週間練習記録2021.1.25-2021.1.31＆緊急リカバリー＆娘の1歳お誕生日
月曜日 90分間スローjog14.5キロ(Average6.13)、故障の恐怖感出現
火曜日 90分間スローjog15.5キロ(Average5.48)、夜股関節回り筋トレ
水曜日 ★5キロ走17.00(3.22-24-25-24-25)、計18.4キロ90分間
木曜日 90分間スローjog15キロ(キロ6.00)
金曜日 90分間jog18キロ(Average5.01)、夜股関節回り筋トレ
土曜日 ★5キロ走17.29(3.34-34-33-34-14)、計18.3キロ90分間
日曜日 90分間スローjog14.2キロ(Average6.21)
(★はポイント練習)
(デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み)
7run、113 .9キロ/週
1月1週目53.4キロ
1月2週目129.2キロ
1月3週目125.1キロ
1月4週目129.4キロ
1月5週目113.9キロ
1月走行距離551キロ
今週はハーフ走を行う予定でしたが疲労が溜まり過ぎていたためリカバリーに専念しました。
月曜日のjogで股関節回りの筋肉が崩壊しているのを自覚したので、
火曜日に股関節回りの筋トレ＆水曜日の5キロ走で硬くなった筋肉を無理矢理動かしました。
荒療治ですが股関節の動きは良くなったので緊急リカバリー法として覚えておきたいと思います。
金曜日＆土曜日も同じメニューでリカバリーを行いました。
来週は1人フルマラソン4回目に向けて調整していきます。
1月25日ずたぼろ状態
・フル(3.50)＆5キロ(3.27)
・ハーフ(3.33)＆ハーフ(3.37)
・フル(3.44)＆10キロ(3.35)
さすがに2週間で3つセット練習を組んだのはやり過ぎだったと思う。
おかけで見事にずたぼろ状態。
physicalもmentalもぼろぼろ(泣)
ポジティブに考えるとよくここまで追い込んだなあという感じだけれど、
ここからのリカバリーが大変だね。
実は練習期間はあと2週間しか無い。
3月7日にフルマラソンの大会があるから4週間前の2月7日までしっかり追い込もうと思っていた。
今週後半ハーフ走7回目
↓
2月7日1人フルマラソン4回目
↓
30キロ
↓
10キロ
↓
3月7日フルマラソン
こんな感じ。
ただここまでずたぼろ状態だと、
今週ポイント練習skip
↓
2月7日1人フルマラソン4回目
にした方が良いのかなと思案中。
とにかく大きな故障をしないように気を付けないとね。
さて今日は補強トレーニング266回目。
今朝の体重は、、、
中量級パパ。まだまだ体が重たい。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
左臀筋＆ハムストリングが硬い。
少しずつphysicalは回復傾向だけれど今週の練習メニューをどうしようかなあといったところ。
ハーフ走するかしないか悩ましい。
補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。
今朝のお菓子は本日鯛安＆シルスマリアチョコ＆おかき。
今日もいつも通り90分間jog。
いつものアスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。
気温7℃晴れ。シューズはクリフトン5。
発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。
ピッチ178、ストライド0.90。
上下動6.7cm、左右差49.6:50.4。
＜感想＞
①今日は疲労回復目的のスローjogにした。最初はキロ6分くらいで調子良く感じたが70分後程から急激に臀部が張ってきた。残り20分間はさらにペースを落として慎重に走行した。
②3つのセット練習の疲労は相当蓄積しているはず。加えて今日で90日間連続で走っている。特に股関節回りが危険。故障一歩手前と認識を改めこの先の練習メニューに注意したいと思う。
1月26日故障の恐怖感＆ランニング障害歴
昨日のランニングでは急に故障の恐怖感を感じた。
今明確にどこかが痛いという訳ではないけれど、、、
(臀部は筋疲労で崩壊している)
何と言えば良いのかな。
「ビビビ！」と体からシグナルが出てこれ以上は絶対に越えるなと言われた感じ。
現在マラソン11年目。これまでランニング障害は一通り経験してきた(笑)
足底筋膜炎、シンスプリント、後脛骨筋炎、脛骨疲労骨折、ふくらはぎ肉離れ、腸脛靭帯炎、鵞足炎、ジャンパー膝、腸腰筋痛、恥骨炎辺りだろうか。
短ければ3,4日。最長故障期間は6ヶ月かな。
1番きつかったのは足底筋膜炎。期間は3ヶ月程。毎朝起床時の痛みに心が折れてストレスから体重10kg太ったかな。
2番目は腸脛靭帯炎。これが最長故障期間である6ヶ月。上記足底筋膜炎で太ったまま東京マラソンに出場して膝をやってしまった。3ヶ月間くらい階段を降りるのも辛くてランニングどころじゃなかった。
改めて振り返ると故障し過ぎ(笑)
まあ運動経験も陸上経験も無い体重95kgの太っちょ君が思いっきり練習しまくるとこうなるのである。
でもそれだけ故障したからこそ今の僕があるのだと思う。
毎朝の超超超面倒な補強トレーニングも故障＆ダメージを減らすために行っている。勿論速くなるためもあるけれど。
そして何度も涙を流しながら復帰してきた訳だけれども、、、
直感的にこれ以上は危険だと思う。
ひとまず今週の1人ハーフマラソン7回目はskipかな。
さて今日は補強トレーニング267回目。
今朝の体重は、、、
中量級パパ。まだ重たい。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
起床時の倦怠感、臀部の張り具合は少しずつ改善している。
ようやく悶絶せずに体幹トレーニング出来るレベルに戻ってきた。
補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。
今朝のお菓子は栗大福＆シルスマリアチョコ＆おかき。
今日もいつも通り90分間jog。
いつものアスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。
気温5℃晴れ。シューズはクリフトン5。
発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。
ピッチ178、ストライド0.97。
上下動6.7cm、左右差49.8:50.2。
＜感想＞
①今日も疲労抜き目的のスローjogにしたが腹筋を使ってしっかり前傾姿勢を意識するとペースはやや速めとなった。
②昨日は上述した通りランニング中に故障の恐怖感を感じたが今日は大丈夫だった。恐らく昨日が疲労のピークだったのだろう。
③疲労は回復傾向だと思うが右腸腰筋下部、左大腿筋膜張筋、左ハムストリング下部辺りが何となく気になる。まだダメージが蓄積しているのだろう。
④やはり今週のハーフ走はskip。もう少し疲労を抜いて来週に1人フルマラソン4回目を行いたい。
1月27日ここが正念場＆5キロ走
今日は補強トレーニング268回目。
今朝の体重は、、、
中量級パパ。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
昨夜臀部、腸腰筋の筋トレをしたので股関節回りがやや張り気味。股関節回りを無理矢理動かそうと思った次第である。
(一時的に疲れるが動かす事で溜まっている疲労を取り除く狙い)
補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。
1月31日で娘が1歳になるので生後12ヶ月オムレツも作成。
これにてmyオムレツ作りは終了。今後は娘と一緒に作りたいな！
今朝のお菓子は本日鯛安＆シルスマリアチョコ＆おかき。
今日の練習メニューは5キロ走。
ハーフ走の予定だったけれど疲労が溜まり過ぎなので変更した。
僕のフルマラソン目標ペースはキロ3分35秒。
今回の設定ペースはキロ3.25前後。
少し刺激をいれるイメージで。
気温12℃曇り。シューズは練習用アルファフライ。
＜結果＞
5キロ17分00秒
(3分22秒-24秒-25秒-24秒-25秒)
ピッチ198、ストライド1.48。
上下動6.2cm、左右差49.9：50.1
ウッドチップウォーミングアップ＆疲労抜きjog合わせて計18.4キロ90分間走った。
＜感想＞
①いつもの573m周回コースに車で行くのも憂鬱だったが、夏場泣きながら灼熱の河川敷1キロインターバルをしていた頃よりはましだと思い気持ちを切り替えた。
②ウォーミングアップは5キロ。体が重すぎるのでいつもより入念に行った。
③1月10日の1人フルマラソン(キロ3.50)翌日のセット練習5キロが17.16だったので最低限そのタイムを越えられて良かった。
④5キロ走後のjogは疲労を抜くためキロ6分より速くならないように注意した。ウッドチップjog＆αFのクッションによりダメージは少なかった。
(ラン後は体がとても軽くなった)
⑤故障はしてないがコンディションはどん底状態。2021年度早くも真価を試される時がきたようだ。状態の悪い時に何をしていたか。精一杯その日その時ベストを尽くしていたか。ここが正念場。チャンスが訪れるのを辛抱強く待ちたいと思う。
1月28日荒療治＆月間500キロ到達
今日は補強トレーニング269回目。
今朝の体重は、、、
ぎりぎり軽量級パパ。
約1週間ぶりに体重が戻ってきた。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
中臀筋＆大腿筋膜張筋が張っている。一昨日の筋トレの影響かな。
股関節回りの可動域は着実に良くなっているので筋トレ＆5キロ刺激の効果はあったと思う。
(自然治癒力を越えてしまった硬結部位を無理矢理動かす)
補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。
今朝のお菓子は通りもん＆シルスマリアチョコ＆おかき。
今日はいつも通り90分間jog。
いつものアスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。
気温4℃晴れ。シューズはクリフトン5。
発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。
ピッチ179、ストライド0.93。
上下動6.7cm、左右差49.9:50.1。
＜感想＞
①今日は疲労抜き目的のスローjog。月曜日火曜日の疲労抜きjogとは違い後半になるにつれ回復を感じられるjogだった。
②一昨日の股関節回り筋トレ＆昨日の5キロ走は荒療治だが緊急リカバリー法として覚えておきたいと思う。
③今日で3ヶ月連続月間走行距離500キロ到達。だから何だという話だけれど半年前は週2日ランオフ休養しないと走れなかったし月間走行距離も300～400キロが限界だった。
・速さを鍛えるためにはjogを減らしてポイント練習の質を上げるのが近道。(短期的には)
・強さを鍛えるためにはポイント練習を減らしてjogの量を増やすのが近道。(近道といえども最低6ヶ月は必要、+α補強、適切な食事＆睡眠)
→強さと速さ両方を兼ね備えるのは非常に難しいが今の取り組み(毎日90分間jog+ポイント練習)を継続していきたい。
1月29日新型コロナワクチン問題
表題の件。
まあ当然そうなるよね。
ワクチン接種優先と言えば聞こえは良いけれど副反応が怖いのも事実。
誰かに先に受けて貰って様子を見ながらワクチン接種したくなるのが当然の心理。
僕ならばひとまず様子を見て、ひたすら十分な睡眠、適切な食事を摂ってmy免疫力を高めるかな。
まあ既に睡眠と食事(鯖、小松菜、ブロッコリー、ささみ、カレー粉)に関しては相当気を遣っているのだけれど(笑)
(故障予防、疲労回復のため)
コロナで辛い思いをした人やコロナの不安が強い人はすぐにでもワクチン接種したいだろうけれど、世間一般の人が真っ先にワクチン接種したいかといえば難しい選択肢になるよね。
それなりの安全性と効果が示されなければなあ。。。
という感じ。
しかしワクチンの効果を正確に示すのはほぼ不可能に近い。
難しい問題だね。
政府やマスコミはどのように国民を扇動するのか注目したいな。
さて今日は補強トレーニング270回目。
今朝の体重は、、、
中量級パパ。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
ようやく体が軽く感じられるようになってきた。
補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。
今朝のお菓子は本日鯛安＆LINDORチョコ＆おかき。
今日もいつも通り90分間jog。
いつものアスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。
気温1℃晴れ。シューズはクリフトン5。
発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。
ピッチ188、ストライド1.06。
上下動6.8cm、左右差50.2:49.8。
＜感想＞
①今日は寒波＆強風。1/10の1人フルマラソン2回目を思い出すような気候だった。風に立ち向かうリベンジチャンスだと思い腹筋を使った前傾姿勢を意識。自然とペースが上がった。
②キロ6分からスタートし、アスファルト(キロ5.30)→クロカン(キロ5)→アスファルト(キロ4.30)→ラスト登り坂1分間ダッシュ(キロ3.30)で終了した。
③終始心地良く走れたのでphysicalの状態は良くなっているのだろう。ただ時おり右大腿筋膜張筋と左ハムストリング外側に張りを感じた。まだ疲労は局所的に残っている印象。
④結論からすれば今週末1人ハーフマラソンを行えたと思う。ただそれは結果論。月曜日に冷や汗をかく程故障の恐怖感が出現した以上今週はリカバリーweekとする。
④physicalの状態は1人フルマラソン3回目直前と同程度。もう少し疲労を抜いて1人フルマラソン4回目に挑みたい。
1月30日来週の1人フルマラソンはαFで
今日は補強トレーニング271回目。
今朝の体重は、、、
超軽量級パパ。
昨夜夜食を食べなかったので体重が落ちている。
つまるところ普段は+1～2kg背負ってトレーニングしているという事だろう。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
昨夜股関節回りの筋トレを施行したため体が重だるい。
加えて暴食しなかったのでやる気が出ない(汗)
(たくさん食べれば走ってカロリー消費しなければならない義務感が生まれる)
今朝のお菓子は東京ばな奈＆LINDORチョコ＆おかき。
今日の練習メニューは5キロ走。
火曜日股関節回りの筋トレ→水曜日5キロ走と同じ流れ。
(股関節回りの筋肉をしっかりと動かす＆凝り固まった疲労を吹き飛ばす狙い)
僕のフルマラソン目標ペースはキロ3分35秒。
今回の設定ペースはキロ3.35。
レースペースで走りラスト1キロだけペースアップの流れ。
気温2℃晴れ。シューズは練習用アルファフライ。
＜結果＞
5キロ17分29秒
(3分34秒-34秒-33秒-34秒-14秒)
ピッチ197、ストライド1.46。
上下動6.3cm、左右差50.5：49.5
ウッドチップウォーミングアップ＆クールダウン合わせて計18.3キロ90分間走った。
＜感想＞
①ウォーミングアップは7キロ。最初の1キロは5分30秒も要しどれだけやる気が無いのだと焦った。筋トレ翌日に5キロ走をする事で確かにphysicalの緊急リカバリーとなるがmental的には疲弊する事に注意したい。
(無理矢理体を動かすのは精神的にしんどい)
②5キロ走を手袋無しで走ったら手が凍って痛かった。
4キロ通過が14分15秒(キロ3.34)。それなりに余裕を持って走れた。
ラスト1キロは3分14秒、ピッチ200、ストライド1.56。
久々にこのスピード域で走った。
③まだ臀部の奥の方の疲労は抜けず。これは後3週間くらいかかるだろう。
(3/7のフルマラソンまでにゆっくり調整)
ひとまず来週1人フルマラソン4回目を走っても故障しない程度にはもってこれたと思う。
④最近αFを履いても上に跳ねないようになってきたし反発にも慣れてきた気がする。
1人フルマラソン1～3回では全てVFを履いたが来週の1人フルマラソンはαFで挑みたいと思う。
1月31日551キロで終了＆娘の1歳お誕生日
今日は補強トレーニング272回目。
今朝の体重は、、、
軽量級パパ。
いつも通り45分間程補強トレーニング。
走る気力が低下している。
mental＜physical回復の状態。
週前半故障の不安で精神的に疲れたのだろう。
よくここまで立て直した。
お疲れ様でした。
今朝のお菓子は東京ばな奈＆おかき。
今日はいつも通り90分間jog。
いつものアスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。
気温5℃晴れ。シューズはクリフトン5。
発汗＆血流を促すため上下ロングタイツを着用。
ピッチ178、ストライド0.89。
上下動6.6cm、左右差49.6:50.4。
＜感想＞
①今日は疲労抜き目的のスローjog。やる気がないせいか終始苦しかった。
②ポイント練習の内容はどうでも良いがこの90分間を外すとマラソン力が無くなってしまうと言い聞かせ何とか途中で止めずに踏ん張った。
③physicalの違和感はほぼ無し。来週の1人フルマラソン4回目は天候が良ければαF＆キロ3.45前後の予定。
④1月は月間走行距離551キロで終了。
31日run。
ポイント練習10日約172キロ(30%)。
補強25回/31日。
＜ポイント練習＞
・5キロ走4本(3.35、3.24、3.24、3.30)
・フル(3.50)＆5キロ(3.27)
・ハーフ(3.33)＆ハーフ(前半3.29→後半3.45)
・フル(3.44)＆10キロ(3.35)
※()は1キロの平均ペース
※フルマラソン目標ペースはキロ3.35
今月からセット練習を組み込んだ。自身初の試み。どのような結果に結び付くか注目したい。
＜日常＞
今日は娘の1歳お誕生日。義理のご両親にも祝って貰えて娘は幸せものだ。
妻が準備してくれた一升餅！
その他にもお誕生日ケーキ＆サンドイッチパーティー、プレゼント、選びとり等々全て準備してくれた。
本当に良くできた妻だと思う。
娘のお誕生日に不謹慎だけれど、
「妻と娘のどちらが好きか？」と聞かれたら、
問答無用で妻だな(笑)
近づき過ぎず離れすぎず末長く娘の成長を見守っていこう。
1月走行距離551キロ
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