週間練習記録2020.12.7-2020.12.13＆1人ハーフマラソン3回目＆黒川温泉
月曜日 90分間jog14.3キロ(Average6.18)
火曜日 デカフェ休養日、30分間jog6.5キロ(Average4.37)、ラスト1キロ登り坂3分36秒、前傾フォームを修正
水曜日 ★1人ハーフマラソン3回目1時間15分13秒(キロ3.34)自己ベスト更新、計32.3キロ
木曜日 90分間jog15.3キロ(Average5.53)
金曜日 90分間jog17キロ(Average5.18)
土曜日 90分間jog15.1キロ(Average5.58)、ラスト1キロ登り坂3分30秒
日曜日 ★ビルドアップ走15キロ54.35(Average3.38)、ラスト5キロ17.36(キロ3.31)、計21キロ、黒川温泉1日目
(★はポイント練習)
(デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み)
7run、121.5キロ/週
12月1週目102.1キロ
12月2週目121.5キロ
12月走行距離223.6キロ
今週は先週末の大阪ロードレース30キロで見つかった課題点を修正するため1人ハーフマラソン3回目を行いました。
結果的にはヴェイパーフライNEXTで自己ベストを5秒更新。
やはりアルファフライを履きこなせていなかった事が良く分かりました。
引き続き自分自身の走技術を磨いて、いずれ必ずアルファフライを履きこなせるようになりたいです。
週末はずっと前から計画し楽しみにしていた黒川温泉慰安旅行。
来週には1人フルマラソンチャレンジ予定ですが少しほっこりしたいと思います。
12月7日久々のビール＆強めの疲労感
昨日昼はお好み焼き＆ビールを食べた。
ずいぶん久々のビール♪
断酒していた訳ではないのだけれど、大阪ロードレース1,2週間前は集中＆緊張していたのでお酒を飲む余裕なんて無かった(笑)
まあ少しほっこりしながら練習継続だね。
今日は肉体メンテナンス94日目。
今朝の体重は、、、
中量級パパ。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
昨日昼から強めの疲労感が出現した。
今回のレースでは脚よりも体の内側がかなりやられた。相当な脱水下で走った証拠。
まだ少し胸郭回りの筋肉が痛む。
普段の練習なら間違いなく20キロで止めてるかな(笑)
レースの結果には納得していないが普段の練習より頑張ったのも事実なのだろう。
僕は発汗が多く汗をかきやすいのでもう少し給水や携帯補給物について検討した方が良いかもしれない。
補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。
今朝のお菓子は伊織のもみじ＆LINDORチョコ＆お芋屋輝ちゃん。
今日はいつも通り90分間jog。
アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。
気温2℃晴れ。シューズはズームターボ2。
発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。
ピッチ180、ストライド0.89。
上下動6.6cm、左右差50.2:49.8。
レース後2日目。疲労感が強いのでお散歩jog。
左脚の縦回転の修正だけ意識した。
今週半ばでポイント練習を組むつもりだったが思ったよりも胸郭回りのダメージが大きい。
明日デカフェ休養お散歩jogを挟んでみてどうかなといったところ。
2週間後(12/20)に1人フルマラソン自己ベスト更新チャレンジは予定通り調整していこう。
12月8日明日に備えてカレーライス？
今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。
クリフトン5を履いて外へ。
ピッチ189、ストライド1.14
上下動6.9cm、左右差50.8：49.2
今日は30分間jog。
ラスト1キロ長い坂で動きの確認。3分36秒。
ピッチ199、ストライド1.40
上下動6.2cm、左右差50.9：49.1
どうして30キロレース前よりラスト1キロ坂が速いのだ(汗)
＜フォームの修正＞
前傾を意識するあまり背中から頭にかけて前のめりになり過ぎている。大阪ロードレース前から背中が痛くなっていたのはそれが原因。
→しっかりと胸を張り顎を引いて目線を下げないように。
今日は上記項目を修正。ずいぶん呼吸がしやすくなった。大阪ロードレースで序盤から苦しかったのはこれが原因だろう。
レースの疲労はまだ抜けきっていないけれど超頑張れば何とか明日1人ハーフマラソン出来るかな？といった状況。
とりあえず明日に備えてお昼はカレーライスを食べた♪
(普段昼ごはんは食べない)
…実際には疲れやストレスでやけ食いしただけかもしれない(汗)
最終的には今夜のストレッチの伸び具合と明日朝の調子でポイント練習するかどうか決めたいと思う。
12月9日1人ハーフマラソン3回目
昨年は約360～370キロ/月。
今年1-6月は約350キロ/月。
今年7-11月は約500キロ/月。
今年7月以降走行距離の伸び率が凄まじい。7,8月は疲労が溜まり瀕死状態だったけれどずいぶん慣れてきた。
そして最近ではポイント練習からの回復も速くなってきた。
走行距離を追い求める事に意味は無いけれどフルマラソンにおいて沢山走れるタフさは大切。
まだ結果には結び付いていないけれど引き続き基礎体力レベルを上げていこう。
今日は肉体メンテナンス96日目。
今朝の体重は、、、
中量級パパ。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
まだ少し腹痛というか腸の蠕動運動が亢進している。大阪ロードレース前の緊張によるものかと思っていたが純粋に寒さでコンディションを落としている要素もありそうだ。
筋肉の状態は良い。残念ながら大阪ロードレースの時よりも(泣)
ピークを合わせるというのは難しいね。
補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。
今日はポイント練習日。
メニューは1人ハーフマラソン。
2週間ぶり3回目。
1回目は1時間15分18秒(キロ3.34)。
2回目は1時間15分36秒(キロ3.35)。
どちらもアルファフライでのタイム。
今回はヴェイパーフライネクストでのタイム＆走りやすさを計測するため実施。
また僕は発汗が多く脱水になりやすいため、
今回は初めて水ゼリーを携帯。
130gしか無いけれど脱水によるきつさが5キロ程変わるはず。
設定ペースはキロ3分35秒。
今朝のお菓子はかすたどん＆LINDORチョコ＆おかき。
気温9℃晴れ。シューズはヴェイパーフライNEXT。
結果は、、、
最初の1キロは3分34秒。
1周573mのぐるぐる周回コースで多少外回りするから距離はずれる。
7周約4キロのペース↓↓
0-4キロ14分19秒(キロ3分35秒)
4-8キロ14分21秒(キロ3分35秒)
8-12キロ14分20秒(キロ3分35秒)
12-16キロ14分15秒(キロ3分34秒)
16-20キロ14分12秒(キロ3分33秒)
ラスト約1.1キロ3分46秒(キロ3分25秒)
ハーフマラソン1時間15分13秒(Averageキロ3分34秒)
ピッチ196、ストライド1.44。
上下動7.0cm、左右差51.4：48.6
ノンストップで走行。573m×37周回。
最初の30分くらいは重苦しかったけれど50分後からすっと楽になった。
しかし長続きせず残り5キロはひたすら粘る展開に。
そしてまさかの自己ベスト5秒更新(笑)
アルファフライを履きこなせてなかった事がばればれである(汗)
不整地ウォーミングアップ＆クールダウン合わせて32.3キロ計135分間走った。
大阪ロードレース後中3日でのハーフペース走はさすがに疲れた。
今週末は家族行事があるのでポイント練習の方はひと休み。
アルファフライとヴェイパーフライネクストの比較に関しては明日記載したいと思う。
12月10日やっぱりヴェイパーフライNEXT％？
今日は肉体メンテナンス97日目。
今朝の体重は、、、
軽量級パパ。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
少し左肩回りが張り気味。昨日のラスト2周で左腕を振りすぎた影響だろう。
キロ3.35でハーフを3回走ったがまだまだ余裕度が低い。これがキロ3.30くらいでこなせるようになると1人フルマラソンサブ35出来そうなんだけどな。
補強の合間に今日はホワイトシチューを作成。
今朝のお菓子はかすたどん＆LINDORチョコ＆おかき。
今日はいつも通り90分間jog。
アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。
気温4℃晴れ。シューズはクリフトン5。
発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。
ピッチ181、ストライド0.94。
上下動6.9cm、左右差50.4:49.6。
昨日のハーフマラソンで精神力を使い果たしたようでぼてほてのjog(汗)
のんびり体を解して終了した。
さて昨日の1人ハーフマラソン3回目の振り返り。
その前に、、、
◎9月trialフルマラソン2.38.10(キロ3.45)
×10月ロケットマラソン31.6キロ(キロ3.45)
○11月練習ハーフマラソン①1.15.18(キロ3.34)
×11月trialフルマラソン2.43.43(キロ3.53)
△11月練習ハーフマラソン②1.15.36(キロ3.35)
×12月30キロロードレース1.48.40(キロ3.37)
ハーフ以上のポイント練習としては上記結果。
全てアルファフライで行った。
◎や○の時はアルファフライの反発をうまく活かせて走れたけれど、△や×の時はとにかく何だか苦しい。
恐らくはシューズに走らされてしまっていたのだろうと思う。
はっきり言って改心の出来だった(反発を痛く感じなかった)のは9月の豊平川trialフルマラソンのみ。
12月の大阪ロードレース30キロでも不甲斐ない結果となり、僕の中でハーフ以上の距離ならばやっぱりヴェイパーNEXT％の方が良いんじゃないか疑惑が出てきた。
正確に言うと僕の実力ではアルファフライを履きこなせないのではないかという疑惑。
そこで昨日検証。1人ハーフマラソン3回目。
・1回目20キロ71.30→ラスト1.1キロ3.48
(ピッチ194、ストライド1.46、αF)
1回目の時は前回のポイント練習よりも1週間程空いており脚のバネは溜まっていた。ラストも上げれた。
・2回目20キロ71.34→ラスト1.1キロ4.02
(ピッチ195、ストライド1.44、αF)
2回目はフルマラソン中4日後。フルマラソンといっても15キロMペース＆残りEペースなのでダメージは強めのポイント練習くらい。
ラストを上げる余裕は無かった。
・3回目20キロ71.27→ラスト1.1キロ3.46
(ピッチ196、ストライド1.44、VF)
3回目は30キロロードレース中3日後。2回目と同程度の疲労具合。
ラストも上げれた。
＜やっぱりヴェイパーNEXT％？＞
非常に難しい問題。個人的意見は、、、
「アルファフライは脚を温存しにくい」
アルファフライ後にヴェイパーNEXT％を履いたら薄底シューズ！？と思うくらい反発力が違う(笑)
ハーフマラソンなら12キロくらいまで。30キロ走なら20キロまで。フルマラソンならば25-30キロまで脚を温存する必要があると思うのだけれど、ここが中々上手くいかない。
反発力が強すぎてどんどん消耗していく感覚。
よっぽど自身のコンディションがばっちり(僕の場合は豊平川trialフル)ならば別なんだと思うけれど、ﾖｰｲﾄﾞﾝとスパートする前に試合終了してしまう。
昨日のハーフマラソン3回目でも16キロ以降余裕なんて無くて粘る走りに。
ここで粘りやすいのがヴェイパーNEXT％。ピッチを上げてもがいて着地が前足部からずれても推進力を得られる。アルファフライよりも推進力を得られるスイートポイントが広い。
スパートもシューズが軽いから高回転走法で押しきれる。
また走っていてアルファフライは反発力の強さで痛く感じる時があるけれど、ヴェイパーNEXT％はそれが無い。
30キロロードレースで残り20キロをアルファフライで粘り続けるのは本当に地獄だった(泣)
ハーフマラソンでは同程度のタイムだったけれど、脚の温存を必要とするフルマラソンでは結構変わると思う。
というか同程度のタイムを出してる時点でアルファフライの反発をうまく活かせていない(汗)
しかし、豊平川trialフルマラソンのアルファフライの感触は極めて良くばっちりハマった時は凄いものがあった。
今後もアルファフライを履いていくつもりだけれど、
とりあえずもっとアルファフライを履いて反発に慣れないとね。
フィジカル強化も必須。
まだまだ走りのレベルの低さを痛感した振り返りでした。
来週末のフルマラソンはヴェイパーNEXT％を履いて検証したいと思う。
12月11日1人フルマラソン計画
昨日で12月の約1/3が経過。
27.1万歩243キロ(run170walk73)。
何とか目標の月間80万歩ペース。
過去最高は今年11月の82.4万歩。
11月に引き続き12月もしっかりと体を動かして基礎体力レベルを上げていこう。
今日は肉体メンテナンス98日目。
今朝の体重は、、、
中量級パパ。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
昨夕から倦怠感が出現。どんより感の中30分程歩いておいた。
今朝になって倦怠感は随分改善。昨夕が練習ハーフ走の疲労のピークだった様子。
4回目の1人ハーフマラソンは1時間14分台を狙いたいなあ。
補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。
今朝のお菓子はかすたどん＆LINDORチョコ＆おかき。昨日と同じ。
今日もいつも通り90分間jog。
アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。
気温7℃晴れ。シューズはズームターボ2。
発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。
ピッチ185、ストライド1.01。
上下動6.8cm、左右差51.0:49.0。
昨日よりは体が動いたけれどまだまだ脚のバネは無いかな。
＜1人フルマラソン計画＞
今のところ来週長居公園で1人フルマラソンを行う予定。
2.813km×15周=42.195km。
長居公園の魅力は距離が正確なところ。
15周ノンストップで走れば正真正銘フルマラソンなのである♪
妻と娘に手伝って貰い給水テーブルを用意して頑張ってみようと思う。
目標タイムは、、、
自己ベスト更新。2時間38分10秒切り。
「ついに1人フルマラソンで自己ベスト更新を狙うのか！？狙ってしまうのか！？」
という感じであるが、
2日前の1人ハーフマラソン1.15.13を元に計算すると不可能という訳でもない。
6日前の30キロロードレースの結果ならば、
不甲斐ない結果だったにも関わらずもう少しゆとりがある。しかしこれはレース結果。1人練習においては参考にならず。
まあ実際のところフルマラソンはそんなに甘くはない。
5月は25キロ(Average3.47)でリタイア(泣)
6月は33キロ(Average3.48)でリタイア(泣)
過去2回とも完走すら出来ていない。
1人フルマラソンは鋼のメンタルを必要とする。
しかしようやく寒くなり気温も10℃を下回り絶好のチャンス！
眠っている色違いヴェイパーフライNEXT％の登場である。
ペースは悩み中。キロ3.35で走り後半粘るのかキロ3.45で行くのか。。。
ともかくどんな形であれ完走して走力の積み上げを図りたいと思う。
12月12日疲れてピザを暴食
昨夕は再び倦怠感が出現。
30キロロードレース＆1人ハーフ走でお疲れモード。
ピザを注文し暴食しておいた♪
暴食は良いのだが…
夜中強烈な腹痛＆吐き気を感じたまらず嘔吐(泣)
完全に体の中の方がやられている印象。
薄々感じていたが夜間腹痛は体の悲鳴なんだろうな。。。
今日は肉体メンテナンス99日目。
今朝の体重は、、、
軽量級パパ。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
外側の筋肉に気になるところはさほど無いかな。
補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。
今朝のお菓子はほくほ栗＆LINDORチョコ＆おかき。
今日もいつものコースで90分間jogをしようと思っていたが、、、
クロスカントリーをする気力がどうしても沸かない(泣)
自宅周りでお茶を濁す事にした。
気温11℃晴れ。シューズは久しぶりにインフィニティーリアクト。
発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。
ピッチ170、ストライド0.97。
上下動6.5cm、左右差49.7:50.3。
今日はスローjog。
ゆっくり走りながらも上体を骨盤に乗せ続ける事を意識した。
キロ5分台になったら一度歩きに変えてまたjog。ゆっくり走る方がトレーニングになる。
下り坂では意図的にスピードを上げて上下動6cm台でかけ降りれるか確認した。
ラスト1キロ登り坂3分30秒。
ピッチ201、ストライド1.41。
上下動5.9cm、左右差50.2:49.8。
良い感じ。
結局大阪ロードレース30キロで結果を出せなかったのは、アルファフライを履きこなせなかったというよりは前傾フォームが前屈みになっていたからか。
となるとぜひとも今のフォームでアルファフライを履いて走ってみたいところ。
4回目の1人ハーフマラソンではアルファフライにしようかな。
明日から3日間の黒川温泉。
義理のご両親＆妻＆娘と一緒に旅行。
少しほっこりしたいと思う。
12月13日補強トレーニング300日経過＆黒川温泉1日目
今日は肉体メンテナンス100日目。
故障期間の2月18日から開始し、
ついに補強トレーニング300日経過。
45分間の補強トレーニングを一通り出来るようになるまで肉体改造100日間。
その後継続して出来るようになるまで肉体維持100日間。
さらに当たり前に出来るようになるまで肉体メンテナンス100日間。
しかし実際のところ、、、
・肉体改造期間で23日間休み
・肉体維持期間で18日間休み
・肉体メンテナンス期間で25日間休み
234日間しか補強トレーニングをしていない。
8割を下回っている事に愕然とした。情けない。
高いレベルのペース走をこなせるのはphysical強化のおかげである事を忘れてはいけない。
明日からは補強トレーニング235回目と改名し来年度中に通算550回を目指したいと思う。
(今年250回、来年300回)
今朝の体重は、、、
中量級パパ。
2時40分起床。体がびっくりしている。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
重だるく動きにくいが普段寝ている時間なので当たり前である。
今朝のお菓子はかすたどん＆LINDORチョコ＆おかき。
5時過ぎには家を出発しないといけないので今日は時短ビルドアップ走。
許された時間は1時間のみ！
こういう時はシューズに頼るのが一番だ！
気温7℃晴れ。シューズは練習用アルファフライ。
300キロ履いてだいぶへたってきたので時短jogの時に使う事にした。
ピッチ195、ストライド1.40。
上下動6.8cm、左右差50.6:49.4。
最初の1キロは4分1秒。
0-5キロ18分48秒
5-10キロ18分11秒
10-15キロ17分36秒。
ラスト1キロは3分20秒。
何とか1時間16キロ走れた。
うぅ…走り終えたら吐きそうになった。
もはや根性で走ったようなものだ。
しっかり上体を骨盤に乗せて走れたと思うが、やはりアルファフライの反発はキツいかな(汗)
後はアルファフライを活かすスピード域はキロ3.30を切る辺りかもしれない。
そうなるとやはり僕の実力ではハーフマラソンまでしか使えないかもしれない。
ラン後吐き気止めを内服しておいた。
自宅を5時過ぎに出発し9時頃福岡空港へ到着。
もう少しクールダウンをしたかったので待ち時間の間にクリフトン5を履いてゆっくりjog。
発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。
ピッチ182、ストライド0.85。
上下動6.8cm、左右差49.9:50.1。
朝の時短jogと合わせて92分間21キロ。
12時過ぎに黒川温泉に到達。
お昼ご飯は食べ歩き♪
コロッケ
アップルパイ＆シュークリーム
激辛一味おかき
プリンソフト♪
後は温泉たまご、みたらし団子等々満喫した♪
夜ご飯は旅館で懐石料理♪
日本酒(Debut＆蓬莱)
約1ヶ月ぶりに晩酌をした♪
(ここ1ヶ月はポイント練習に集中してたので晩酌を忘れていた)
やまめの串焼きがとても美味しかった♪
明日も黒川温泉に滞在。
ひっそりと静養したいと思う。
12月走行距離223.6キロ
コメント
2時40分に起床して、16km走って、5時過ぎに出発でしたか。
とってもすごいです～。
って、待ち時間に5km？
すご過ぎ！！
ゆっくりしてくださいね～(uu *)
としさん、いつもコメントありがとうございます。
誉めてくださり光栄です(笑)
さすがに精神力を使いました(^_^)
たまにはこういうメンタルを鍛える練習も良いですよね♪
(整わない中走る)
黒川温泉ではゆっくり過ごしたいと思います！