プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴10年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ3分4秒55(2019/9月練習)
・5キロ16分37秒6(2020/9月練習)
・10キロ34分55秒(2019/1月ローカル大会)
・20キロ1時間11分11秒6(2019/1月練習)
・ハーフ1時間17分13秒(2019/12月防府読売マラソンハーフまで)
・30キロ1時間49分9秒(2020/1月大阪30k)
・フルマラソン2時間38分10秒(2020/9月豊平川trialマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.10.12-10.18&右膝の違和感持続&ニーアップドリル開始

練習日記
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週間練習記録2020.10.12-2020.10.18&右膝の違和感持続&ニーアップドリル開始

月曜日 Easyペースjog13キロ(Average4.27)

火曜日 休養

水曜日 Easyペースjog23キロ(Average4.17)

木曜日 リカバリーjog&ラスト250m坂ダッシュ1本46.6s、計10キロ(Average4.43)、左足裏の違和感緩和

金曜日 リカバリーjog12キロ(Average4.34)、右膝の違和感持続、ニーアップドリル開始(4km)

土曜日 休養、ニーアップドリル5km

日曜日 ★ビルドアップ走20キロ(Average3.54)、ラスト5キロ17分41秒(キロ3.32)

(★はポイント練習)

5run、78キロ/週

10月1週目66キロ(Average4分13秒)

10月2週目84キロ(Average4分13秒)

10月3週目78キロ(Average4分18秒)

10月走行距離228キロ(Average4分15秒)、+αニーアッブドリル9キロ

10月3日の練習から左足裏&右膝に違和感が出現しました。

今週になり左足裏の違和感は緩和されてきましたが右膝の違和感は持続。

どうやら膝下の力の抜き方と股関節の縦回転がうまくいっていないようです。

豊平川trialフルマラソンでバランスを崩したのでしょう。

今週から新たにニーアッブドリルを開始しました。この機会にフォームを一から見直したいと思います。

10月12日不振&アルファフライの反発

今日は肉体メンテナンス38日目。

今朝の体重は、、、

ギリギリ中量級パパ

週末の暴飲暴食で体重が著明に増加。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

何となく左足裏、右膝、右股関節が気になる。あちこち違和感だらけ。

そしてハムストリングが何故かパンパンに張っている。

うーむ。。。完全に走りのリズムを崩しているなあ。

こうなると中々モチベーションも維持出来ないもの。

補強の合間に鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は2種のロイズチョコ

追加で秋栗味のベビーポエム

今日はリカバリーjog

気温18℃晴れ。

シューズはクリフトン5。

最初の1キロは4分40秒。

前半Average4.37、後半Average4.17。

ピッチ193、ストライド1.16。

今日は強制的にフォーム修正

ピッチ数を上げてストライドを狭めてひたすら真っ直ぐに走る。ただそれだけ。

ランニング中違和感は無く走れた。

このjogを100分間違和感無く走れてからポイント練習再開かな。

 

不振に至った原因は色々あるけれど、一番の理由としては豊平川trialマラソン後もがんがん練習して疲労を蓄積させた事だろう。

細かく言うと、、、
豊平川マラソン後右大腿部が使えなくて左偏重のjog→左中臀筋を酷使→左股関節外転がうまくいかなくて膝が内側に入る→左膝下が外から内に入って後脛骨筋を酷使→左足首&足裏に違和感→左足を庇って右股関節に違和感
何となくこんな感じだとは思う(笑)

アルファフライの反発によるダメージを侮っていたなあ…(汗)
ヴェイパーフライとはハムストリングと臀部にくるダメージが全然違う。
特に30キロ以降はヴェイパーだと何とか粘れても、アルファフライだと疲れてフォームを維持出来なかったら即試合終了みたいなところがある。
アルファフライはエアポッドを真っ直ぐ地面に当てないと推進力は得られない。ヴェイパーフライなら多少フォームが崩れたり着地が乱れてもそれなりに推進力は得られるけれどね。
疲れたから別の小さな筋肉を使って何とか走ろうとしたらエアポッドに当てられなくて大失速するし、エアポッドを綺麗に地面に当て続けたら臀部&ハムストリングは大ダメージを受ける。
あくまで僕自身の考察だけれども。。。

やっぱりあのシューズでフルマラソンを走るなら相応のダメージと回復時間は覚悟しないといけないね。フルマラソンでヴェイパーフライを選択するランナーの気持ちが分かる気がする。

 

まあともかく不振なのである。

しばらくはデブエットしながら違和感の消失を待ちたいと思う。

10月13日ハロウィンマジックが届いた!

昨夜も晩酌

網走ビール♪

そして昨日ついに…

ハロウィンマジックが届いた!

絵を開けるとお菓子が入っている。

チョコクッキー22個、マシュマロ3個の計25個。1日1つずつ開けて食べていくのである♪

当たりであるマシュマロをいかに早く見つけるか!

手腕が問われそうだ!

早速昨日1つ目を開けてみたところ…

どどん!

マシュマロ(食べかけ)

見事に当たりである♪

3/25(12%)の確率を当てたぜ!

そして今日も当てると…

3/25×2/24=1/100(1%)とはならない。

ただの2/24(8.3%)である。

確率論とは実に興味深いものだなあ。

 

今日はランオフ休養日補強トレーニングもお休みとした。

今朝はホワイトシチューを作成。

味見をした後二度寝。

 

明日は普段ならばポイント練習日だけれども当然skip。

フォームが洗練されていなくて、まだポイント練習する資格が無い(汗)

明日は脚の様子を見ながら可能ならば100分間程度の高ピッチjogを試みたいと思う。

10月14日昨年の10月も低迷

昨年10月の練習記録を振り返ってみた。

<ポイント練習>
10/5、5000m記録会16分58秒71(キロ3分24秒)
10/10、30キロ1時間53分29秒(キロ3分47秒)
10/13、5キロ17分21秒(キロ3分28秒)
10/17、40キロ2時間39分45秒(キロ4分)
10/23、6キロ21分30秒(キロ3分35秒)
10/26、5キロ17分20秒(キロ3分28秒)
10/27、12キロ走45分19秒(キロ3分47秒)
10/30、12キロ走45分10秒(キロ3分46秒)

総走行距離348キロ(Averageキロ4分41秒)

ふむ。ポイント練習のシューズは全てヴェイパー。
ポイント練習はまずまずこなせているけれど、左踵骨や足首内側に違和感があってどうやら昨年の10月も低迷していたようだ。

好調だったのは10/10の30キロ走のみかな。

特に10/5の5000m記録会は限りなく絶不調で「もう二度と記録会には出ないぞ!」みたいな気持ちで無理矢理会場に行った(笑)
4000m通過が13分35秒で残り1000mを死に物狂いで走ったのが懐かしい(汗)
あそこまでしんどかったのは中々無いかな。
そして5000mは僕には向いてないと悟ったのである(笑)

10/23以降も再び絶不調。12キロを45分切れなくて焦りまくっていた(笑)

僕の場合8,9月頑張る分疲れが出るのかな?

まあこの練習内容でも11月に調子を取り戻して神戸マラソンをキロ3分45秒で走っている訳だから、あんまり一喜一憂せずに練習頑張ろう。

キロ3分30秒のペースに拘らずキロ3分35秒でひとまず30キロまで走れるようにするのも良いのかもしれない。

 

さて今日は肉体メンテナンス40日目。

今朝の体重は、、、

ぎりぎり軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

ようやく両側中臀筋の張りが少しずつ緩和されてきた。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今日は100分間jogの日

今朝のお菓子は2種のロイズチョコ

追加でカフェラテオムレット。

気温17℃晴れ。

シューズはクリフトン5。

最初の1キロは4分48秒。

前半Average4.29、後半Average4.05。

ラスト6キロはAverageキロ4分くらい。

ピッチ192、ストライド1.21。

クリフトン5でピッチ190を100分間維持するのはかなりキツい。

僕にとってはこれがアルファフライを履いてフルマラソンを走っても、ピッチ190を維持出来るかどうかの目安かな。

上下動6.9cm、左右差50.4対49.6。

時折着地によって左足裏に違和感があるかな。後は右外側広筋も変なダメージがある。

うーむ。。。

悪くはないんだけれどね。

これでフルマラソンを走れるのかと言われると怪しい。(フォームの観点で)

30キロくらいまでならいけそうだけれどもフルマラソンを走るとダメージ大きそうな感じ。

来週のフルマラソンはどうしようかな。

もう少し悩みたいと思う。

10月15日初心にかえって

昨夜も晩酌。

ビール3兄弟♪

娘が初めてつかまり立ちをしている姿を見ながらついつい飲んでしまった(汗)

晩酌が止まらない今日この頃。。。

 

今日は肉体メンテナンス41日目。

今朝の体重は、、、

ぎりぎり中量級パパ。

着実に体重は増えてきている(汗)

故障気味の時は食べて寝るのみである。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨日筋トレをしたので内転筋、腸腰筋、ハムストリング、大腿四頭筋、中臀筋が張り気味。

ほぼ全部じゃないか(笑)

そしてやはり左足首&右膝外側が気になる。

起床時の足裏の痛み等は無いので恐らくは左後脛骨筋と右外側広筋の筋膜痛なんだろうと思う。

痛みはさほどなくて違和感だけで走れてしまう分中々厄介だ。

とりあえず当面は練習強度を落とす他無いね。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今日はリカバリーjogの日

ただし違和感が出た時点で即終了する事にした。

今朝のお菓子は2種のロイズチョコ

追加でベビーポエム。

気温20℃晴れ。

シューズはズームターボ2。

ピッチ186、ストライド1.14

真下着地を心掛けて走った。

走っている時に違和感は無いかな。

走り終えて右膝外側に変な張りはあるけれども。

これくらいのjogなら左足首は大丈夫そうだ。

全ては自分自身のフォームの乱れが招いた事。

初心にかえってまずはフォームを洗練していきたいと思う。

10月16日ニーアッブドリル開始

今日は肉体メンテナンス42日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は2種のロイズチョコ

追加で栗あん入り京のおまんじゅう。

今日もリカバリーjog。

気温17℃晴れ。シューズはクリフトン5。

ピッチ185、ストライド1.18。

左足首&足裏の違和感は大丈夫そう。こっちは来週までに間に合うと思うけれど…

問題は右膝。

走り終えたら嫌な張りがある。

豊平川trialフルマラソンで筋肉のバランスを崩したのだろうなあ。

 

来週日曜日の10月25日にフルマラソンを控えているけれど…

9/22、豊平川trialフルマラソン(キロ3分45秒)
9/30、5キロ走(キロ3分20秒)
10/2、5キロ走(キロ3分19秒)
10/7、12キロ走(キロ3分29秒)

こんな感じでポイント練習は頓挫している。。。

フルマラソン後も走り続けた代償だね。

もう完全故障者リスト入りvsプチ故障者リスト入りの攻防戦が半端無い!(笑)

 

簡単に完全故障者リスト入りはしたくないので…

今日からニーアップドリルを開始!

とりあえず30分間やってみた。

フォームの修正&鍛練には良いかなと思うが…

キロ4分30秒のjogよりも辛い(泣)

前に進みません。。。

今後はランニングとは別にニーアップドリルを取り入れていく事にしよう。

10月17日いかに修正していくか

昨夜も晩酌

とりあえずエビスビールを一気にゴクゴク飲んで後は日本酒をちびちび。

水芭蕉という日本酒。とても飲みやすく良い感じで酔っ払った♪

 

今日はランオフ休養日補強トレーニングもお休みとした。

今朝はハヤシライスソースを作成。

ぽつぽつと雨が降っていたが…

ランニングとは別にニーアップドリルをするため外へ。

35分間行った。

ニーアップドリルは軍隊行進するような感じだ。太ももを高く上げて下腿の力を抜き真下着地を心掛ける。

昨日より右膝の違和感は減っている。右膝というか右膝裏の違和感かな?

もしかしたら右腓腹筋が損傷しているのかもしれない。

 

明日もポイント練習はskip。

今週はポイント練習無し。

実に33週間ぶり(笑)

故障明けの3月8日以降32週間連続ポイント練習を組んでて計69回していたようだ。

あとはキロ4分~4分30秒のEasyペースjog。

半年間以上コツコツ積み上げて豊平川trialフルマラソンでひとまず結果を出せて良かったと思っている。

走り自体は本意じゃないけれど…

やっぱり記録を追い求める以上結果が全てだから。15秒でも自己ベストを更新したのは収穫だ。

 

誰しも脚の違和感が出たりフォームのバランスを崩す事はある。

いかに修正していくか。

そして次に繋げていくか。

ここが最も成長出来る部分であり息の長いランナーになれる部分だと思う。

練習がうまくいかなくて悶々としがちだけれどまさにここが正念場。

自分の体との対話に励んでいこう。

10月18日改善の兆し

昨日はビール3兄弟を飲みながら…

結局右中殿筋が硬くなっているという結論に達した。

僕はとにかくあれこれ考えるタイプなのである(笑)

右中殿筋が硬くなり外転動作がうまくいかず右外側広筋を酷使しているのではないかと。

という訳でお風呂後に中殿筋のストレッチを5分間程行った。

 

今日は肉体メンテナンス44日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

起床時に何となく右外側広筋の張りを感じる。やはり筋膜痛かな?

いつもの補強トレーニングに加えて左右の外転ストレッチを入念にしておいた。

後はしっかり大腿直筋を使えるように右膝の向きを修正。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今日はEasyペースjogの日

今朝のお菓子は2種のロイズチョコ

今日でロイズチョコもおしまいである。

追加で蜜衛門。

気温10℃晴れ。

シューズは使い古したヴェイパーフライ。

最初の1キロは4分20秒。寒くて体の筋肉が硬かったかな。

0-5キロ  21分00秒(キロ4.12)
5-10キロ 19分40秒(キロ3.56)
10-15キロ 19分30秒(キロ3.54)
15-20キロ 17分41秒(キロ3.32)

ピッチ190、ストライド1.35。

最初の10キロでかなりフォームが改善されている事が分かったので最後の5キロはペースアップした。

一応ポイント練習にしておこう。

久しぶりにしっかり走れた。
今日は使い古したヴェイパーフライを履いたけれど、しっかり体調を整えてアルファフライを履いたらキロ3分35秒前後で20~30キロは走れると思う。

ただ走り終えたらやっぱり少し右膝裏と右膝外側にじんわり違和感がある。

右中殿筋がまだ硬い。

だいぶ改善されている感はあるけれど…
来週のフルマラソンはどうかなあという感じ。

幸い5.25キロの往復コースを4往復だから、脚の様子を見ながら2往復or3往復で止めるのもありかな。

とにかく完全にランニング中断にならないように気を付けたいと思う。

10月走行距離228キロ(Averageキロ4分15秒)

+αニーアップドリル9キロ

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