週間練習記録2020.11.30-12.6＆大阪30キロロードレース

週間練習記録2020.11.30-2020.12.6＆大阪30キロロードレース

月曜日　90分間jog18.6キロ(Average4.55)

火曜日　デカフェ休養日、30分間jog6.2キロ(Average4.51)

水曜日　1時間47分間jog22.4キロ(Average4.47)、途中1キロ3分20秒

木曜日　デカフェ休養日、40分間jog7.8キロ(Average5.08)、ラスト1キロ坂3分41秒

金曜日　デカフェ休養日、50分間jog8.1キロ(Average6.13)、ラスト1キロ坂3分40秒

土曜日　★大阪ロードレース30キロ1時間48分40秒(キロ3.37.3)自己ベスト更新、計40.2キロ

日曜日　90分間jog17.4キロ(Average5.10)

(★はポイント練習)
(デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み)

7run、120.7キロ/週

11月6週目18.6キロ
12月1週目102.1キロ

12月走行距離102.1キロ

今週は公認レースである大阪ロードレース30キロが開催されました。

残念ながら目標としていた1時間47分には遠く及びませんでした。

今後の課題点が多く見つかったので引き続きコツコツ積み上げていきたいと思います。

11月30日左に捻り気味。。。

今日は肉体メンテナンス87日目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

3日前の筋トレによる張りがまだ少し残っているかな。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は伊織のもみじ＆LINDORチョコ＆おかき。

今日も90分間jog。

アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

気温5℃晴れ。シューズはズームターボ2。
だいぶ冷え込んできた。

発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ188、ストライド1.07。

上下動6.6cm、左右差50.7:49.3。

身体の動きが良くクロスカントリーコースにしては上下動が少ない。

「調子が良い！」と思っていたが…

左に捻り気味。。。

レースが近づいてきて気持ちは乗ってきているが、実際そこまで洗練されていないのだろう。

・9日前にフルマラソン(キロ3.53)
・4日前に練習ハーフ(キロ3.35)
・2日前に5キロビルドアップ(キロ3.35)

練習の流れは良い。
スピードを出して走りたい気持ちも強く明日5キロ走(キロ3.20)でもしようかと思っていたが…
敢えて止めておく事にした。

こういう時は気持ちで走ってしまうから故障しやすい。

調子に乗るなという事か。

刺激を入れずに淡々とjogを終了。

明日は敢えてデカフェ休養日＆お散歩jogにしてみようと思う。

11月走行距離528キロ

12月1日迷える子羊＆12月の目標

今日から12月。

11月は82.4万歩735キロで終了した。
(run528walk207)

 

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

クリフトン5を履いて外へ。

ピッチ186、ストライド1.10

上下動6.8cm、左右差50.7：49.3

今日はお散歩30分間jog。

むむむ。やはり左に捻り気味。
上下動も小さいし調子良いと思うんだけれどなあ(泣)

まあ普段左右バランスが整っていても、大阪trialマラソンでは思いっきり左に捻ってたし参考程度にとどめておいたら良いんだけれどね。

現時点で大きな違和感は無いけれど、このまま練習して良いものか迷える子羊である。

 

さて表題の12月の目標だけれど、

①月間80万歩継続。

②12月5日の大阪ロードレース30キロでしっかりと力を出し切る。

この2つ。

 

①は今月と同じ。

しっかり身体を動かして基礎体力を上げていく。月間走行距離にはさほど拘らないけれど、自然と500キロ走れたら良いなと思う。

 

②は今シーズン最初で最後の公認レース。
11月の2回の練習ハーフではキロ3.34、キロ3.35で走ったけれど果たして30キロ走ではどうかといったところ。

目標は1時間47分±1分。(キロ3.32-36)
20キロ71分ちょっとで通過して残り10キロ頑張るイメージ。
11月の2回の練習ハーフペース走では20キロを71分30秒と71分34秒で通過しており、ここまでは問題ないはず。
残り10キロの身体の変化や余裕度等々を評価したい。

ちなみに、、、

30キロ1時間48分はフルマラソン2時間35分相当。

30キロ1時間47分はフルマラソン2時間33分30秒相当。

30キロ1時間46分はフルマラソン2時間32分相当。

 

僕の30キロのベストタイムは1時間49分09秒(2020/1月)。

どれだけ成長したか、はたまたこの1年間全く成長出来なかったのかが分かるね。

 

本当は目標として30キロ1時間45分(キロ3.30)を掲げたかったけれど、11時スタートで気温15℃くらいを考慮するとやはり今の僕の実力では厳しい。

キロ3.35で走る練習は11月しっかりやってきた。
ラスト4,5キロをキロ3.30に上げる練習もしてきた。
しっかりと力を出し切れるよう頑張りたいと思う。

12月2日まさかの腹痛＆1時間47分間jog

昨夕から何となく下腹部に違和感を感じ、

まさかの腹痛に見舞われた。。。

夜中も間欠的に腹痛が生じて気力を消耗。下した訳ではない。

レース5日前(一昨日)は絶好調でいけいけ状態だったがここにきてもうダメなんじゃないかと思う始末。

この腹痛は何なのだろうか。
間欠的な痛みなので恐らく腸の蠕動運動によるものだけれど、、、

精神的なものかもしれない。
レース前に不安感を出しきってしまうというプロセスの中で腹痛が起きるのかもしれない。

レース前絶好調でいけいけ状態の時は十中八九失敗しているので、それよりは良いのだけれど本気で痛い(泣)

今後の調整に生かすためにも「腹痛」の経過にも着目したいと思う。

 

今日は肉体メンテナンス89日目。

今朝の体重は、、、

超軽量級パパ。体脂肪率9.0％。

超軽量級は9月11日以来約3ヶ月ぶり。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

体はかなり軽い。疲労が完全に抜けている状態。

後は調整＆走力の問題。

来シーズンサブ35を狙う時と同じような舞台は整っている。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は伊織のもみじ＆LINDORチョコ＆おかき。

今日は1時間47分間jog。

3日後のレースに向けて1時間47分間走る事を体に覚えさせておく狙い。

アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

気温7℃晴れ。シューズはズームターボ2。

発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ189、ストライド1.11

上下動6.5cm、左右差50.5:49.5

キロ5分弱で走行。もともとやや脱水気味＆クロスカントリーコースでやや息が上がる状態。

71分10秒経過後レースを想定し1キロだけペースアップ。3分20秒。
(レースでは20キロ71分通過後ペースアップする予定)
ピッチ199、ストライド1.44
上下動6.0cm、左右差49.8:50.2

その後はキロ4分40秒くらいで走行。計1時間47分間。中々良い脚作りになったと思う。

走り終えたら体重は60.8kg。ほぼオールアウト状態かな。

左の内転筋をうまく使えていない事に気がつき修正したら少し左右バランスが改善。
しかしレースまでもう時間が無いし、左右バランスの乱れは今後の課題に持ち越しかな。

 

今日からカーボローディングの予定。
今回は30キロロードレースだけれど、調整力を磨くためフルマラソンと同じ調整をするつもり。

本命レースなのでもう食べる。なりふり構わず食べるしかない。

今日の体重が62.9kgなので最低でも64.5kgにはしたい。出来れば65kg。

直近レース2つは気温15℃前後晴れの天候で、ウォーターローディング出来ておらず失敗した。

3日後のレースも同じような天候。

さすがにそろそろ調整力の弱さを克服したい。

頑張ろう！

12月3日腹痛の次は背中の張り

昨日昼からカーボローディング開始。

パン類を中心に炭水化物を摂取。

昨夜はカレー。

ご飯1.5合(500g)。

本命レースでなければ太るのが怖くて中々ここまで出来ないが今回は本気である。

確実に太りにいくぞ！

 

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

デカフェ休養日で気を抜いているのもあるが体がどんより重だるい。
そして腹痛は治まったものの今度は背中がかなり張っている様子。
こんな状況で2日後のレースは大丈夫なのだろうか。。。

レースに関わらず「休養日も体を動かす」事は長期的な目標なので、とりあえずクリフトン5を履いて外へ。

ピッチ187、ストライド1.04

上下動6.6cm、左右差50.5：49.5

今日は40分間jog。

全く体が動かず(汗)
キロ5分30秒前後でのしのしとカバが歩いているかのようだった。
動かないというよりは動かす気がないといった感じ。

ぼてぼてjogで終わっても良かったのだけれど、軽く刺激を入れておくためラスト1キロ長い坂ダッシュ。

1キロ3分41秒。
ピッチ199、ストライド1.34
上下動5.9cm、左右差50.6：49.4

ダッシュというよりは動きの確認。重たい脚でずんずんと一歩一歩丁寧に。

上体が骨盤に乗る感覚はまずまず良い感じ。

何とかなるのか、はたまた何ともならないのか。
とにかくやれることをやるのみだ。

＜レース前の調整＞
・2週間前フルマラソン(中15キロ本番ペースで前後はEペース)
・9日前ハーフ本番ペース走
・3日前1時間47分間jog＆1キロ刺激
昼～カーボローディング開始
・2日前デカフェ休養＆jog40分＆1キロ坂刺激←今ここ
・1日前デカフェ休養＆お散歩jog、昼食摂取
・当日レース

変更点①としてはレース4,5日前に5-8キロハイペース走を敢えてしなかった事。
従来は盲目的に行っていたが今回は敢えてバネを温存する事にした。

変更点②としてはレース3日前に本番と同じ時間jogをした事。
軽い脚になり過ぎない事を狙った試み。

これらがレースにどのような影響を与えるか楽しみである。

不安指数maxであるがとにかくデブエットする他ない。

今夜もご飯500g食べようと思う。

12月4日昨年サブ40達成前の練習

昨夜は中華丼。

ご飯1.5合(500g)。

具に対してご飯が多過ぎ(汗)

絶賛カーボローディング継続中である。

ところで昨日は昨年神戸マラソンでサブ40達成前の練習について振り返っていた。
詳細はこちら↓↓

週間練習記録2019.11.11～11.17＆神戸マラソン

週間練習記録2019.11.11-11.17＆神戸マラソン 月曜日　休養 火曜日　5キロ走17分12秒、計20キ...

masaaki42195.com

2019.11.19

・5週間前1人30キロ走(キロ3分47秒)
・4週間前1人40キロ走(キロ4分00秒)
・2週間前練習ハーフマラソン(キロ3分45秒)

→神戸マラソン、2時間38分25秒(キロ3分45秒)

大まかなポイント練習内容はこんなところ。
「過去最高のポイント練習」と豪語しているが、直前は結構脚に違和感をかかえていたようだ(笑)
全体的にはサブ40に向けて妥当な練習内容だと思う。

今年の僕の練習は、
・練習フルマラソン2本(キロ3.45、キロ3.53)
・1人ハーフマラソン(キロ3.34、キロ3.35)

1人で30キロ走を行うならばキロ3.36で走ると思うし昨年と比べても全体的にキロ10秒速い計算で合っている。

となるとやっぱり明日の30キロレースは1時間47分を出したい。

今シーズンは公認フルマラソンが開催されない事もあって、今の自分の立ち位置(走力)が把握しにくい。
練習しているけれど何となく歯車が噛み合っていない気がする時もある。
今の自分はフルマラソン2時間31,32分の力があると思いたいのだけれど、いまひとつ自信が無い。
明日のレースで自信がつくといいな♪

 

今日もデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

クリフトン5を履いて外へ。

ピッチ184、ストライド0.87

上下動6.6cm、左右差50.0：50.0

今日はお散歩50分間jog。

ペース不問。キロ7分オーバーから始めてのんびり体を解してからラスト1キロ長い坂で動きの確認。3分40秒。
ピッチ201、ストライド1.35
上下動6.0cm、左右差51.2：48.8

11月から毎日走っておりレース前の休養日も走って良いのか疑問に思う時もあるけれど、とにかく基礎体力レベルを上げたい。デカフェ休養日でもこれくらい走れるようになったのがとても嬉しいかな♪

昼ご飯はドリア。

今夜もご飯500gを食べるつもり。

ウルトラスーパーデブエットモード。

 

明日は30キロロードレース。

天候は今のところ気温13-15度晴れ、西の風3m。

＜懸念点＞
・間欠的な腹痛が続いている。腸の蠕動運動が亢進している印象。吸収不良？
・背中の張り。

この2点は気掛かりだけれど調整面では最善を尽くしたと思う。

これでダメなら純粋に力不足。言い訳する要因は無い。

しかし何かが足りない気がする。
果たして何なのか明日レースで確かめたい。

目標は1時間47分±1分にまとめること。

頑張ろう！

12月5日大阪ロードレース30キロレポート

昨夜はかに玉丼＆ご飯500gを食べた。

3日間連続ご飯500g。

 

今日は肉体メンテナンス92日目。

5時15分起床。

今朝の体重は、、、

体重63.8kg、体脂肪9.0％。

軽量級パパ。

…目標体重64.5kgには達せず。

カーボローディング＆ウォーターローディング出来ているかは不明。

でもやれる事はやった。これで無理なら根本的に自分の調整理論が間違っているから改める他無い。

 

＜調節メニュー＞
5日前、いつもの90分間jog(キロ4.55)
4日前、デカフェ休養30分間jog(キロ4.51)
3日前、1時間47分間jog(キロ4.47)
・1キロロード(キロ3.20)
昼～カーボローディング開始
2日前、デカフェ休養40分間jog(キロ5.08)
・1キロ坂(キロ3.41)
1日前、デカフェ休養50分間jog(キロ6.13)
・1キロ坂(キロ3.40)

今回のレースでは「4,5日前の5～8キロハイペース走をskipし、3日前にレースと同じ時間のロングjog」を入れて調整してみた。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70％。

体は重だるい感覚で背中も張り気味。こんなんでキロ3.35が出せるのか不安になる。

そしてわずかに下腹部に違和感。蠕動運動が亢進している。やはり本命レースを前にして緊張と不安に包まれているようだ。

とりあえずいつものルーチンを終えて少し落ち着きを取り戻した。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のご飯はお餅3つ＆カステラ3切れ＆LINDORチョコ。

8時30分に家を出て9時30分長居公園に到着。

カステラ3切れ、モルテン320を追加で用意していたが気持ち悪くてモルテンしか飲めず。

 

途中の補給用にメイタンCCCを2つ携帯。

ウォーミングアップを3キロ程済ませてレースは11時スタート。

気温13℃～15℃快晴。

最初に陸上競技場を4周した後、長居公園2.813kmを10周し陸上競技場に戻ってくるコース。

公認レース。

目標は1時間47分±1分。

 

シューズは本番用のアルファフライ。

結果は、、、

0-5キロ 17分47秒(キロ3分33秒4)
5-10キロ 18分03秒(キロ3分36秒6)
10-15キロ18分10秒(キロ3分38秒)
15-20キロ18分14秒(キロ3分38秒8)
20-25キロ18分12秒(キロ3分38秒4)
25-30キロ18分14秒(キロ3分38秒8)
計30キロ1時間48分40秒(Averageキロ3分37秒3)

 

ピッチ193、ストライド1.44。

上下動7.0cm、左右差51.7：48.3

＜レースレポート＞
ウォーミングアップは3キロ。体の動きは良いが暑くて発汗が多かった。

最初の1キロは3分28秒。周りがかなり速くてちょっと吊られてしまう。とにかく落ち着くように自分を言い聞かせて5キロの通過が17分47秒。

3,4人の集団に引っ張って貰って走っていたが背中が重だるくてとにかくキツい。全く余裕が無くてたまらず8キロでメイタンCCCを投入。5-10キロは18分03秒。

10キロの通過が35分50秒。

想定通りのペースだがメイタンを飲んでも楽にならない。このペースでは無理だと思い10キロで集団を離脱。単独走になったが気持ちを切り替えて自分のペースを刻む事に。10-15キロは18分10秒。

単独走になってもっとペースが落ちるかと思ったけれど大して変わらない。やはり気持ちで負けているのかなと落ち込む。しかし余裕なんて微塵も無くて18キロで2つ目のメイタンCCCを飲む。20キロまでしっかり走り残り10キロはもうjogにしようと思い走行。15-20キロは18分14秒。

20キロの通過が72分14秒。

残り10キロをjogにしようと思っていたが、ここで踏ん張らなければこの先未来は無いと言い聞かせて25キロまで走る事に。20-25キロは18分12秒。

やはりペースは落ちていない事実に気がつくが残り5キロをペースアップ出来る余力は無い。残り3キロで先輩の先生の背中を発見。少し息をふきかえす。最後までとにかく必死で腕を振って25-30キロは18分14秒。

30キロ1時間48分40秒で終了。

 

＜レース後＞

先輩の先生と一緒に2キロゆったりとクールダウンし葱ラーメンを食べた。

帰宅後さらに30分間だけクールダウン。

脱水で脇腹や内臓のダメージはあるが脚にはさほどダメージ感がなかった。やはり出し切れなかったのかもしれない。

＜感想＞
・目標としていた1時間47分には遠く及ばず。暑さもあるけれど根本的にアルファフライを履きこなせていない気がする。今後ヴェイパーフライNEXTに戻すのも検討したいと思う。

・終始余裕なんて無かったが、何がキツかったかと言われると分からない。

・何度も諦めかけたけれどきっちりペースメイクした点は評価したい。一応30キロの自己ベスト29秒更新。

 

練習と本番は違う。本命レースで本気で調整して結果を出すのはとても難しい。本気で調整しなければ見えてこなかった自分のメンタルの弱さも分かった。

とにかくコツコツ積み上げていくしかない。

めげすに頑張りたいと思う。

12月6日今後の課題が3つ

昨夜はお疲れ会という事でピザ＆パスタ＆グラタンを堪能した。

星形チーズピザ

ミートソースの生パスタ

オマール海老のグラタン

 

昨日の30キロレースから一夜明けて。
今後の課題が3つ見えてきた。

0-10キロ35.50(キロ3.35)
10-20キロ36.24(キロ3.38.5)
20-30キロ36.26(キロ3.38.5)
このようなペースな訳だけれど、、、

①公式記録によると気温16℃快晴という天候。気象条件は悪くないのだが僕にとってはかなり暑かった。
普段は気温8℃前後でキロ3.35で練習しており今回の天候でキロ3.35で走る力は無かったという事。
最初の10キロで苦しくなりキロ3.40弱に一段階落とすと走りきれたのも納得。
まだまだ地力が足りない。
気温10℃未満の好条件ならキロ3.35で走れる事を証明するためにも、1月何かしらのレース(30キロ以上)に出場しようと思う。

②最近薄々感じていた事だけれどアルファフライを履いてばっちりハマる時と、とにかく苦しくて仕方がない時がある。そして後者の比率の方が断然高い。
ハーフ以下の距離ならば何とかなるけれど30キロ以上だと扱うのは至難の技かと思い始めている。
それならばヴェイパーフライNEXTに戻してみる？という話になるのだけれど、果たしてどちらの方が速く走れるのか。
検証するためにも今月1人ハーフマラソン＆1人フルマラソンを実施したいと思う。

③最後はやはり本命レースで出し切れないというメンタルの弱さ。レース翌日も普通に走れるレベルなので強めのポイント練習をこなしただけになっている。
10-30キロをキロ3.40弱に落とし自分のペースに持ち込んだのが敗因。やはりキロ3.35でいけるとこまで行くべきレースだったと反省している。
ただ気象条件から相対的にオーバーペースで入り残り粘るというのは中々出来ない練習。とにかく粘って走りきったのは評価。
力を出し切れない弱さを克服するために普段からもう一段階追い込んだ練習をしていこう。

 

昨シーズンと比較して今シーズンは、
・練習5キロ17.12→16.35
・練習ハーフ1.17.13→1.15.18
・30キロ1.49.09→1.48.40
・フル2.38.25→2.38.10
全ての距離で自己ベストを更新しているが30キロとフルマラソンの伸び率が悪い。
距離が伸びるとそれだけ調整が難しいのは間違いないのだが、やはり何か歯車が噛み合っていない印象。
来シーズンまでに何とかしてもう一段階伸ばしたい。

 

さて今日は肉体メンテナンス93日目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

片足ジャンプで両脇腹が少し痛む。昨日は相当脱水になったのだろう。
残念ながら体の動きはまずまず良い。
本命レースなのに刺激を与えて体調を上向けたような状態になっている。
あれこれぼやいても仕方ないので今週半ばでポイント練習を組むしかないな。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は千鳥饅頭＆LINDORチョコ＆おかき。

今日はいつも通り90分間jog。

アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

気温11℃晴れ。シューズはクリフトン5。

発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ185、ストライド1.04。

上下動6.9cm、左右差50.5:49.5。

左脚の縦回転が外にぶれているので修正。左右差は少し改善。

レースでも修正出来るくらいの余裕が欲しいところ。

今週は120.7キロ。長期的な視点に立ってレースがあっても走行距離は減らしすぎない事にしていく。

 

・今週半ばで1人ハーフマラソン(ｳﾞｪｲﾊﾟｰNEXT)
・2週間後に長居公園で1人フルマラソン(ｳﾞｪｲﾊﾟｰNEXT)
を出来るよう調整していきたいと思う。

12月走行距離102.1キロ