プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.9.28-10.4&5キロ走の目標達成

練習日記
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週間練習記録2020.9.28-2020.10.4&5キロ走の目標達成

月曜日 Easyペースjog15キロ(Average4.00)、ラスト1キロ3分25秒

火曜日 休養(フルマラソン後1週間経過)

水曜日 ★5キロ走16分37秒6(Average3.20)自己ベスト更新、計20キロ(Average4.12)

木曜日 Easyペースjog15キロ(Average4.11)

金曜日 ★5キロ走16分35秒6(Average3.19)自己ベスト更新、計20キロ(Average4.11)

土曜日 Easyペースjog15キロ(Average4.03)

日曜日 リカバリーjog16キロ(Average4.32)

(★はポイント練習)

6run、101キロ/週

9月5週目35キロ(Average4分06秒)

10月1週目66キロ(Average4分13秒)

今週はフルマラソン1週間後。

まだ少し体は重たいのですが、涼しさに助けられて5キロ走の目標を達成出来ました。
16分40秒切り(キロ3分20秒)は春先から掲げていた目標なのでとても嬉しいです。

今後は全てのlapで3分20秒を切れるようにして、5キロ16分30秒前半でまとめたいですね。

涼しくなってきたのでキロ3分30秒のペース走も取り入れていきます。

9月28日コロナ禍とシューズの助力

昨日の帰りの飛行機でうとうとしながら考えていた…

ヴェイパーフライやアルファフライを履くと速く走れるので助力だという意見が多い。

速く走れるというか楽に走れるという感じだけれども確かにその通りだ。股関節回りの筋肉にある程度ダメージを残すものの、やっぱり薄底シューズよりも負担は少ない。

しかしそれを言い出したらそもそもペースメーカーや集団走は良いのかと思ってしまう。どう考えても単独走以上の力を引き出して速く走れる訳であり厚底シューズの助力と同じくらいの効果はある気がする

昨今のコロナ禍の中なかなか公認レースが開催されず集団走は難しい。非公認のレースやtrialフルマラソンだと密を避けて走るためほぼ単独走となるだろう。

フルマラソンで単独走は本当にキツい。集団走よりも2,3分は確実にタイムが落ちる。

コロナ禍を経てフルマラソンの在り方が薄底シューズ&集団走→厚底シューズ&単独走に変わる日もきているのかな??

なんてどうでも良い事をもやもや考えていた。

実業団選手と違って趣味の範疇なんだから何でも良いのだけれどね(笑)

 

さて今日は肉体メンテナンス24日目。

今朝の体重は、、、

ギリギリ軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

補強の合間に鯖カレーを作成。

旅行から帰ってきたから朝のお料理活動も再スタートだね。

 

今日もEasyペースjog

今朝のお菓子は3種のロイズチョコ。しばらくは北海道のお土産菓子が続くだろう。

気温21℃晴れ。旅行中にだいぶ涼しくなったなあ。

シューズはズームターボ2。

最初の1キロは4分22秒。今日は最初からだらだらしなかった。

前半Average4.10、後半Average3.50。

ピッチ190、ストライド1.31。

1キロだけ3分25秒。

フルマラソン後6日目。ようやく回復してきたかな?

ただもう1段階コンディションが低いのだよね。着地が少しぎこちない。

ピッチ数もギリギリ190だしまだちょっと鈍い感覚がある。

1キロ刺激入れせずとも後半Average3.50くらいで走れるようになったら完全回復だろう。

 

今月は何とか月間400キロ到達

1月~8月までの3216キロと合わせて9ヶ月で3600キロover

コンスタントに毎月400キロ走れるようにしていきたい。

涼しくなってきたしここからが本領発揮。

夏場の走り込み貯金を存分に放出していこう。

9月29日秋アニメは良作

今日はランオフ休養日補強トレーニングもお休みとした。

今朝はホワイトシチューを作成。

味見をした後二度寝。素晴らしい一時だ♪

再びもぞもぞ起きて秋アニメの予約をポチポチと。

<秋アニメ>
10/1、ひぐらしのなく頃に
10/2、100万の命の上に俺は立っている
10/2、ダンジョンに出会いを求めるのは間違っているだろうかlll
10/3、魔法科高校の劣等生 来訪者編
10/7、Charlotte
10/9キミと僕の最後の戦場、あるいは世界が始まる聖戦
12/6進撃の巨人 The Final Season

ひぐらし、ダンジョン、魔法科、シャーロット、進撃!

ぬおおおお!!!

中々の良作が揃っている!


(公式サイトより)

シャーロットは懐かしいなあ。昔オタク活動していた頃がまぶしいぜ!

これはますますランニングパフォーマンスを上げてさくっと走り、アニメを観る時間を生み出す必要があるようだ。

 

さて明日からぼちぼちポイント練習を再開していこうと思う。

だいぶ涼しくなってきて早朝は気温20℃を下回るようになってきた。

早朝3時起きを想像するとふてくされたくなるが…

まあこのポイント練習がフルマラソンのメンタルトレーニングになっているといっても過言ではない。

もっと言うと眠気に打ち勝ち朝3時から補強トレーニングをする事がメンタルトレーニングである。

「僕は一体何をしているんだ?」と思うことも多々あるが、そういう時は思考を停止して1人で笑う事にしている。

…妻と娘が寝ている横で朝3時から笑うのである。

 

とにかく楽しむ事を忘れずに。

1人黙々と鍛練していきたいと思う。

9月30日祝!5キロ走の目標達成

今日は肉体メンテナンス26日目。

今朝の体重は、、、

ギリギリ軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

補強の合間に鯖カレーを作成。

 

今日はポイント練習日

3時起床…やっぱり眠たいなあ(笑)

メニューは5キロ走

2週間ぶり。涼しくなってきたしそろそろ16分40秒を切りたいところ。

今朝のお菓子は3種のロイズチョコ。まだまだ続くよロイズ達。

気温18℃晴れ。シューズはアルファフライ。

結果は、、、

5キロ16分37秒6
(3分18秒-20秒-21秒-21秒-17秒)

ピッチ201、ストライド1.49。

3.5キロから心拍数170に到達。

大腿部が思った以上に重たくて焦った(汗)

気温18℃。言い訳の出来ない気象条件だからラスト1キロはかなり腕を振って頑張った!(笑)

今日は走る前から16分40秒を切れると念仏のように唱えておいたのである。

あと4,5回16分30秒台を出してこそ本物かな。

不整地ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計20キロ84分走った。

クールダウンの心拍数は計測ミスの様子。手が冷えてたからかな?

余力があったのでラスト不整地1分間ダッシュをしたけれどキロ3.04。相変わらずのんびり屋さんであった(汗)

 

祝!今シーズン15回目の5キロ走でようやく目標16分40秒切りを達成。

5月13日に5キロ17分07秒自己ベストを出してから4.5ヶ月程。
この時は3分25秒-28秒-28秒-28秒-18秒。

我ながらよく頑張ったよほんと(笑)
もうベースのスピードが全然違うよね。

 

そして9月の目標として掲げた…

目標①練習5キロ16分40秒(キロ3分20秒)
16分37秒6
目標②9月22日北海道のtrialマラソンで2時間42分前後(キロ3分50秒前後)
2時間38分10秒

2つとも目標達成。

ここからがマラソンシーズン。

脚力&スピード両方ともバランスが良い感じ。

5キロを16分30秒まで持っていけたらキロ3分30秒で30キロを走るイメージが沸くんだけどなあ。。。

昨年は気温12℃前後で5キロ17分12秒(Average3.26)→30キロ(Average3.39)。

僕の場合5キロ走+キロ12,13秒が30キロ走ギリギリのペースかな。

今はまだキロ3分32,33秒のイメージ。

もうひと伸び!

故障に気を付けてコツコツ積み上げていこう。

10月1日娘が生後8ヶ月&10月の目標

昨日で娘が生後8ヶ月となった。

恒例の8ヶ月オムレツを作ってお祝い。

ふんわり卵をフライパンからお皿に移す際に失敗してしまった(泣)
リカバリーしてなんとかこれ。
まだまだスキルが乏しいようだ。。。

娘が大きくなったらカレーとオムレツを一緒に作りたいな♪

 

今日は肉体メンテナンス27日目。

今朝の体重は、、、

ギリギリ軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。
昨日も感じたのだけれど何となく体が重たい。
フルマラソン8,9日後だと主観的には大丈夫でも、筋肉はまだ回復してないのかな。
もしくは北海道旅行中の暴食で単純に太ったかだね(笑)

今日も補強の合間に鯖カレーを作成。

 

今日はEasyペースjogの日。

あまりやる気が出ないのでさくっと1時間だけ走ることにした。

今朝のお菓子も昨日と同じく3種のロイズチョコ

妻と毎日1粒ずつ仲良く食べている。

 

気温20℃晴れ。

シューズはクリフトン5。重たいけれどクッション性抜群で良いシューズ。

最初の1キロは4分29秒。

前半Average4.24、後半Average3.59。

ピッチ187、ストライド1.27。

まだまだピッチが遅い。190を越えると本調子なんだけれどなあ。。。

明日ポイント練習するかjogで繋ぐか悩ましいね。

 

さて、表題の10月の目標だけれど…

目標①練習5キロ走16分30秒(キロ3分18秒)

目標②練習20キロペース走70分(キロ3分30秒)

目標③10月25日ロケットフルマラソンで2時間35分前後(キロ3分40秒)

この3つ。

①は8月,9月から少しだけレベルアップ。
いつも通り早朝3時起き練習の条件は変えずに行う予定。(過去のデータ比較のため)
10月というか10,11月の目標かな。
16分30秒は1度でも切れたら良い。それよりも再現性を高めて何度も16分30秒前半を出したい。
そしていずれは6キロ20分(キロ3分20秒)で走れるようにしたい。

②は一番大切。
30キロ走を1時間45分台で走るためにもまずはこれが出来ないとね。
気象条件が良い日を選んで、こちらも早朝3時起き1人ノンストッブ無補給で行いたいと思う。

③は気象条件にも左右されるので中々ペース設定は難しいけれど、
9月の豊平川trialフルマラソン(キロ3.45)の結果を踏まえて5キロ18分前後のペースで走りたい。
5キロ毎に180度の折り返しがあるので、減速加速とUターンロスを考えると18分ペースで走ってもサブ35になるかな。

こんなところ。

9月は夏場の走り込み疲れでかなり調子を崩した分、10月は反撃の狼煙を上げたいな!

10月2日お月見会&ケニア式5キロ走

昨日は中秋の名月

プチお月見会を開催しお月見団子を堪能した♪

 

今日は肉体メンテナンス28日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

ちょっとずつフルマラソン後の重だるさは改善してきている。来週くらいになると完全回復かな?

やっぱり僕の場合フルマラソン後2週間はリカバリーに必要かな。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

 

今日はポイント練習日

3時起床。

メニューは5キロ走

目標は16分30秒にランクアップ。
1キロ3分18秒ペース。スタミナ型の僕にとっては中々ハードルが高い。

しかし1キロ3分18秒で走らない事には何も始まらない。

こういう時はケニア式に限る!

いけるところまでキロ3分18秒で押していくのである!

当然気持ちの面では

「え…?朝から1人でケニア式やるの?」

ってなるのだが…

 

1キロ3分18秒で走らない事には何も始まらない。(2回目)

 

という訳で目標は3キロ9分54秒。

当たって砕けろ作戦である。

5キロは16分40秒±5秒でまとめたい。
ちなみにこの設定はフルマラソン後半を想定している。設定ペースから落ちてきた時、キロ5,6秒くらいの失速率で粘って走るための練習である。
仮に3分18秒-18秒-18秒でいけたなら、残り2キロは3分23,24秒くらいで粘りたい。

今朝のお菓子は3種のロイズチョコ。5日連続ロイズ達。

気温16℃晴れ。シューズはアルファフライ。

結果は、、、

5キロ16分35秒6
(3分16秒-18秒-18秒-22秒-21秒)

ピッチ201、ストライド1.53。

3キロから心拍数170に到達。

3キロ通過は9分52秒。

そこから見事にビルドダウン(笑)

まあケニア式で自己ベストを更新したので今日は良しとする!

 

余談だけれど…今日はウォーミングアップでまんまる特大お月見様を眺めながら考えていた

どうすればキロ3分18秒のケニア式が出来るのかと。
レペティションやインターバル走のようなスピード練習メニューをほぼ行わない僕にとって、そう簡単にスピードを上げる事は出来ない。
普段の練習内容からも超スタミナ型である。
という事はフォームで何とかする他ない。
そこで今日は腕振りの角度に気を付けて走った。
具体的には上腕と前腕の角度、つまり肘の角度を90度にしてみた。
何となく走っていると肘の角度は120度くらいになってしまい、これでは腕を引いた際に上体が前に進みにくい。
90度を意識して腕を引くと上体がぐっと前に乗る感覚があった。
実際ストライドも1.53と伸びている。

良い発見に出会えた♪

不整地ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計20キロ83.5分走った。

 

実は金曜日の5キロ走は水曜日の5キロ走よりも難易度が高い。

何故ならば水曜日木曜日の練習負荷&1週間の仕事疲れ負荷があるからだ。

しかしできるだけ敢えて金曜日にも5キロ走を行うようにしている。

それは疲れていても良い時とさほど変わらず走る力をつけるためである。

フルマラソンは速さと強さ両方求められるスポーツだと僕は思っている。

こういう地味な取り組みが実を結ぶと信じたい。

10月3日久しぶりの日本酒でどんより

昨夜はまったり日本酒を堪能した。

半熟ばくだん卵&「タカラガワ」という小樽の日本酒♪

本当は10月1日が日本酒の日なのだけれど1日遅れで楽しんだ。

 

今日は肉体メンテナンス29日目。

久しぶりの日本酒は中々辛い(泣)

どんより感が半端無いぞ!

来週は「おでん&日本酒会」を妻の実家で行う予定なので、日本酒耐性を上げておかねば!!

「お正月の日本酒暴飲み」に向けてもそろそろ始動する必要がありそうだ。

 

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

臀部が結構キテるなあ。

大きな違和感や痛みは無いけれど少し疲労を溜めている感じ。

今日も補強の合間に鯖カレーを作成。

 

今日はEasyペースjogの日。

今朝のお菓子も昨日と同じく3種のロイズチョコ

お腹が空いてたので北菓楼の草饅頭も追加。

気温18℃晴れ。

シューズはズームターボ2。

最初の1キロは4分27秒。

前半Average4.12、後半Average3.54。

ピッチ191、ストライド1.29。

今日は筋肉の弾性が無くて辛かった。

フルマラソン後半を走っている感じ。

晩酌翌日のjogはしんどくなると分かっているけれど、晩酌は止められないよね(笑)

明日はランオフ休養しようかな。

もしくはクリフトン5を履いてのんびりリカバリーjog。

水曜日~土曜日まで結構負荷をかけて走ったので回復優先で過ごしたいと思う。

10月4日のんびりリカバリーjog

今日は肉体メンテナンス30日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

今日は補強の合間にハヤシライスソースを作成。お久しぶり。

今日は走るか悩んだのだけれど軽めに体を動かす事にした。

今日はのんびりリカバリーjog

今朝のお菓子も昨日と同じく3種のロイズチョコ

追加でお月見ウサギまんじゅう

気温21℃曇り。

シューズはクリフトン5。

最初の1キロは4分56秒。

前半Average4.42、後半Average4.22。

ピッチ185、ストライド1.19。

のんびり走るとやっぱりピッチ数が落ちるね。

明日はピッチを190に戻してjogをしたいと思う。

10月走行距離66キロ(Averageキロ4分13秒)

コメント

  1. とし より:

    今日、ピッチを180超で走ってみましたけど、すっごく疲れました。
    歩幅を落としたので、走っても走っても前に進まない感じでした。
    バランスってあるのでしょうね(^^;ゞ

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      お疲れ様でした。
      個人によってピッチとストライドのバランスがあるのだと思います。
      僕はピッチ180を切るとかなり遅く感じるので、ピッチ型の走法なんだと思います。
      としさんはストライド型かもしれないですね(^_^)
      ピッチを上げて走るとスピードを上げなくても心肺に負荷をかけられるので、心肺を鍛えたい時にピッチ数を上げてみてはどうでしょうか(^^)

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