プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

まさあきをフォローする

週間練習記録2020.12.21-12.27&クリスマス&1人ハーフマラソン4回目

練習日記
スポンサーリンク

週間練習記録2020.12.21-2020.12.27&クリスマス&1人ハーフマラソン4回目

月曜日 90分間jog15.1キロ(Average5.57)

火曜日 90分間jog16キロ(Average5.37)

水曜日 デカフェ休養日、40分間jog8.7キロ(Average4.36)、ラスト1キロ登り坂3分31秒

木曜日 ★1人ハーフマラソン4回目1時間15分12秒(Average3.34)自己ベスト更新、計30キロ

金曜日 90分間jog16.3キロ(Average5.31)

土曜日 90分間jog14.3キロ(Average6.18)

日曜日 90分間jog14キロ(Average6.26)

(★はポイント練習)
(デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み)

7run、114.4キロ/週

12月1週目102.1キロ
12月2週目121.5キロ
12月3週目118.8キロ
12月4週目114.4キロ

12月走行距離456.8キロ

今週は1人フルマラソン5日後に1人ハーフマラソン4回目を行いました。

臀部の弾性が十分で無く苦しみましたが何とか自己ベストを1秒更新。

前回とほぼ同じタイムですが、最初からハイペースで入ったので自分の中では評価出来る内容です。

来週は25キロ走を年内に行う予定です。年明けの1人フルマラソン2回目チャレンジに向けて良い練習にしたいです。

12月21日1人フルマラソン反省会

12/19土曜日1人フルマラソンは自己ベスト更新という素晴らしい結果だったが…

良い結果のレポートを振り返っても今後の成長に全く繋がらないので今回は反省会を記載しておこう。

<反省会>
①当日の体重は63.5kg。全くウォーターローディング出来ず。気温7℃曇りという気象条件で無ければ早々に脱水になって苦しい走りだっただろう。
→結局課題点であるウォーターローディングのスキルは身に付いていない。

②今シーズンはずっとアルファフライを履いて練習&大会に出てきて、今回ヴェイパーNEXTを履いて自己ベスト更新。やはりヴェイパーNEXTの方が良いのか?という事になりそうだが…
全くもってそういう観点の議論では無い事が分かった。

→要は筋肉の弾性の問題。疲労抜きが十分で無かったり脱水下では反発を痛く感じるだけであり、思うような結果にならなかった時にシューズを言い訳にしている。

・9月の豊平川trialフルマラソンではアルファフライで自己ベストを更新出来たが、

上下動7.4cm。実際は反発を抑え込めず上に跳ねている。
反発を痛く感じる場面もあったはずだが、たまたまウォーターローディングに成功していたという事と、自己ベスト更新出来るかもしれないという期待から反発の痛さを誤魔化せたに過ぎない。

・また12月の大阪ロードレース30キロでは目標タイムに届かずアルファフライを履きこなせないのではと感じたが、

上下動7.0cm。10キロ毎にキロ3.35→3.38→3.38としっかり粘れている。
つまり気温16℃という環境因もあり早々に脱水になって反発を辛く感じたに過ぎない。

・今回1人フルマラソンでヴェイパーNEXTを履き最初の20キロくらいはクッションのふわふわ感を感じられた。20-30キロは苦しくなり反発とか気にしている場合では無くなり、30キロ以降は反発も痛いしシューズに走らされている感も出た。

上下動6.7cmだが30キロ以降は上に跳ねている。

良い結果を振り返るとどうしても主観が入るので記憶を美化してしまう。こういう客観的なデータに基づいて振り返るのも時には大切だ。

 

<今後の試み>
12/9練習ハーフ1.15.13PB、VF
12/19練習フル2.36.25PB、VF

・直近の練習で自己ベストを更新しているのはアルファフライ→ヴェイパーNEXTに戻したからというより前屈みフォームを正しい前傾フォームに修正した要因が大きい。
その証拠に最近は背中の痛みがだいぶ緩和されてきた。

・となると今後試すべき事は…
今のフォームでアルファフライを履いてハーフ&フルマラソンをする事。
これでようやくシューズ云々の議論になるはず。

厚底シューズの恩恵とphysical強化により疲労回復は早めなので、

年内に練習ハーフ4回目5回目、年明けに練習フル2回目を計画したいと思う。

 

さて今日は補強トレーニング239日目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

昨夕~少しずつ倦怠感、口渇感が出現。疲労が出てきた様子。

当日夜お酒を飲まずしっかり眠れば1.5日後に疲労第1波が来る。最近少しずつ分かってきた。(晩酌をすると2日後に疲労がくる)

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

まだまだ筋肉の弾性が落ちている。特に臀部とハム。やや左優位。

腹筋はだいぶ回復してきた。ふくらはぎ、背中は大丈夫。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はつばらつばら&LINDORチョコ&花かりん

今日もいつも通り90分間jog。

アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

気温1℃晴れ。シューズはリアクトインフィニティー。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ182、ストライド0.92。

上下動6.9cm、左右差50.0:50.0。

疲労感第2波が明日辺り(3日後)でくるはずなので、1人ハーフマラソンは今週木曜日(5日後)で調整しようかな。

慌てずにいつも通り淡々と練習していきたいと思う。

12月22日座禅修行の回想

起床後から倦怠感が強くどんより気分。

疲労第2波だろう。(フルマラソン3日後)

「一歩も走りたくない」

「こんなんで明後日ハーフマラソン出来るのか?」

等々…

うだうだ考え始めたので一旦思考停止した。

 

実はこの思考停止skillは数年前座禅修行で会得したものである。

思考を一時的に停止する事自体は簡単なのだが狙った場面で持続性を保ちながら考える事を止めるのはかなり難しい。

職業上「physicalとmentalを区別」して診る必要があり、所謂「瞑想やマインドフルネスといったskill」を僕自身が会得しておいた方が良いだろうと思いふらふらと座禅修行に行ったのだった。

 

…というのは建前で実際には貧弱極まりないmentalを鍛えにいこうと思ったのである(汗)

 

<座禅修行の回想>

あれは数年前の1月の事である。

まだまだこんにゃくメンタルであった僕は京都の山奥にあるお寺で座禅修行に向かった。

雪が積もる寒い時期に3泊4日の弾丸修行である。

精進料理を食べ、決まりきった作法を身に付け、座禅に励む。

まあこんなところだろうと完全に侮っていた。

そう完全に侮っていた。。。

朝は5時起床。叩き起こされ即座禅。その後は凍える寒さの中、庭掃除、雑巾がけ。貧弱な僕は即効で手が霜焼けになって涙目。

朝ごはんも食べる手順、器の持ち方等々厳格に定められているのだが手が悴んでお椀を落とし怒られる(笑)

食後も座禅。そしてまた掃除。

暖房も無いし寒くて眠れない。

1泊しただけで途中でリタイアして家に帰りたくなった。

しかし途中で止める場合は怖いお寺のお坊さんに言いに行かねばならない。

リタイアを伝える勇気すら持てず妻に懸命に励まして貰いながら何とか完遂したのだった。
(日中の自由時間に妻に京都市中まで来て貰い泣きついていた)

妻が来てくれていなかったら山奥で雪にまみれて、の垂れ死んでいたに違いない。

my wifeは偉大なのである。

とまあほろ苦い思い出なのだけれど、寒さと辛さで雑念を排除しなければ心が持たないから、無理矢理思考停止skillが身に付いた。

日常のストレスコーピングだけでなくマラソンにも役立つのでぜひとも習得をお勧めする。

さすがに座禅修行までする必要はないかと思うが。。。

 

さて今日は補強トレーニング240回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

だいぶ浮腫みも取れてきた。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

両ハムストリングの弾性がまだダメな感じ。その他は大丈夫。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はつばらつばら&LINDORチョコ&ずんだのチョコたまご

今日もいつも通り90分間jog。

アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

気温-1℃晴れ。シューズはズームターボ2。

ついに関西も氷点下となった。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ183、ストライド0.97。

上下動6.6cm、左右差50.5:49.5。

寒すぎて最初の40分間は体が動かず。70分後からは疲労が出てきたのか、がくっときて這うように家まで帰った。

明日刺激を入れて明後日ハーフマラソン予定だがハムストリングの弾性次第では無理しないでおこう。

 

12/21時点で月間56.9万歩505キロ。
(run357walk148)

過去最高は今年11月の82.4万歩。

12月は残り10日間。あと26万歩で自己ベストを更新出来る。

「隙あらば体を動かす」ぐらいの気持ちで頑張っていこう。

12月23日今日からクリスマス会

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングもお休みとした。

クリフトン5を履いて外へ。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

今日は40分間jog

ピッチ189、ストライド1.15。

上下動6.8cm、左右差51.1:48.9。

ラスト1キロ登り坂ダッシュ3分31秒。
ピッチ199、ストライド1.40。
上下動6.0cm、左右差50.3:49.7

ちょっとまだ左の中臀筋が硬いかな。

 

さて今日からクリスマス会。

・12/23クリスマス前前夜祭
えびマカロニグラタン
・12/24クリスマス前夜祭
妻特製オムライス
・12/25クリスマス
チキン、オードブル、ドリア、ケーキ、スパークリングワイン
・12/26クリスマス後夜祭
サンドイッチ、アイスケーキ、白ワイン

とても楽しみである。
大好物のグラタン、オムライス、ドリア、アイスケーキをちりばめてある♪

今日はグラタン580g!

計画ばっちり。準備万端。

後は食べるだけ!

 

明日1人ハーフマラソン4回目をするかどうかは悩み中。。。

出来ない事はないと思うが…

最終的には今夜の体の柔軟性を見ながら考えたいと思う。

12月24日1人ハーフマラソン4回目&苦しんだ1秒

昨夜はクリスマス前前夜祭として、

えびマカロニグラタンを堪能した♪

 

今日は補強トレーニング241回目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

5日前のフルマラソンと同じ体重。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

まだ少し左臀部が張り気味。

ポイント練習は可能だが苦しみそうな予感。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はつばらつばら&LINDORチョコ&ずんだのチョコたまご。

今日はポイント練習日

メニューは1人ハーフマラソン。

2週間ぶり4回目。

1回目1.15.18(キロ3.34)αF
2回目1.15.36(キロ3.35)αF
3回目1.15.13(キロ3.34)VF

今回の設定ペースはキロ3分33秒。

後半失速しても良いので強気で一段階ペースを上げてみる事を決意。

気温6℃曇り。

シューズはアルファフライに戻してみた。

結果は、、、

最初の1キロは3分30秒。

1周573mのぐるぐる周回コースで多少外回りするから距離はずれる。

7周約4キロのペース↓↓

0-4キロ14分13秒(キロ3分33秒)
4-8キロ14分11秒(キロ3分33秒)
8-12キロ14分14秒(キロ3分33秒5)
12-16キロ14分15秒(キロ3分34秒)
16-20キロ14分21秒(キロ3分35秒)
ラスト約1.1キロ3分58秒(キロ3分36秒)

ハーフマラソン1時間15分12秒(Averageキロ3分34秒)

ピッチ194、ストライド1.47。

上下動6.8cm、左右差50.5:49.5

ノンストップで走行。573m×37周回。

とにかくレベルアップするため最初の1キロは3分30秒で入ると決めていた。

8キロを28分24秒で通過したが既に余力なし。フルマラソン5日後の疲労を完全に侮っていた(汗)

臀筋の弾性が無く中々スピードが上がらない。12キロ以降は意図的に何度かスパートするが全くペースは上がらず。

16キロで止めようかと愚考したが、ハーフマラソンというポイント練習を組んだ以上どんなに失速してもやりきる事が大切。キロ3.40にペースダウンしても良いから走りきる事にした。

20キロ通過が71分14秒。過去最速のタイムだが余力は無い。残り約1.1キロを4分カットすれば自己ベスト更新出来るので思いっきり走るが全くペースが上がらない(汗)

無我夢中で走り、終わってみると1時間15分12秒。

苦しんだが自己ベスト1秒更新。

不整地ウォーミングアップ&クールダウン合わせて30キロ走った。

 

人間誰しもうまくいく時うまくいかない時がある。

時にはもう走りたくなかったり掲げた目標、夢を諦めたくなる時もある。

その点と点に置いては諦めようがぼやこうが何でも良いが、弱音を吐いている自分を客観的に眺めて線に置いては絶対に気持ちを切らしてはいけない。

風前の灯火になっても絶対に消してはいけない。

自分自身が掲げた目標、夢に向かって努力し続ける姿を子供に見せる事は、親の責務でもある。

そして何かに向かって走り続ける事が人生の幸福に繋がる。

 

今年度は結局サブ35を達成出来なかった。

来年度こそ必ずやサブ35を掴みとる。

そしてそのための努力を惜しまずにやっていこう。

12月25日αFとVFではダメージを負う筋肉が異なる?

昨日はクリスマスイブ。

妻特製オムライスを堪能した♪

上の小さなオムライスは生後11ヶ月の娘用である。

娘も笑顔で食べていた。家族みんな笑顔だった♪

全て妻のおかげ。

縁の下の力持ち。ありがとう!

 

今日は補強トレーニング242回目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

メリークリスマス

起床後、娘と妻の枕元にクリスマスプレゼントをそっと置いておいた。

僕のクリスマスプレゼントは…

スヌーピーの靴下型ティッシュケース!

30代の大人が何を欲しがってるんだと思われそうだが、非常に可愛いので仕方がない。

 

サンタクロースのお仕事を終えた後、いつも通り45分間程補強トレーニング。

まだ左の中臀筋が張っている。後は腹筋が少し。
ハムストリングの弾性は改善傾向。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は蜜衛門&LINDORチョコ&ずんだのチョコたまご

追加で黄金のメリークリスマスチョコ。

 

今日はいつも通り90分間jog。

アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

気温6℃曇り。シューズはクリフトン5。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ185、ストライド0.99。

上下動6.7cm、左右差50.5:49.5。

まずまず走れたかな。

予定では来週火曜日辺りで1人ハーフマラソン5回目or25キロ走を組むつもり。

 

さて表題の件。

「ここから先は完全にマニアの領域なので興味のある人はどうぞ」

 

最近アルファフライとヴェイパーフライNEXTを履きmy physicalであれこれ実験しているのだが…

走り終えた後ダメージを負う筋肉が微妙に異なる事に気がついた。

僕自身のフォームの問題が大きいのだろうけれど…

アルファフライは左右の横ブレは少ないが、エアポットを有している事もあり足裏の縦アーチにダメージが強い。

一方ヴェイパーフライNEXTは結構左右にぐらぐらする場面も多く、足裏の横アーチにダメージが残りやすい。

 

どちらもハムストリング、臀部、腹筋背筋にダメージを残すのは当然だが…

アルファフライの方がよりコアの部分(体の内側)、ヴェイパーフライNEXTの方がやや左右に分散してダメージを負う感じがする。

練習翌日、ハムストリング、臀部、腹筋背筋の弾性を見てもヴェイパーの方が少し外側に張りが出ている。

どちらのシューズが良いかは置いておくとして、ダメージを負う筋肉が微妙に異なる以上交互に履いていくのも一案かなと思った次第である。

ポイント練習でアルファフライやヴェイパーフライNEXTをがんがん投入している僕ならではの馬鹿げた発想なのである。

馬鹿げた発想ではあるが、ダメージを分散させつつポイント練習を組んでいく事は大切かと思う。

 

ちなみに加速力はアルファフライに軍配が上がるが、ハーフマラソン以上の距離でどちらの方が速く走れるかと言われるとまだ結論は出ていない。

何度もmy physicalで実験しているのだが、如何せん完全に調子を整えて挑んでいる訳ではないので全くもって評価しにくい。
(もう少しデータを収集したいと思っている)

ただしアルファフライの方が反発力があるので、十分に筋疲労を抜いて履かないとしっぺ返しに合う可能性は高そうだ。

 

年明け1月10日頃に1人フルマラソン2回目チャレンジ(αF)を予定している。

ここではそれなりに調えて走るので、
1人フルマラソン1回目2.36.25(VF)
との比較も可能かと思う。

果たしてVFが勝つのかαFが勝つのかとても楽しみだ!

とまああれこれ喚いているが、走るのは僕なので心身ともに磨いていきたいと思う。

12月26日昨年との違いはjogの量

<昨年度12/21-27の1週間>

土曜日 ★8キロ走(キロ3.36)、計14キロ

日曜日 休養日

月曜日 ★16キロ走(キロ3.39)、計21キロ

火曜日 jog15キロ(Average5.06)

水曜日 jog4キロ(Average5.06)

木曜日 休養日

金曜日 ★25キロ走(キロ3.40)、計31キロ

5run、85キロ/週

対して、、、

<今年度12/19-25の1週間>

土曜日 ★練習フルマラソン(キロ3.42)、計46キロ

日曜日 休養日、90分間jog11.7キロ(Average7.42)

月曜日 90分間jog15.1キロ(Average5.57)

火曜日 90分間jog16キロ(Average5.37)

水曜日 休養日、40分間jog8.7キロ(Average4.36)

木曜日 ★練習ハーフマラソン(キロ3.34)、計30キロ

金曜日 90分間jog16.3キロ(Average5.31)

7run、143.8キロ/週

 

年末の1週間を比較してみた。

ポイント練習に関しては今年の方がキロ5秒程速いけれど重要な点はそこじゃない。

昨年との大きな違いはjogの量。

「休養日も朝ご飯感覚でjogをして普段は余程の事が無い限りじっくりと90分間走る」

ペースは体調に合わせて不問だけれどフォームだけは整える。

練習内容をぱっと見ただけでも明らかに今年の方が強い。

jogのボリュームを増やす事だけで速くなるとは思えないけれど、

1つ1つのポイント練習で疲労回復が早くなり、結果的にはポイント練習を沢山こなせるようになるから速さ向上にも繋がるのかなと期待している。

この試みは今年11月から始めてまだ間もないので、引き続き継続してどのような成果を生むか見てみたい。

さて昨日はクリスマス。

義理のご両親と一緒にチキン、ドリア、オードブル、ケーキを堪能した♪

ケーキのカロリー表示が高過ぎて…

「2700kcalもあるはずが無かろう!」

とぼやきながらもペロリと食べた。

 

今日は補強トレーニング243回目。

今朝の体重は未計測。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

全体的に筋肉の弾性は硬め。
ハーフ走2日後。疲労が出てきたのかな。

金曜日夜から義理のご両親の実家に滞在しているので、今朝のお菓子は無し。コーヒーのみ。

 

今日もいつも通り90分間jog。

近くの公園の土で。

 

気温1℃晴れ。シューズはリアクトインフィニティー。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ179、ストライド0.89。

上下動6.9cm、左右差49.8:50.2。

寒すぎて全くやる気が出なかった(汗)

しかし年末年始は数年来の寒波到来とのこと。

大晦日は妻&娘と外で雪合戦をするためにも、虎視眈々と寒さに慣れていきたいと思う。

12月27日1人フルマラソンサブ35プロジェクト

昨日はクリスマス後夜祭という事で…

サンドイッチ&アイスケーキを堪能した♪

サンドイッチ右横の妻特性ミニタマゴサンドは娘用。

妻はこういう細やかな催しを楽しんで取り組める。素晴らしい才能。人生に彩りを持たせる能力だ。

娘が大きくなったらママに感謝するよう言い聞かせる事にする。

 

今日は補強トレーニング244回目。

今朝の体重は未計測。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨日白ワインをハーフボトル程飲んだのでややお疲れモード。雑念を排除して施行した。

金曜日夜から義理のご両親の実家に滞在しているので、今朝のお菓子は無し。コーヒーのみ。

 

今日もいつも通り90分間jog。

気温2℃晴れ。シューズはリアクトインフィニティー。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ169、ストライド0.91。

上下動6.8cm、左右差50.2:49.8。

今日も全くやる気になれず。

こんにゃくメンタルが走る事を拒否しておられる。

my mentalは2日後のポイント練習に向けて充電しておられるようだ。

…全く困ったものである。

あまりにやる気になれないので娘の安産祈願した神社に赴き参拝しておいた。

「今年も1年間ありがとうございました」

 

さてそろそろ1人フルマラソンサブ35プロジェクトを始動したいと思う。

サブ35を達成するための条件として最も参考になるのが12/19の1人フルマラソン1回目である。

35キロ2時間08分30秒

残り7.195キロ27分55秒

フルマラソン2時間36分25秒
という結果。

単純に考えれば35キロを2時間07分以内で通過出来ればサブ35達成出来る可能性が高くなる。

35キロまでで90秒タイムを縮める必要がある。

そこで35キロまでのペース設定を考えてみた。

・0-5キロ18.39→18.30(-9秒)
・5-30キロ90.46→90.00(-46秒)
・30-35キロ19.05→18.30(-35秒)

最初の5キロは前回よりもやや速めに。

そして30-35キロは前回よりも粘る。前回は30キロ通過後確実に自己ベストを掴みとるため意図的に一段階ペースを落としたが、今回は33キロくらいまで粘る。3分38-38-38-48-48秒のイメージ。

問題は5-30キロ。25キロを90分で走る必要がある。

 

という訳で…

サブ35プロジェクト第1段!

2日後の火曜日に25キロ走をする事にした!

目標は25キロ90分(キロ3.36)。

これがクリア出来なければ普段の練習ハーフ走でもっとスピードを磨いた方が懸命だろう。

「出直してこい馬鹿たれ!」というやつだ。

何なら25キロ走った後、少しペースダウンしながら+5キロを18分30秒で走り30キロ自己ベスト(1.48.40)更新しちゃったよ!?ぐらいの余裕が欲しいところ。

25キロ90分は結構壁があって1人でさくっとクリア出来る程優しいハードルではない。

年内最後のポイント練習。頑張りたいな。

12月走行距離456.8キロ

コメント

タイトルとURLをコピーしました