プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ3分4秒55(2019/9月練習)
・5キロ16分58秒71(2019/10月記録会)
・10キロ34分55秒(2019/1月ローカル大会)
・ハーフ1時間17分13秒(2019/12月防府読売マラソンハーフまで)
・30キロ1時間49分9秒(2020/1月大阪30k)
・フルマラソン2時間38分31秒(2019/11月神戸マラソン)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.9.7-9.13&リカバリーweek

練習日記
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週間練習記録2020.9.7-2020.9.13&リカバリーweek

月曜日 リカバリーjog18キロ(Average4.50)

火曜日 休養

水曜日 ★5キロ走16.43(Average3.21)自己ベスト更新、計20キロ(Average4.23)

木曜日 リカバリーjog18キロ(Average4.37)

金曜日 ★5キロ走16.43(Average3.21)自己ベストタイ記録、計20キロ(Average4.27)

土曜日 リカバリーjog16キロ(Average4.44)

日曜日 休養

(★はポイント練習)

5run、92キロ/週

9月1週目85キロ(Average4分30秒)

9月2週目92キロ(Average4分35秒)

9月走行距離177キロ(Average4分33秒)

疲労が溜まっているので今週はリカバリーweekにしました。

今週も先週と同じく走行距離は8月の7割程。

ポイント練習は水曜日と金曜日の5キロ走2回。

5キロ走は気温や体調の影響はありますが、
昨シーズン17分12秒
5月17.07→6月16.57→7月16.57→8月16.48→9月16.43
と順調に伸びています。

8月の高温多湿下&走り込み期間で16分48秒なのでもうひと伸びして欲しいところ。

最終的には気温15℃前後で16分30秒~40秒辺りをコンスタントに出したいですね。

9月22日のトライアルフルマラソンに向けて、先週、今週、来週と3週間テーパリングするつもりです。

9月7日ストレス解消のため暴食

昨日はお出掛けにて、

レモンチキンのサンドイッチを食べた。

ここまでは良かったのだが、、、

思うように走れないストレスからだろうか。

牛ステーキ&ソフトクリームを食べ、

さらにもう1つソフトクリーム

ストレス解消のため暴食しておいた♪

そして妻の誕生日プレゼントを豪快に買い、娘と一緒にきゃっきゃして、騒ぎ疲れて1人20時に寝たのである(汗)

 

今日は肉体メンテナンス3日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨夜の筋トレで内転筋と腸腰筋が張り気味。

補強トレーニングの合間にホワイトシチューを作成。

今日もリカバリーに専念

今朝のお菓子はみかんクリームもみじ&栗饅頭

気温26℃曇り。

ピッチ186、ストライド1.12。

今日はかなりピッチを上げて走った。それでも186しか出せなかったがおかげで収穫はあった。

夏場の走り込み疲れもあるけれど補強トレーニングで大きな筋肉を鍛えた事で、普段のjogがストライドに頼る走りになってしまっていた気がする。

ポイント練習で大きな筋肉を酷使し、Easyペースjogでも大きな筋肉を使って走れば、そりゃ疲労困憊になる訳だ。

しばらくはリカバリーjogでストライドを抑制し高ピッチにしていこう。

今日くらいピッチを上げたら心拍数も上がるし良い感じだと思う。

昨日よりは前向きな気持ちになれた。今日もしっかりビールを飲むことにする。

9月8日トライアルフルマラソン2週間前

今日はランオフ休養日

補強トレーニングもお休みとした。

死んだ蝉みたいな顔をしながら鯖カレーだけは作成した(笑)

ちょっと味見をして二度寝。食欲と睡眠欲を満たす素晴らしい生活である。

自己実現欲は全く満たされないけれども…(汗)

 

今日で北海道で行われるトライアルフルマラソン2週間前

9月の目標としてキロ3分50秒でトライアルマラソンを走ろうと意気込んでいたけれど全く自信が無い。

こんなどん底コンディションで大丈夫なのかと超弱気な僕である。。。

後は朝起きた時の右腸腰筋の張りが気になる。走っていて痛みは無いし左右バランスも崩れていないけれど、、、
無理して悪化させたくないという気持ちがある。

8月は無双状態だったのになあ(汗)

あれだけ走ったらそりゃあもぬけの殻状態になるだろうと誰もが思っていたはずだ!

ふっふっふ。1人気がつかなかったぜ!(汗)

 

ここからどうやって這い上がるのか。

はたまた故障&不調の嵐に突入するのか。

非常に見物である。

8月の走り込みよりもここからの調整法の方がよっぽど後々役立つだろう。

 

まあしかしフルマラソン2週間前はコンディションが良くなくて当たり前でもある。むしろ下がっていた方が良い。

残り2週間でポイント練習は3,4回程。4回も要らないかな。

5キロ走→1時間ペース走→5キロ走→フルマラソン?
まあこんな感じが妥当なところ。

 

むむぅ。。。

どこかでコンディションが好転して欲しいものだなあ。。。

9月9日娘もプランク&5キロ走

昨夜娘もプランクをしていた。

中々のバランス能力である。

ハイハイする日も近そうだ♪

 

今日は肉体メンテナンス5日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

いつも通り合間の時間で鯖カレーを作成。

まだ股関節周りの筋肉は硬く張っているが、疲労<回復の感覚はある。

腹立たしいがガーミンもディトレーニングを示している…

最低限走力を維持するため今日はポイント練習する事にした。

練習メニューは5キロ走

目標は16分40秒

涼しくなってきたしそろそろクリアしたいところ。

今朝のお菓子は雷鳥のたまご&いもくり&ななよせ。雷鳥のたまごはホワイトチョコがかなり美味しかった♪

気温23℃曇り。

結果は、、、

5キロ16分43秒(Averageキロ3.21)

(3分20秒-21秒-22秒-19秒-21秒)

ピッチ198、ストライド1.54。

またしても16分40秒に届かず。

一応自己ベスト5秒更新だけれども、、、

繋ぎjogを緩くしたし気温も下がってきたから当たり前でもある。

今日はいけると思ったんだけれどなあ。。。

 

昨年は
5キロ走17分12秒~20秒前後(キロ3分26-28秒)

30キロ走(キロ3分38秒)だった。

もう一段階涼しくなったら5キロ走のベストを16分30秒まで引き上げるか、5キロ16分40秒をスムーズに出しておきたいな。

11月中旬からはマラソンペース走中心になるからタイムリミットはあと2ヶ月。

今は我慢の時。絶対に這い上がってやる。

不整地ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計20キロ87.5分間走った。

何とか走力は維持出来ているかな?

ポイント練習は最小限にして明日からは引き続きリカバリーに専念したいと思う。

9月10日jogでピッチ190はキツい

昨夜は頂き物のビールを堪能♪

風味豊かな桃ビール

エビスビールと合わせて酔っぱらって就寝。

今日は肉体メンテナンス6日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨日の筋トレで内転筋と腸腰筋が張り気味。

8月20日に右股関節の違和感を自覚してから今日で3週間が経過。

まあ何とかなるかなと思って8月23日と30日にキロ4分で30キロ走を敢行し見事に股関節がバキバキになった(汗)

特に30日は湿度も高くてヤバかったなあ。。。

5キロ走や8キロ走では何とかなるけれど、やっぱり30キロ走のダメージは別物。改めてマラソンは半端ないなと思った。

9月からは意気消沈しリカバリーに努めたおかげか、8月末に「これは故障する」と思った時からだいぶ改善。

違和感は10割→3割くらい。何とかあと1週間くらいで違和感消失してくれたらいいな♪

補強トレーニングの合間に鯖カレーを作成。

今日はリカバリーjogの日。

出来る限りストライドを抑制しつつピッチ数を上げたい。

ピッチ190を目標にしてみた。

今朝のお菓子はみかんクリームもみじ&おとし文&ななよせ

気温25℃曇り。

前半Average4.45、後半Average4.29。

ピッチ190、ストライド1.14。

リカバリーjogなのでスピードはほとんど気にしていないけれど、ピッチが上がるとそれなりにスピードも出るね。

骨盤は左右とも制御して走れたかな。

なるべく心拍数を上げて練習効果を高めたいのでアップダウンの多い道を選んで走った。

jogでピッチ190を維持するのはかなりキツい。1時間くらいまでなら何とかなるけれどそこから先はじわじわ低下。

今日はホカオネオネのクリフトン5を履いて走ったけれどまだまだ脚力不足だなあと思った。

リカバリーjogで100分間くらいピッチ190を維持して走れるようになると、マラソンでもかなりパフォーマンス向上する気がした。

中々良い発見に出会えたリカバリーjogだった。

明日もリカバリーに専念したいと思う。

9月11日ピッチ200で5キロ走

今日は肉体メンテナンス7日目。

今朝の体重は、、、

超軽量級パパ。お久しぶり。

夏場の走り込みによるカロリー消費がじわじわ出てきたかな??

いつも通り45分間程補強トレーニング。

補強トレーニングの合間にトマトベースのシチューを作成。

今日もリカバリーjogのはずだったけれど…

今週末にポイント練習をしない事にしたのでスライドして本日決行。

練習メニューは5キロ走。3時起床。

さすがに水曜日よりは整ってなくて眠気でどんよりしている。

とりあえず目標は3キロ10分カットに設定。

眠気に打ち勝ち&朝からスピードを出すというメンタルトレーニングも兼ねている。
5キロは16分50秒切りでまとめたい。

後は昨日のピッチ190jogの効果を試すために、普段よりピッチを上げるよう意識しピッチ200で走る事にした。

 

ちなみに僕は5キロ走は全てヴェイパーNEXTかアルファフライで走っている。
過去も全て本番シューズでやってきた風習を引き継いでいる。
データを比較しやすいのも理由の1つだけれど履き慣れないと本番うまく走れないのが最大の理由かな。僕は走る技術が極めて下手だから1足は履き潰すくらいの感じで練習している。

もうひとつの理由としては早朝1人で5キロ走は体も動かないしかなり憂鬱で…(汗)
モチベーションを上げて何とかポイント練習を完遂したいという狙いもある。

今朝のお菓子は雷鳥のたまご&栗饅頭&ななよせ

気温24℃曇り。

結果は、、、

5キロ16分43秒6(Averageキロ3.21)

(3分19秒-19秒-19秒-21秒-25秒)

ピッチ201、ストライド1.49。

見事にバテた(笑)

しかし3キロ9分57秒、ピッチ201なので今日はこれで良しとする。

3キロ以降は心拍数も上がってピッチが195くらいに落ちてストライドに頼る走りになったけれど、気温がもう少し下がれば5キロまで粘れるんじゃないかな。

とにかく水曜日よりも練習内容が良い。16分35秒の可能性を感じる走りだった。

後は疲れの溜まっている金曜日早朝に5キロ走で最初から突っ込んで入るだけでも十分メンタルトレーニングだと思う。

不整地ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計20キロ89分間走った。

眠たすぎてクールダウンでは意識が飛びかけた。。。(汗)

 

・アルファフライで早朝5キロ走→心肺刺激&メンタル強化
・クリフトン5で起伏路ピッチ190jog→脚力強化
セットにすると良い練習になるかな。

 

何にせよ眠たさの限界だ!

今夜はしっかりビールを飲んでとにかく寝ようと思う。

9月12日腹痛続く&ご馳走の日

昨夜から妻の実家に2泊3日お泊まり会。

妻の育児負担軽減&義理のご両親との交流等々、あれこれ有意義なのでなるべくこまめに開催している。

昨夜は妻特製パエリア&ビール

ご馳走を堪能。酔っぱらって就寝。

ここ最近食後の腹痛が続いている

胃が少し気持ち悪いくらいなんだけれど夏場の疲れが顕在化しているなあという感じ。

夏場に走り込んだおかげでランニングの疲労回復速度は飛躍的に上がったけれども相応の代償はあったなあ。。。

右股関節の違和感はだいぶ良くなったけれど内臓疲労でトライアルフルマラソン走れないんじゃないかという不安がある。
6月21日に1人フルマラソンに挑戦した時も吐き気&倦怠感で33キロでリタイアしてしまったからなあ。
内臓のケアは僕のweakポイント。あと10日。何とかなると良いのだけれど。。。

 

さて今日は肉体メンテナンス8日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨日筋トレをしたので内転筋と腸腰筋が張り気味。

補強トレーニングを200日間こなした事で臀部の筋力はだいぶついたけれども内転筋と腸腰筋はまだまだ貧弱

アルファフライをしっかり履きこなすために9月以降は朝の補強トレーニングとは別に筋トレを始めている。

シューズに走らされないようにコントロールするのは相当骨盤回りの筋力が必要で、僕の場合30キロ走後半とかはまだまだみっともない走りになっているのが現状。

という訳でやはり補強トレーニングを欠かす事は出来ないなあと日々感じている。

 

今日はリカバリーjog
ストライドを抑制してなるべくピッチを上げたいところ。
シューズはクリフトン5の出番である。

妻の実家にお邪魔しているので今朝のお菓子は無し。コーヒー&トーストで凌いだ。

気温27℃晴れ。

あああ暑すぎる。。。

ここ最近涼しかったから余計暑く感じた。

最初の1キロは5分30秒。ロボットみたいな動き。

前半Average4.52、後半Average4.36。

ピッチ185、ストライド1.14。

まずまず体は解れたかな。

 

今日はご馳走の日

昨夜もご馳走だったけれど今日こそが本命ご馳走の日

昼ご飯はコストコで買った牛ステーキとビール

400gは食べるのだ!

夜ご飯は鯖カレーを自炊して目一杯食べたいと思う。

9月13日腹痛持続

昨日の牛ステーキはとても美味しかった♪

見事に400g完食である。

 

今日はランオフ休養日補強トレーニングもお休みとした。

7週間ぶりに週休2日

8月と比べたらだいぶ練習レベルが下がっているけれど、まあテーパリング期間なので良しとしよう。

それよりも間欠的に腹痛が持続していて体調が悪い。

何とかならないものか(汗)

 

さて明日はペース走を予定している。

今のところ12キロ走

いつものぐるぐる周回コースで行うつもり。

このコースで12キロのベストは、

2020/1/17、故障前全盛期、気温4℃

うーむ。中々手強いなあ。。。

12キロをキロ3分30秒で走れば全盛期の自分自身を越えたと言えるだろう

ちなみにダニエルズ先生によると40分間走はTペース+キロ7秒で走れるようだ。
5キロ16分43秒(キロ3.21)だとTペースはキロ3分23秒くらい??

となると12キロはキロ3分30秒で走りなさいという事になるね。

なかなかプレッシャーかけてくるぜ(汗)

 

シューズはどうしようかな。トライアルフルマラソンで履く予定の色違いヴェイパーNEXTを投入してみようか。

コースベストを出した時もヴェイパーNEXTなので比較しやすいしね。

ちなみにこの色違いヴェイパーは今年1月の大阪30kで1時間50分を切って妻に買って貰ったものである。

ようやくお出ましである(笑)

何にせよ腹痛が何とかならないかなあ。。。

9月走行距離177キロ(Averageキロ4分33秒)

コメント

  1. とし より:

    約1ポンドのステーキを完食しましたか。
    エネルギー充填されましたね。
    あとは腹痛ですね…。
    こればかりは頑張ってもどうにもなりませんもんね。
    ペースそう、がんばってください(。・・。)

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      値段の割りにとても美味しくてぺろりと食べました(^_^)
      問題は腹痛です(>_<) こればかりはのんびり回復を待つ他ないですね(泣)

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