プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分47秒(2021/1月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.1.11-1.17&ハーフ走5回目6回目

練習日記
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週間練習記録2021.1.11-2021.1.17&ハーフ走5回目6回目

月曜日 ★セット練習5キロ走17.16(キロ3.27)、計90分間19.3キロ
(★前日はフルマラソン、Averageキロ3.50)

火曜日 90分間スローjog14.1キロ(Average6.23)

水曜日 90分間スローjog15キロ(Average6.02)

木曜日 デカフェ休養日&30分間Eペースjog7.4キロ(Average4.03)、ラスト1キロ登り坂3分34秒

金曜日 デカフェ休養日&50分間スローjog8.2キロ(Average6.05)

土曜日 ★1人ハーフマラソン5回目1時間14分58秒(キロ3.33)自己ベスト14秒更新、計33.1キロ

日曜日 ★セット練習1人ハーフマラソン6回目1時間16分26秒(キロ3.37)、10キロ34分47秒自己ベスト8秒更新、計28キロ

(★はポイント練習)
(デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み)

7run、125.1キロ/週

1月1週目53.4キロ
1月2週目129.2キロ
1月3週目125.1キロ

1月走行距離307.7キロ

今週は週始めにフルマラソン後のセット練習を行いました。
先週日曜日の1人フルマラソン2回目では寒波&強風の影響もあり力を出せずに終わってしまったので、負荷を高めようかなと思った次第です。
重たい脚&気温氷点下の中で5キロ17分16秒を出すのはかなりmentalを必要としましたが良い練習となりました。

そして週末は1人ハーフマラソン5回目を行いました。

結果は自己ベストを14秒更新。

さらに翌日はセット練習ハーフマラソン6回目。

目標としていた10キロ35分も達成し10キロの自己ベストを8秒更新。

とても良い練習ですが負荷が高いので故障に気を付けたいところ。

来週再来週は1人フルマラソン3回目に向けて調整していきます。

1月11日セット練習は氷点下の5キロ走

昨日は最初の1キロしかサブ35ペースにかすりもしないという醜態をさらした訳だが…

自分の中で3日前~カーボローディングや2日前の刺激等の調整はかなり上手くいっていた。

久々に「整っている!サブ35狙えるぜ!」と感じて挑み敢えなく撃沈。

改めてフルマラソンは難しい。

努力しても報われるかどうか分からない。

しかし努力しなければ報われる事は無い。

昔はこの理不尽さに憤る事が多かったが、今では人生の縮図のようでとても楽しく思える。

報われると嬉しいが成長は無い。

報われなければ悔しいがその分成長する。

とても有意義で楽しいスポーツだと思う。

 

今日は補強トレーニング256回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨日のフルマラソン直後は足裏、臀部、ハムストリングに張りを感じていたが、しっかりと食べて夕方頃には体が回復しているのを実感した。

寒すぎて脱水にならず内臓へのダメージは少なかったおかげかな。

余談だが長居公園駅そばに売っている豚まんが美味しすぎたので長居公園に行く時は毎回食べようと思う。

 

今朝のお菓子はどら焼き宝達&LINDORチョコ&おかき

昨日は残念ながらフルマラソンというか距離走になってしまったので、練習効果を高めるためにもセットで5キロ走を組む事にした。

現時点で僕の目指しているフルマラソンペースはキロ3分35秒。

ここからキロ5-10秒程速いペースに慣れていきたいので、
目標タイムは5キロ17分20秒前後とした。

このセット練習はいかにもフルマラソンの練習という感じである。

気温-1℃晴れ。シューズは練習用アルファフライ。

結果は、、、

5キロ17分16秒
(3分28秒-30秒-27秒-26秒-25秒)

ピッチ198、ストライド1.46。
上下動6.1cm、左右差50.1:49.9

<感想>
・何とか全てのラップをキロ3.25~3.30に収めた。タイムは平凡だが目標タイムはクリアしているので良しとする。

気温は氷点下だったが昨日より風が無い分楽だった。それでも残り2キロくらいは寒さで腕の感覚が無くなりピッチを落とさないためにも懸命に腕を振った。

・上下動6.1cmは過去最高。ポイント練習におけるダメージ軽減に繋がるので引き続き上に跳ねない走りを定着させていきたい。

ウッドチップウォーミングアップ&クロスカントリー合わせて計19.3キロ90分間走った。

今週末にハーフマラソン5回目を出来るよう調整したいと思う。

1月12日東京マラソン出走権移行

東京マラソン出走権だが2021年10月17日への移行を選択した。

開催されるかどうか不明だが4月~9月中旬までしっかりと走り込み準備していこう。

 

今シーズンは、
①2020年9月、豊平川trialフルマラソン
2時間38分10秒
②2020年11月、大阪trialフルマラソン
2時間43分43秒
③2020年12月、1人フルマラソンin長居公園
2時間36分25秒
④2021年1月、1人フルマラソンin長居公園
2時間45分26秒

今のところ計4本フルマラソンを走った。
残り2,3本くらい走りたいところ。

また僕の行っているフルマラソンは本当の意味でのフルマラソンでは無い事は分かっている。
レース本番でしか出せないようなペースで走りきる訳では無いし所詮お遊びマラソンである。
まあでも楽しいから良い。
楽しいと思える気持ちが大切。
思いっきり突き抜ける記録志向のフルマラソンは、コロナ禍が終わり公認レースが再開された時に楽しもう。

 

さて今日は補強トレーニング257回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨日より脚が上がるようになった(笑)
(股関節の柔軟性が戻ってきた)

しかし昨日のセット練習5キロ走でmentalを使い果たしたようでやる気down。
5キロだけなのでphysical的にはさほど問題ないのだがmentalがキツいのだ。

今朝のお菓子はどら焼き宝達&LINDORチョコ&おかき

今日もいつも通り90分間jog。

いつものアスファルト5割、クロスカントリー5割のコースに行く気力が無かったので自宅周辺で。

気温1℃雪。シューズはリアクトインフィニティー。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ178、ストライド0.89。

上下動6.6cm、左右差49.6:50.4。

今日は疲労回復目的のスローjogにした。

雪まみれになりながら走行。走り終えたら手と頬が真っ赤だった。霜焼けかな?

頑張ったので、、、

冷凍庫に眠っていたちゅーちゅーぷりんを食べた♪

美味しいのだけれど思うように吸えないのが難点である(泣)

 

今週土曜日の1人ハーフマラソン5回目に向けて平日は大人しく疲労抜きjogで我慢しよう。

1月13日リアクトインフィニティー2とインヴィンシブル

昨日夕方より文字通りがくっときた

ずしんと体が重たくなる感覚。
週末のフルマラソン&5キロ走の疲労が出てきたのだろう。

フルマラソンにおけるトイレロスタイムを除くと、
・フルマラソン(キロ3.50)
・翌日5キロ(キロ3.27)

目指しているフルマラソンペースがキロ3.35なので質の高い良いトレーニングだとは思う。
(本来はキロ3.40で走りたかった…)

ただどんなに良い練習をしても故障したら意味がない。

逆に言えば滅茶苦茶な練習でも継続出来るならばそれなりに積み上がっていく。
(僕自身、自分の練習法は無茶苦茶だと思っている)

とにかくコツコツと。故障にだけは気を付けていこう。

 

今日は補強トレーニング258回目。

今朝の体重は、、、

ぎりぎり軽量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨夕より疲労感は軽減した。
夜ご飯にたらふく海老味噌雑炊を食べたおかげかな。
筋肉の弾性としてはハムストリング(左>右)がまだ少し硬め。
3日前のフルマラソンで38キロくらいに左ハムストリングを吊りかけたし負荷がかかったかな。

全体としては今週土曜日にハーフ走で良いと思う。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は密衛門&LINDORチョコ&おかき

今日もいつも通り90分間jog。

アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

気温1℃晴れ。シューズはクリフトン5。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ179、ストライド0.92。

上下動6.5cm、左右差49.8:50.2。

今日も疲労回復目的のスローjog

60分後くらいで倦怠感が出現したが疲労をしっかり出すためにもそのままゆっくり走行した。

 

さて明日1月14日はリアクトインフィニティー2の発売日。


(ナイキニュースより)

僕は普段のjogでHOKAのクリフトン5&NIKEのインフィニティーを履いているのでとても気になるところ。

しかし、、、


(ナイキニュースより)

2月18日にはインヴィンシブルが発売されるという。

ズームXを使用しているので恐らくズームターボ2の後継者なのではないかと思う。

どちらを購入するか悩ましいが…

今のところはインヴィンシブルかな。

リアクトインフィニティーも素晴らしいシューズで、昨年8月に月間走行距離603キロ&平均速度キロ4分22秒を叩き出したのはリアクトインフィニティーのおかげといっても過言ではない。

キロ4分~4分30秒のEasyペースjogはほぼリアクトインフィニティーで行い怪我ゼロと謳うだけの事はあった。

ただ僕個人としては股関節前面には結構くるんじゃないかなという印象を持っている。コロコロと回転数を上げさせられるから腸腰筋をしっかり使う気がする。

ひとまずインフィニティー2はレビュー等を参考にしながら様子見としよう。

1月14日久々に気分転換jogを発動

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

昨日の仕事のもやもや気分等で中々やる気になれない。

体も何となく重たい。

こういう時は…

久々に気分転換30分間jogを発動!

日々の走る前45分間補強トレーニング+90分間jogから解放という訳である。

クリフトン5を履いて外へ。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ196、ストライド1.26。

上下動6.3cm、左右差51.1:48.9。

ラスト1キロ登り坂3分34秒。
ピッチ202、ストライド1.40。
上下動6.0cm、左右差50.9:49.1。

<感想>
①30分間しか走らないと決めていたので、最初からEasyペースで走行した。走っている最中は両足の内転筋をしっかり駆動させるよう意識した。
(脚を真っ直ぐ縦回転させるため)

②ここ最近は寒波、暴風、雪等の劣悪条件で走っていたため、気温2℃無風環境は随分心地よかった。

③少し体が重たく感じた。お正月太りなのか、寒さで疲労が抜けにくいのか、、、はたまたフルマラソン仕様の体??

④登り坂は高低差約20m。ピッチ数をしっかり上げるように意識した。

⑤明後日に1人ハーフマラソン5回目。2日前刺激としてはちょっとやり過ぎだろう。本命レース前ならばAverageキロ4.30くらいで良いかと思う。

⑥この30分間jogが楽しく感じられるのは45分間補強&90分間スローjogのおかげ。たまに発動するのは良いがくれぐれも多用しないように注意したい。

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

昨日の仕事のもやもや気分等で中々やる気になれない。

体も何となく重たい。

こういう時は…

久々に気分転換30分間jogを発動!

日々の走る前45分間補強トレーニング+90分間jogから解放という訳である。

クリフトン5を履いて外へ。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ196、ストライド1.26。

上下動6.3cm、左右差51.1:48.9。

ラスト1キロ登り坂3分34秒。
ピッチ202、ストライド1.40。
上下動6.0cm、左右差50.9:49.1。

<感想>
①30分間しか走らないと決めていたので、最初からEasyペースで走行した。走っている最中は両足の内転筋をしっかり駆動させるよう意識した。
(脚を真っ直ぐ縦回転させるため)

②ここ最近は寒波、暴風、雪等の劣悪条件で走っていたため、気温2℃無風環境は随分心地よかった。

③少し体が重たく感じた。お正月太りなのか、寒さで疲労が抜けにくいのか、、、はたまたフルマラソン仕様の体??

④登り坂は高低差約20m。ピッチ数をしっかり上げるように意識した。

⑤明後日に1人ハーフマラソン5回目。2日前刺激としてはちょっとやり過ぎだろう。本命レース前ならばAverageキロ4.30くらいで良いかと思う。

⑥この30分間jogが楽しく感じられるのは45分間補強&90分間スローjogのおかげ。たまに発動するのは良いがくれぐれも多用しないように注意したい。

1月15日体の重たさが問題

今日で1月も半分経過。


(僕の仕事場のdesk)

娘の1歳の誕生日(1/31)まで残り約2週間。

ようやく残り1枚の写真が揃いそうだ!
(よく見ると1ヶ月毎に帽子を被っている)

最近「パパ」「ママ」と話したり、1人立ちし始めている。
来年にはパパと一緒にバランスディスクで片足立ちしてるんじゃないだろうか。

 

そしてどうでも良いが…

僕の誕生日(1/24)まで残り約1週間。

30代だからといって侮るべからず。体力を落とさないように日々鍛練していこう。

 

さて今日も昨日に引き続きデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

クリフトン5を履いて外へ。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ184、ストライド0.89。

上下動6.2cm、左右差49.4:50.6。

今日は50分間スローjog。

のんびり体を解して終了した。

 

明日は1人ハーフマラソン5回目。

1回目1時間15分18秒(キロ3.34)αF
2回目1時間15分36秒(キロ3.35)αF
3回目1時間15分13秒(キロ3.34)VF
4回目1時間15分12秒(キロ3.34)αF,PB

問題は体の重たさ

疲れているというよりは純粋に重たい(汗)

お正月でデブったのか。。。

はたまたフルマラソン仕様の素晴らしい脚が出来上がっているのだろうか。。。

これだけ重たければαFでも上跳ねしなさそうな感じ(笑)

シューズはVFかαFか悩み中。どちらにしても最初の1キロは3分30秒で入り後半激しく苦しむ作戦である(汗)

とりあえず自己ベスト更新に向けて頑張ろう!

1月16日1人ハーフマラソン5回目PB

昨夜は、、、

かぼちゃグラタンを堪能した♪

中にたっぷりチーズが入っていてとても美味しかった。

 

今日は補強トレーニング259回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

体重は年末と比較してほぼ変わらず。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

今日も体は重く感じる。

走る前の筋肉の弾性や動き自体は悪くない。やはりフルマラソン仕様の重たい脚になっている気がする。

この状態でいかにスピードを磨けるかがポイント。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は千鳥饅頭&LINDORチョコ&おかき。

今日はポイント練習日

メニューは1人ハーフマラソン。

約3週間ぶり5回目。

1回目1.15.18(キロ3.34)αF
2回目1.15.36(キロ3.35)αF
3回目1.15.13(キロ3.34)VF
4回目1.15.12(キロ3.34)αF

今回の目標は自己ベスト更新&最初の1キロは3分30秒カット。

気温6℃曇り&小雨。

シューズは練習用ヴェイパーフライネクスト。

1周573mのぐるぐる周回コース。

結果は、、、

5キロ毎のペースにすると↓↓

0-5キロ17分35秒(キロ3分31秒)
5-10キロ17分47秒(キロ3分33秒)
10-15キロ17分53秒(キロ3分35秒)
15-20キロ17分58秒(キロ3分36秒)
ラスト1.1キロ3分45秒(キロ3分25秒)

ハーフマラソン1時間14分58秒(Averageキロ3分33秒)

ピッチ195、ストライド1.44

上下動6.6cm、左右差50.4:49.6

ノンストップで走行。573m×約37周回。

不整地ウッドチップウォーミングアップ&クロスカントリー合わせて計33.1キロ135分間走った。

 

<レポート>
①ウォーミングアップは2キロ(4.20→3.55)。既に走る前に45分間補強トレーニングをしているので、だらだらせずにさくっと終了した。

最初の1キロは3分26秒。ピッチ数をしっかり上げて速めに入る。フルマラソンのための練習としてハーフ走をしているので最初から負荷をかけて後半粘る作戦とした。

③5キロ通過は17分35秒。過去のハーフ走の中でも相当速い通過。時おり小雨がぱらつくが、気温6℃風も穏やかで心地よく感じた。10キロを35分22秒で通過。

④徐々にピッチ数が190前半にまで落ちてくる。呼吸は苦しくないが脚が中々回らない感覚。ハイペースのつけが回ってきたのかな?と思いながら走行。ここからがフルマラソンの練習。15キロ通過は53分15秒。

⑤残り6.1キロ。15-20キロで粘れば自己ベスト更新出来る。めちゃくちゃ息が苦しい訳ではなくフルマラソン後半を走っているような感覚。しっかり腕を降ってピッチ数を落とさず走行。20キロ通過が71分13秒。15-20キロは17分58秒。ぎりぎり18分カット。

⑥残り1.1キロ。ここからは気持ちを切り替えるところ。出し惜しみせず一気にピッチ数を200まで上げる。ラストは3分45秒。キロ3.25ペースで終了した。

<感想>
・最初がキロ3.26。最後がキロ3.25。気象条件にも恵まれて強い走り方が出来た。

自己ベストを14秒更新したのは嬉しいが所詮気象条件のおかげである。先週のフルマラソンのように劣悪条件下ではハーフマラソンで1時間17分も切れないだろう。調子に乗らずにしっかりとフォームを磨いていきたい。

ラストの切り替えの時やはりVFの方がやり易いと感じた。αFでも同じようなタイムを出せたとは思うが、ラストピッチ数を上げるだけの筋力が残っているかと問われると怪しい。

・クロスカントリーでのんびり体を解した。明日スピード系のセット練習を入れるとさらに練習効率が高まると思うが、故障しては意味が無いので明日朝の体の状態で練習メニューを考えたいと思う。

1月17日セット練習10キロPB&ハーフ走6回目

昨日は頑張ったので、

食材の買い出しついでに特大ハンバーガーを食べた♪

 

昨日で通算ハーフ走を5回行った訳だけれども、、、

1回目(2020/11/5)、5キロ毎lap
18.10→17.59→17.49→17.32→3.48
→計1.15.18
→最初の1キロ3.40。シューズαF
→ピッチ194、ストライド1.44、上下7.3cm

5回目(2021/1/16)、5キロ毎lap
17.35→17.47→17.53→17.58→3.45
→計1.14.58
→最初の1キロ3.26。シューズVF
→ピッチ195、ストライド1.44、上下6.6cm

タイムだけ見れば20秒だけなのでさほど大差ないけれど、、、
僕自身の中ではだいぶ力がついたなと思えている。

・1回目は安全運転。確実にハーフという距離を走りきりリズムに乗せてタイムを出しにいくパターン。

・5回目は自分自身に自信がついている。最初突っ込んでも何とかなるだろうという強さがある。反面タイムはそこまで伸びていない。
最初の5キロで30秒速く入るというのはドラゴンクエストでいえばメラゾーマで180程のダメージを受けてスタートするようなもの(汗)
(分かる方には分かるはず)
後は何気に上下動が全然違う(笑)
当然翌日の疲れ具合も変わってくるよね。

これらを踏まえて次行う1人ハーフマラソン7回目では、、、
17.55→17.50→17.35→17.30→3.40
→計1.14.30

こんな感じでタイムを狙いにいきたいと思う!
(そうは言っても難易度は高いけれど…)

 

さて今日は補強トレーニング260回目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

わずかに左のヒラメ筋に張りを感じる。昨日のハーフで終盤左膝を内に入れたな。全くもって情けない。

しっかりと内転筋を使えバカタレという感じだ。(自分に対して)

その他の筋肉は問題なし。臀筋が程よく張っている。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はつばらつばら&LINDORチョコ&おかき

先週に引き続き練習効果を高めるためにもセット練習を組む事にした。

メニューはかなり悩んだが…

1人ハーフマラソン6回目にする事にした。

ただし目標は、

①10キロ35分
②残り11.1キロは流してtotal1時間17分以内。

とした。

①が主目標。

来シーズンフルマラソン2時間31,32分を目指す僕にとって②も良い目標。

 

気温4℃晴れ。シューズは練習用アルファフライ。

1周573mのぐるぐる周回コース。ノンストップ約37周回。

結果は、、、

途中で時計回り、反時計回りを入れ換えたため距離に差が出ている。

5キロ毎のペースにすると↓↓

0-5キロ17分21秒(キロ3分28秒)
5-10キロ17分26秒(キロ3分29秒)
10-15キロ18分35秒(キロ3分43秒)
15-20キロ18分54秒(キロ3分47秒)
ラスト1.1キロ4分10秒(キロ3分47秒)

10キロ34分47秒

ハーフマラソン1時間16分26秒(Averageキロ3分37秒)

ピッチ194、ストライド1.42。
上下動6.7cm、左右差49.8:50.2

ウッドチップウォーミングアップ&クロスカントリー合わせて計28キロ115分間走った。

<感想>
①ウォーミングアップは昨日同様2キロ(4.26→3.56)。少しだけ昨日より動きにくいかな?といったところ。

最初の1キロは3分27秒。ハーフマラソンを走りきるつもりだが10キロ35分が目標なので出し惜しみは無し。5キロ通過は17分21秒。

③5キロ以降はキロ3.30で淡々と。αFで走ったがさほど上に跳ねる感じは無かった。10キロ通過が34分47秒で目標達成。
これまで10キロをしっかり走った事が無かったせいもあり何気に10キロの自己ベストを8秒更新した。

④残りはフルマラソン後半を想定してそれなりのペースで走りきる事に。15キロ通過は53分22秒。昨日より7秒遅れ。

⑤15-20キロはさすがにキツかった。若干止めたくなる気持ちも出てきたがハーフを走ると決めた以上途中で止める選択肢は無い。20キロ通過72分16秒。ハーフ1時間16分26秒で何とか目標クリア。

⑥昨日はハーフ走後も元気だったが、さすがに今日は臀部&ハムストリングに張りを感じた。クロスカントリーも放心状態で軽めに30分で終了した。

⑦昨日&今日で計61キロ。低血糖なのかラン後は頭痛と吐き気を感じた。

回復させるため思いっきり豚まんを食べておいた。

昨日のハーフ1.14.58&今日のハーフ1.16.26合わせて2.31.24。来シーズン2時間31,32分を目指すのであれば一度ハーフ&ハーフをしておきたかった。良い練習が出来たと思うが調子に乗らず引き続きコツコツフォームを磨いていこう。

1月走行距離307.7キロ

コメント

  1. とし より:

    その速さの人で、ハーフを20秒縮めるのって大変なことだと思います。
    素晴らしいことですよ!!
    確実は力がアップしていますよね。
    このまま頑張って下さい。
    返事がなくても、遅くなっても大丈夫ですし気にもしませんよ。
    逆に気を遣わせてしまってすみません。
    ちなみに豚まん、たこ焼きは… ぼくが食べたいんです~(´▽`*)
    すっごく美味しそうでした。

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      誉めてくださり嬉しいです(^_^)
      ハーフの自己ベスト更新も良いのですが、ハーフ&ハーフ走を出来た事の方が充実感がありますね。
      フルマラソンの練習だなあ!っていう感じがします♪

      関東には豚まんやたこ焼きって簡単に売ってないものなのでしょうか??
      豚まん&たこ焼きは美味しいですよ!
      僕は最近はまっています(^_^)

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