プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ3分4秒55(2019/9月練習)
・5キロ16分58秒71(2019/10月記録会)
・10キロ34分55秒(2019/1月ローカル大会)
・ハーフ1時間17分13秒(2019/12月防府読売マラソンハーフまで)
・30キロ1時間49分9秒(2020/1月大阪30k)
・フルマラソン2時間38分31秒(2019/11月神戸マラソン)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.6.15-6.21&1人フルマラソンリベンジならず

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週間練習記録2020.6.15-2020.6.21&1人フルマラソンリベンジならず

月曜日 Easyペース上限走20キロ(Average4.16)

火曜日 休養

水曜日 5キロ走16分57秒自己ベスト(Average3.24)、計20キロ(Average4.20)

木曜日 1キロインターバル×4本(Average3.15)、計18キロ(Average4.27)

金曜日 休養

土曜日 休養

日曜日 ロング走33キロ(Average3.48)、計39キロ(Average3.58)

4run、97キロ/週

6月1週目94キロ(Average4分18秒)

6月2週目91キロ(Average4分09秒)

6月3週目97キロ(Average4分11秒)

6月走行距離282キロ(Average4分12秒)

日曜日の1人フルマラソンリベンジはまたしても惨敗しました。

120分間しか走る練習をしていないから、やっぱり120分間で気持ちが切れてしまいます。

夏場はスピード練習に加えて、ゆっくり150分間走る練習をしたいと思います。

6月15日テーパリングweek

昨日はラン後即効ビール!!

いやほんと相当キツくてビールが止まりませんでした(汗)

楽しく練習をしようと思いアレンジした結果、気象条件により負荷が高くなるというね。

良い教訓になりました♪

 

最近週末は大体9時過ぎから走る事が多くて、もっと早く起きて走れば良いのですが…

寝ている妻にトマト煮込みを持っていったり、朝起きた娘と戯れたりする日常が僕は好きなんですよね。

昔とは違い、家族との日常>マラソンになっている自分がいます。

こういう経験を通してパパとしての自覚が芽生えるのかな?なんて思ったり(笑)

家族あってのマラソン。支えてくれている家族に感謝して走っていきたいですね。

 

今日は肉体維持19日目

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

ちょっと眠すぎるので、

「ピンクなブラックサンダー」を食べましたが、全く目が覚めませんでした(汗)

いつも通り45分間程補強トレーニング。両側臀部と肩回りが少し張っています。全体的にそれなりにダメージはありますが、筋肉よりも気持ちの面で早々と終わってしまった感が否めません。

つまりまたもやメンタルか…(笑)

 

今週はテーパリングweek

なのですが…

昨日ロング走を100分間でリタイヤしてたので、15キロjog→20キロjogに伸ばして走ってきました。

今朝は25℃晴れ。

前半Average4.23、後半Average4.10。

無給水で走るのはだいぶキツくなってきました。

 

6月も半分が終了。何とか走行距離200キロを超えていますが月間400キロは厳しい気がします。
(6月末に休養weekを設けるので)

練習自体は順調なのですが、毎週ちょっとしたミスがあり5-10キロ/週ほど走行距離が不足していっていますね。

昨年は6月389キロ、7月455キロと相当頑張っていたようなので…

今年も昨年の自分を思いだし砥礪切磋したいと思います!!

6月17日内臓疲労&結果が出ると嬉しい

日曜日に25キロ→脱水で体重-5.5kg

月曜日に20キロ→脱水で体重-4.5kg

そして昨日からお腹がゴロゴロ(泣)

少し背中の痛みがあり内臓が疲労しているようです。

しかし我ながら凄い発汗量であります。

「熱中症にはなりにくいのだ!!」とpositiveに捉えておきます♪

 

…そろそろ真面目に給水しながら走る事にしましょう。本当に。本当に。

 

今日は肉体維持21日目。肉体改造100日間と合わせて4ヶ月経過。

今朝の体重は、、、

oh…no…重量級パパ。

お腹周りに水が溜まっているようです。

元気を出すために丸ぼうろを6個食べました♪←逆効果かもしれない

妻が昨日12個買ってきてくれました。

その後いつも通り45分間程補強トレーニング。

筋肉のコンディションは良さそうですが残念ながら内臓はダメ。

無理せずやっていきましょう。

 

今日はポイント練習日。暑さを逃れるために3時30分起き。早起きは良いのですが体が動かないのが難点。

毎週水曜日はテンポ走。これで今シーズン5回目です。

我ながら今シーズンは真面目!!(笑)
昨シーズンまではjogもポイント練習ももっと惰性でやっていたのですが人間変わるものですね。

どんな状況でもAverage3分30秒カットで走っておきたいところ。

気温19℃晴れ。

結果は、、、

5キロ16分57秒
(3分24秒-25秒-25秒-25秒-18秒)

おおおおお!!17分切れてる!!
思わずニヤニヤしてしまいました。
今日は涼しさとアルファフライに助けられましたね。

ピッチ195、ストライド1.51。あんまりヴェイパーフライNEXTと変わっていないような(笑)

僕はアルファフライの方が左右の安定感があるので好きです。

いや本当に嬉しい。そこまでしんどくなかったし、そもそも背中が痛くて追い込めない(泣)
いつも570mぐるぐるコースで5キロ走をしていて、このコースベストは17分07秒。
さらに5000mの自己ベストは16分58秒。

確実にレベルアップしているのを実感した瞬間でした。

ふらふらな時や吐きそうな時や眠すぎる時などなど、辛い時は沢山ありますが、結果が出ると嬉しいですね♪

余談ですが…
日曜日のEペース上限走&1600m×3本(25キロ)
月曜日のEペース上限走(20キロ)
この2つの方が明らかにしんどかったです。
水曜日のテンポ走も大事ですが、ぐっと走力を上げるのは日曜日月曜日のような地道な練習だと個人的には思います。

ウォーミングアップとクールダウン含めて計20キロ87分走っておきました。

とにかく体のダメージを減らすためにウォーミングアップとクールダウンは不整地でぽよんぽよんしておきした。

 

さて6月17日本日は婚約記念日。そうプロポーズ記念日であります。

ビールにするかワインにするか悩ましいところ。。。

はたまたシャンパンなるか!?

日本酒とお刺身もありですね。

1日中悩んでニヤニヤしながら過ごしたいと思います♪

6月18日閾値走の雑談&初めての1キロインターバル

昨日の5キロ走で自己ベストを更新できてウキウキしていた僕ですが…

かねてから思っていた疑惑を考えてみました。

まず閾値走の前提として、

・最大心拍数の88-92%ゾーン
・20分間一定のペースで走る

有名ですよね!!
僕は20分間未満で終えるので全く守れていませんが(笑)

僕の場合、最大心拍数の88-92%ゾーンだと心拍数は170~176となります。(安静時心拍数は35)

そこで昨日の5キロ走を振り返ったところ…

心拍数165に達したのは開始9分間後。

心拍数170に達したのは開始15分間後。

(昨日は4.5キロまでキロ3分25秒で走り、ラスト500mだけキロ3分12秒程に上げました)

光学心拍計なのでどこまで信用できるか分かりませんが、昨日のデータだと2分間くらいしか閾値走をしていない事になります(汗)

普段からハーフマラソンを走るような感覚で「ちょっとキツいけれど楽しく笑顔で走れる」ように5キロ走をしていましたが、強度が低いのかもしれませんね。

かといってじゃあもっと速いペースで走るとなると、今度はハーフマラソンを走るイメージが出来なくなります。

中々自分の感覚の評価は難しいですが…ここにこそ心の壁を打ち破るヒントがあると思いますね♪

超スタミナ型の僕にとっては、一度最初から突っ込んでみるのもありかもしれません。

心拍数はどうであれ、最終的には5キロをキロ3分20秒で楽しく走れるようになりたいですね。
これが出来たらサブ35を通り越しサブ30に近づく気がします。

以上雑談でした♪

 

さて昨日水曜日夜はビールと日本酒を選択!!

お刺身をスーパーで買ってきて婚約記念日をお祝いしました。

こうした細やかな幸せを沢山沢山集めて大きくしていきたいです。

 

今日は肉体維持22日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

昨日の早起き&晩酌のおかげで見事にどんより気分であります。そしてまだ背中が痛い(泣)

中々走る気になれず。こういう時は…

恒例のトマト煮込みを作成。

妻の喜ぶ顔と娘の無邪気な笑顔を見てエネルギーを分けて貰いました。

 

お料理後いつも通り45分間程補強トレーニング。昨日の5キロ走の刺激で動きは良さそうです。

今日は570m周回コースを利用して1キロインターバル×3本。

初回なので目標は無し。現状把握といきましょう。

繋ぎ区間は0.14mで80秒。

結果は…

3分15秒、3分16秒、3分13秒、3分16秒

3本終了時にまだいけそうだったので、もう1本追加しておきました。

初めて1kmインターバル走をしましたが、中々今まで味わった事のない刺激ですね!!

これは伸びしろがありそうです♪←何故もっと前からやらなかったのだ

まずはAverage3分15秒で5本揃えましょう。

そして前述の通り5キロをキロ3分20秒で楽しく走れるようにしていきたいですね。

不整地でのウォーミングアップ、クールダウン合わせて18キロ80分走っておきました。

 

明日金曜日は大雨予報。

潔くランオフもしくは今日よりもさらに短時間のjogにしようと思います!!

6月19日楽しかった4週間&日曜日は1人フルマラソンリベンジ

表題の4週間についてですが…

長文なので興味のある方だけ読んでくださいね♪

僕は5月21日に1人フルマラソンチャレンジをしましたが…

見事に25キロで玉砕しました。

悔しくてその日追加で18キロ計43キロ走ったのですが…
次の日よりリベンジマッチを決意したのであります。
もう一回り成長して、足りないものを補って来月また挑戦しようと。

以下は練習記録。(太字はポイント練習)

<5月22日~5月28日1週目>
金曜日Eペース上限jog14キロ(Average4.16)
土曜日休養
日曜日Eペースjog30キロ(Average4.23)
月曜日Eペース上限jog24キロ(Average4.17)
火曜日休養
水曜日6キロT走(Average3.33)&1キロ3分09秒、計22キロ(Average4.14)
木曜日Eペース上限jog&1分間インターバル8本(Average3分17秒1)、計20キロ(Average4.14)

<5月29日~6月4日2週目>
金曜日Eペースjog20キロ(Average4.23)
土曜日休養
日曜日Eペース上限jog29キロ(Average4.07)
月曜日Eペースjog&1分間インターバル走6本(Average3分11秒5)、計23キロ(Average4.20)
火曜日休養
水曜日5キロT(Average3.29)&1キロ走3分08秒、計15キロ(Average4.09)
木曜日不整地疲労抜きjog13キロ(Average4.58)

<6月5日~6月11日3週目>
金曜日Easyペース上限jog14キロ(Average4.11)
土曜日休養
日曜日Eペース上限jog&10キロMペース走(Average3.36)、計29キロ(Average4.07)
月曜日Eペース上限jog&1分間インターバル走10本(Average3分15秒6)、計24キロ(Average4.12)
火曜日休養
水曜日5キロT走(Average3.27)&1キロ走3分06秒、計20キロ(Average4.14)
木曜日Eペース上限jog10キロ(Average4.16)

<6月12日~6月18日4週目>
金曜日Easyペース上限jog12キロ(Average4.03)
土曜日休養
日曜日Eペース上限jog&1.6kmインターバル3本(Average3分31秒)、計25キロ(Average4.03)
月曜日Eペース上限jog20キロ(Average4.16)
火曜日休養
水曜日5キロT走(Average3.24)、計20キロ(Average4.20)
木曜日1キロインターバル4本(Average3.15)、計18キロ(Average4.27)

<6月19日~予定
金曜日休養
土曜日休養
日曜日1人フルマラソンリベンジマッチ

4週間で401キロ
28日間のなかで、
・ポイント練習12回
・隠れポイント練習であるEペース上限走6回
・休養8回
・残り2回は緩めのEペース走と疲労抜きjog

もうね。鬼のように鍛練してきました(笑)
こんなの普通だよ!!と思う人も、故障するだろ!!と思う人もいるかと思いますが…
僕にしては相当しっかり走りました。そして故障しないように毎朝45分間の補強トレーニングを徹底しました。

暑くなっていくにも関わらず、週を追う毎に水曜日のTペース走や日月曜日のロング走のタイムが伸びているのが分かります。
休養日にはぐったりしているくらい体はもう疲労困憊なのですが、自分の中で「どんどん洗練されていく」感覚があって、

いわゆる「もう少しで壁を越えられる」ような感じだったんです。

疲労でどんより気分でも練習に対してイライラしたりする事なく前向きに取り組めていて、キツくても楽しかった。

もう股関節バキバキ、両足首の違和感、内臓疲労による背部痛等々、疲労が溜まりまくっていたけれど、、、
今週水曜日の5キロ走で自己ベストを更新出来て、「あっ!壁を越えたな!」と思いました。

今週日曜日の1人フルマラソンリベンジはちょっとテーパリングしなさすぎてどうなるか分かりませんが…

この4週間を振り替えった時、とにかく楽しくて夢に向かって走っていた感じでした。
(さすがに来週からは休養weekを設けます)

以上鍛練の4週間&楽しかった4週間でした♪

 

さて今日は結局ランオフにしました!!

ちょっと疲労を抜かないとやばそうなので(汗)

結局さほどテーパリング出来てないというね。休めないのは僕のウィークポイントであります。

 

読者の皆様には全く持ってどうでも良い話ではありますが…

6月19日本日は妻と付き合い始めた記念日!!

婚約記念日に続いてまたもや記念日!!

軽井沢ビールを妻に買って貰ったので盛大に酔っぱらいたいと思います♪

 

そして日曜日はフルマラソンリベンジなるでしょうか?

はたまたメンタルで負けてしまうでしょうか?

鍵を握るのは金曜日土曜日の飲酒量となりそうです(汗)

リベンジ出来てもメンタルで負けても得るものはあるので、お酒でどんより気分でもさっさと起きて走りましょう。

 

天候や体調にもよりますがキロ3分50秒前後で刻みたいところ。

「160分間走なのでサブ40で42.195キロ走っておいたよ!!」

とか言えるとめちゃくちゃカッコイイですね(笑)

家で待つ娘に「パパ何してきたの?」みたいな顔をされないように…

家で待つ妻に「暑い中1人で良く頑張ったよ。また次頑張ろう。」と慰められないように…

まずは42.195キロ完走したいものであります。午後からは家族でお出掛けなのでさくっと走りましょう。

大会に参加している気分でわくわくしながら走ろうと思います♪

6月21日1人フルマラソンリベンジならず

金曜日夜は、

中華丼&カステラ巻き3兄弟

後は軽井沢ビールで付き合った記念日をお祝いしました。

デートに誘う勇気も無かったので1度もデートに行く事無く、めちゃくちゃ緊張しながら呼び出して海辺で告白したのが懐かしいのであります(照)

まさに6月19日は人生の分岐点となった日。

そして1年間以内に結婚するか別れるか決断すると誓って、翌年6月17日にプロポーズしたのであります(照)

今となっては良き思い出ですね♪

 

土曜日は午前中お仕事。

普段帰ってから速攻ワインを開けて昼飲みをするところですが…ここは我慢←偉い

明日日曜日早起きでお料理を作れないので、

酢豚を作っておきました。

間食に

父の日カステラを入刀!!

ヒマワリの柄が可愛らしいカステラでした。

夜ご飯は、

土曜日と同じ中華丼&カステラ巻き3兄弟すだち塩をトッピング。

だけでは物足りず…

冷凍グラタン&ご飯おかわり+おにぎりの塩。

前回の反省(体重軽すぎ)を活かして食べまくっておきました。

 

今日は肉体維持25日目

気合いを入れて2時起き

1ヶ月前「もうしばらく2時起きはしない」と誓ったのですが懲りないですね(笑)

普通に眠たいです。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

カーボローディングと4週間積み重なった疲労で重量級パパに大変身(汗)

今回の僕のようにテーパリングをしないのはどうかと思いますが、フルマラソン前に完全に疲労を抜いた方が良いかどうかは難しい問題であります。

完全に疲労を抜いて体を軽くして思いっきり炸裂する事も時々ありますが、ちょっと疲労が残っていて重だるいなあくらいの方が後半伸びてくる事は多いですね。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。背中はまだ少し張り気味。でも2日間休養して両股関節、両足首の違和感はだいぶ回復した感じ。

体は暑くてカーボローディングには成功しているようです。

 

4時30分に家を出発し大阪の長居公園へ。

5時40分スタート。1周2.813km。15周走りきればフルマラソンであります。

気温20-23℃晴れ。

シューズはヴェイパーフライNEXTかアルファフライか迷いましたが…

モチベーションを上げるためにもアルファフライを選択!!

目標タイムは2時間40分としました。

 

1人フルマラソンリベンジの結果は…

またしても惨敗(泣)

さらに脱水がキツ過ぎて吐いてしまいました(汗)

0-5キロ18分56秒
5-10キロ18分44秒
10-15キロ18分50秒
15-20キロ18分50秒、ハーフ通過1時間19分30秒
20-25キロ18分54秒
25-30キロ19分20秒
30-33キロ11分35秒

 

1ヶ月前の25キロで中断よりは成長したと思いますが、またしてもキツい波を乗り越えられず残り9.2kmを絞り出せなかったです。
本番レースのアドレナリン、テーパリング、集団走等々を加味すれば残り9.2kmは走れると思いますが、、、たらればの話はしないでおきましょう。

収穫は心拍数的にはかなり余裕だった事ですね。

普段から120分間走しかしていないので120分間しか走れないという事でしょう。後はメンタルが…(汗)

やっぱり150分間走を取り入れるべきですね。

まあでも吐くまで頑張ったという事で多目に見てくださいね!!(笑)

秋以降涼しくなったら、今度はしっかりサブ35ペースで1人フルマラソンリベンジします。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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