プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴10年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ3分4秒55(2019/9月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分55秒(2019/1月ローカル大会)
・ハーフ1時間15分18秒(2020/11月練習)
・30キロ1時間49分9秒(2020/1月大阪30k)
・フルマラソン2時間38分10秒(2020/9月豊平川trialマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切って福岡国際マラソンに出場するため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.11.16-11.22&大阪trialフルマラソン

練習日記
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週間練習記録2020.11.16-2020.11.22&大阪trialフルマラソン

月曜日 ★8キロ走27分34秒(キロ3分27秒)、計20キロ(Average4.30)

火曜日 90分間jog15.1キロ(Average5.58)、夜~カーボローディング開始

水曜日 90分間jog20キロ(Average4.38)、不整地で中1キロ3分33秒

木曜日 デカフェ休養日、30分間jog5キロ(Average6.01)、ラスト250m坂ダッシュ51.9sec

金曜日 デカフェ休養日、40分間jog6.2キロ(Average6.23)

土曜日 ★大阪trialフルマラソン2.43.43(Average3.53)、中15キロ(キロ3分38秒5)、クールダウン30分間jog5キロ(Average6.01)

日曜日 デカフェ休養日、90分間jog12.1キロ(Average7.25)

(★はポイント練習)

7run、126キロ/週

11月1週目6キロ
11月2週目137キロ
11月3週目132キロ
11月4週目126キロ

11月走行距離401キロ

今週は練習代わりに大阪trialフルマラソンに出場しました。中15キロをしっかり走る作戦でいきましたが54分を切れませんでした。

また35キロ以降がくっと脚にきてしまいスタミナ不足を痛感しました。

後はやっぱりカーボローディング失敗。もっともっと食べる必要があるようです。普段昼ごはんは食べない事が多いので、今後フルマラソンの前日は昼ごはんを食べようと思います。

11月16日前日のルーチン&重たい重たい8キロ走

昨夜はお風呂で呼吸法&入浴後ブリッジのストレッチを行った。

・呼吸法は鼻から空気を吸って気道を通り肺の奥にまで空気が行き届く感覚を確認。そのままゆっくり肺→気道→鼻へと空気が出ていくのも確認。

これを腹式呼吸で10回

この間余計な事を考えず集中出来るかどうかがポイント。心が整っていなければ雑念が入り10回到達前に止めたくなる。体の中の方が一本の線のように繋がる感覚になれば良い感じ。

・入浴後ブリッジのストレッチは胸郭回りの呼吸筋を解す目的。体も整っているか確認。

僕にとってこの2つはポイント練習前日のルーチンとなっている。

勿論この2つが整っていてもポイント練習やレースで失敗する事は多々あるけれど、最低限の準備と思って取り組んでいる。

 

さて今日は肉体メンテナンス73日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。体脂肪率は8.5%。

体が重だる過ぎて笑える。体感では体重65kgくらい。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

倦怠感が強く疲労を溜め込んでいる印象。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今日はポイント練習日

今週土曜日にフルマラソンを走る予定なので距離は短め。

メニューは8キロ走。

今回の設定ペースはキロ3分30秒前後。

体が重た過ぎて速く走れなさそう。

 

今朝のお菓子は唐芋レアケーキ&仙台いちご日和。

気温14℃晴れ。シューズはアルファフライ。

結果は、、、

最初の1キロは3分31秒。

1周573mのぐるぐる周回コースで多少外回りするから距離はずれる。

0-4キロ13分54秒(キロ3分28秒5)
4-8キロ13分40秒(キロ3分25秒)

8キロ走27分34秒(Averageキロ3分27秒)

ピッチ198、ストライド1.46。

上下動6.3cm、左右差49.6:50.4

とにかく体が重たくて辛かった(泣)

最初の1キロは3分31秒だけれど体感より+5秒は速かった。
上下動を見ても分かるように上に跳ねなくなった分前に進んだおかげ。
今までのフォームならば3分36秒はかかったと思う。
後半キロ3分25秒になると余裕が無くて上下動が大きく上に跳ねているのが良く分かる。

ピッチ数は198と早いけれど、これは脚を早く動かそうとか地面から離れた足をすぐに戻そうといった意識は全く無い。
上下動が少なくなる事で脚の浮遊時間が短くなり勝手にピッチ数が上がる。
以前よりも随分とゆったり走っている。

やはりここ最近ずっと取り組んでいる上下動の修正は効果があると思う。

あと前回の16キロ走ではアルファフライの反発を痛く感じたけれど今回は大丈夫だった♪
重たい脚の仕上がりの方が向いているのは間違いなさそうだね。

 

これで11月のポイント練習は、

・練習ハーフ1.15.18(キロ3.34)、上下動7.3cm
・16キロ走56.41(キロ3.32.5)、上下動6.8cm
・8キロ走27.34(キロ3.27)、上下動6.3cm

となった。他の日は全て90分間以上のjogなので、
少数精鋭部隊である(笑)


不整地ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計20キロ90分走った。

・ウォーミングアップ
ピッチ187、ストライド1.04
上下動6.7cm、左右差50.6:49.4

・クールダウン
ピッチ189、ストライド1.01
上下動6.5cm、左右差49.9:50.1

もうクールダウンは疲労困憊でふらふら(泣)

明日は走れるだろうか?

何とか整えてフォーム構築練習(90分間jog)に励みたいと思う。

11月17日暴飲暴食&歩き寸前jog

昨日は疲れてビールに手を出してしまった(汗)

グラタン、チーズかまぼこ、おかき等々と合わせて暴飲暴食

それだけ頑張っていたということだろう。

お疲れ様♪

 

今日は肉体メンテナンス74日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

少しでも気を抜くと途中で止めたくなる程どんよりしているので、雑念を排除して施行。

もうこういう時は無我の境地に至る他無い。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はストロング珈琲饅頭&どら焼き宝達

今日も90分間jog。

アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

気温11℃晴れ。シューズはクリフトン5。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ181、ストライド0.92。

上下動6.7cm、左右差50.0:50.0。

歩き寸前になりながら何とか90分間jog。

ここまで体が動かなくなったのは久しぶり。

jog速度に関わらず毎日90分間以上走るのは、僕にとってかなりキツいようだ。

4日後にフルマラソン。

何とか整えていきたい。

11月18日公認レースにエントリー

昨日無事エントリーが完了。

(大阪陸上競技協会HPより)

12月5日開催の大阪ロードレース30キロ。

実は陸連公認レース。

ちなみに福岡国際マラソンの昨年の大会要項だと、
・福岡国際マラソンBグループ
1)マラソン 2時間35分以内
2)30kmロードレース 1時間45分以内
3)ハーフマラソン 1時間10分以内

30キロ1時間45分以内はキロ3分30秒なので凄まじく難易度が高い。
達成出来るならばフルマラソンサブ30の実力といっても過言ではない。

しかも来年度の福岡国際マラソンがこの設定タイムになるかは分からない。

今の僕の実力だと1時間47,48分が妥当なところで厳しいけれど…

一応夢に向かって挑戦出来る舞台な訳で、、、

挑戦出来る事が幸せだったりする。

僕の30キロ自己ベストは1時間49分09秒(2020/1月)
この1年間でどれだけ成長したか見る絶好の機会だ。

男子は92名。ちらっとエントリーリストを見ただけでもかなりハイレベル。

キロ3分30秒~35秒で引っ張って貰える可能性もありそうだ♪

とにかく精一杯頑張りたいと思う。

 

今日は肉体メンテナンス75日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

昨夜よりカーボローディングを開始。外食しライスコロッケ、ラザニア、パスタ、アイスクリーム等々暴食した。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

しっかり食べて寝た影響か昨日より体調は少し改善。

走り込み期間のため疲労はまだ抜けず。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はななよせ&どら焼き宝達

今日も90分間jog。

アスファルト5割、ウッドチップ5割のコース。

気温13℃晴れ。シューズはズームターボ2。

ピッチ189、ストライド1.13。

上下動6.6cm、左右差50.1:49.9。

もはや鉛のような体の重たさだが、マラソンの練習とはこういうもの。頑張る他無い。

アスファルトの前後5キロは意図的にペースダウンし、中10キロのウッドチップのコースでEasyペースjogをした。
10キロ42.53(キロ4.18)
1キロだけペースアップ3分33秒
ピッチ200、ストライド1.38
上下動6.1cm、左右差49.9:50.1

走動作を見直しながら走るのはとても疲れるのだけれど、確実に上下左右ぶれの無い走りになってきている。

疲労が溜まって辛い状況だが今の走動作に慣れていきたい。

11月2日以降19km/日ペースで毎日走っている。
今日で17日目&今日で終了。

明日からは練習量を減らす予定。

3日後のtrialフルマラソンを通過点とし、テーパリングしながら12月5日の30キロロードレースに挑みたいと思う。

11月19日デカフェお散歩30分間jog

今日はデカフェ休養日

補強トレーニングはお休みとした。

11月1日以来18日ぶりのお休み

 

昨日もピザ&ボロネーゼ等々暴食

カーボローディングと称して疲労から来るストレス食いなのだが、11月前半しっかり走り込みを頑張ったので多目にみよう。

 

今日は家の周囲をお散歩30分間jog。

気温13℃晴れ。シューズはクリフトン5。

ピッチ179、ストライド0.92。

上下動6.7cm、左右差49.8:50.2。

眠っているかの如く走った。

フォームはマラソンを走るフォームで。ちょこちょこ小手先では走らずにしっかり踏み込みながらもピッチを落としてスローモーションのように。

デカフェ休養日で気は緩んでいたが、何となくラスト坂ダッシュをやる気になったので1本だけ施行。
ラスト250m坂ダッシュ51.9sec
ピッチ203、ストライド1.24
上下動5.6cm、左右差50.2:49.8

切れ味など全くないが、坂ダッシュをやる気になる時点で思ってるよりも体は動くのかもしれない。

しかし相変わらず背中の張り&倦怠感があり疲労で体は超絶重たい(泣)(泣)

明後日のフルマラソンで好走出来るイメージなどまるで無いけれど、こういう時の方が結果は良かったりするものだ。

とにかく今は食べて寝るのみ

カーボローディング&疲労蓄積で恐ろしく重たい脚になるかもしれないが、恐れずに暴食大魔王になりたいと思う。

11月20日明日は大阪trialフルマラソン

絶賛暴食大魔王のため…

昨夜はクアトロフォルマッジピザを堪能♪

 

昨日に引き続き今日もデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

寝ぼけながらクリフトン5を履いて外へ。

気温20℃雨

ピッチ177、ストライド0.89

上下動6.3cm、左右差49.7:50.3

今日は40分間jog。眠っているかの如く走った。

背中の張りが痛いくらい強くて悶絶。走り終えたら少し解れたけれど、こんなんで明日大丈夫なのだろうか。。。

まあピークを合わせにいってないからこんなものかな。

 

明日は大阪trialフルマラソン。

走り込みの疲労とデブエットで超絶重たい体が予想される。

だが僕の理論ではアルファフライは重い脚の状態でこそ真価を発揮するはずなのだ。

9月の豊平川trialフルマラソンは2.38.10(キロ3分45秒)自己ベスト更新。

10月のロケットフルマラソンは31.6キロDNF(キロ3分45秒)、カーボ不足&軽い脚。

 

とにかく距離走の一貫として淡々と走るのみ。

しっかり走りきり2週間後の大阪30キロロードレースに繋げたいと思う。

11月21日大阪trialフルマラソン

昨夜はカルボナーラピザ&トマトとしらすのピザ&ボロネーゼを堪能。

しっかりデブエットしたんだけれどなあ…(笑)

 

余談だが11/20時点で55.5万歩&487キロ(walk145&run342)。

今月の目標は「しっかり体を動かし月間75万歩!」なので順調である。
車通勤&デスクワーク中心の僕にとって145キロ/20日間、毎日7キロ歩くのは中々根気のいる事だけれど引き続き頑張りたいと思う。

 

今日は肉体メンテナンス78日目。

5時起床。

今朝の体重は、、、

体重63.6kg、体脂肪8.8%。

軽量級パパ。

何でだよ(汗)
やっぱりカーボローディング失敗かもしれない。。。

<調節メニュー>
5日前、90分間jog(キロ4.30)、8キロ(3.27)
4日前、90分間jog(キロ5.58)、夜~カーボローディング開始
3日前、90分間jog(キロ4.38)、1キロだけ(3.33)
2日前、デカフェ休養30分間jog(キロ6.01)
1日前、デカフェ休養40分間jog(キロ6.23)

今回のフルマラソンでは「5日前&3日前に練習」を入れて調節してみた。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

まだ背中は張り気味。何となく倦怠感もある。
内臓が少しやられているなあという感じ。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はストロングコーヒー饅頭&どら焼き宝達&カステラ&おかき。

普段よりプチ贅沢である。

 

主観的体調は60%。数日前身体が鉛のような重怠さであった事と比べると随分コンディションを整えた方である。

レースは9時30分スタート。

気温13℃~15℃晴れ。北風6-7m/s。

片道2.5kmの河川敷をひたすら往復するコース。
180度折り返しは計17回。

今回はとにかく走りきる事が目標。
15キロまでは余裕を持って中15キロをしっかり走る作戦。

シューズはアルファフライ。

結果は、、、

大阪trialフルマラソン2時間43分43秒

ピッチ190、ストライド1.36。

上下動7.1cm、左右差51.9:48.1

<レースレポート>
ウォーミングアップはほぼ無し。

時計を見ずに適当な集団につく事にした。

5キロの通過が19分29秒(キロ3分54秒)。5キロで初めて時計をみてまずまず良い集団かなと思ったのだけれど、、、

5-10キロのタイムが19分51秒(キロ3分58秒)。まさかの展開。遅すぎてリズムが合わない。力を温存するというよりは逆に消耗している感覚。

北風が強かったので集団のスピードが落ちたのだと思う。何でもかんでも集団につけば楽になる訳ではない事を学んだ。

15キロの通過が59分03秒(キロ3分56秒)。リズムが合わなくてかなり苦しい。ひたすら我慢して予定通り15キロ通過後ギアチェンジ。

15-20キロのタイムが18分07秒(キロ3分37秒)。単独走になり18分カットのイメージで走ったが切れず。でもこのペースアップでリズムを取り戻した感じに。

20-25キロのタイムは18分18秒。
25-30キロのタイムは18分10秒。
この2区間も同様にしっかり走った。15-30キロで54分38秒(キロ3分39秒)。
うーん、、、54分でいきたかったな。
15-30キロの区間で6度180度折り返しがなければ切れていたとは思うけれど…ちょっとしょぼーんである(泣)

30キロ通過は1時間53分38秒(キロ3分47秒)。この後は徐々にペースダウン。
とにかく無理をしないと決めていたのでキロ4分ぐらいで流そうと思ったけれど、35キロ以降がくっときてしまった。
35キロ以降はアルファフライの反発が痛くなってきて結構辛かった。
しっかり疲労を抜いてアルファフライを履かないと大失速に繋がるのは間違いないようだ。

42.195キロ:2時間43分43秒。

<レース後>
少し臀部&ハムストリングが張っていた。

芝生で30分間ゆったりとクールダウンした。

<感想>
・やはりカーボローディング不足。体重が軽すぎる。
どうしても本命レースでなければ食べるのを加減してしまうのは僕の悪い癖である。2.5km毎に500mlペットボトルがあり、がばがば飲んでいたから何とかなったけれど、本当はもっとウォーターローディング&カーボローディングしないといけない。

・とにかく42.195km走りきったのは収穫。2週間後の大阪ロードレース30キロに向けて良いスタミナ走となった。

・ガーミンの左右バランスだけれど、走り終えて両側均等に負荷がかかった感じだし、ちょっと納得いかないかな。途中で装着がずれたのだろうか?
まああまり気にしないでおこう。

・上下動に関してはしょんぼり(泣)
15-30キロ区間は7cmを切ってるからまだ良いけれど、出来れば全体で7cmを切りたかったな。

 

2週間後の大阪ロードレースに向けてしっかりテーパリングしていきたいと思う。

11月22日フルマラソンから一夜明けて

昨夜から妻の実家へ。

月1回恒例のお泊まり会。妻の育児負担軽減&義理のご両親との交流を兼ねている。

昨夜はフルマラソンお疲れ会として、、、

チキン、ピザ、パスタ、パフェを暴食。マラソン前以上にしっかり食べた♪

もうこの会食を楽しむために完走したようなものである(笑)

フルマラソンのタイムとしては微妙だったが応援してくれた妻と娘に終始笑顔で手を振れたのは良かった。計17回ニコニコしたぜ♪

あと普段僕は眠くなるのを防ぐため昼ご飯を食べないのだけれど、今後フルマラソン前日の昼ご飯はしっかり食べる事にする。

カーボローディングをしっかり出来るようになるとかなりパフォーマンスも上がるはず。調整面が下手過ぎて情けない(泣)

そして昨日で60万歩到達!

9月10月は月間63万歩であった事を考えると半端なく体を動かしている!
とにかく走るだけでなく日常から変えていかないとね。
目指せ80万歩700キロ!

 

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

寝ぼけながらクリフトン5を履いて外へ。

気温9℃晴れ

ピッチ173、ストライド0.78

上下動6.7cm、左右差49.7:50.3

今日は90分間jog

ほぼ歩いているような感じでゆったりと体を解した。

 

<フルマラソンから一夜明けて>

・フルマラソン前からあった背中の張りは持続。何とかあと2週間で疲労を抜いていきたい。

・臀部&ハムストリングはまずまずのダメージ。

・左足首回りに強めの疲労がある。左→右への17回180度折り返しはかなり負荷がかかったようだ。

そして改めてしっかりとしたペースで42.195キロを走るのは大切だと思った。35キロ以降がくっときたのはスタミナ不足の証拠だし、いくら2.5km毎の180度折り返しで消耗したとは言えどもキロ4分で走れなかったのはまだまだ弱い。

これで11月のポイント練習は4回。

・練習8キロ(キロ3.27)
・練習16キロ(キロ3.32.5)
・練習ハーフ(キロ3.34)
・練習フル(キロ3.53)、中15キロ(キロ3.38.5)

スピード練習はほぼ出来てないけれど、スピード持久力の観点からはかなり良い感じ。
しっかり日常で体を動かし体力レベルを上げているし走行距離も踏めている。

後は2週間後の大阪ロードレース30キロでどれくらいのタイムが出せるかどうか。

練習ハーフは1人ノンストップ無給水でキロ3.34なので、調整すれば30キロ1時間47分は妥当なところ。

気象条件と集団走次第では1時間46分台を狙える。

とにかく力を出しきれるように頑張りたいと思う。

11月走行距離401キロ

コメント

  1. とし より:

    お疲れ様会・・・ いいなぁ~。
    みなさん優しいですね。
    まさあきさん、愛されてますね(uu *)

    2週間後は走るのに適した気温になってくれているといいですね。

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      義理の父母、妻ともどもとても優しいです。
      本当に僕は恵まれていると思います(^_^)

      もう少し涼しくなって欲しいですね。
      本命レースですが、とにかく楽しく走る事を心掛けたいと思います(’-’*)♪

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