プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴10年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ3分4秒55(2019/9月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分55秒(2019/1月ローカル大会)
・ハーフ1時間15分18秒(2020/11月練習)
・30キロ1時間49分9秒(2020/1月大阪30k)
・フルマラソン2時間38分10秒(2020/9月豊平川trialマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.8.3-8.9&グッドモーニングラン

練習日記
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週間練習記録2020.8.3-2020.8.9&グッドモーニングラン

月曜日 Eペースjog20キロ(Average4.25)

火曜日 ★8キロ走27.49(Average3.29)、計20キロ(Average4.14)

水曜日 ★1キロインターバル×5本(Average3.22.8、繋ぎ60秒約200m)、計20キロ(Average4.26)

木曜日 Eペースjog20キロ(Average4.24)

金曜日 ★5キロ走16.49自己ベスト更新(Average3.22)、計20キロ(Average4.25)

土曜日 Eペースjog20キロ(Average4.19)

日曜日 ★グッドモーニングラン17.5km(Average3.41)、1位、計26キロ(Average4.05)

(★はポイント練習)

7run、146キロ/週

8月1週目40キロ(Average4分21秒)

8月2週目146キロ(Average4分19秒)

8月走行距離186キロ(Average4分19秒)

7月26日から始まった連続ランニング。
今週は日曜日に大会がありましたが、全く気にせず先週と同じ練習メニューを組みました。

ポイント練習は火、水、金、日曜日の4回。
ポイント練習の出来不出来よりも、距離を踏みながら練習を継続出来ていることが良い感じです。

6月→ポイント練習の回数を増やした(週2→3回)
7月→走る距離を増やした(月350→500キロ)
8月→走る距離、ポイント練習をさらに増やす(目標月550-600キロ、ポイント練習週3,4回)

こんな感じで段階的にやっています。

5キロ走の自己ベスト更新に慢心する事なく大局を見据えてコツコツやっていきたいです。

来週はレースの疲労も考慮して、ポイント練習を週3回にしようかと思います。

8月3日9日間連続ラン

昨夜は鰻丼&ケーキを食べた。

鰻は妻がもちもちふっくらに改造してくれてとても美味しかった♪

ケーキは生クリームがしつこくなくぺろりと食べられた♪

 

今日は肉体維持68日目。

今朝の体重は、、、

ぎりぎり軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

補強トレーニングの合間にシチューを作った。今日の夜ご飯はチーズをたっぷり載せてドリアかな♪

 

今日で9日間連続ラン

今日の練習メニューはEasyペースjog

出来る限り綺麗なフォームで走りダメージを減らせるかどうかが重要。

 

気温28℃曇り。

今朝のお菓子は水まんじゅう&ピンクなブラックサンダー。昨日と同じ。

前半Average4.28、後半Average4.22。

最初の1キロは4分35秒。「調子良いのかな?」と思ったけれど3キロくらいで急に体の力が抜けるような感覚になった。

疲労が出てきた感じだったのでペースを上げずに終了。

走り終えると体重は63.9→60.0kg。-3.9kgの脱水。

涼しく感じたけれど結構発汗していたようだ。

今日しっかり疲労を抜いて明日ポイント練習出来たら良いな♪

8月4日ふとした瞬間…&8キロ走

昨夜はドリアを食べた。

思いっきり塩をかけて塩分補給しておいた♪

 

今日は肉体維持69日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

今朝は3時30分起床。普段より1時間30分早いとやっぱり眠たい。

いつも通り45分間程補強トレーニング。
体全体的に何となく重たい。中1日でポイント練習はやっぱりキツいのかな??
しかしそんなに動きも悪くないから、やっぱりメンタルのようである。

とりあえず笑って補強トレーニングをしておいた。

今日で10日間連続ラン

何故だか毎日20キロ走るパパになっている。

これまではきっちり週2日休んでいたのだけれどなあ。

ふとした瞬間恋に落ちるように…

ふとした瞬間…毎日20キロ走るようになった。

ちょっとニュアンスが違うかな(笑)
人生って面白い。いずれ毎日20キロ熱も冷めるだろう。

というかこのペースでポイント練習を組んでひたすら走っていたら、凄まじいレベルに到達する気がする。

 

さて今日はポイント練習日。
練習メニューは8キロ走

コースはいつもの570mちょっとの周回コース。7周で4km。

気温26℃曇り。

設定ペースはキロ3分30秒

今朝のお菓子ははっさく大福&海老せんべい

結果は、、、

0-4キロ13分58秒(キロ3.30)

4-8キロ13分51秒(キロ3.28)

計8キロ27分49秒(Average3.29)

4キロまではかなりゆとりを持って走れた。7キロくらいから心拍数170を越えだしてキツくなったかな。

毎日走っているしとにかく無理をしない事が大切。ラスト1周だけ少しペースアップした。

ウォーミングアップ&クールダウン合わせて20キロ約85分。
クールダウンをしていたら7キロくらいで昨日と同じく「力が抜けるような感覚」になった。

この「脱力感?=疲労が抜ける感覚」なのかもしれない。

 

実は6月29日にも全く同じ練習をしていて、、、

この時は8キロ27分56秒。
(14分04秒→13分52秒)
気温22℃、平均心拍数163。

今回は8キロ27分49秒。
気温26℃、平均心拍数160。

うーむ。誤差かもしれないけれどレベルアップ出来ていると思いたい。主観的には1か月前よりもかなり余裕があった。

実は今年冬にはキロ3分30秒で30キロ走りたいと思っている。
焦らずに夏場はキロ3分30秒に慣れる練習をひたすら続けていこう。

8月5日早くも正念場

昨夜はビールに手を出した。野菜たっぷり中華丼と一緒にゴクゴク。

まあこのくらいなら良いだろう。頑張り過ぎず自分に甘くしておいた♪

 

今日は肉体維持70日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

わずかに体の中に熱を感じる。少し消耗している。

いつも通り45分間程補強トレーニング。
さすがにちょっとお疲れモード。
体は軽く動きやすいので疲れているのはメンタル
今日もなるべく笑って補強トレーニングしておいた。

補強トレーニングの合間にハヤシライスソースを作った♪
今夜は焼きチーズハヤシライスを食べよう。

 

今日で11日間連続ラン。もはや合宿のようになっている。

今日は昨日に引き続きポイント練習日。練習メニューは1キロインターバル

設定ペースは全てキロ3分30秒カット。繋ぎは60秒約200m。

と言いたいけれど昨日8キロをAverage3分29秒で走ったので…

設定ペースは全てキロ3分25秒カット。繋ぎは60秒約200m。

に変更した。

レベルアップインターバルである。

目標は5本。

今朝のお菓子ははっさく大福&あられりえ。最近はっさく大福にはまっている。

気温28℃晴れ。河川敷は日差しを遮る場所が無いから辛い。

結果は、、、

1本目 3分23秒4
2本目 3分22秒9
3本目 3分22秒9
4本目 3分23秒1
5本目 3分21秒7

Average3分22秒8
計6キロ21分41秒(キロ3.37)

 

ききききつい…(汗)

キロ3分30秒カットの時のような余裕がなかった。

3本目から早くも心拍数170に到達して5本目は心拍数180までになった。

ウォーミングアップ&クールダウン合わせて20キロ89分走った。

 

ふう。

河川敷まで車を運転して行ったのだけれど、今日はとにかく眠たくて眠たくて…

僕は何をやってるんだろうとか、やっぱり帰って寝ようかなとか考え出す始末(汗)

だいぶメンタルが疲れているようだ。

こういう調子の波はマラソン同様何度も訪れる。これを堪える事でメンタルが強くなる。

早くも正念場のようである。

今夜は沢山食べて寝て明日また頑張ろう。

8月6日ピッチ数を落としすぎない

昨夜は焼きチーズハヤシライスを食べた。

塩分補給のため思いっきり塩をかけておいた♪

お腹が空いていたので妻に頼んでツナサンドも買って貰って食べた♪

 

今日は肉体維持71日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

実は昨日4.5kgの脱水になってしまい消耗は続いているようだ。後は少し痩せてきた気がする…。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

やや背中の張りはあるけれど、昨日の破滅的な睡魔は改善。やっぱりメンタルって重要である。

今朝は両脚のハムストリングも張っている感じ。昨日のインターバル4,5本目でストライドを広げた影響だと思う。大きな故障はなさそうかな。

今日は補強トレーニングの合間にシチューを作った。
最近娘の離乳食作りで妻が忙しそうなのでよく料理をしている。料理と言っても切って煮るだけなのでとても簡単。
少しでも妻の家事の軽減に繋がるといいな♪

 

今日で12日間連続ラン

今日はEasyペースjogの日。

目標という程ではないけれど、ここ最近はピッチ数を落とし過ぎないように気を付けている。
(7月中旬に走行距離を伸ばして疲れた影響かjogのピッチ数が落ちて、さらに走りのリズムを崩してしまった経緯がある)

ポイント練習では僕の場合195前後のピッチ数なので、jogでは180-185ピッチ数が目安。jogでこれぐらいを維持しておかないと、ポイント練習でピッチが上がらなくなってしまう。

ピッチが上がるとその分スピードも上がるので、速すぎる場合はストライドで調整している。

と言いたいけれど…あまり調整せず体感に任せている部分も多い(汗)

今朝のお菓子ははっさく大福&紅芋タルト。3日連続はっさく大福を食べている。

気温28℃晴れ

前半Average4.30、後半Average4.18。

最初の1キロは4分51秒。体の内側の動きが悪くて最初の5キロは苦しかった。

顎を引いて首の角度と背中のS字カーブを意識。どのように位置すれば一番腕を振りやすいかだけを考えながら走行。ピッチ数は平均182。ストライド1.23m。

14キロくらいでがくっときてかなりへろへろになったが何とか20キロ完遂。

体重は63.1→58.9kg。-4.2kgの脱水。
走り終えたら梅干しを食べまくっておいた。

明日はポイント練習日。今日もしっかり食べてよく寝て備えよう。

8月7日5キロ走の自己ベスト更新

昨夜はドリアを食べた。

昨日も思いっきり塩をかけておいた♪

今日は肉体維持72日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

今日で13日間連続ラン

今日はポイント練習日。3時に起床。眠すぎる。。。

起きた瞬間から今夜はしっかり寝ようと誓った自分に思わず笑ってしまった♪

練習メニューは先週と同じく5キロ走

先週は5キロAverage3分25秒を目標としてAverage3.23.4(16分57秒)自己ベストタイ記録だった。

今日はAverage3分23秒(16分55秒)目標。

プチレベルアップ5キロ走である!

今朝のお菓子ははっさく大福&つばらつばら。これで4日間連続はっさく大福を食べている。

気温28℃曇り。

結果は、、、

5キロ16分49秒
(3分22秒-23秒-23秒-21秒-20秒)

ふっふっふ。華麗に自己ベスト更新である。

と言いたいけれど…そんな余裕はない(汗)

3キロくらいから心拍数170を越えて残り2キロは結構キツかった(汗)

それでも今週水曜日の灼熱の1キロインターバル5本よりは楽に感じた。

先週は気温25℃曇りで16分57秒。
平均心拍数163、ピッチ198、ストライド1.50

今日は気温28℃曇りで16分49秒。
平均心拍数164、ピッチ197、ストライド1.52

うーむ。レベルアップ出来てるのかよく分からないけれど目指すは16分40秒!
細かいことは気にせず前に進もう。

ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計20キロ88分走った。

これで13日間261キロ走っている。ポイント練習は8回、Easyペースjog5回。

がむしゃらラン0-1%(体調次第?ほぼ無い)
結構キツい10%(jog終盤、ペース走&インターバル終盤)
普通50%(jog中盤、ペース走&インターバルの最初~中盤)
かなり楽40%(jog初盤、ポイント練習のウォーミングアップ、クールダウン)

こんな感じで一応メリハリはつけているが…自分でも信じられない。

覚醒したのだろうか??

あと2週間継続出来たら本物だろう。

とりあえず今夜はしっかり寝たい。。。

8月8日明日は久しぶりの大会

昨夜はかに玉丼と一緒にビールを飲んだ。

とにかく眠すぎたのでビール2本でバタンキューしてしまった(汗)

でも朝3時起きで練習した後はビールなんて絶対飲めないくらい体調が悪かったから、2本でも頑張った方かな(笑)

美味しく飲むために走っている事を忘れてはいけない。

 

今日は肉体維持73日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつの間にか軽量級パパがデフォルトになっている。。。

いつも通り45分間程補強トレーニング。
ちょっと肩回りが張り気味。片足ジャンブもさほど跳ねない。
補強トレーニングというか、最近は走る前のメンテナンスという感じ。

今日は補強トレーニング中、気分転換に鼻歌を歌ってみた♪

まずまず良い感じ。今後も取り入れていこう。

補強トレーニングの合間にカレーを作成。今夜は焼きチーズカレーにしよう。

 

さて実は明日は久しぶりの大会がある。

「グッドモーニングランin万博」という小さな大会で、昨年も一昨年も「1時間走の部」に出場している。

1周1.25kmのアップダウンのある周回コースを時間内に何周走れるかという大会。

2018年度は15km(キロ3分54秒)、3位

2019年度は16.25km(キロ3分43秒)、1位
という結果。

7時スタートでも毎年気温30℃前後と暑くてふらふらになっている(汗)

とはいえ昨年の自分には負けたくない。

目標は17.5km(キロ3分36秒)63分とした。

「目標は17.5kmをキロ3分30秒!」と言いたいのだけれども、悔しい事に自信がない(汗)

1周1.25kmだからキロ3.36だと丁度1周4分30秒の計算で14周。

キロ3.40だと1周4分35秒の計算で13周すると59分35秒。ギリギリ14周回れるライン。

調子が悪くても14周回れるようにキロ3.40は死守したい。

そして昨年も一昨年も秋以降涼しくなると、グッドモーニングラン1時間走のペースでフルマラソンを走っている。

秋以降に弾みをつけるためにも頑張りたいな♪

 

今日は明日に備えてランオフorテーパリングすべきなんだけれど今は鍛練の期間

毎日20キロパパを継続しながら結果を出してこそ本物なのである。

今日で14日間連続ラン

気温29℃曇り。

今朝のお菓子はつばらつばら&花かりん。ようやく「はっさく大福」の魔の手から逃れた。

前半Average4.27、後半Average4.11。

今日も腕振りでどれだけ推進力を生み出せるかを意識して走った。

気温は高いけれど曇っていて涼しかったから無給水にしたら、後半4キロはキツくなってしまった(汗)
走り終えたら体重63.1→58.9kg。4.2kgの脱水。

今日は妻に買ってきて貰った福砂屋のカステラを食べよう。

明日は妻と娘も応援に来てくれるし楽しみだ♪

8月9日グッドモーニングラン

昨夜は焼きチーズカレーを食べた。

後はカステラ7切れ&冷凍グラタン2つ&バナナ3本

ちょっと食べ過ぎたかな?(汗)

 

今日は肉体維持74日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

今日は大会があるので3時30分起床。眠たいけれど金曜日の3時起きよりはましである。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

体は少し重たい。普段より食べてカロリー負荷をかけているからかな?

コンディションはどうかと言われると、絶賛ポイント練習ラッシュ&毎日20キロ走るパパなので良くはない。

ただそういった状況でも粘って結果を出すのはマラソンにおいて大切である。

今朝のお菓子ははっさく大福&つばらつばら。はっさく大福再来である。

6時前に出発。ウォーミングアップを3キロ程済ませていざ7時スタート!!

気温28℃曇り。シューズはアルファフライ。

1周1.25kmの周回コース。

結果は、、、

グッドモーニングランin万博「1時間走の部」

0-5キロ 18分01秒(キロ3.36)
5-10キロ 18分28秒(キロ3.42)
10-15キロ 18分36秒(キロ3.43)
15-16.25キロ 4分35秒(キロ3.40)
16.25-17.5キロ 4分52秒(キロ3.54)

計17.5km 64分32秒(キロ3分41秒2)、1位

最初の5キロを設定通り18分で通過したけれど、このままいくと今後の練習に影響すると思ってペースを落とすことにした。

その後は14周回れるかどうかギリギリの攻防戦。

13周(16.25km)を59分40秒で通過し、14周回れると思った瞬間力が抜けてラスト1周はペースを落として流してしまった(汗)

ピッチ188、ストライド1.43。ピッチ190を維持出来なかったのが悔しい。ちょっと疲れている感は否めない。

調整せず走り込んでいる中で去年の自分に勝てたのは自信になったかな。

ただやはりレース前はある程度テーパリングした方が良さそうだ。

結果には満足していないけれど、練習負荷としては適切だと思う。やり過ぎないのも大切。

ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計26キロ106分走った。

走り終えたら妻がサンドイッチセットを用意してくれていた。義理のご両親と一緒にプチピクニックは楽しかった♪

 

結局今週は146キロ走った。

先週140キロ走って過去週間最高記録を叩き出したけれど早くも記録更新である。

 

さて今夜のご飯は鉄板焼

盛大にビールを飲んで、

しっかりご飯を食べて、

明日からまたコツコツ積み上げていきたいと思う。

コメント

  1. とし より:

    7時スタートのレースでしたか。
    早いですね~!
    って、この時期だから逆にありがたいかな。
    おお!! さすがの1位ですね。
    おめでとうございます。
    \(∇⌒\)☆オ☆メ☆デ☆ト☆ウ☆(/⌒∇)/
    昨年の自分にも勝って、週間記録も塗り替えて、プチピクニックもして…
    とても素敵な1日になりましたね♪

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      7時でもこの時期はもう暑いですね(>_<) 小さな大会で参加人数も少ないのでなんちゃって1位連覇です(笑) 日常とマラソンを両方充実させていけるように頑張りたいですね♪

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