プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.11.9-11.15&上下動の修正に勤しむ

練習日記
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週間練習記録2020.11.9-2020.11.15&上下動の修正に勤しむ

月曜日 90分間jog16キロ(Average5.37)

火曜日 ★16キロ走56分41秒(キロ3分32秒5)、計28キロ(Average4.14)

水曜日 90分間jog18キロ(Average5.10)、ラスト1キロ高低差30m坂ダッシュ3分48秒

木曜日 90分間jog19キロ(Average4.57)、ラスト1キロ高低差30m坂ダッシュ3分36秒

金曜日 90分間jog16キロ(Average5.36)

土曜日 90分間jog17キロ(Average5.16)、中1キロ3分18秒

日曜日 95分間jog18キロ(Average5.17)、ラスト500m高低差20m坂ダッシュ1分56秒

(★はポイント練習)

7run、132キロ/週

11月1週目6キロ
11月2週目137キロ
11月3週目132キロ

11月走行距離275キロ

今週は上下動の修正に勤しみました。

上下動が少なくなるとそれだけ地面からの反力を前に変えられているという事ですし、何よりも着地衝撃による疲労が緩和されるのでより一層パフォーマンスの向上が見込めます。

普段のjogやポイント練習で上下動6.5cm未満となれば自然とスピードも向上しキロ3分30秒のペース走に繋がっていくと思うので、当面は上下左右ぶれの無いフォーム構築を目指したいと思います。

来週は淀川trialフルマラソンがあります。どういうレースプランにするかまだ決めていませんがポイント練習と捉えて走りたいと思います。

11月9日ガーミンにデータ反映されず

昨日の90分間jog↓↓

ガーミンにデータ反映されず(泣)

さらにステップ数も(泣)

ランニング19キロ&日常7キロ程体を動かしたのだけれど、ランニングの部分で12キロ程しか反映されなかった様子。

75万歩/月を目指していたのでまさかの試練である!(笑)

ガーミンの故障じゃなければ良いけれど。。。

ちなみに11月8日時点で約23万歩200キロ。何とか順調!

過去最高は今年8月の74万歩766キロ。

引き続き体を動かしていこう。

 

今日は肉体メンテナンス66日目。

今朝の体重は、、、

ぎりぎり軽量級パパ。

お久しぶり。3週間ぶり。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

何となく倦怠感がある。昨日暑い中着込んで走ったからかな?

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は伊織のもみじ&いもくり

今日もリカバリーjog。

アスファルト5割、ウッドチップ5割の新コース。

気温11℃晴れ。シューズはクリフトン5。

寒いので上下ロングタイツを着用。

ピッチ183、ストライド0.97。

上下動6.8cm、左右差49.9:50.1

今日はガーミンにデータが反映されていた♪

何となく倦怠感があったのでかなりペースを落として走行。

左右バランスを崩さず、なるべく上下動を少なくする事だけ意識してゆったりと走った。

少しずつだけれど上下左右ぶれの無いフォームになってきている気がする。

 

今夜の体調次第で明日ポイント練習するか決めたいと思う。

11月10日アルファフライ実験&上下動の修正

昨夜はファミレスへ。

バターグラタン&カルボナーラ&マンゴーソフトクリーム。

平日の夜に外食をする事など滅多に無い僕だけれど…

明日のポイント練習に備えて食べておいた♪

 

今日は肉体メンテナンス67日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

身体はかなり軽く動きやすい。

昨夜しっかり食べたけれどそこまで身体に溜まってない。10月に出場&31.6キロでリタイアしたロケットマラソンと同じような状態。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今日はポイント練習日

メニューは16キロ走。

11/5、ハーフ走1.15.18(キロ3.34)
11/6、90分間jog(キロ5.19)
11/7、90分間jog(キロ5.06)
11/8、90分間jog(キロ4.55)
11/9、90分間jog(キロ5.37)
11/10←中4日ポイント練習

ハーフ走から中4日。身体の軽さからして疲労は回復傾向だけれども筋肉の弾性はまだ無いはず。

もう2日間くらいしっかり食べて貯えると良い。ロケットマラソンでは重い脚を作れずに失敗した。

この状態でアルファフライを履くと反発が痛いはずだ

という訳で改めてアルファフライ実験!(笑)

反発が痛いかどうか身をもって確かめようというコンセプト!

痛くても1時間くらいなら耐えられる。

もう1つの実験は最近試みている上下動の修正!
jogでは修正出来つつあるけれどペース走でも出来るかな??

今回の設定ペースはキロ3分35秒。ラスト4キロはフリーで。

 

今朝のお菓子ははっさく大福&いもくり。

気温9℃晴れ。シューズはアルファフライ。

結果は、、、

最初の1キロは3分35秒。

1周573mのぐるぐる周回コースで多少外回りするから距離はずれる。

7周約4キロのペース↓↓

0-4キロ14分21秒(キロ3分35秒3)
4-8キロ14分21秒(キロ3分35秒2)
8-12キロ14分14秒(キロ3分33秒7)
12-16キロ13分45秒(キロ3分26秒2)

16キロ走56分41秒(Averageキロ3分32秒5)

ピッチ196、ストライド1.45。

上下動6.8cm、左右差50.2:49.8

ノンストップ無給水で走行。

ふむふむ。色々データが取れた♪

まずやっぱり反発が痛い(泣)
身体は軽くて動きやすいからウォーミングアップもさほどしなくても最初の1キロから3分35秒出せるけれど、5キロくらいから反発の痛さに苦しんだ。
1人だし結構途中で止めたくなったなあ。

ハーフマラソンくらいまでなら良いと思うけれど、フルマラソンでしっかり重い脚を作れなかった時は潔くヴェイパーNEXTで走る事にしよう。

来週末に淀川trialフルマラソンがあるので、
・当日朝重たい脚→アルファフライ
・当日朝軽い脚→ヴェイパーNEXT
にしようと思う。

もう1つ。気になる上下動は、、、

どん!

5日前のハーフ走は7.3cmだったから少し改善されてるかな??

上下動6.5cm以下にする事がキロ3分30秒ペース走の一番の近道だと思うので引き続き頑張ろう!

不整地ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計28キロ119分走った。

・ウォーミングアップ
ピッチ191、ストライド1.13
上下動6.6cm、左右差50.2:49.8

・クールダウン
ピッチ186、ストライド0.97
上下動6.6cm、左右差49.2:50.8

こうして見るとjogの上下動の方が少ない。jogシューズはズームターボ2だから、それだけアルファフライの反発がキツいのだろう。

まだまだ地面の反力が上に逃げてる証拠だね。

今週はもうポイント練習必要ないかな。ゆったりとリカバリーjogに努めたいと思う。

11月11日11月上旬は29万歩260キロ

昨日で11月の1/3が経過

11月上旬は29万歩260キロ。

今月は過去最高の月間75万歩以上、767キロ以上を目指している。まずまず順調かな。

767キロは今年8月に603キロ走って出した記録であり中々難易度が高い。
今月はそこまで走るつもりはないけれど日常でしっかり身体を動かしていこう。

 

今日は肉体メンテナンス68日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

少し中臀筋に張りを感じるけれど6日前のハーフ走よりは疲労感が少ない。
キロ3.35ペース走に慣れてきたのか、ハーフと16キロでは違うのか。
はたまた全く追い込めてないのか(汗)

10/28、16キロ走(キロ3.35)
11/5、ハーフ走(キロ3.34)
11/10、16キロ走(キロ3.32.5)

質の高いポイント練習をこなせていると思うけれどその分負荷も高い。
一見疲労が回復したように思えても、特に足首周りや鼠径靭帯辺りにじんわりと疲労が残っていくので油断は禁物。

今週来週としっかり筋肉を回復させてそろそろ30キロ1時間47分チャレンジをしたいと思っている。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はつばらつばら&かもめの玉子くり味

今日はリカバリーjog。

アスファルト5割、ウッドチップ5割の新コース。

気温6℃晴れ。シューズはクリフトン5。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ186、ストライド1.03。

上下動6.8cm、左右差50.1:49.9

ラスト1キロ30m坂ダッシュ3分48秒
ピッチ198、ストライド1.33
上下動6.1cm、左右差49.7:50.3

坂ダッシュがキツかった(泣)

11月21日の淀川trialフルマラソンまであと10日間。

・30キロ1時間47分(キロ3.34)→残り12.195キロ48分
・42.195キロ2時間35分(キロ3.40)

どちらの作戦にするか決めかねている。
双方メリットはあるしデメリットもある。
スタミナをつけるためにも、まずはしっかり完走したいと思う。

11月12日上下動6.3cmの世界

昨夜は晩酌

翌日のどんより感を減らすため日本酒は飲まずに就寝♪

今日は肉体メンテナンス69日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

11月に入り日常で積極的に体を動かすようにして自然と痩せてきた。

もう一段階減量するとウルトラパフォーマンスになる気がするけれど、その分日常生活がしんどくなるのでやめておこう。しっかり食べてしっかり動く。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨夕筋トレをしたので身体がやや張り気味。特に内転筋が張っている。

 

補強の合間にいつも通りトマトシチューを作成。

今朝のお菓子はつばらつばら&いもくり

今日もリカバリーjog。

アスファルト5割、ウッドチップ5割の新コース。

気温6℃晴れ。シューズはズームターボ2。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ190、ストライド1.07。

上下動6.3cm、左右差50.0:50.0。

ラスト1キロ高低差30m坂ダッシュ3分36秒。
ピッチ203、ストライド1.36。
上下動5.4cm、左右差49.9:50.1。

ようやくjogで上下動6.5cm未満に出来た。
自分の中では過去最高レベルのjogといっても良いくらい。
周りの景色がとても綺麗♪
自分が上下に動かないから綺麗に見えるだけなのだが(汗)
まさにこれが上下動6.3cmの世界である。

スピードは抑えても自然に上がるし何より走り終えた後の疲労が全然違う。

このjogを継続出来ればキロ3分30秒のペース走が出来る気がする。

コツは腹筋を前に出し臀部&ハムストリングを意識しながら左右均等に地面と平行に股上げしていくような感じなのだけれど、、、

上手く言い表せない(泣)

もう少しきちんと修得出来たら記載したいと思う。

11月13日クロスカントリーコースを発見

今日は肉体メンテナンス70日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

わずかに疲労感を感じる。

後は両側中臀筋の張りがある。昨日テニスボールでぐりぐりしたからかな。

今日はしっかり疲労抜きをするためにもjogペースをがくっと落とす事にしよう。

今朝のお料理活動はお休み。作り置きして1食分余っているからだ。

起きてコーヒーを飲んでる合間にチーズ入り玉子焼きを作成しておいた♪

今朝のお菓子はつばらつばら&むらすずめ

今日も90分間jog。

体を動かすお散歩のイメージで。

実は一昨日公園のウッドチップを走っている際に約1キロ程のクロスカントリーコースを発見した。

路面はふかふかの土で起伏もある。かなり鍛えられそうな気がするので今後は…

アスファルト5割、ウッドチップ5割

もしくは

アスファルト5割、クロスカントリー5割

にしていこう。

今日はアスファルト5割、クロスカントリー5割のコースを選択。

気温13℃曇り。シューズはクリフトン5。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ183、ストライド0.97。

上下動6.6cm、左右差49.7:50.3。

クロスカントリーコースに階段2.3段の昇降が2箇所あって中々キツかった。

当面はランニングの基礎作りに勤しみたいと思う。

11月14日どんより感&上下動6.2cm

金曜日の夜は晩酌

飲み過ぎてしまった(汗)

今日は肉体メンテナンス71日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

飲み過ぎた影響でどんより感が止まらない(泣)

体幹トレーニングをするのが憂鬱過ぎたが雑念を排除して何とか施行。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は女神のやきもち&グラノーラキャラメルサンド

今日も90分間jog。

アスファルト5割、ウッドチップ5割のコース。

気温13℃晴れ。シューズはズームターボ2。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ188、ストライド1.01。

上下動6.2cm、左右差49.9:50.1。

1時間経過後1キロだけペースアップ3分18秒。
ピッチ203、ストライド1.41。
上下動5.7cm、左右差49.7:50.3。

上下動6.2cmまできた。夢の5cm台はどんな世界か見てみたい。

勿論走るペースを上げると上下動は少なくなるので、あくまでjogで到達したい。

上下動を少なくするにはとにかく上体を骨盤に乗せる必要がある。
こうしてみると最初の20分間はフォームが整わず上下動が大きい事が良く分かる。
90分間緩jogしかしてないけれど、体幹はとても鍛えられるので良いトレーニングだと思う。

 

<11月以降の取り組み>

・ポイント練習は週1回(質の高いペース走)

・ランニングにおける上下動を少なくして着地衝撃による疲労を減らす。

・左右差も是正して左右均等に負荷がかかるようにする。

・長い時間(90-100分間)jogをし続けて基礎フォームの構築を図る。jog速度も落とす。クロスカントリーを取り入れる。

4月~10月とはがらりと変えて11月以降は上記テーマで走るつもり。

1年後の神戸マラソンを見据えた取り組み。
こつこつ頑張ろう。

11月15日事故渋滞に巻き込まれてお疲れモード

昨日はプチお出掛け。

紅葉&マンゴーパフェを堪能したのだけれど…

帰り道事故渋滞に巻き込まれてしまった(泣)
かれこれ帰宅するのに2時間30分程要し何とも不運な日となった。

 

今日は肉体メンテナンス72日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨日の一件もありお疲れモード

体がとてもダルい。
やはり連日の90分間jogで疲れが抜けないのだろう。
Easyペースで60分間走るよりもはるかにつまらない&疲れる。
とは言えフルマラソンの基礎練習として90-100分間jogは不可欠。基礎作りとしてはポイント練習よりも大切だと思う。
休養と練習のバランスは難しい。。。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は仙台いちご日和&唐芋レアケーキ

今日も90分間以上のjog。

アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

気温12℃晴れ。シューズはクリフトン5。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ187、ストライド1.01。

上下動6.6cm、左右差49.9:50.1。

ラスト500m高低差20m坂ダッシュ1分56秒(キロ3.48)
ピッチ197、ストライド1.29。
上下動5.9cm、左右差49.6:50.4。

jogペースとしては非常にだらだら走っているようにみえるのだが、上下左右ぶれを少なくするように頑張っている。

マラソンを走るフォームのままスローモーションで走る感覚。
時折1キロ速く走っているのはjogのフォームのままペースアップして、マラソンのフォームに移行出来るか検証するため。

先週今週合わせて2週間で269キロ。

体は絞れたものの、さすがに疲れが溜まってきている。

来週土曜日には淀川trialフルマラソンがある。

来週木曜日金曜日辺りは調整してポイント練習の位置づけで走るつもり。
(練習量↓、カーボローディング↑)

設定ペースは厳密には定めないけれど、よほどの悪天候で無い限りキロ3分40秒前後で走りたい。

ただ2.5km毎に180度折り返しがあり合計17回の折り返し。足首にも負担がかかるので無理はしないで走ろうと思う。

11月走行距離275キロ

コメント

  1. とし より:

    疲れが溜まってきているようですか。
    どこかで疲労抜きが必要ですかね…。

    車でお出かけでしたか?
    渋滞で2時間半は、疲れますね(>_<)

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      やはり毎日90分間走ると疲れは抜けないのでしょうか。
      以前よりも随分jogの速度は落としたのですが(>_<) 今週半ばはランオフ日を作ろうと思っています♪

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