プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分47秒(2021/1月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.10.25-11.1&初めての仙台&娘が生後9ヶ月

練習日記
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週間練習記録2020.10.25-2020.11.1&初めての仙台&娘が生後9ヶ月

月曜日 リカバリーjog18キロ(Average5.04)

火曜日 休養

水曜日 ★16キロ走57分19秒(キロ3.35)、計25キロ(Average4.08)

木曜日 リカバリーjog18キロ(Average5.07)

金曜日 リカバリーjog16キロ(Average4.46)

土曜日 ★ビルドアップ走8キロ(Average3.48)、ラスト3キロ10分10秒(キロ3.29→3.24→3.17)、計10キロ(Average3.59)、仙台1日目

日曜日 休養日、超スローjog6キロ(Average7.05)、仙台2日目

(★はポイント練習)

6run、93キロ/週

10月1週目66キロ
10月2週目84キロ
10月3週目87キロ
10月4週目88キロ
10月5週目87キロ

11月1週目6キロ

10月走行距離412キロ

11月走行距離6キロ

先週末のロケットマラソン31.6キロリタイアから1週間経過。

疲れが残っているので繋ぎjogの走るペースを落としました。

来週以降もポイント練習の質を上げるためなるべくjog速度を上げすぎないようにしたいですね。

来週はキロ3分35秒で25キロペース走を出来るように調整していきます。

10月26日一夜明けての考察

昨日の敗戦から一夜明けての考察

まずは…もう本当にキツかった(笑)(笑)
まさか7キロからあんなに辛いとは想定してなかった。

1番の原因はしっかりカーボローディング&ウォーターローディング出来ていなかった事。これに尽きるかな。本命レースじゃない分フルマラソンを甘くみてた感がある。

2番目の原因は予想外の暑さかな。日差しがキツくて常に直射日光に晒されて20℃晴れのコンディションでは僕には厳しいようだ。

3番目の原因はメンタルかな(苦笑)。ここ最近の違和感だらけで疲れていたのもあるし、何がなんでもフルマラソン走る!という気持ちに欠けていたと思う。

昨日走り終えた後はやっぱりアルファフライをフルマラソンで履くのは難しいのかなと思ったのだけれど、、、

最初からシューズに走らされている感じがあって7キロからキツくても26.3キロまで設定通り走った訳だし、
よくよく考えればそこまで悲観しなくて良いと思えてきた。

ハーフペース走(キロ3分45秒)→5.2キロペースアップ(キロ3分36秒)

練習として見ればそんなに悪くない。
ハーフで止めようかと思うくらい余裕の無い状況で5.2キロペースアップして走れたのは収穫かな。

もうひとつ。
26.3キロで気持ちが切れて残りをビルドダウン気味に走ったのだけれど、、、
片道5.27キロで1往復毎に見ると、

1往復目10.5キロ39分24秒
(キロ3.41→キロ3.48)
2往復目10.5キロ39分26秒
(キロ3.47→キロ3.42)
3往復目10.5キロ39分29秒
(キロ3.36→キロ3.54)

ほぼイーブンペース。
もし本当に脚が売り切れてたなら3往復目のスパート後はもっと失速するはずなんだよね。
こんな風に綺麗にAverageキロ3.45ではまとめられない。
つまりどこか気持ちの面で走るのに疲れていたのかなと思う。

アルファフライの反発が痛い痛いと思いながらも26.3キロまでは走る前のイメージ通り出来た訳だから、体調を整えてもっと冬場の寒い気象条件ならば何とかなると思えてきた♪

そして昨夜の時点では「もう1週間は走らないと決意」していたけれど一夜明けたらプチ回復した(笑)
サブ35目指すと記載して敢えなくリタイヤしてしまい恥ずかしい限りだけれど、この失敗を糧にまた頑張ろうと思う。

 

さて今日は肉体メンテナンス52日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

全体的に体は重だるい。
臀部、ハムストリング、大腿直筋、内転筋、腸腰筋、上腕三頭筋辺りがまんべんなく張っているかな。
大きな違和感が無く全体的に体を使えているのはとても嬉しい。

 

補強の合間にホワイトシチューを作成。

今朝のお菓子はお芋屋輝ちゃん&グラノーラキャラメルサンド。

今日はリカバリーjog。

気温11℃晴れ。シューズはクリフトン5。

ピッチ182、ストライド1.09。

上下動8.1cm、左右差50.2:49.8

左右バランスやフォームを意識して、とにかくゆっくりゆっくり走った。

今の僕に欠けているのはこういう緩jogなんだよね。ポイント練習もjogも両方速く走ってしまう。

そろそろ本腰入れてポイント練習に比重を置くべきかな。

ラン後少しだけ右ヒラメ筋に張りがあるけれどその他は大丈夫。やっと違和感ラッシュが消えてきた印象。

ようやくまともに練習出来るかな?

昨日の敗戦をポイント練習と思ってここから再スタートしていこう。

10月27日黒部峡&10月はしょぼしょぼ

昨夜は晩酌

ビール&黒部峡

本当は日曜日のレース後に黒部峡を呑んだくれようと思っていたのだけれど、カフェインを摂り過ぎて吐き気が酷くて断念したのである(泣)

すっきりとした味わいで飲みやすかった♪

 

今日はランオフ休養日補強トレーニングもお休みとした。

 

今朝はいつもの鯖カレーを作成。

 

10月のポイント練習は、
10/2、5キロ走(キロ3.19)
10/7、12キロペース走(キロ3.29)
10/18、20キロビルドアップ走(キロ3.54)、ラスト5キロ(キロ3.32)
10/21、5キロ走(キロ3.21)
10/25、31.6キロ走(キロ3.45)、最速5キロ(キロ3.36)

計5回。もうしょぼしょぼ(泣)

走力の低下は無いと思うけれどレベルアップするためのペース走があまり出来てない。
今後は距離と速度を兼ね備えたペース走をしないとな。

まあひとまず脚の違和感が減ってきただけ良しとしよう。

10月も残りわずか。巻き返しを図っていこう!

10月28日本腰を入れてペース走

今日は肉体メンテナンス54日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

レース後で少しお腹が張り気味。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

まだ少し大腿直筋とハムストリングが張っているかな。

補強の合間に鯖カレーを作成。

今日はポイント練習日

メニューは16キロ走

設定ペースはキロ3分35秒。

今朝のお菓子はお芋屋輝ちゃん&グラノーラキャラメルサンド。

気温10℃晴れ。シューズは練習用のアルファフライ。

結果は、、、

最初の1キロは3分42秒。

1周573mのぐるぐる周回コースで多少外回りするから距離はずれる。

7周約4キロのペース↓↓

0-4キロ14分34秒(キロ3分38秒5)
4-8キロ14分22秒(キロ3分35秒5)
8-12キロ14分18秒(キロ3分34秒5)
12-16キロ14分05秒(キロ3分31秒1)

計16キロ57分19秒(Averageキロ3分35秒)

ピッチ196、ストライド1.44。

上下動6.4cm、左右差50.2:49.8

気温10℃だと全然違うね。設定通り。気持ち良く走れた。

やっぱり日曜日のレースは暑かったのだろう。。。

あと250キロ程走ったアルファフライなら体調が万全で無くても反発に耐えれた。150キロくらいから反発が減ってくる感じがあったのだよね。おかげで今日は心地よく走れたのだけれど(笑)

やはりアルファフライをレースで履くならば相当体調を整えて走る必要があるね。

不整地ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計25キロ103.5分走った。

ウォーミングアップもクールダウンもかなりペースを落とした。

もう繋ぎjogの速度も上げない。

jog負荷の重石を外す。

本腰を入れてペース走していこう。

日曜日のレースと今日のペース走で疲労を重ねているので、1週間ゆっくりして来週半ばで25~30キロペース走をしようと思う。

10月29日9ヶ月オムレツ&ニーアップドリルjog

今日は肉体メンテナンス55日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

起床時から両臀部が張り気味。後はちょっと背中も張っている。背中の張りは日曜日のレースによる脱水&内臓疲労だろう。

加えてどんより疲労感

日曜日のレースを26.3キロ1時間37分50秒で終了してしまい残りの約16キロを置いてきぼりにした。

そう。本当は残り約16キロをキロ3分36秒で走るはずだった(笑)

昨日16キロを57分19秒(キロ3.35)で走り、まあとりあえず自己満足出来た訳だけれど、、、

安心した分疲れが出てきたようだ(汗)
良い練習計画とは言えない気がするけれど、趣味だから自己満足も大切かな?

補強の合間にハヤシライスソースを作成。

月末で娘が生後9ヶ月になるため9ヶ月オムレツも作成。

すくすく育ってくれて何より。妻の育児スキルが良いからかパパになついてくれてとても嬉しい。

おかげで毎晩のストレッチで娘がくっついてきて中々捗らない(汗)

 

今朝のお菓子はお芋屋輝ちゃん&秋の宝達

今日はニーアップドリルjog。

ニーアップドリルのjogバージョン。

ポイントは、、、
①膝を高く上げる(しっかり臀部とハムストリングで股関節を屈曲する)
②なるべくスピードを押し殺す。スローモーションのイメージで走る。
③膝下の力を抜く
④脇を絞めて腕をなるべく振らない(体幹を使うため)

こんな感じ。

気温15℃晴れ。シューズはクリフトン5。

ピッチ179、ストライド1.09。

上下動8.6cm、左右差50.2:49.8

キツい(汗)
これで90分間走るのは中々のしんどさだ。
いわゆる「スロートレーニング」に近いものがあって筋トレをしているような感じかな。
腸腰筋をかなり使うため走り終えたら下腹部が張っていた。

しかし確実にレベルアップ出来る気がする。
フォームも良くなるしこつこつ続けていこう。

明日は不整地でEasyペースjogをするか、今日と同じくニーアップドリルjogをしたいと思う。

10月30日ナイキチャレンジ当選!?

昨日ナイキランニングアプリよりメールが…


(ナイキランニングアプリより)

ななななんと!!!

アルファフライではなくTシャツが当たったようだ(笑)(笑)

アルファフライは抽選で3名。
キプチョゲ選手の偉業を称えたTシャツは抽選で30名。

一応狭き門ではある(笑)。

いやいやかなり狭き門ではある(笑)。

日頃からアルファフライを愛用している事が評価されたのだろうか??(笑)

 

しかしタンクトップをこよなく愛する僕にとって、このTシャツを着て走る機会はあるのだろうか。。。

素材が良かったらパジャマにしよう♪

 

さて今日は肉体メンテナンス56日目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

昨夜筋トレ&呑んだくれたため体重が酷い事になっている(汗)

いつも通り45分間程補強トレーニング。

筋トレによる重だるさはあるけれど、ペース走の疲労は抜けてきた印象。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は秋の宝達&八重おまんじゅう

今日もリカバリーjog。

走る気は無かったのだけれどデブエットが止まらないのでプチ抵抗する事にした。

気温12℃曇り。シューズはズームターボ2。

ピッチ183、ストライド1.15。

上下動8.0cm、左右差50.5:49.5

うーむ。左右バランスがあまりよろしくない。後半左に捻り気味。

ダメという程ではないけれど及第点でもない。

ラスト1キロ長い坂ダッシュは3分43秒。
この1キロは左右差50.2:49.8。
スピードを上げた時に左右バランスが是正されているのはまだ救いかな。

距離と速度の兼ね備えたペース走をしても故障しないように、jogでフォームを磨いていこう。

10月31日初めての仙台&時短ビルドアップ走

今日は肉体メンテナンス57日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

まだ体の芯の方が疲れている感じ。

10/25、31.6キロ(Averageキロ3.45)
10/28、16キロ(Averageキロ3.35)

この2つで爆弾(ダメージ)を投下したようなものなのでしばらくはひっそりする他無いようだ。

今朝のお菓子は秋の宝達&八重おまんじゅう

今日はとにかく時間が無い。

脚にも負担をかけたくない。

こういう時は時短ビルドアップ走。

一応プチポイント練習になるしね♪

気温15℃晴れ。シューズは使い古したヴェイパーフライNEXT。

ピッチ192、ストライド1.36。

上下動7.2cm、左右差50.4:49.6

5キロ20分17秒→3キロ10分10秒。
(3.29→3.24→3.17)
・3分29秒
ピッチ193、ストライド1.43、左右差49.9:50.1
・3分24秒
ピッチ194、ストライド1.49、左右差49.7:50.3
・3分17秒
ピッチ196、ストライド1.52、左右差50.1:49.9

うん。良い感じ。スピードを上げても左に捻ってない。

最近ガンガン鍛えている上腕三頭筋の効果は感じられたかな。腕振りによる推進力は増している気がする。

クールダウン合わせてさくっと10キロ40分で終了した。

 

今日で10月も終わり。ニーアップドリルと合わせて10月は月間412キロ。

故障寸前まで追い込まれていた割にはうまく凌いで走れたと思う。
ここから先はペース走の距離を伸ばすので、もっと慎重にいかないとね。
僕にとってはペース走よりも普段のjogでいかに疲労抜き出来るかがポイントかな(笑)

 

さて妻が友人の結婚式に参加するため今日から家族で仙台へ。

僕自身は初めての仙台だ。

途中松島にも滞在する予定。

まずは伊丹空港で551の海鮮あんかけ焼きそば。

超絶うまい!

食後にジェラートを食べ仙台空港へ。

牛タン蒲鉾&ずんだ餅を食べて一服。

夜ご飯は迷わず牛タン!

松島地ビールを飲んだ後、

日本酒を飲みながら厚切り牛タン&ユッケ。

〆はフローズンストロベリーマルガリータ&カタラーナ&アイスクリーム

デブエットが止まらない(汗)

 

明日は妻が友人の結婚式に参加している間、僕と娘はお留守番。

ベビーカーを押しながらなるべく歩きたいと思う。

10月走行距離412キロ(Averageキロ4分24秒3)、30時間15分

11月1日11月の目標&アンパンマンミュージアム

表題の11月の目標は、、、

①とにかく体を動かす。

疲労抜きjogを増やす。

③練習25キロペース走90分切り(キロ3分36秒)

この3つ。

①は最も大切。
休養日も出来るだけ体を動かすようにして日常生活全体を見直したい。

②は最近取り組んでいる事の続き。
僕はどうしても速く走ってしまう癖があり疲労抜きが下手過ぎるので、今後のランニングスタイルも含めて見直していきたい。

③は来週行う予定。
気温10℃くらいならば普通に出来るはずだし普通に出来て欲しい(汗)
もし来週出来なかったら11月21日にエントリーしている淀川trialフルマラソンを利用して行いたいと思う。

 

さて今日は休養日。補強トレーニングもお休みとした。

普段ならば走らないのだけれど上記目標①のためとにかく体を動かす事にした。

前日の晩酌でどんよりしながらも起きたてすぐにクリフトン5を履いて外へ。

ピッチ171、ストライド0.82。

上下動8.4cm、左右差50.6:49.4

最初の1キロは8分オーバー(汗)

休養日だからこれで良い。キロ6分以下にならないよう注意しながら、時折ニーアップドリルを混ぜて40分程で終了した。

やはりゆっくりとした動作の方が体を左に捻り気味。体幹が弱く誤った動きをしているのだろう。

まだまだ基礎がなってないな。

 

日中はベビーカーを押しながらお散歩。

スタバでデカフェコーヒーを飲みながら授乳のため一旦結婚式の会場へ。

勝山純米吟醸「疫病退散」を記念に購入しておいた。

その後はアンパンマンミュージアムへ。

メロンパンナちゃんとあかちゃんまんのパンをお昼ご飯に購入。

可愛すぎるぜ!

明日妻&娘と一緒にもう一度来ようかな♪

7キロ程歩いてホテルに帰宅。

片倉小十郎の麦酒とチーズボールで一服。

追加で支倉常長の麦酒

飲んで走って楽しい日常だ♪

夜ご飯は大好きなドリア&ステーキ。

今日は休養日だけれど13キロ程体を動かせた。走るだけでなくこういう努力が必要なのだろう。

 

明日は有給。アンパンマンミュージアムに再訪した後松島へ向かう予定。

ランニングの方は引き続きリカバリー&フォームバランスの修正に努めたいと思う。

11月走行距離6キロ

コメント

  1. とし より:

    ①の「とにかく体を動かす」はインドア派のぼくには厳しいなぁ~。
    と思いました(;^_^A
    そうだ、“るーぷる仙台”という観光地を回る周回バスがありますよ。
    たしか600円くらいで乗り放題です。
    でもベビーカーだと難しいかな…。

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      最近走るだけでなく日常の生活もとても大切なんだと思うようになりました。
      ①②合わせてしっかり体を動かしていきたいと思います(^_^)

      あ!ホテルのロビーにるーぷるのパンフレットが置いてありました!
      しかし今日から松島に移動です(>_<) 松島ではお寿司&牡蠣を楽しみたいと思います(’-’*)♪

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