プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ3分4秒55(2019/9月練習)
・5キロ16分58秒71(2019/10月記録会)
・10キロ34分55秒(2019/1月ローカル大会)
・ハーフ1時間17分13秒(2019/12月防府読売マラソンハーフまで)
・30キロ1時間49分9秒(2020/1月大阪30k)
・フルマラソン2時間38分31秒(2019/11月神戸マラソン)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.6.22-6.28&プチ休養week&娘が生後5ヶ月

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練習日記
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週間練習記録2020.6.22-2020.6.28&プチ休養week&娘が生後5ヶ月

月曜日 Easyペース上限走12キロ(Average4.08)

火曜日 休養

水曜日 土トラック練3800m(Average3.27)、400m3本(73,72,71)、8000m(Average3.56)、計16キロ(Average3.50)

木曜日 休養

金曜日 4キロ走(Average3.21)&1キロ走3.09、計16キロ(Average4.15)

土曜日 不整地疲労抜きjog&ラスト1キロ3.29、計20キロ(Average4.51)

日曜日 休養

4run、64キロ/週

6月1週目94キロ(Average4分18秒)

6月2週目91キロ(Average4分09秒)

6月3週目97キロ(Average4分11秒)

6月4週目64キロ(Average4分18秒)

6月走行距離346キロ(Average4分14秒)

先週日曜日の1人フルマラソンリベンジでかなり負荷をかけたので、今週はプチ休養week

練習の質は維持していますが、走行距離をがくっと落としました。

練習メニューもその日当日の気分で楽しめるメニューにしています。

距離を減らすだけでも随分負荷が減り楽ですね。

来週水曜日からはいよいよ待望の夏休み。7月はのんびり屋さんのスタートとなりそうです♪

6月22日2時起きが原因なのでは?

昨日は午後から妻&娘と一緒にお出掛け。

6月21日は父の日なので…

パパの日ディナークルーズでお祝いして貰いました♪

練習後吐き気が酷過ぎてしばらく何も食べられませんでしたが、夜には無事回復。

シャンパン&白赤ワインで満喫しました♪

毎年お祝いして貰えるように家庭と仕事ともに励んで参りましょう。(+αマラソンも)

 

さて昨日の1人フルマラソンリベンジ玉砕の振り返りを少ししておきます。

26キロまでを1時間38分02秒(キロ3分46秒)
残り7キロを27分07秒(キロ3分53秒)
大まかにはこんな感じで100分間後くらいから失速しています。
ただまあ気温も徐々に上がってきたのである程度は仕方ないのかなといったところ。

実を言うと体感的には15キロくらいからキツかったですよ(笑)
でも心肺にも脚にもきてないし、これはもうメンタルトレーニングと思って走ってました。

そしてピッチ184、ストライド1.44
最初からピッチが上がらず、一度も190を越えませんでした。
僕の場合調子の良い時はピッチ190前後で推移するのですが、うまくいかなかったですね。

殿筋が万全でないとピッチが上がらないので、ちょっとマラソンを甘く見ていたなあという感じです。

調整をかけなくても本番ペース+12秒程、5キロ当たり+1分程度でフルマラソンを走りきりたかったのですが、、、

マラソンって難しいですね!!
自分の中で秋冬に5キロ18分カットで120分間走るイメージは出来ているのですが、まだまだ力不足であります。

1ヶ月前と比べて暑くても心拍数は上がらず同じペースで距離も長く走れているので、トレーニングの方向性は間違ってないかな。さらにあと30分間走れるようにしていきましょう。

夏場はキロ4分まで落として良いので、時々こんな感じでどか~んとロング走を出来たら良いですね♪

以上昨日の振り返りでした。

 

今日は肉体維持26日目

今朝の体重は、、、

超軽量級パパ。補水したのですが昨日の脱水がまだ続いているのでしょうか。もしくはワイン飲み過ぎか(笑)

いつも通り45分間程補強トレーニング。

疲れて目がしょぼしょぼ(笑)

ちょっと腓腹筋の疲労で両足首内側が張っていますね。後は背中、腰、臀部、ハムストリング等、体の後面の筋肉が結構キテオリマス。。。

何気に上腕三頭筋も。

フォームを崩す前に終了したので関節へのダメージは無さそうです。

玉砕と言いつつもちゃっかり今後の練習やダメージの事を考える余裕はあったという事か。練習としては極めて適切ですが本番としては不合格ですね。

今日は気の向くままに走ってきました。

気温24℃晴れ。

前半Average4.21、後半Average3.56。

僕はこういうさくっとjogが一番好きですね。

両足首の違和感を懸念していましたが大丈夫そうです。昨日は120分間しっかりフォームを崩さず走れています。

というか昨日の今日で普通に体動くし、もしかして2時起きがパフォーマンスを下げている原因なのでは?

軽い時差ぼけ状態?

と思い付きました。

今更ですかね(汗)

 

今週緩めにjog&テーパリングをして、週末キロ3分30秒でハーフマラソンチャレンジや5キロ18分で15キロペース走とかやろうかなとあーだこーだ考えていますが…

まだ内臓のダメージはあるので、とりあえずゆっくりしましょう。

6月24日灼熱の土トラック&5ヶ月オムレツ

昨日はランオフ休養日。

僕の場合ほとんど疲労抜きjogをしないので、毎週火曜日と土曜日は絶対にランオフと決めています。

走る事が大好きなので休養日の辛い事この上ない。間違いなく脳内麻薬で汚染されているのでしょうね。

合法麻薬であります(笑)

この休養リズムが崩れると練習はうまくいかなくなるので、僕の場合真のポイント練習は火曜日と土曜日の休養だと言えるでしょう。

 

今日は肉体維持28日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

早起きしてお料理を作成。正確には走る気力が足りなかったのでお料理に移行(汗)

酢豚5ヶ月オムレツであります。

6月末で娘が生後5ヶ月になるので、少し早いのですが恒例の5ヶ月オムレツを作成しました♪
(娘というよりは妻が喜んでくれるのです)

綺麗に真ん丸オムレツが出来たのでやる気up↑↑

いつも通り45分間程補強トレーニング。

まだ背中が張っています。さすがにロング走後中2日では回復しないかな。その他はいつも通り全体的に重いけれどまずまず動きそう。

ランオフ休養にするかだいぶ悩みましたが…

毎週水曜日はポイント練習の日

さらに今日は午前中振替休日

気温29℃晴れ。

悩みに悩み…

灼熱の土トラック練習をする事にしました!!(笑)

まあ先週日曜日しっかりアスファルト走ったので、今週は脚に優しくいきたいのです♪

結果は、、、

3.8キロ13分07秒(Average3.27)

普通に距離を間違えてしまいました。5キロ走ったつもりだったのに何か変だなと思ったら後3周足りない始末…。

とにかく最初から突っ込んでみたらしんどすぎてlapをとるのも忘れてしまいました(汗)

39−80−82−84−85−82−83−83−84−85

恐らくこんな感じのlap。土トラックのキロ3分20秒を侮ってました。まあしっかり心肺に刺激が入ったので良しとします♪

その後、、、

400m×3本(73s-72s-71s)

むむ。やれば72秒を切れるじゃないか。

さらに8000mのMペース走

砂トラックは中々タイムが出ませんね。当たり前か(笑)

キロ3分45秒前後の感覚で走ったけれど、キロ5-10秒くらいは落ちるのかな??

ウォーミングアップとクールダウン含めて計16キロ61分走っておきました。

次土トラック練習をする時はしっかり5キロ走をしたいと思います。

6月26日長引く内臓疲労&今週は休養>疲労にしたい

昨日はランオフ休養としました。

普段の木曜日はjogをしているのですが、今週はプチ休養weekなのでサボりました(笑)

真面目な話、内臓疲労が長引いてまして…

6月14日頃からかな?

すごく蒸し暑い中キロ4分くらいでロング走をして、体重-6kgくらいの脱水になって内臓がやられました。。。

関連痛なのか背中が重だるいんですよね。

 

というわけで今週は走行距離を控えめにという感じです。

6月はずっと練習による疲労>回復だったので、今週は回復>疲労にしたいのであります。

 

今日は肉体維持30日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

背中のだるさ以外はだいぶ回復傾向。やっぱり走行距離を減らすと負担が少なくなりますね。そういう意味ではタフさを求められるマラソンにおいて走行距離は大切な気がします。

 

今日はフリーメニュー

気温26℃曇り。恐ろしくムシムシしております(汗)

こういう時は…

水曜日灼熱の土トラック練と同様…

最初から突っ込んで5キロ走ってみましょう!!(笑)

結果は…

4キロ13分25秒でリタイア(汗)

3分16-22-25-22(Average3.21)

むむむ。Averageキロ3分20秒で走りたいのですが…

まだまだ突っ込む勇気が足りませんね!!最初は3分13秒くらいでいきたいところ。

でも楽しかったから良いかな♪

一呼吸おいて、

1キロ3分09秒。人が多くてちょっと大回りしてしまいました。

不整地でのウォーミングアップ&クールダウン合わせて計16キロ68分。

 

暑くても何でもとにかく5キロを16分40秒(キロ3分20秒)で走りたい!!

変なスイッチが入ってしまいました(笑)

今日のような練習に加えて、
・10キロペース走(キロ3.30)
・1キロインターバル走(キロ3.15)

この2つをやっていきましょう。

そして今日で326キロ。ここから量を重視してねじ込めば6月走行距離400キロに届きますが…

また、ここから質を重視してねじ込めば6月Average速度キロ4分10秒カットに届きますが…

プチ休養weekなので無理ですね。

無理せず継続性を大切にしていきましょう。

6月27日ゆっくり走るのも楽ではない

金曜日夜はお寿司と晩酌

最近ずっとお寿司を食べたかったんですよね!!

ご満悦で呑んだくれてバタンキュー。

 

本日土曜日はランオフ休養。

のはずでしたが…

日曜日は雨予報なので本日走って明日ランオフすることにしました!!

 

今日は肉体維持31日目。

今朝の体重は、、、

ギリギリ軽量級パパ。

お酒の影響でどんよりぼよよ~んとしております。

こういう時はお料理に限りますね!!

玉ねぎを切っていると目が覚めてきます(笑)

恒例のトマト煮込みを作成。

妻に喜んで貰い、さらにパパを見つけて娘がはしゃぐ姿を見てやる気スイッチonであります。

その後いつも通り45分間程補強トレーニング。

今週はプチ休養week。ロング走は行わず芝生の上で疲労抜きjogをすることにしました。

午前中はお仕事だったので昼過ぎからスタート。

気温は29℃曇り。昨日ほどムシムシしてないかな。

大体キロ5分前後で走行。芝生をぽんぽん走りながら遊んでいました。

10キロくらいすると脚が重だるくなってきて、

「疲労が出てきたのかな?」

とまだあれこれぼやく余裕はあったのですが…

どんどん脚が重くなってきて13キロくらいで止めようかと思いましたが、何とか100分弱走りました。

ラスト1キロだけフォームを戻すためペースアップ。3分29秒。

終わってみるとダメージはほぼ皆無なのですが、ゆっくり走るのも楽ではないですね。

心肺的にしんどいのでは無く、やっぱり普段使わない筋肉を使うからでしょうか?

こういうのも大切なので7月は芝生緩jog3時間などを取り入れていこうと思います。

 

今週は64キロ/週。普段は95キロ/週くらいなので約7割。さらにロードを走ったのはわずか17キロ。

それなりにポイント練習もしているので、プチ休養weekというかまさにテーパリングweekであります。

「先週のフルマラソンリベンジ前にしとけよ!!」って言いたくなりますね(笑)

仮にこのプチ休養week?を来週も続けたら…

再来週くらいにはコンディションがぐっと上がり…

7月12日~19日頃に1人フルマラソンリベンジリベンジ!?

3度目の正直?2度ある事は3度ある?

なんて事があるかもしれません!!
←相変わらず懲りない(汗)
←調整をかけたら1人フルマラソン完走出来ると密かに思っている(笑)

その時々の体と心のバランスをとりながら練習メニューを組むのでどうなるか分かりませんが、

一番大切なのは楽しく走る事ですね。

7月も楽しみながら走っていきましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
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