)

5run、85キロ/週

5月走行距離224キロ(Average4分24秒)

5月に入り繋ぎjogを緩くしたおかげで、だいぶ調子が上向いてきました。

水曜日の5キロ走では半年ぶりにも関わらずかなり良い結果。反面スピード練習を全くしていない影響か、1キロ走は遅すぎましたが…(汗)

6月からはしっかりスピード練習に取り組みたいです。

故障から復帰後、3~5月基礎練習の集大成として来週は1人フルマラソンにチャレンジしたいと思います。

5月11日飲み過ぎた割りには良い練習

昨日は盛大に日本酒を飲み、娘のお食い初めを祝福しました。

おかげ様で見事に今朝は眠たいです。

まあ幸せな眠たさですね。

めでタイめでタイ良き日でした♪

 

今日は肉体改造84日目。何だかんだで12週間経過。

今朝の体重は、

中量級パパ

昨日より体重は減り気味。昨日が浮腫み過ぎてたのか。

 

そして今日からヒップリフトキープを1分間→2分間に強化です

このヒップリフトキープ。

仰向けごろりん状態から膝を立ててお尻を上げるだけのsimpleメニューですが、

ヒップリフトキープ2分間→左足を床から離して右ヒップリフトキープ1分間→右足を床から離して左ヒップリフトキープ1分間。

計4分間行うと相当キツいです。特に右足だけで支える1分間はキツい。

ヴェイパーフライNEXTやアルファーフライの恩恵を受けるためには、殿筋&ハムストリングの筋力がかなり必要だと思うので、毎朝の体幹トレーニングの中でも力を入れて取り組んでいます。

そして残る強化はただ1つ!!

・プランク2分間→3分間

これでバリエーションプランクは計9分間。プッシュアップからの連続メニューだと計10分間。

来週には最終変態ですね!!

 

いつも通り体幹トレーニングを40分間した後、今日も緩めのjogをしようと思ったのですが…

昨日飲み過ぎた割りには良い練習となりました。

良質な日本酒と鯛パワーかな?(笑)

実際には昨日ポイント練習をskipしたからでしょうね。

キロ4分50秒からスタートし、ペースアップを抑えきれず10キロでキロ4分10秒くらいになってきたので、

10キロ過ぎから200mダッシュ×7本行いました。

僕にしてはとても珍しい練習メニューです。

ダッシュといっても脚の回転数を上げて大きな筋肉に刺激を入れる程度なのですが、、、

(200mダッシュ→600m速めのjog)×7本

こんな感じでした。

結果的に12~16lapの5キロは19分だったので、まあこれはこれで良い練習でしょう。そこまで疲弊する事なく終えました。

 

昨日のポイント練習をskipして筋肉疲労は回復傾向なので、後は気持ちの面でもう少し充実してくると良いですね。

5月13日6月以降の練習メニューを試してみる

昨日はランオフ休養日。

そして実は妻との結婚記念日

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

2018年5月12日。

見えにくいですが、このお人形達のゼッケンナンバーになっています♪

ささやかではありますが、月曜日の夜にお造りとビールでお祝いをしました。綿婚式ですね。

来年の革婚式に向けて日々のコミュニケーションを大切にしていきたいと思います。

 

今日は肉体改造86日目

今朝の体重は、、、

4月29日~本日の2weeksでほぼ変動なし。

中量級&定常状態パパ

故障前1月31日 体重63.8kg
肉体改造1日目 体重64.4kg
肉体改造86日目 体重64.8kg

やはりあと1kg絞ったら三国無双的には無双状態になる気がしますが、、、

そんな鋼のメンタルはありません(汗)

お酒がね。ほんとお酒がね。。お酒なんですよ(笑)

 

今朝は恒例のトマト煮を作成。

今日は少し塩分控えめに。

横にあるカステラは元々5切れあり、僕が夜中に4切れ食べたため…かろうじて残った1切れであります(汗)

 

そしていつも通り体幹トレーニングを40分間した後、走ることにしました。

今日はポイント練習日。
何となくやる気が出ないのは大会が無いからか。
はたまた調子が整っていないのか。
いやいや、ようやくロング走の疲労が抜けてきてむしろ身体の調子は良い感じ。
という事はやはりメンタル…(汗)

うだうだ考えながら今日は6月以降の練習メニューを試してみることにしました。

今年は5月までは体幹&補強トレーニング、E&Mペース走で基礎作り。
6~9月でしっかりスピード練習(R,I,Tペース)していこうと考えており、、、

 

本日はTペース走を選択!!

昨年秋以降半年ぶりなので目標はキロ3分30秒で5~6キロ!!

さらに余力があれば追加で1キロ3分10秒!!

 

結果は…

どん!

5キロ17分07秒
(3分25-28-28-28-18)

厳密には最後ペースアップしている時点でTペース走ではありませんね。

休憩3分間後

1キロ3分17秒(汗)

おい!

おおーい!

500mくらいで力が抜けてしまいました。もう少し頑張ろうよ(汗)

まあでもこの5キロ走。昨年神戸マラソン前の17分12秒が過去最高だったので、何気に練習自己ベストを更新であります。

やっぱり肉体改造の効果かなと思います。プッシュアップ&プランクが効いていて、腕降りによる推進力が去年とは明らかに違いました。

ちょっと嬉しい♪

ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計20キロ走っておきました。

久しぶりに1周570mちょっとのぐるぐる周回コースで練習しましたが、やはり集中しやすいですね。

 

体のコンディションは良くなってきているので、来週辺りでどか~んと一発1人フルマラソンをしたいものです。

5月14日娘は強くパパは貧弱

 

昨日左第2指の疣贅の治療に行きました。

これで通算3回目。冷凍凝固して貰いましたが…

「痛い」

終わってからもじんじんしており、

妻に「今日は嫌な日だ。痛い痛い。」等ぼやき、たまらずロキソニン&ボルタレンを内服しました。

 

また昨日は娘が予防接種を受けた日。

両腕に合計4箇所注射されてその時はぎゃん泣きしていたようですが…

終わって僕と会う頃には、何事もなかったかのようにご機嫌でした。

まさに娘は強くパパは貧弱

格の違いを見せつけられたのであります。

 

さらに、、、

指の痛みのストレスもありお菓子を暴食。

BANANAと書かれていますが…

これは釣鐘屋本舗の「名代芭蕉」というお菓子です。

バナナ餡がとても美味しかったです♪

これだけならまだしも、夜中冷凍ドリアを4つも食べてしまいました(汗)

ふう。。。

 

今日は肉体改造87日目

昨日の練習で脹ら脛&ハムストリング&内転筋が張り気味。

昨日の練習を踏まえて、、、
・5キロ17分~17分30秒→休憩3分間→1キロ3分~3分10秒。計6キロ20分間程。

後はスピード力をつけるためのショートインターバルとして、、、
・1分間ダッシュ(300~333m)&繋ぎjog1分間(200~250m)を10本。計20分間5.0~5.5km。
ダッシュを頑張るか、はたまた繋ぎjogのペースを維持するかはその時々で臨機応変に。

こんな感じで6月以降はやっていこうかなあ…と思った今日この頃でした。

 

いつも通り体幹トレーニングを40分間した後、のんびり走ることにしました。

思ったよりもペースが速くなってしまい、リカバリー目的なので40分間でさくっと切り上げました。

坂ダッシュは1本だけ。47.8secと良い感じ。

明日はもう少しゆっくりと長めのjogをしたいと思います。

来週に向けてしっかりコンディションを整えていきましょう。

5月15日魔の金曜日&1人フルマラソン計画

何故かここ最近の金曜日は何となく整わない。

金曜日土曜日日曜日月曜日とお酒を飲み、火曜日から断酒。お酒が切れるからだろうか。。。違うな(笑)
(マラソン中毒ではありますが、アルコール中毒ではありません)

今の生活リズム上、
日曜日ポイント練習①&昼飲み&晩酌
月曜日リカバリーjog&晩酌
火曜日休養
水曜日ポイント練習②
木曜日リカバリーjog
金曜日リカバリーjog&晩酌
土曜日休養&昼飲み

こんな感じになっています。ポイント練習翌日のjogはアドレナリンで乗りきれるけれども、2日後がね…(泣)

火曜日はランオフだから良いけれども、金曜日が大変。
所謂「魔の金曜日」となっている(汗)

逆に考えれば、金曜日の体調が良い場合は相当整ってきているという事。

 

今日は肉体改造88日目

いつも通り体幹トレーニングを40分間した後、リカバリー目的でのんびり走ることにしました。

1キロ4分55秒からスタートし、前半Average4分31秒。後半Average4分05秒。

17℃曇りと涼しかった事もあり、溢れでる楽しさを抑えられず。

ペースが速くなっても良いから、とにかくリラックスして両腕を均等に振る事に意識を向けて走りました。

身体と心の状態は相当整ってきてそうです。

 

さて1人フルマラソンチャレンジ計画。

キロ3分40秒で押していけたら最高ではありますが…

現実的にはキロ3分45秒前後で刻み、自己ベスト更新とにらめっこしながら体調や天候と相談でしょうか。

結果的に玉砕しようが途中で止めようが、何か得るものはあると思うのでしっかり頑張りたいものです。

本命レースではないので走行距離を減らすテーパリングはしませんが、さすがに2日間ランオフ休養&カーボローディングはしようかと思います。
あ、あと2日間だけ断酒も(笑)

とりあえず今晩はしっかり晩酌!!
明日土曜日は仕事後昼飲み!!

日曜日もまったりEasyペースjogで繋いでいきたいと思います。

5月17日母の日お祝い&ピーキングメモメモ

金曜日夜にワインを空け、、、

どん!

「母の日お祝いカステラ」であります。

本当は先週日曜日が母の日なのですが、娘のお食い初めと重なっていたので1週間ずらしました。

妻に入刀して貰い半分ずつ美味しく頂きました♪

 

そして昨日は仕事後昼飲みとしてビールwithかにクリームコロッケ

どんよりごろりんごろごろ~と。

マラソンシーズン真っ只中は1ヶ月間断酒というか、お酒を飲む気になれないくらい体調管理に集中していた僕ですが…

ふう。3,4,5月と極めて緩んでおります(汗)

 

今日は肉体改造90日目。いよいよ90日間突入であります。

今朝の体重は、、、

むむむ!?

まさかの軽量級パパ。

脱水?疲労が抜けたせい?よく分かりませんね。

 

今朝は、、、

母の日お祝い会の続きとしてお好み焼きの下準備♪
キャベツを切っただけですが(笑)

 

下準備を終えた後、いつも通り体幹トレーニング&動的ストレッチを40分間して走ることにしました。

ここで今後の自分自身ために…
「ピーキングメモメモ」
(読み飛ばしてくださいね)
・3-4週間前、33キロ走(調整なし)Average3.48本番ペース+10秒。
・3週間前ハムストリング&臀部大ダメージ→身体の調子崩す&疲労抜き開始。気持ち的にはさほど。
・2-3週間前、気持ちノックダウン。
・2週間前、16キロ走(調整なし)Average3.38本番ペース。
・10日前、ようやく身体の調子上向く。気持ちはまだ。
・1週間前、5キロ走(調整なし)Average3.25。
・4日前、ようやく気持ちも上向く。
・来週半ば本番
→現在ハムストリング&臀部にわずかに張りがある程度。肩回り&脹ら脛は状態良好、片足ジャンプで跳ねる感じある。走行距離を減らしたら尚良かったかな?
→3週間前をピークとしてラン後の節々違和感は徐々に改善。特に両足首と右膝外内。やはり疲労と違和感は相関。
→身体的精神的にあと数日で整いそう。主観的にはレースだとAverage3.38、33キロを2時間で押していけそうな感覚。練習だとどうかな?Average3.45前後?
→後は客観的な結果と比べて次回に繋げよう。

 

さて今日はポイント練習日ですが来週の1人フルマラソンに向けて当然skip。
先週同様100分程のjogをすることにしました。

ぐずぐすして出走が遅れて気温21℃曇り。
前半Average4.20後半Average4.14。
Easyペースのjogですが、脱水で苦しかったです。何とか止まらずに走り、ラン後は体重60.4kg。
来週のフルマラソンは何がなんでも早朝にやらねば!!

 

走り終えたらお待ちかねのお好み焼き作り!!

ビールを飲みながら…

どん!

妻&娘と一緒にホットプレートで作りました♪

妻が初めて母になった年であり、目一杯お祝いしたいと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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コメント

  1. とし より:

    4週間前からピーキングに入るのですね。
    1ヶ月間の断酒と体調管理っていう意味がよく分かりました。

    大阪と言えば、粉もん♪
    その お好み焼き食べたいなぁ~(*^o^*)
    もちろん、ビールをゴクゴク飲みながらね。

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      無理に断酒しようという意識は無く、自然とお酒飲まないでおこうという感じですね。
      初めてお好み焼きを作りましたが、とっても美味しかったです。隠し味は牛乳です♪
      簡単に出来たので、家族で楽しめるイベントとして今後活用していきます(^_^)

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