プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2020.12.28-2021.1.3&お正月&25キロ走玉砕

練習日記
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週間練習記録2020.12.28-2021.1.3&お正月&25キロ走玉砕

月曜日 デカフェ休養日&40分間jog9キロ(Average4.29)、ラスト1キロ登り坂3分26秒

火曜日 ★25キロ走in長居公園1時間31分22秒(キロ3.39)、計38.6キロ
(18.00→18.05→18.49→18.25→18.03)

水曜日 90分間jog12.1キロ(Average7.28)

木曜日 90分間jog13.5キロ(Average6.40)

金曜日 お正月、100分間jog15キロ(Average6.40)

土曜日 90分間jog20.2キロ(Average4.27)

日曜日 ★5キロ走17分55秒(キロ3.35)、計18.2キロ90分間

(★はポイント練習)
(デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み)

7run、126.6キロ/週

12月5週目73.2キロ
1月1週目53.4キロ

1月走行距離53.4キロ

今週は1人ハーフマラソン4日後に25キロ走を行いました。

結果は玉砕。10キロで設定ペースを維持出来ず心を折られる始末。
途中で止めずに走りきり何とかAverageキロ3.40カットでまとめた事は評価出来ますが、、、
自分自身の能力を過信し過ぎでしょう。

後前日のEペースjog&刺激入れもやり過ぎですね。
やるならば2日前。前日はもっと疲労抜きに努めた方が良さそうです。

12月はPBラッシュだったので、最後に頭を打っておいて良かったです。「調子に乗るな」と言う事でしょう。

来週末は1人フルマラソン2回目チャレンジを行うつもりです。
今回の25キロ走のような凡走はしたくないので、しっかり疲労を抜いていこうと思います。

12月28日ポイント練習前の練習内容

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングもお休みとした。

クリフトン5を履いて外へ。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

今日は40分間jog

ピッチ191、ストライド1.16。

上下動6.7cm、左右差51.5:48.5。

ラスト1キロ登り坂ダッシュ3分26秒。
ピッチ201、ストライド1.42。
上下動6.0cm、左右差50.6:49.4

上体の動きが良かった。1キロ坂刺激は過去最速。
本来この40分間Eペースjog&刺激入れは2日前の方が良いのだが、1つ1つのポイント練習にそこまで調整はしていない。
(前日だと少し疲労を残す)

 

余談だが、、、

11月下旬からはポイント練習前の練習内容も同じようにしている。

1日前or2日前30分~40分間Eペースjog&刺激入れ(シューズはクリフトン5で固定)

ポイント練習(αFまたはVF)

の流れ。

11/25 40分間jog(キロ4.53),1キロ登り坂3.35
11/26 練習ハーフ2回目1.15.36(キロ3.35)

12/3 40分間jog(キロ5.08),1キロ登り坂3.41
12/5 30キロ走1.48.40(キロ3.37)

12/8 30分間jog(キロ4.37),1キロ登り坂3.36
12/9 練習ハーフ3回目1.15.13(キロ3.34)

12/17 40分間jog(キロ4.24),1キロ登り坂3.31
12/19 練習フルマラソン2.36.25(キロ3.42)

12/23 40分間jog(キロ4.36),1キロ登り坂3.31
12/24 練習ハーフ4回目1.15.12(キロ3.34)

まだデータが少ないので何とも言えない。
ポイント練習前の刺激入れが速ければ調子が良いような気もするが、逆に調子のピークを合わせられてない気もする。

練習においては再現性がとても大切となる。

来シーズンの本命レースでばちっとピークを合わせるために「ポイント練習前の練習内容」からルーチンを確立したいと思う。

 

さて明日は25キロ走。

目標タイムは90分。

目一杯頑張りたいと思う。

12月29日メンタルを折られた25キロ走in長居公園

今日は補強トレーニング245回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

体が想像以上に重たい。

少しイライラしていてmental面でも整っていない様子。

だがポイント練習を組むと決めたのは自分自身。自分の決断には責任を持たないといけない。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は蜜衛門&LINDORチョコ&柴舟&おかき。

今日は年内最後のポイント練習日

メニューは25キロ走。

出来る限り距離を正確にしたいので長居公園で実施。

目標は25キロ90分(キロ3分36秒)。

気温5℃晴れ。

シューズはアルファフライ。

結果は、、、

0-5キロ18分00秒(キロ3分36秒)
5-10キロ18分05秒(キロ3分37秒)
10-15キロ18分49秒(キロ3分46秒)
15-20キロ18分25秒(キロ3分41秒)
20-25キロ18分03秒(キロ3分37秒)

25キロ1時間31分22秒(Averageキロ3分39秒)

ピッチ194、ストライド1.42。

上下動7.0cm、左右差51.0:49.0

ノンストップ無給水で走行。

最初の1キロは3分32秒。5キロを18分ちょうどで通過したが余裕は無い。実は長居公園に行くのも億劫で今日はそもそも走るmentalが整っていないとは感じていた。

とにかく何とか設定ペースを維持しようと頑張るがうまくいかず10キロ通過が36分05秒。この時点で目標ペースを維持出来ない。

10キロ通過で完全にメンタルを折られてしまい一気にペースダウン。

しかし!

途中で止めるという選択肢は無い。

25キロ走をすると決めたのは自分自身。途中で止めるくらいなら最初から家で寝ておけば良い。

心技体が不十分で目標設定に届かないのは致し方ないが、調子が悪いからといって途中で止める理由にはならない。

マラソン力を磨くためにもどんなにペースダウンしようが絶対に25キロ走る事は決意。

15キロ通過が54分54秒。ギリギリサブ35ペース。

余裕なんてまるで無いがしっかりと腹筋を使ったフォームだけは維持するように意識。20キロ通過が1時間13分19秒。ギリギリサブ35ペース。

この先はまさにフルマラソンラスト5キロのようなキツさ。

キツすぎてもう訳が分からないが、サブ35を達成するためにはこの5キロをスパートしなければならない。

持てる力を振り絞りラスト5キロは18分03秒。

18分で走れるじゃないか。。。

まさにたこ焼きメンタルである。。。

25キロ1時間31分22秒で終了した。

 

練習後はせっかく遠路はるばる長居公園まで来たのでのんびりお散歩クールダウン。

ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計38.6キロ。

たこ焼きのようなへなちょこmentalだったので、

たこ焼きを食べておいた。。。

 

見事にポイント練習は失敗に終わったが最低限マラソンの練習にはなっただろう。

25キロ90分目標はもう少し整えないとクリア出来なさそうだ。昨日の刺激入れもやり過ぎである。

2週間後に1人フルマラソン2回目を予定しているがVFでいくかαFでいくか悩ましいところ。。。

年末年始はあーだこーだぼやきながら最適プランを熟慮したいと思う。

12月30日やっぱりVF?&生後11ヶ月オムレツ

昨日はポイント練習で見事に凡走してしまった訳だが、、、

さすがに疲れてきているのだろう。
タイムアタックの感覚で挑んだが全くピークが合わなかった。

<ポイント練習TT>
12/5 30キロ1.48.40(キロ3.37)PB、αF

12/9 ハーフ1.15.13(キロ3.34)PB、VF

12/19 フル2.36.25(キロ3.42)PB、VF

12/24 ハーフ1.15.12(キロ3.34)PB、αF

12/29 25キロ走1.31.22(キロ3.39)、αF

まあ上記練習内容を見ると当たり前。

過負荷トレーニングなのは自分でも分かっている。
上記練習は全てタイムアタック感覚に近い。

 

僕は基本的にタイムアタックが大好きなのだ。
昨日も訳が分からないくらいキツいのだが、そんな時でさえ純粋に好きなシューズを履いて思う存分走れる喜びを感じながら走っていた。

そしてこの少数精鋭過負荷トレーニングを可能にするために日々補強トレーニング&90分間jogをしていると言っても過言ではない。
補強トレーニングも90分間スローjogも大嫌いである(汗)

日々故障と隣り合わせだが、強靭なphysicalを会得する事で大好きな過負荷トレーニングが可能になって欲しいと思っている。

 

後、昨日の練習ではαFを履いたがαFもVFもタイムには大きく変わりない気がしている。(ハーフ以上の距離)

苦しくなってからのタイムの落ち込みはどちらもキロ+10秒程。
・12/19、VF
フルマラソン30キロまで(3.39)→その後(3.49)
・12/29、αF
前半10キロ(3.36)→その後5キロ(3.46)→残り10キロ(3.39)

ハーフ走も大して変わらない。
・12/9、VF
ハーフ1.15.13(3.34)
・12/24、αF
ハーフ1.15.12(3.34)

ただαFでは上に突き上げられる感覚が僕には合わないのと、VFの方が高ピッチを維持しやすい点からやっぱりフルマラソンではVFかな?と思う。

2週間後の練習フルマラソン2回目では現時点ではVFを考えている。
というかもう後はポイント練習しないので考えを変更する余地は無いかな。

 

さて。

年内最後のポイント練習で思いっっっっきり凡走した事だし!

めっちゃ頑張ったんだけれどね(泣)

せっかくのPBラッシュに終止符を打った事だし!

めっちゃ頑張ったんだけれどね(泣)

戒めとして1週間は大嫌いな疲労抜きjogに努める事としよう。

 

今日は補強トレーニング246回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

体は重怠くどんより気分。

myこんにゃくメンタルは完全にスイッチを切ったようだ。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

明日で娘が生後11ヶ月になるのでオムレツも作成。

健康で何より。後は妻のような人格者に育ってくれるとさらに良い。

 

今朝のお菓子は蜜衛門&LINDORチョコ&柴舟&あられりえ

今日は全くやる気が出ない。

10時過ぎまでぐずぐずしていたが、

たこ焼きを買いに行くついでに90分間jogする事にした。

気温11℃曇り。シューズはクリフトン5。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ173、ストライド0.78。

上下動6.7cm、左右差49.4:50.6。

超スローモーションjog。ピッチを落としながらもマラソンのフォームで上下動を少なくするよう意識した。

練習フルマラソン2回目に向けてしっかり疲労を抜かないとね。

今度は凡走では済まされない。

帰宅後はたこ焼き&ビール♪

 

来年3月上旬を目安に1本フルマラソンレースに出たいと思っている。

1/10練習フル2回目

間に練習ハーフ2本

2/7練習フル3回目

間に30キロ走1本(ピークを合わせずにTT)

3/7フルマラソンレース??

こんな感じ。

来年度1-3月は過負荷トレーニングの頻度を控えてもう少し記録にこだわっていきたいと思う。

12月31日2020年度は全ての距離でPBを更新

昨日から妻の実家へ。帰省という程でも無く車で20分ほどの距離である。

夜ご飯はすき焼きを堪能した♪

 

今日は補強トレーニング247回目。

今朝の体重は未計測。

ギリギリではあるが、

今朝の時点で月間目標である80万歩/月を無事達成した。

月後半は疲れもあって中々動く気になれなかった事は反省している。来月も80万歩を継続しよう。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

全体的に体は重ため。年末年始は走負荷をかけない。体を休ませる。

今朝のお菓子は無し。コーヒーのみ。

 

今日もいつも通り90分間jog。

近くの公園の土で。

 

気温1℃小雪。シューズはクリフトン5。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ176、ストライド0.85。

上下動6.8cm、左右差49.5:50.5。

昨日同様ピッチ数を極力落としながらスローモーション動作で上下動を小さくするよう意識した。

忍耐を要するトレーニングだが頑張っていこう。

月間走行距離は530キロで終了。

 

<年度別成績まとめ>

2018年度
・5キロ17分23秒
(キロ3.29、練習)
・ハーフマラソン1時間21分15秒
(キロ3.51、奈良マラソン)
・30キロ1時間56分30秒
(キロ3.53、練習)
・フルマラソン2時間44分33秒
(キロ3.54、奈良マラソン)

2019年度
・5キロ16分58秒
(キロ3.24、記録会)
・ハーフマラソン1時間17分13秒
(キロ3.39、防府読売マラソン)
・30キロ1時間49分30秒
(キロ3.39、練習)
・フルマラソン2時間38分25秒
(キロ3.45、神戸マラソン)

2020年度
・5キロ16分35秒
(キロ3.19、練習)
・ハーフマラソン1時間15分12秒
(キロ3.34、練習)
・30キロ1時間48分40秒
(キロ3.37、大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間36分25秒
(キロ3.42、長居公園練習)

今年はコロナ禍でレースが激減したが全ての距離でPBを更新出来た。

 

その理由は、、、

 

「朝起きて年間247回45分間の補強トレーニングをした事」

 

と思っている。

もうあんまり覚えていないが…辛すぎて思考を制止しなければ施行出来ない日々も数知れず。

 

努力しても報われるかどうか分からないが努力しなければ報われる事はない。

努力しているから偉いとか凄いのでは無く努力する事が自分の人生の幸福に繋がる。そういう目線に立つ事が大切。

この結果の裏には数々の失敗、苦悩があった事を忘れず傲らずに来年もまたコツコツ積み上げていきたいと思う。

良いお年を♪

12月走行距離530キロ

1月1日1月の目標&2021年度の目標

昨夜は年越しそば鍋を堪能。

今日は補強トレーニング248回目。

今朝の体重は未計測。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

25キロ走3日後。physicalとしては回復。
明後日にはポイント練習を組みたい気持ちがあるが、戒め期間中なのでそれはしない。

今日はお正月なので今朝のお菓子は花びら餅。

今日は少し長めの100分間jog。

近くの公園の土で。

 

気温0℃晴れ。シューズはクリフトン5。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ174、ストライド0.86。

上下動6.8cm、左右差49.4:50.6。

昨日同様ピッチ数を極力落としながらスローモーション動作で上下動を小さくするよう意識した。
ピッチ数を上げてしまうとちょこちょこした走りになる。
上に跳ねる走りをすると体幹を鍛える事に繋がらない。
スローjogというよりはまさにスローモーションjogなのだがとても難しい。

寒いし暗いしペースは遅すぎるしこれは一体何の罰ゲームなんだと考えがよぎるが3日前25キロ走で凡走したからだと言い聞かせた。

今日ペースを上げて走るくらいならばポイント練習でしっかり走っておけば良かったということ。

惨めだし泣きたくなるがひたすら堪え忍ぶ他無い。
走力の向上は皆無だがマラソンを走る心と覚悟は鍛えられるはずだ。
次は絶対に凡走しない。

 

ラン後は待ちに待ったお節料理♪

娘の離乳食もお正月仕様。

僕は年末年始のお祝い感がたまらなく好きだ。

1年間で最も好きな一時。

この大好きな一時を妻、娘、義理のご両親と一緒に過ごすことが出来て感謝したいと思う。

いつも支えてくれてありがとう。

 

さて表題の1月の目標だけれど、、、

①月間500キロ&月間80万歩継続。

②1人フルマラソン&ハーフマラソンで自己ベスト更新。

この2つ。

①は11月から継続している事。基礎体力を向上させるため当たり前にクリアしていきたい。

②に関しても十分可能だと思っている。

・ハーフマラソン1.15.12(キロ3.34)
・フルマラソン2.36.25(キロ3.42)

が自己ベスト。どちらも昨年12月に練習の一貫として走った記録。
もう少し自身の心技体を整えて挑戦するつもり。

 

そして2021年度の目標は、、、

「サブ35を達成する事」

サブ35を達成し妻と娘に祝福される幸せな姿を想像しながら…

夢に向かって努力していきたいと思う。

今年もよろしくお願い致します。

1月2日久々にEasyペースjog

昨夜はタイしゃぶ鍋を堪能した♪

今日は補強トレーニング249回目。

今朝の体重は未計測。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨日日本酒を2,3合飲んだ影響か気分がどんよりしている。

今朝のお菓子は彩雲堂の迎春菓子。

飛翔、実り、桜さく、隠岐。

 

今日もいつも通り90分間jog。

近くの公園の土で。

 

気温-1℃晴れ。シューズはクリフトン5。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ189、ストライド1.19。

上下動7.3cm、左右差51.1:48.9。

さすがにスローモーションjogだけでは心血管系が鈍るので今日は久々にEasyペースjogにした。

中15キロをキロ4.10~4.20程で走行したが…
・土の路面
・シューズはクリフトン5なので跳ねない
・寒さで体が動かない

上記3点から残り30分はかなりキツいトレーニングとなった。

<感想>
①60分間で止めたくなるがそれではマラソンのトレーニングに繋がらないのでマラソン後半に動かない体を動かす練習と捉えて走った。

②上下動を抑える余裕すら無くもう少しペースを落としても良かったかもしれない。

③新年になった事だしインターバル走や短い距離の練習も取り入れようかと思案していたが、この程度のjogでフォームを洗練出来ないならば、たとえ速いペースで練習してもマラソンには全く繋がらないのでまだ止めておく事にした。

④時折左足首内側に違和感を感じるので今後の練習負荷に注意していこうと思う。

改めて土の路面でのトレーニングの良さを実感した。疲労軽減は勿論の事、フォームの拙さが分かる。1周300mしかないので何十周もするのが難点だがメンタルトレーニングと捉えて頑張りたい。

1月3日新年早々寝落ち&5キロ走

昨日はおせち料理第2段

義理のご両親にお礼を述べた後車で移動。僕の父親の元へ。

昨夜はてっちり&てっさ&おせち料理第3段を堪能した♪

父親に娘の元気な姿を見せる事が出来て良かった。

どんな人生であれ年齢を重ねるという事は立派な事。年齢とともに体は動きにくくなるし身体的な苦悩も増えるだろう。それでも尚前向きに生きていくという事だけで立派だと思う。

父親は2021年3月で喜寿を迎える。しっかりお祝いしたい。

 

さて今日は補強トレーニング250回目。

今朝の体重は未計測。

いつも通り5時前に起床するが眠たすぎてコーヒーを飲みながら20分間程寝落ちしてしまう。

新年早々弛んでいるようだ。

 

6時前からいつも通り45分間程補強トレーニング。

ニューイヤー駅伝、箱根駅伝往路を観ていても強い選手はフォームが全くぶれない。体幹がしっかりしている。

やはり長い距離になればなる程体幹トレーニングの重要性は増す気がする。

 

今朝のお菓子は無し。コーヒーのみ。

 

今日もいつも通り90分間jogだが、

昨日の土路面Easyペースjogが思ったよりも良い練習負荷となったのでセット練習を組む事にした。

メニューは5キロ走。18分で。

気温4℃晴れ。

父親宅に使い古しのヴェイパーフライニット4%があったので久しぶりに履く事にした。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

中5キロ17分55秒6

ピッチ196、ストライド1.42。

上下動6.6cm、左右差50.1:49.9。

<感想>

それなりに疲れのある中で5キロ18分ペースの練習を行った。鴻ノ池陸上競技場の外周で距離は正確。3キロ通過が10分45秒で想定通りだが余裕は無く残り2キロはかなりキツくなった。

②5キロ18分ペースでマラソンを走るにはやはり壁を感じてしまう。もう少し余裕を持って走りたいところ。

③1週間後に1人フルマラソン2回目チャレンジを予定しているがキロ3.35は余程の調整をかけないと厳しい。少なくとも現在行っている付け焼き刃の調整では無理。キロ3.40レンジで様子を見ながら走った方が懸命そうだ。

④昨朝感じた左足首内側の違和感は終始感じなかった。

⑤このセット練習はフルマラソンのトレーニングとしてはとても効果があるので今後も取り入れていきたい。

1月走行距離53.4キロ

コメント

  1. とし より:

    お父様、3月生まれですか。
    ぼくも3月です♪
    って関係ないですね(^^;ゞ
    昨日、ランスマをみて「速く・長く走るためには補強運動が必要なんだな」と思いました。
    ただし、いつも思うだけで実行しません。

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      としさんも3月生まれなのですね(^_^)
      3月にはワクチン開発等でもう少しコロナの影響が緩和して欲しいものです(>_<) ランスマで補強トレーニングの紹介があったのですね。 プランクだけでも継続して行うと効果があると思います(^_^)

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