週間練習記録2020.6.1-6.7＆アルファフライ＆少し調子上向く

週間練習記録2020.6.1-2020.6.7＆アルファフライ＆少し調子が上向く

月曜日　100分間jog＆1分間インターバル走6本(Average3分11秒5)、計23キロ(Average4.20)

火曜日　休養

水曜日　5キロ走(Average3.29)＆1キロ走3分08秒、計15キロ(Average4.09)

木曜日　不整地疲労抜きjog13キロ(Average4.58)

金曜日　Easyペースjog＆1キロ3分21秒、計14キロ(Average4.11)

土曜日　休養

日曜日　10キロペース走(Average3.36)、計29キロ(Average4.07)

5run、94キロ/週

6月走行距離94キロ(Average4分18秒)

先週115キロ走った影響で疲労困憊＆走る気力すら低下していましたが、木曜日より疲労抜きをして少し調子が上向いてきました。

日曜日は久しぶりにペース走を実施!!

おまけにアルファフライを履いて走ってみたところ、ヴェイパーフライNEXTよりもキロ3秒程速く走れる感覚でした。

とは言えまだまだしっかり補強トレーニングを継続する必要があるので、これからもこつこつ朝の補強トレーニングを続けていこうと思います。

6月1日どんより気分のインターバル走2回目

昨夜は娘の生後4ヶ月お祝いとして、

「鰻重」をテイクアウト。

妻の分のご飯も半分貰い、全部でお茶碗3杯くらい食べました。

精神的に疲れていたので美味しさが身に沁みました(笑)

 

今日は肉体維持5日目。

 

今朝の体重は、、、

ギリギリ中量級パパ。

食べ過ぎで全く減りませんね。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。何となくどんより。中々厳しい疲労のご様子。

10日前に1人フルマラソンチャレンジを失敗し、今がコンディションどん底という感じであります。

むむむ。感覚では今週末くらいからコンディションが立ち上がり、来週末くらいにピークとなるはずですが…

果たして如何に。

 

昨日は120分間走ったので今日は1分間インターバル走をしようかと。

さらに…

平日週1回の100分間jogも合成!!

ちょっとずるいかな(笑)

 

しかし、、、気分がどんよりし過ぎて中々やる気になれません(汗)

とりあえず外に出て走りながら考える事にしました。

疲労抜きjogのような感じでゆったりと走行。

中々速く走る気持ちが沸かなくて13キロもjog。13キロ通過が58分30秒でAverage4.30。

ようやく体が軽くなってきたので1分間インターバルを6本だけ頑張る事にしました。

フォームを崩さないように注意しながら6分間だけ集中。

3分01,17,12,14,10,15

相変わらず遅すぎですがロング走明けのインターバルは本当に辛い。

まあ1回目よりは良い出来でした。

クールダウンは7キロ30分間程。

「1分間インターバル走2回目」

疲労抜きjog13キロ58分(Average4.30)
↓
1分間インターバル走6本(Average3分11秒5、計2.97キロ11分Average3.44)
↓
クールダウン7.03キロ30分(Average4.16)

計23キロ100分(Average4.20)

昨日のロング走と合わせて良い練習ですが、凄まじくメンタルを消耗する練習であります(笑)

今夜はビール。うん、ビール飲まないとやってられないですね。

 

さて6月の目標ですが、、、

①平日週1回100分間jog、週末は120分間以上jog(Easyペース以上で)

②月間走行距離400キロ以上を目指す

③キロ3分30秒前後で6-8キロ走＆1キロ3分カットを目指す

④1分間インターバル走10本Average3分10秒カットを目指す

この4つでいきたいと思います。

6月の目標ではありますが、6～9月の目標でもあります。

焦らず①を継続し、帳尻を合わせず自然な形で②を達成していきたいですね。

6月は①メインで③④に慣れていき、7月～9月は③④をメインに頑張ろうかと思います。

6月3日アルファフライ＆テンポ走3回目

昨日はランオフ休養日。

大きなフルーツ大福を暴食！

1個242kcal！

ちょっと焦りながらも2個ぺろっと食べました♪

疲労による暴食との戦いですね(汗)

 

あと昨日はｱﾙﾌｧﾌﾗｲの発売日。

妻の尽力により購入出来ました。

父の日プレゼントとして買ってくれるそうです。いや本当に良くできた妻であります。

僕はｱﾙﾌｧﾌﾗｲを履きこなすため肉体改造を100日間行い、臀部の強化に努めてきたのですが…

噂では相当筋力が必要とのこと。

果たして如何に。

履きこなすパワーが全く無かったらどうしましょうか…(汗)

近々テンポ走やペース走等で履いて見て、ｳﾞｪｲﾊﾟｰﾌﾗｲとの違いを見てみたいと思います。

 

今日は肉体維持7日目。

今朝の体重は、、、

ギリギリ中量級パパ。

もはや完全に定常パパ。体重が全く動きません。

1月30日
故障前は体重63.8kg,8.6％

2月18日
肉体改造1日目は体重64.4kg,9.3％

4ヶ月間を経て体重は1kg増加。この測定値が正しければ筋肉1kg増えた事になりますが果たしてどうでしょうか。

いずれにしてもここから先の減量はお菓子を止めるorお酒を止めるor鬼のように走り込まないと難しそうですね。

 

4時に起きていつも通り45分間程補強トレーニング。

疲労により水分の排出がうまくいってない感じで、今朝は空咳が出てしまいました(汗)
(いわゆる心不全兆候というやつですね)

そして今日はポイント練習日。

ポイント練習をskipするか悩みましたが、今日までは踏みとどまって明日から疲労を抜いていこうと決意!!

先週と同じテンポ走を行う事にしました。

テンポ走1回目(好調、3weeks前)

テンポ走2回目(絶不調、1weeks前)

本日はテンポ走3回目。テンポ走はお手軽にコンディションを把握出来る良いツールですね。

コンディションに関わらずAverage3.30を出したいところ。

今のイメージではAverage3.25～3.35なんですよね。これをAverage3.20～3.30にしたいなあ。

まあでも無理せずフォームを崩さないように。
あくまでハーフマラソンを走るイメージで。
そして地面を蹴って余計な疲労を溜めない＆両腕を均等に振るように意識しました。

 

結果は、、、

まあまあでしょうか。

ウォーミングアップ＆クールダウンを入れて14キロ。

そして最後に、、、

1キロ走3分08秒。

こちらもまあまあでしょうか(汗)

最終的にはすーっとスムーズに、
(無理せず再現性を保って)

1キロを3分で走れるようになりたいですね。

 

今週は月曜日に100分間走＆インターバル走、本日水曜日に5キロ走＆1キロ走をこなしたので、、、

木曜日以降の練習メニューは特にありません。
だいぶお疲れ様モードなので、少しテーパリングして日曜日のポイント練習に備えたいと思います。コンディションが上がってくれば1時間ペース走を検討中です。

6月4日夜食を食べなかったので超軽量級パパ

昨日は妻の実家でBBQ!!

楽しい一時でした♪

しかし…

当然ビールを飲み過ぎる訳でありまして、

翌朝ランが辛い(泣)

 

今日は肉体維持8日目。

今朝の体重は、、、

妻の実家に泊まったのでいつもと違う体重計。

さらに夜食を食べなかったので超軽量級パパ。
(64kg台は中量級、63kg台は軽量級、63kgカットは超軽量級です)

正確には夜食が無かったので食べられなかっただけであります(汗)

普段毎日お菓子やパンを食べ過ぎているようです(汗)

 

お酒でどんよりしながらも、いつも通り補強トレーニングを45分間施行。

体重が軽くて補強トレーニングも楽に感じました。普段は＋2kg程重りを背負ってトレーニングしているようなものですね。

だからフルマラソン前に真剣に調整＆夜食を食べないでおくと、時々恐ろしいパフォーマンスを発揮する事があります。
(普段から整えたら良いのにね…)

 

今日は疲労抜きjog。

溜まっている疲労を取り除くため芝生＆砂地の不整地で走りました。

やはりアスファルトとはダメージが全然違いますね。

真夏に妻の実家にお泊まりして、この芝生でキロ5分弱の160分間、2泊3日100キロ合宿を敢行すれば走力が上がりそうだなあと思いました。
(ちょっと妻と相談です♪)
 

明日もリカバリー中心。今日と同じく1時間程でさくっと走ろうかなと思います。

6月5日アルファフライが届く

昨日早くもアルファフライが届きました。

前足部のエアポッド凄いですね!!
ｳﾞｪｲﾊﾟｰNEXTとは異なりﾌﾗｲﾆｯﾄタイプ。

試しに履いて見たところ…

結構踵周りがキツくて足が入りにくい(汗)

でも入ってしまうと良いホールド感。ｳﾞｪｲﾊﾟｰNEYTと同じサイズ(27cm)で良さそうです。

走ってみないと何とも言えませんが、履いた感じではさほどシューズの重たさは気になりませんね。左右の安定感が増したかな？という感じ。

ちょっと歩いただけでも、これはびよよ～～んと前に進みそうだなあと思いました。

逆に言えばストライドが広がり臀部とハムストリングスへの負荷が凄まじいという事でしょうか。

①キロ3分10秒で1キロ
②キロ3分30秒で5-10キロ
③キロ3分40秒で16キロ
④キロ3分50秒で30～40キロ

近々この4パターンを行いｳﾞｪｲﾊﾟｰNEXTとの違いを分析したいと思います。
(④は①～③次第ではやらないかもしれません)

感触が良ければ⑤キロ3分20秒で3キロもやってみます。

 

ちなみに僕は、、、

①キロ3分10秒だとピッチ205、ストライド1.55
②キロ3分30秒だとピッチ190、ストライド1.50
③キロ3分40秒だとピッチ190、ストライド1.45
④キロ3分50秒だとピッチ190、ストライド1.40

ｳﾞｪｲﾊﾟｰﾌﾗｲNEXTでは大体こんな感じです。
②③は昨シーズンから何度も行っているので安定しています。

余談ですが…肉体改造100日間後は同じスピードでもゆったり大きなフォームで走るため、ピッチ数が下がりストライドが広くなりました。

ｳﾞｪｲﾊﾟｰﾌﾗｲNEXTと同じイメージでアルファフライを履いて走り、スピードやストライドがどのように変化するか調べてみるつもりです。
(全く変化が無ければどうしましょうか。。。)

 

参考にして頂ければと思います。

 

さて今日は肉体維持9日目。

今朝の体重は、、、

再び中量級パパ。

昨日の超軽量級パパは幻の如く。

しかし夜食を食べてもあと一歩で軽量級パパでした。

 

いつも通り補強トレーニングを45分間施行。

昨日の疲労抜きjogが余程良かったのか体の重だるさがようやく改善気味。

普段からもっと疲労抜きをしたら良いのにね。(ついつい時短Easyペースjogにしてしまう)

5月21日フルマラソンチャレンジ失敗後10日間で170キロ程走り、先週は両股関節恥骨周囲がギシギシしてて「脚が上がらぬ…」とぼやいてたのですが、、、

仕事の合間やエレベータの待ち時間等で「ひたすら股間周囲を触る」という変態行為を繰り返し何とか改善。

断じて股間をいじっている訳ではなく、鼠径靭帯や恥骨結合部を丁寧にほぐしているだけなのですが…

周囲にはただの変態に見えた事でしょう。

 

今日は気持ち良くさくっとjogするつもりでしたが…

思ったよりしんどかったです。

気温24℃のせいでしょうか？まだコンディションはさほど良くないのか？

前半Average4.21。後半Average4.00。

1キロだけペースアップして3分21秒。

 

ここ最近晩酌と疲労で日曜日の体調不良が半端ないので、、、

今週こそは！今週こそは！
もう少し整えたいのですが、、、

まず間違いなく今夜の晩酌は回避不能でしょう(汗)

 

お酒を飲むからどんよりして回復も遅れるのは分かっているのですが…

断酒をして趣味に打ち込む程ストイックにはなれないジレンマであります。

日曜日に③16キロペース走Average3.40を行えるくらいには体調を整えたいですね。

6月7日アルファフライで10キロペース走

昨日は午前中お仕事。帰宅後ドリアと一緒にワインを堪能しぼよよ～んと過ごしました。

 

結局お酒を飲みいつもの週末と変わりませんでした…(汗)

がしかし!!

少しは意識高い系でありたいため、

娘をあやしながらローラーに乗っかり1時間程体を解しておきました。

そう言えば神戸マラソンや大阪マラソンも今年は中止のようで残念です。

大会が開催されずモチベーションを保つのが大変ではありますが、いつかサブ35を達成して娘を抱き上げる姿を夢見て頑張りましょう!!(大迫選手のように)

不意にチャンスが来たときに「え？ちょっと待って(汗)」とならないように走力を磨いておきたいと思います。

 

今日は肉体維持11日目。

お酒でどんより気分は相変わらず。さらに下痢気味(汗)

今朝の体重は、、、

ギリギリ中量級パパ。

「危ねえ…」と思わずぼやいてしまいました。飲み過ぎ食べ過ぎ。

 

今朝も恒例のトマト煮込みを作成。

寝ぼけていて卵とチーズの入れる順番を間違えてしまいました。。。

やはりチーズを先にいれてから卵を落とした方が良い見映えです。

 

そしていつも通り補強トレーニングを45分間施行。

3週間ぶりに臀部とハムストリングスが良い弾性。復調の兆し。

上腕三頭筋は先週からずっと張り気味。脚が上がらなかった先週腕を振りすぎたのでしょう。

 

本日はポイント練習日。

届きたてほやほやのアルファフライを履いてペース走をする事にしました!!

 

娘と戯れて出遅れたため9時出走。気温23℃晴れ。日影が皆無の原っぱ走行なので、ダメージを考慮して10キロペース走に変更。

ｳﾞｪｲﾊﾟｰﾌﾗｲNEXTを履いてキロ3分40秒で走る時と同じようなイメージで走りました。

結果は…

どん！

やっぱりフルマラソン本番ペース走って良いですね!!

「マラソン走ってるよ!!」という感じで、このまま42.195km走るとフルマラソンな訳であり、レース本番を想像してわくわくします。

この1ヶ月間嫌いな練習ばかりしていたので、ちょっとにやにやしながら走ってしまいました(汗)

 

ここからは分析タイム。

肝心のアルファフライですが…

lap0-5キロ18分06秒

lap5-10キロ17分50秒

ピッチ189、歩幅1.48

 

最初の1キロから「あっこれは速いな」と実感。とにかくストライドがぐっと伸びます。ｳﾞｪｲﾊﾟｰNEXT以上だと思いました。

シューズの重たさは全く感じず、着地はミッドフットで真下着地。着地後なるべく早く脚を折り畳むのはｳﾞｪｲﾊﾟｰであれ他のシューズであれ同じ。

ｳﾞｪｲﾊﾟｰNEXTだとピッチ190、ストライド1.45。10キロ36分30秒前後。キロ3分38～40秒くらいのタイムだと思います。

 

つまり…

アルファフライ：ピッチ189,ストライド1.48

ｳﾞｪｲﾊﾟｰNEXT：ピッチ190,ストライド1.45

このような結果となりました。微々たる変化ではありますが、キロ3秒程変わる訳であり、フルマラソンだと2分間近く変わる事になります。
(あくまで僕の場合です)

後は、とにかく大臀筋のコアの部分(腰の下)がかなりきますね。大臀筋と上腕三頭筋と三角筋で走っている感じでした。

臀部の筋力が足りなければ、ストライドが伸びても脚を前に押し出す力が足りず、結果的にピッチ数が落ちてしまう事が予測されます。

人によってはアルファフライよりもｳﾞｪｲﾊﾟｰNEXTの方が良さそうですね。

 

アルファフライを履いてキロ3分50秒の30～40キロ走は勿体無いのてやめておきますが、キロ3分30秒で5キロ走やキロ3分10秒で1キロ走は近々試したいと思います。

 

そして週末はとにかく120分間以上走ると決めたので…

先週同様120分間で29キロ走っておきました。

最後8キロはAverage4.08。Easyペース上限。

ペース走よりも辛いし全く楽しくありませんが、これがマラソンには活きる練習であります。

 

ふう。とにかく今日は暑かった(泣)

今日もビールですね♪