プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分47秒(2021/1月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

まさあきをフォローする

週間練習記録2020.5.18-5.24&1人フルマラソン失敗

練習日記
スポンサーリンク

週間練習記録2020.5.18-2020.5.24&1人フルマラソン失敗

月曜日 とぼとぼjog&ラスト1キロ3.27、計14キロ(Average4.13)

火曜日 休養

水曜日 休養

木曜日 25キロペース走(Average3.47)、計43キロ(Average4.06)

金曜日 とぼとぼjog&ラスト1キロ3.29、計14キロ(Average4.16)

土曜日 休養

日曜日 ロングjog30キロ(Average4.23)

4run、101キロ/週

5月走行距離325キロ(Average4分21秒)

1人フルマラソンチャレンジは調整ミスにより失敗に終わりました。

中々コンディションを合わせるというのは難しいですね。これに懲りずにピーキングスキルを磨きたいです。

5月18日肉体改造もいよいよ最終変態へ

昨日はビールとお好み焼きでご満悦♪

妻も喜んでくれて良き一日でした。

 

夜中は「小倉山荘」のおかきを暴食

何だろう。ここ最近やたらお腹が空くのです…(汗)

 

今日は肉体改造91日目

今朝の体重は、

中量級パパに舞い戻ったものの、少しずつ痩せている気もします。

食べる量は従来とさほど変わっていないので、、、

体幹トレーニングで刺激した筋肉を使って走るとカロリー消費も激しいのでしょうか。そもそも体幹トレーニングの消費カロリー??

 

そして今日から体幹トレーニングのメニューの中で、プランクを2分間→3分間にしました。

これで肉体改造もいよいよ最終変態です。

①片足でバランスディスクに2分間→そのまま逆足スイング10回
(支持脚の重心を土踏まずから反らさずに。)

②肩股膝足関節の動的ストレッチ10分間→レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ姿勢30秒→逆足スイング20回→両足ジャンプ30回→片足ジャンプ20回ずつ
(全て重心を反らさないように。)

③クランチ40回→Vクランチ20回→ツイストクランチ40回→ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間→上体起こしキープ30秒
(呼吸を止めないように。)

④プッシュアップキープ30秒→プッシュアップ30回→プランク3分間→片足上げプランク左右30秒→サイドプランク(下側の腹斜筋刺激&下側の膝を屈曲して上側の内転筋刺激)左右1分間→リバースプランク1分間→ダイアゴナルプランク左右1分間
(計10分間。呼吸を止めないように。サイドプランクでは胸郭を膨らます意識も追加。)

以上になります。

思い返すと1月30日に故障するまでは、このメニューの3分の1もしてなかったと思います。

後は補強トレーニングに取り組む意識が変わりました。これまでは何となく必要そうだから体幹トレーニングをしていたのですが、、、

「走る際のこの動作に必要だから、このメニューをこなそう」

という感じで、自分の頭で考えて取り組むようになりました。

ひとつひとつの動作で重心や足首の向きを整えるのは骨が折れますし、走り出すまでに計45分間程必要とするのは辛い時もありますが、妥協せずにやってきて良かったと思っています。

全ては夢のために!!

こんな事を言うとかっこ良いですね♪

 

計45分間補強トレーニングをこなした後、のんびり60分間程走ってきました。

今日も両腕を均等に振る事に集中。腕振りで上体を前に押し出して骨盤に乗せる。

後はハムストリングを稼働させてストライドを確保しながらゆったり走りつつも、180ピッチは切らないように。
そして13キロ目でピッチ数を190~195に上げて1キロだけ刺激をいれておきました。

今朝は21℃曇り。
身体の調子は相当良いのですが…
走り終えると体重62.2kg。約-2kgの脱水。僕は発汗量が多いんですよね(泣)
昨日の100分間jogで-3.5kgの脱水だったので、この気温でフルマラソンをすると破壊的なダメージが来てしまいます。。。

正直なところ、せっかくの良いコンディションを落としてしまうのは勿体無い気もするのですよね。

キロ3分30秒でハーフマラソンチャレンジや、キロ3分38秒で33キロ2時間走とかの方が良いような…

 

とまあいつもの如く、うだうだ悩んでおります(笑)

 

とりあえず明日明後日はランオフ休養。

お酒も今日まで!!←今日は飲むのか(笑)

木曜日午前半休を利用して1人フルマラソンチャレンジ??をしたいと思います。
目標は給水に要するロスタイムや脱水による後半の失速を考慮しても2時間38分前後で走りたいですね。

1人練習でこれくらい出せれば、冬のレースでサブ35はいけると思っています。頑張りましょう。

5月21日1人フルマラソン失敗

火曜日夜は、

中華丼&カステラ6切れ

水曜日夜は、

CoCo壱の野菜カレー2辛大盛りご飯500g&デザートに冷凍マンゴー450g!
(カレーが辛くて汗をかいてたのに、冷凍マンゴーで一気に冷えました…)

しかし2辛は思った以上に辛いですね。久々のCoCo壱で甘く見ていたようです。3辛にしなくて良かった(汗)

胃腸の負担を考慮して夜食は我慢←素晴らしい

 

今日は肉体改造94日目

気合いを入れて2時起き。とても眠たい。

今朝の体重は、、、

まさかの軽量級パパ。

そしていつも通り45分間程補強トレーニングをしたのですが、あまり体が暑くならない。。。

もしかして整っていないのか??嫌な予感…

体は動くのですがカーボローディング&ウォーターローディングを出来ていない印象。

とにかく走る他無いので準備をしてスタート。

 

1人フルマラソンチャレンジの結果は…

 

どん!

最初はキロ3分45秒ペースで自分の中ではゆとりを持って走ったのですが、、、

見事に玉砕(泣)

洗礼を浴びました。

しかしおかげで収穫はありました。

もっと遅いペース(キロ4分~4分20秒)で良いから160分間程走る練習をしないと、いくらサブ35,40のペース走をしてもフルマラソンは走れないですね。

何度も押し寄せるキツい波を乗り越えられません。

後はもっと食べないと!!

沢山食べているのですが、最近の補強トレーニングや速いjogでは想像以上に消耗しているのでしょう。

前々日と前日少し多く食べたくらいでは、マイナスバランスが溜まり過ぎていて、うまくカーボローディング出来ませんでした。走っている最中も終始寒かったです。

 

悔しい結果となりましたが自分に足りないものも分かったので…

今日の反省は今日から!!

バナナ3本食べて水とプロテインをがぶ飲みしてから、、、

根性を磨くために計43キロ走っておきました。

この経験を次に活かしていきましょう。

5月22日もうしばらく2時起きはしない

昨日は仕事から帰宅すると…

妻がコストコのロティサリーチキンを買って来てくれてました!!

玉砕しても43キロ走ったご褒美とのこと。

全く優しすぎるぜ!!

ビールを飲みながらチキンを食べまくりました♪

 

しかしさすがに2時起きで43キロは整わなかったようで…

ちょっと内臓にダメージ。。。やや吐き気を催しながらも我慢して食べました(汗)

僕も老いたなあとしみじみ…(笑)

もうしばらく2時起きはしないと誓ったのであります。

 

今日は肉体改造95日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。疲労と日焼けによる浮腫みの影響でしょうか。

そしてやはり昨日は体重が軽すぎて調整ミスなのだと痛感。本来はこれくらい浮腫ませた方が良い。

あと体重1kg増やせば良かったですね。炭水化物250gに対して水分750g付与なので、あと1000kcal程必要という事。

3日前からカーボローディングするか、もしくは2日前からもっと食べるか…

はたまた走行距離を少なくして消費カロリーを減らすか…

あれこれぼやきまくりながら45分間補強トレーニングをした後、走ってきました。

最初の1キロは4分48秒。ラスト1キロだけペースアップして3分29秒。

臀部、ハムストリングス、大腿直筋が少し重たく、それなりのダメージはありますが、、、25キロで終了したのでそれなりであります。

「全く君は昨日何をしていたのだ」と思いながらも気持ち良く走り終えました。

フルマラソンのレースとしては失敗ですが、翌日もEasyペースjogが出来るレベルの練習負荷という意味では適切な練習であったとpositiveに考えておきます。

 

まあ僕の行っているペース走は半分自己満足のようなもので、本当に大切なのは…

日々のEasyペースjogと45分間の補強トレーニングだと思っています。

分かってはいるのですが、僕は本番ペース走が好きなんです!!(笑)

6月からはこれまで避けてきたスピード練習に加えて160分間Easyペースjogもやっていきましょう。

とか言いつつ、、、1人フルマラソンリベンジなんて事になるかもしれませんね(汗)

5月24日内臓疲労&あれこれ考える

昨日はお仕事。帰宅してビール。

のんびりゴロゴロとランオフして体を休めました。

 

今日は肉体改造97日目

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

まだ内臓疲労は癒えず、少しお腹が張っています。

恒例のトマト煮込みを作成後、

いつも通り45分間の補強トレーニング。

補強トレーニングをしながら、あれこれ考えていました。

僕は陸上経験も無く、他の部活動をやっていた訳でも無い。所謂社会人になって目覚めたタイプがマラソンで大成するには、やはりしっかりとした補強トレーニングが大切である。かつてサブ50達成後5年間伸び悩んだが、停滞の突破口はやはり補強トレーニングだった。

そして3月~5月の練習により、以前よりずいぶん楽にキロ3分40秒前後で走れるようになった。また4月の怒濤のEasyペース域の引き上げにより、5月以降普段のjogもキロ4分10秒前後が楽に感じられるようになった。

やはりEasyペースjogを丁寧にコツコツ積み重ねる事がスピードアップに繋がると思う。

25~30キロまでなら1人でサブ35ペースで走る自信もついたし練習の方向性は間違っていない。今レースがあった場合35キロくらいまでサブ35ペースで走れるとは思う。

しかしあと5キロを走るスタミナが無い。

これは3月以降平日のjogを70~80分間程に短縮し、週間のロング走でも100分間程しか走らなかった事が原因である。

さらに過去の記録を調べた所、これを裏付ける結果となった。

2018年度
1月272キロ、キロ5分15秒
2月228キロ、キロ5分33秒
3月332キロ、キロ5分13秒
4月279キロ、キロ5分20秒
5月329キロ、キロ5分11秒
6月293キロ、キロ5分16秒
7月380キロ、キロ5分11秒
8月410キロ、キロ5分18秒
9月439キロ、キロ5分17秒
10月417キロ、キロ5分25秒
11月308キロ、キロ5分15秒
12月349キロ、キロ5分16秒

2019年度
1月440キロ、キロ5分24秒
2月254キロ、キロ5分25秒
3月344キロ、キロ5分12秒
4月412キロ、キロ4分59秒
5月354キロ、キロ4分57秒
6月389キロ、キロ4分51秒
7月455キロ、キロ4分49秒
8月386キロ、キロ4分51秒
9月412キロ、キロ4分48秒
10月300キロ、キロ4分48秒
11月333キロ、キロ4分30秒
12月322キロ、キロ4分38秒

2020年度
1月355キロ、キロ4分16秒
2月216キロ、キロ4分35秒←故障
3月336キロ、キロ4分17秒
4月378キロ、キロ4分09秒

昨年よりも4月までで走行距離165キロマイナス。昨シーズンよりjog速度は飛躍的に上がり走力はついてきているが、やはりもう少し走り込んだ方が良い

 

補強トレーニングに要する時間がこれまでより長くなったとは言えども、今後は日々のjogを90-100分間に戻し週末のロング走で120-160分間走る必要がある

 

限られた時間で必要な練習を全て行うのは難しいものですね。
まずは平日どこか1回のjogを100分間に伸ばし、さらに週末も120分間以上走るようにします。
後は避けてきたスピード練習も。

そして自分自身に足りないものを補った上で、もう一度1人フルマラソンにチャレンジしましょう。

 

さて今日はポイント練習日ですが内臓疲労のためskip。120分間以上jogをする事にしました。

ぐずぐずしていて出走が遅れたので気温は25℃。

前半Average4.30、後半Average4.17。無理せずとにかく長く走る事を意識しました。

120分過ぎからキツくなったので、やはりもう少しスタミナが必要。コツコツ時間を伸ばして160分間走れるようにしていきます。

今月は残り1週間。5月は月間400キロ以上を目指したいと思います。

コメント

  1. とし より:

    トップ市民ランナーの人は、それに見合った練習方法が必要なのでしょうね。
    ペース練習も距離も補強も… う~ん、すげー!!
    まさあきさん、頑張って下さい(^_-)ネッ

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      実はかなりヘロヘロです(汗)
      とにかく体のケアを徹底し、よく眠る事が一番大切だったりします。
      挫けずに頑張りたいですね(^_^)

タイトルとURLをコピーしました