週間練習記録2020.12.14-12.20＆1人フルマラソン自己ベスト更新

週間練習記録2020.12.14-2020.12.20＆1人フルマラソン自己ベスト更新

月曜日　90分間jog14.8キロ(Average6.05)、黒川温泉2日目

火曜日　90分間jog18.1キロ(Average4.58)、極寒の起伏走(累積高低差501m)、黒川温泉3日目

水曜日　60分間jog9.7キロ(Average6.11)

木曜日　デカフェ休養日、40分間jog9.1キロ(Average4.24)、ラスト1キロ登り坂3分31秒

金曜日　デカフェ休養日、60分間jog9.4キロ(Average6.26)

土曜日　★1人フルマラソン2時間36分25秒(Average3.42)自己ベスト更新、計46キロ

日曜日　デカフェ休養日、90分間jog11.7キロ(Average7.42)

(★はポイント練習)
(デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み)

7run、118.8キロ/週

12月1週目102.1キロ
12月2週目121.5キロ
12月3週目118.8キロ

12月走行距離342.4キロ

今週前半は黒川温泉で静養するつもりでしたが、極寒の起伏走により逆に疲労を溜めてしまいました(汗)

何とか立て直し週末は1人フルマラソンチャレンジを行いました。

気温7℃という気象条件と妻の給水サポートに助けられて自己ベストを1分45秒更新出来ました。

今回は30キロを1時間49分30秒以内で通過し完走＆自己ベストを出すという事が目的だったので作戦通りですが、30キロ以降失速したは事実。

引き続きコツコツ鍛練し1人でもサブ35達成出来る実力をつけたいと思います。

12月14日黒川温泉2日目

今日は補強トレーニング235回目。

今朝の体重は、、、

旅館に体重計が無いので計測不能。

黒川はかなり冷え込んでいるので、

体を動かす前に部屋風呂で少し入浴。筋温を上げておいた。

 

その後いつも通り45分間程補強トレーニング。

旅行とはいえ普段と変わらない。

バランスディスクに乗り臀部の弾性を確認し、階段の段差を利用して足関節の可動域を広げておく。

その後はストレッチマットで動的ストレッチ＆補強トレーニング。気になる箇所はフォームローラーで解す。

 

今朝のお菓子は無し。コーヒーのみ。

部屋にコーヒーマシンがあったので美味しいコーヒーを堪能した。

 

今日はいつも通り90分間jog。

気温3℃晴れ。シューズはクリフトン5。

発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ180、ストライド0.91。

上下動6.8cm、左右差50.0:50.0。

黒川温泉は坂しか無いな(笑)

のんびりお散歩jogをしておいた。

 

今日は黒川温泉2日目。

朝は旅館の朝食。

朝食後6キロ程ウォーキング。

歩いた後は地ビールで一服。

昼ご飯はカフェでナポリタン。

おやつはプリンソフト。

少し休憩した後再び地ビールを飲みながら部屋風呂へ。

この一時を堪能するために働いているようなものだな。

 

夜ご飯は今日も旅館の懐石料理。

今日は「寿安山＆瑞鷹」という日本酒を堪能した♪

馬刺のカルパッチョ

かぶら蒸し

茄子の田楽

むかごご飯

地鶏水炊き鍋

茄子の田楽が皮ごと全て食べられるのに驚いた♪

 

義理のご両親と妻の配慮のおかげでゆっくり羽を伸ばさせて貰えている。

娘も楽しそうで何より。

明日も静養しつつ、いつも通りの鍛練に努めたいと思う。

12月15日黒川温泉3日目＆極寒の起伏走

今日は補強トレーニング236回目。

今朝の体重は、、、

旅館に体重計が無いので計測不能。

今日も体を動かす前に部屋風呂で少し入浴。筋温を上げておいた。

 

その後いつも通り45分間程補強トレーニング。

筋肉の状態は悪くないがお酒を飲み過ぎてどんより。

無我の境地で走る前のトレーニングを施行した。(思考を止める)

 

今朝のお菓子は無し。

今日も部屋のコーヒーマシンでコーヒーを堪能。

 

今日もいつも通り90分間jog。

気温-2℃雪。シューズはクリフトン5。

ちょっと寒すぎる(笑)

発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ188、ストライド1.07。

上下動6.7cm、左右差51.0:49.0。

最初の3キロはキロ6分程でのんびりお散歩jogをしていたが、雪が降り続き寒過ぎて段々眠たくなってきた(汗)

これは凍え死ぬんじゃないかと思い少しペースアップ。

極寒の起伏走。獲得標高501m。

平坦な道が皆無でかなり良い脚作りとなった。

今週末に1人フルマラソン予定なので、本当は脚のバネを溜めておきたかったのだが…。

まあ仕方ない。それでも結果を出すのみだ。

謎の厳寒バッジを獲得。

 

今日は黒川温泉3日目。最終日。

朝は旅館の朝食。

ご飯を3杯おかわりした。寒さに対するストレス反応だろうか。

その後4キロ程ウォーキング。

エビスビールで一服後、

 

昼ご飯はミートスパゲティ＆ビーフカレーをシェア。

最後にもう一度プリンソフト。

3日間連続プリンソフトを食べた。

夜ご飯は福岡空港でもつ鍋。

のんびり静養した。

明日からは平常運転。

週末の1人フルマラソンに向けて整えていきたいと思う。

12月16日12月上旬は41.3万歩

昨日で12月上旬が終了。

41.3万歩366キロ(256run＆110walk)。

目標の月間80万歩到達ラインを維持。

過去最高は今年11月の82.4万歩。

越えられるかな？

とにかく来シーズンの公認レースに向けて基礎体力を上げる事が最優先。

引き続きしっかりと体を動かしていきたいと思う。

 

今日は補強トレーニング237回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨日の極寒起伏走が堪えたのか体が非常に重だるい。倦怠感強め。

今日も無我の境地で施行。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はゆず萌え＆かすたどん＆おかき。

今日はかなり疲労感が強いので60分間jog。

気温3℃晴れ。シューズはリアクトインフィニティー。

発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ180、ストライド0.90。

上下動6.7cm、左右差49.6:50.4。

キロ6分を越えないように注意。

ピッチ数を落としスローモーションで走りながらも上体を骨盤に乗せ続けるよう意識した。

 

今週土曜日に1人フルマラソンチャレンジ(長居公園2.813km×15周)予定。

・14日前30キロレース(キロ3.37)αF
・10日前ハーフ走(キロ3.34)VF
・6日前15キロビルドアップ走(キロ3.38)αF
→今週土曜日1人フルマラソンチャレンジVF

直近の練習内容は悪くない。むしろいつも通り練習過多(汗)

練習過多の影響で結果が出ない反面、走力の積み上げは充実している今日この頃。

調整をかけない中でどれくらい走れるのかといったところ。

まあ僕の場合調整が下手過ぎるので、調整しない方がうまくいく時もあるのだが(汗)

まずはしっかりとしたペースで完走する事を目標に頑張ろう。

12月17日30キロの通過タイム

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

「休養日も体を動かす」事はとても大切なので、クリフトン5を履いて外へ。

気温3℃晴れ

ピッチ193、ストライド1.17

上下動6.7cm、左右差51.3：48.7

ラスト1キロ登り坂3分31秒
ピッチ201、ストライド1.41
上下動6.0cm、左右差50.6：49.4

今日は40分間jog。

昨夜から謎の動悸が続いており寒波で体調不良の様子。

体調好転を狙ってEペースjogにした。

スローモーションjogの方が土台作りには重要なので明日はゆっくり走ろう。

筋肉の状態自体は悪くないので後はメンタルの問題かな。

さて明後日に迫った1人フルマラソンだけれど30キロを何分で通過すれば良いか考える事にした。

＜30キロの通過タイム＞
まず自己ベストは今年9月豊平川trialフルマラソンで2時間38分10秒。
・気温20℃
・30キロ1.51.59(キロ3.44)
・10キロ毎に37.28、37.22、37.09
・20キロで苦しくなりプチスパート。30キロまではしっかり走ると決めて走行したが、残り12.195キロも意外とペースが落ちずにそのまま自己ベストという流れ。

→30キロを1時間51分59秒より速く通過しないと自己ベスト更新は厳しい。
1人フルマラソンなので30キロ1時間50分の余裕は欲しい。

もう一つ参考になるのが今年12月大阪ロードレース30キロ。1時間48分40秒。
・気温16℃
・30キロ1.48.40(キロ3.37)
・10キロ毎に35.50、36.24、36.26
・最初の2キロをキロ3.30で入ってしまい10キロで苦しくなり残り20キロを単独走で粘る展開。苦しくなってからも残り20キロはキロ3.39で走れた。

大阪ロードレースを参考に最初の20キロを73分程で走るのが良いのではないかと思う。
そこから先は普段練習しているハーフ走(キロ3.35)のイメージで10キロだけスパート。
大阪ロードレースとは逆のビルドアップ形式だね。

0-10キロ37分00秒(キロ3.42)
↓
10-20キロ36分40秒(キロ3.40)
↓
20-30キロ35分50秒(キロ3.35)
↓
30キロ通過1時間49分30秒(キロ3.39)

とにかく30キロ時点で自己ベスト更新の可能性が見えないとリタイアしてしまう可能性が高い。
30キロ1時間49分30秒だと残り12.195キロを48分40秒(キロ4分)で走れば良いのでやる気も沸いてくるはず。

このプランが最適解かと思われる。

そうはいっても相当難易度が高い。

最高級のメンタルを要求される。

頑張りたいな。

12月18日寒さでやる気down

フルマラソン2日前の昨夜からカーボローディング開始。

カレー＆ご飯500g。

普段より遅めのカーボローディングだが、黒川温泉でたんまり食べたしまあこんなもので良いだろう。

 

昨日に続き今日もデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

クリフトン5を履いて外へ。

気温3℃晴れ

ピッチ180、ストライド0.87

上下動6.8cm、左右差49.4：50.6

今日は60分間お散歩jog。

昨日1キロ登り坂で刺激を入れておいたので今日は無し。

のんびり体を動かしつつ時折ニーアップドリルを入れて終了した。

余談ではあるが12月大阪ロードレース前は前日、2日前、3日前全て刺激を入れてしまい浮き足立っていたと反省している。

調子に合わせてどこか1日刺激を入れるだけで十分だ。

 

明日は1人フルマラソンチャレンジ。

目標は完走＆自己ベスト更新。

ペース設定は、
0-10キロ37.00(キロ3.42)
10-20キロ36.40(キロ3.40)
20キロ通過73.40
20-30キロ35.50(キロ3.35)
30キロ通過1.49.30
30キロ以降はフリー

万が一30キロで止めてしまっても走力の積み上げになるように計画した。

しかしここにきて寒さでやる気down(泣)

ちょっと急激に冷えすぎではなかろうか。

このまま明日走らなければただデブエットして終わるだけなので、1人フルマラソンチャレンジするつもりだけれど、、、

大丈夫かな？(汗)

当日の奮起に期待しよう。

12月19日1人フルマラソン自己ベスト更新

昨夜は中華丼＆ご飯500gを食べた。

2日間連続ご飯500g。

追加でカステラ4切れ。

 

今日は補強トレーニング238日目。

4時10分起床。

今朝の体重は、、、

体重63.5kg。軽量級パパ。

やはりウォーターローディングは出来てないがいつもの事だ。
今回は気温も低いし給水もするし脱水を言い訳には出来ないな。

＜直近の練習＞
14日前30キロレース(キロ3.37)PB
10日前練習ハーフ走(キロ3.34)PB
6日前15キロビルドアップ走(Average3.38)
(5キロ毎にキロ3.45→3.38→3.31)

＜調整メニュー＞
2日前、デカフェ休養40分間jog(キロ4.24)
・1キロ坂(キロ3.31)
夜～カーボローディング開始
1日前、デカフェ休養60分間jog(キロ6.26)

今回特別な調整はほぼ無し。
1日前＆2日前はいつも通りデカフェ休養日にして補強トレーニング負荷を外した。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70％。

大阪ロードレースよりも体調は良さげ。

少し左足首と右ハムストリングの付け根が固いので、走り終えたら左足首内側と右膝に炎症が起きそうな予感。
まあ許容範囲内ではある。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のご飯はお餅3つ＆カステラ4切れ＆LINDORチョコ。

大阪ロードレース前と同じメニュー。とりあえず食べておいた。

8時に家を出て9時長居公園に到着。

モルテン320を追加で摂取。

途中の補給用にメイタンCCCを2つ携帯。

 

ウォーミングアップは無し。股関節回りの動的ストレッチのみ施行した。

気温7℃曇り。北西の風3m/s。

長居公園2.813kmを15周するコース。

給水テーブルを用意し1周毎に給水する事にした。妻＆娘の応援付き。

目標は完走＆2時間38分10秒の自己ベスト更新。

自己ベストを更新したいのは山々だが完走しない事には何も残らないので、とりあえず20キロまでは距離走の感覚で余裕を持って走る事にした。

また半年前の6月は33キロ2.05.09(キロ3.48)でリタイアしたのでここら辺も成長の判断材料となる。

＜2020/6/21の1人フルマラソンDNFデータ＞

ピッチ184、ストライド1.44。
上下動8.4cm、左右差50.8：49.2
シューズはアルファフライ。
最初の1キロは3分53秒。
0-10キロ37分40秒(キロ3.46)
10-15キロ37分40秒(キロ3.46)
20-25キロ38分14秒(キロ3.49)
30キロ通過1時間53分34秒(Average3.47)。

・ピッチと上下動が酷すぎる(汗)
・こうして振り返ると完全にシューズに走らされていたとしか言えない内容。
(ストライドを無理矢理引き伸ばされてピッチが落ち上に跳ねている)
・そう考えるとアルファフライを履き続けることで少しずつ反発に耐えられる脚になってきているのだろうか？
(12月の30キロ走ではピッチ193、ストライド1.44、上下動7.0)

 

さて今回のシューズはヴェイパーフライNEXT。

結果は、、、

0-5キロ 18分39秒(キロ3分44秒)
5-10キロ 18分05秒(キロ3分37秒)
10-15キロ18分13秒(キロ3分39秒)
15-20キロ18分15秒(キロ3分39秒)
20-25キロ18分08秒(キロ3分38秒)
25-30キロ18分05秒(キロ3分37秒)
30-35キロ19分05秒(キロ3分49秒)
35-40キロ19分05秒(キロ3分49秒)
40キロ～ 8分50秒(キロ4分)
フルマラソン2時間36分25秒(Averageキロ3分42秒)

ピッチ193、ストライド1.40。

上下動6.7cm、左右差51.6：48.4

＜1人フルマラソンレポート＞
スタートした瞬間パンツの紐を結び忘れている事に気がつき若干焦る。最初の1キロは3分40秒。ちょっと速いのでペースを落として5キロの通過が18分39秒。

最初の5キロが辛く若干止めたくなるが体が温まるまで我慢。思った以上にヴェイパーフライNEXTのふかふか感が良く5-10キロは18分05秒と速め。10キロの通過が36分44秒。設定ペースよりも16秒速く通過した。

周期的にややキツい波が訪れるが、普段練習ハーフ走を繰り返しているおかげか耐えられる。10-15キロは18分13秒。15キロ通過後にメイタン1本目を飲んだ。

ちょっとずつキツくなるがとにかく20キロまでは我慢すると決めていたので頑張る。時折小雨がぱらぱらと。15-20キロは18分15秒。

20キロの通過が73分12秒。設定ペースは73分40秒だったので28秒の余裕があったがかなりキツい。

しかしここでスパートして30キロを1時間49分30秒で通過しないと気持ちの面で完走出来なくなるので迷わずスパート。

20-21キロは3分34秒を出しハーフを1時間17分08秒で通過したがこのペースを維持出来ない。結局20-25キロは18分08秒。

ここからは鋼のメンタルタイム。25キロ通過後2つめのメイタンCCCを飲んだ。

風が強くなってきて向かい風の度に何度もjogに切り替えようと愚考するが、今回のフルマラソンでも諦めてしまうようならばこの先未来は無いと言い聞かせとにかく粘る。30キロ1時間49分30秒切りだけを目指して死力を尽くす。25-30キロは18分05秒。

30キロの通過が1時間49分25秒。何とか目標タイム-5秒で通過。何とか自己ベスト更新の望みをつなぐ。

残り12.2キロをキロ4分で走れば自己ベスト更新出来ると思い少し安堵する。ここから5キロ18分ちょいのペースを維持するのはレースでなければ中々難しい。自分に負けてペースを一段階落として走行。

こうなった時に粘れるのがヴェイパーフライNEXT。僕の実力だとまだアルファフライでは粘れない。

キロ4分を死守するイメージで気持ちを切らさずに走る。30-35キロは19分05秒。

やはり思った以上に粘れている。足裏が痛くなってきて止めたくなるが自己ベスト更新チャンスをみすみす逃す訳にはいかない。

フォームを正し背中のS字カーブを乱さず腹筋を使って走る事を心掛ける。35-40キロは19分05秒。

40キロの通過が2時間27分35秒。

残り2.195キロも同じようなペースで走ったが距離調整の関係でタイムは少し遅め。40キロ～Finishは8分50秒。フルマラソン2時間36分25秒。

クールダウンを合わせて46キロ走った。

＜感想＞
・走り終えたら少し右膝に炎症があったが許容範囲。普通にクールダウン出来た。
・主観的には2週間前の30キロロードレースと同じようなダメージ具合。所詮1人フルマラソンなので力を出し切る事は難しい。
・上下動6.7cmに関してはとても嬉しい。自分の中では綺麗に走れたと思う。

とはいえ後半につれて上に跳ねているのがよく分かる。ヴェイパーフライNEXTでさえ反発を抑え込めていないのだから、フルマラソンでアルファフライを履くのはもっともっと鍛練が必要。結局はフィジカルが大切だと痛感した。

・クールダウン後吐き気を感じたまらずリバース。内臓は疲れている様子だった。

少し落ち着いた後、

きつねうどん＆唐揚げを食べた。

娘とデュエット写真♪

応援＆給水サポートしてくれた妻と娘に感謝しかない。

今シーズンは思うような結果を出せておらず悔しい日々が続いていたが、ようやく1つの結果を残せた。

1人フルマラソンで自己ベスト更新なんていうのは偉業に等しい事なので、ここは素直に自分を誉めたいと思う。

とは言っても30キロ以降の失速＆気持ちを切らしたのは事実。まだまだ力不足だし、逆に言えばもっとタイムを伸ばす余地はある。

内臓疲労を回復させた後、再びコツコツ積み上げていきたいと思う。

12月20日カバのような超スローjog

昨夜は胃腸の負担を考慮しておうどん屋さんへ。

明太子と牛肉にあんの白身とじ。とても美味しかった♪

 

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングもお休みとした。

今週は週4回しか補強トレーニングをしてないので少し罪悪感があるが…

まあ昨日頑張ったから多目にみる事にする。

腹筋、臀部がかなり張っており良い負荷をかけられたと思う。
後2,3回1人フルマラソンをしたら聖人になれるかもしれない。

 

今朝は体を動かす目的でクリフトン5を履いて外へ。

気温0℃晴れ。

発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ175、ストライド0.74。

上下動6.7cm、左右差49.6:50.4。

お散歩90分間jog。

超スローjog。カバのように走った。

大きな違和感は無さそうかな。

今朝はお菓子を食べずお散歩jog後にエッグベネディクトを食べた。

良い一時♪

 

次は年内に1人ハーフマラソン4回目をしたいところ。
年内とか言いつつ来週半ばでやりそうだが(汗)

1人ハーフマラソン
1回目1.15.18(キロ3.34)αF
2回目1.15.36(キロ3.35)αF
3回目1.15.13(キロ3.34)VF

だいぶキロ3.35ペースに慣れてきたのでそろそろレベルアップしたい。

昨日の1人フルマラソンは2.36.25(キロ3.42)VF

単純にフルマラソンであと90秒短縮するためには1人ハーフマラソンで45秒短縮する必要がある。

これが1人フルマラソンサブ35に向けた一番の近道。
(最終的にはレースでサブ30を目指している)

となると1時間14分30秒前後が目安。

ベースのスピードをキロ3.33にし後半じわじわ上げていく形かな。

簡単な事ではないがしっかり疲労を抜いて取り組めば出来るはず。

4回目ハーフはαFで1時間14分30秒を出せるように調整していこうと思う。

12月走行距離342.4キロ