プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分47秒(2021/1月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.2.8-2.14&左足首違和感&10キロ合同練習

練習日記
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週間練習記録2021.2.8-2021.2.14&左足首違和感&10キロ合同練習

月曜日 90分間クロスカントリー18.1キロ(4.59)

火曜日 デカフェ休養日、30分間スローjog4.7キロ(6.27)
左足首違和感燻る

水曜日 ★5キロ16.51(3.22)計18.4キロ90分間
(3.22→3.20→3.27→3.21→3.21)
夜股関節回り筋トレ

木曜日 90分間クロスカントリー17キロ(5.18)
左足首違和感強まる

金曜日 60分間スローjog10.4キロ(5.46)、ラスト1キロ登り坂(3.40)
左足首違和感緩和

土曜日 デカフェ休養日、40分間スローjog6.6キロ(6.05)
左足首違和感緩和

日曜日 ★10キロ合同練習35.09(3.31)計19.7キロ90分間
(17.42→17.27)

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み

7run、94.9キロ/週

2月1週目138.6キロ
2月2週目94.9キロ

2月走行距離233.5キロ

今週は2/5(金)辺りから出現した左足首内側の違和感に悩まされました。

原因はナイキフリーでクロスカントリーを走り過ぎた事だと分析しています。
ただ右足首には違和感が出ていない事を踏まえると自分のフォームが拙いと言わざるを得ません。
来シーズンはナイキフリーを履いてクロスカントリーを積極的に行い体を鍛えていきます。
(今回のように急に走り過ぎず少しずつ負荷をup)

 

10キロ合同練習に関しては当初20キロ(3.40→3.30)走る予定でしたが最初からペースが速かったので10キロで終了としました。結果的には良いテーパリングになりました。

来週はいよいよ1人フルマラソン4回目。しっかり調整したいですね。

2月8日体の奥の方が疲れている

昨日は走り終えた後しばらくすると左足首内側に強めの違和感を感じた。

これはいけないなと思いサンドイッチを暴食。ついでにコロナビールも。
後はチーズハンバーグ、バナナ、ハーゲンダッツ、おかき辺りだろうか。
炎症を一刻も早く抑えるためにしっかり食べた。

夜は一昨日に引き続き豚まん♪

2つも追加で食べた。

食べまくっていると左足首の違和感が薄れていくのを実感。
(精神的なものかもしれないが…)

夜中寝ている時気になる箇所の違和感が強まって、明くる朝起きると治ってたりする事もあるし食事と睡眠の効果ってすごいよね。
(寝ている間に修復されていると推察)

そしてすぐに反応する体も面白いね。
まあ僕はこの反応を理解するのに10年かかったけれど(笑)

 

さて今日は補強トレーニング279回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

久々に大腿前面にも張りが出ている。小刻みなアップダウンが効いたのだろう。

後は背中がキテる(汗)
15-20キロのペースアップはかなりキツかったから顎が上がっていたんだろうなあ。

昨日は5キロ毎に、
キロ3.41→3.37→3.36→3.28→3.47→3.45。
来シーズンは15キロまでキロ3.50-40、15キロ以降キロ3.40-30、ラスト5キロはキロ3.30カット。
こんな感じで30キロ走をしてみたい。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は蜜衛門&ロイズチョコ&おかき。

今日はいつも通り90分間jog。

脚の負担を考慮して車でクロスカントリーコースまで移動。

 

気温4℃曇り。シューズはナイキフリー。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ189 、ストライド1.06。

上下動6.3cm、左右差50.4:49.6。

<感想>
①今日は疲労抜き&脚作り目的のナイキフリーでクロスカントリー。
最初の30分間は体が全く動かず重たかったけれど徐々に解れてきた。
ペースはキロ6.00→4.40くらいかな。

②左足首の違和感は走行中終始感じなかった。大きな故障は無いけれど先週から体の奥の方がずっしり重たくて疲れている印象。

③大きな故障無く積み上げてきた分積もった疲労もかなりあるはず。あと2週間でしっかり調整していきたい。

2月9日3月7日は関東の大会に参戦?

昨夜は晩酌をした。

mental面での回復優先という事にしておこう♪

 

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

 

クリフトン5を履いて外へ。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ182、ストライド0.85。

上下動6.4cm、左右差49.8:50.2。

<感想>
①今日はお散歩jog。気温1℃で寒かった。ランオフしても良いのだけれどデスクワーク中心の仕事なので少し体を動かしておくという意味で30分間走った。

②デカフェ休養日にはよく使う手段だが筋温を上げてからランニングをするために自宅のエアロバイク&クロストレーナーを走る前に80分間行い汗を流した。
(アニメを観ながら)

③まだ背中の張りと大腿前面の重たさは持続。

④今後の予定としては、

2月20~23日頃に1人フルマラソン4回目

3月7日にフルマラソンの大会

ただ3/8-10東京で講習会を受ける必要があり3月7日は関東の大会に参戦してみるか悩み中。
(関東で走ったら7日はそのままずっとお酒を呑める)
あーだこーだ悩んでいるが今週は疲労を抜いていこう。

2月10日コンディションを上げたい5キロ走

今日は補強トレーニング280回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

まだ背中が少し張っている。
溜め込んだ疲労が出てきてどんより倦怠感がある。全体的に体は重ため。

ここからぐぐっとコンディションを上げたいところ。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はかすたどん&ロイズチョコ&おかき。

今日はポイント練習日。
コンディションを上げていきたいので5キロ走をする事にした。

設定ペースはキロ3.25前後。

ピッチをしっかり上げる事が目標。

 

気温4℃晴れ。シューズは練習用アルファフライ。
(ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2)

<結果>

5キロ16分51秒(Average3.22)
(3.22→3.20→3.27→3.21→3.21)

ピッチ201、ストライド1.47。
上下動5.9cm、左右差50.8:49.2

ウッドチップウォーミングアップ&クロスカントリー合わせて計18.4キロ90分間走った。

<感想>
①ウォーミングアップは5キロ。4.48→残りは4.10前後。最後に200mの流しを2本入れて終了した。3日前の30キロ走時のウォーミングアップよりは動きが良かった。

ピッチ200overを意識して走行。2キロは6.42で設定より速かったので「ちょっと緩めるか」みたいなテンションで走ったら2-3キロは3.27もかかってしまった(汗)
残り2キロもまずまず余裕を持って走れた。
3日前の30キロ合同練習の15-20キロ区間(17.22)の方がキツかったからだろうか。

③クールダウン時に時おり左足首内側に違和感が出たり消えたり。腓腹筋の回復がまだなのか、気にし過ぎなのか分からない。
(僕はテーパリング時は不安感からよく違和感が出る)

次の調整メニューは土曜日に10キロ(3.30-3.35)の予定。木曜日か金曜日どちらかデカフェ休養日を設定しさらにコンディションを上げたいと思う。

2月11日ナイキフリー恐るべし

今日は補強トレーニング281回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨夜股関節回りの筋トレをしたので少し筋肉は硬め。

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はかすたどん&ロイズチョコ&おかき。

今日はいつも通り90分間jog。

脚の負担を考慮して車でクロスカントリーコースまで移動。

 

気温5℃晴れ。シューズはナイキフリー。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ188、ストライド1.00。

上下動6.9cm、左右差50.3:49.7。

<感想>
①今日は月曜日に引き続きナイキフリーでクロスカントリー。脚作り目的。

②キロ6.00→5.00。体が硬く最後までペースは上がらなかった。

③残り20分間は脚が上がらなくなりキツかった。何とか止まらず90分間走行。ペースは速くないのにどんどんウッドチップ路面に沈みこんでしまう。ナイキフリー恐るべし。改めて脚力の弱さを痛感した。

④やはり時折左足首内側に違和感が出たり消えたりする。経過を見ながら柔軟に練習内容を調整していこう。

2月12日ナイキフリー恐るべし②

昨日左足首の違和感でビールをやけ酒しながら悶々としていると…

 

「日曜日に20キロ合同練習しませんか?」

 

おお!

とある琵琶湖ランナーから再びお誘いが届いた♪

土曜日に10キロ走を計画していたが足首の違和感から日曜日にポイント練習を延期しようと思っていたところ。

設定ペースはキロ3.40→3.30。

あのプチ起伏コースでまたしてもキロ3.30チャンス到来!
(1週間前の30キロでは15-20キロ17.22でついていけなくなった)

とても良い刺激を貰えるので参加させて頂く事とした。

問題は20キロという距離。

今のところ2/20土曜日に1人フルマラソン4回目を行うつもりであり、

「6日前の2/14日曜日に20キロ走をしても良いのだろうか?」

という疑問。

1人フルマラソン1回目(2.36.25)では、
・14日前 30キロ走(3.37)
・10日前 ハーフ走(3.34)
・6日前 15キロビルドアップ(3.38)
(5キロ毎に3.45→3.38→3.31)

これでPB更新出来た。
今振り返れば、

「あほなんじゃないの?あほである(反語)」みたいな調整。というか調整になっていない。

まあ今回そもそも20キロまでついていけるか分からないしね。
10キロ以降は無理なく走れそうなら走り追い込まずに終える方針とする。
(最低10キロ、体調に応じて15-20キロ)

 

さて今日は補強トレーニング282回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

昨日やけ酒しながら後脛骨筋、腓腹筋の指圧をしたのでふくらはぎの弾性は良さそう。

しっかり寝てしっかり食べてしっかり飲んで?ケアする他無いね。

 

今朝のお菓子は恵方あん巻き&ロイズチョコ&おかき。

今日は左足首の状態を確認するため自宅周辺で調整60分間jog。

 

気温5℃曇り。シューズはクリフトン5。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ185、ストライド0.94。

上下動6.5cm、左右差49.7:50.3。

<感想>
①今日は初心に返って疲労抜きjog。昨日とは違い終始気持ち良く走れた。
左足首内側の違和感も感じなかった。
日曜日の練習に向けてラスト1キロだけ坂刺激(3.40)を入れておいた。

②今日はクリフトン5を履いてスローjogをしたがナイキフリーとは雲泥の差
「これはヴェイパーフライか?」と思うくらいのふかふか感だった。

③練習量を減らしているので先週金曜日よりもコンディションは良さそう。日曜日の合同練習ではそれなりに走って欲しいところ。

<左足首違和感の経過>
2/2、8キロビルドアップ(3.40→3.20)
2/3、10キロ(3.34)
2/4、クロカン18キロ(5.00)←ナイキフリー
2/5、左足首内側違和感出現
2/7、30キロ(3.39)計42.2キロ
2/8、クロカン18キロ(5.00)←ナイキフリー
2/10、5キロ(3.22)
2/11、クロカン17キロ(5.18)←ナイキフリー、違和感強まる

とまあこんな感じ。

まさに「ナイキフリー恐るべし」である。

結論から言うとクロスカントリーだからナイキフリーでも大丈夫と甘くみていた。
僕は左脚が外にぶれて左足首を回内する癖がある。クッションサポートのあるシューズで走ると問題ないレベルだけれどナイキフリーのような薄底だとダメージを受けるのだろう。
さらにクロスカントリーで路面が柔らかい分余計足首を捻ってしまったようだ。
(アスファルトの方が足首の負担はまだましだったと推測)

まあナイキフリーが悪い訳でもクロスカントリーが悪い訳でも無くて僕のフォームが悪いんだけれどね(泣)

さらに2/20に1人フルマラソンを予定しているのに2月上旬からナイキフリーを投入するとは本当のあほである。
(基本的に調整期に新しい事をしてはいけない。しかしあれこれ新しい事を試みるのはワクワクして楽しい。)

⑤今朝のjogは違和感が軽減して嬉しい反面何とも言えない敗北感を味わった。明日はデカフェ休養日を設けて日曜日の20キロ合同練習に備えたい。

2月13日世紀の積み上げが崩壊?

実は現在世紀の大収穫祭真っ只中なのである。

2020/11/2~2021/2/7の14週間で1741キロ。124キロ/週。
細かい事は省いて、、、
・ハーフ6回(3.34,3.35,3.34,3.34,3.33,3.37)
・25キロ1回(3.39)
・30キロ2回(3.37,3.39)
・フル4回(3.53,3.42,3.55,3.44)
計13回。

※()は1キロの平均ペース
※フルマラソンの目標ペースは3.35

あくまで自分比だけれど公認フルマラソンも無いのによくもまあここまで積み上げたなあという感じ。
ここまで積み上げたのはマラソン歴11年目にして初めてだ。

 

そして今!

テーパリング期間に入り収穫しようとしたら…

左足首の違和感で積み上げが崩壊しかかっている!

何ヵ月もコツコツやってきたが…

崩れる時は一瞬である!

そう。

まさにこれがマラソンの醍醐味。

人生の縮図だなあと思う。

どれだけ努力してもうまくいかない時があるように、

どれだけ気を付けていても故障する時はするし結果が出ない時もある。

それを不条理と嘆くのではなくようやく成長出来る機会に出会えたと喜べるかどうかがその人の真価を決める。

僕は今焦っているのかな?喜んでいるのかな?

自問自答してみよう。

たとえこの先故障者リスト入りをしたとしても悔いは無い。この14週間一生懸命頑張ってきたし何より充実してた。

コロナ禍のおかげで充実したシーズンを送れたと喜べる人間になりたいな。

 

さて昨夜は晩酌をした。

テーパリング期間で休養日を増やすと晩酌も増えるという謎である。

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

 

クリフトン5を履いて外へ。

発汗&血流を促すため上下ロングタイツを着用。

ピッチ182、ストライド0.90。

上下動6.5cm、左右差49.7:50.3。

<感想>
①今日はお散歩jog。30分間で終えようと思っていたけれど春の陽気に誘われて40分間走った。

②背中が重怠く中々溜まった疲労は抜けてこない印象。まあ仕方ないか。

③左脚の縦回転を時折確認しながら走行。左足首の違和感は出なかった。

④追加で自宅のエアロバイク&クロストレーナーを走る前に80分間行い汗を流した。
(アニメを観ながら)

久々に週2回目の休養日を設けた。
明日は20キロ合同練習(3.40→3.30)。
1周2キロのプチ起伏コースなので平坦コース3.35→3.25と考えて良いだろう。
15キロまではついていきたい。頑張ろう。

2月14日10キロ合同練習&バレンタイン

昨日はビール&粉もの。

たこ焼き&唐揚げ&豚カツ&広島焼き。

暴飲暴食で体が重たかった(汗)

 

今日は補強トレーニング283回目。

今朝の体重は、、、

軽量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

背中が張り気味。

主観的体調は60%。

先週日曜日が50%。思ったよりもコンディションの立ち上がりが遅い。来週はぐっと練習量を落とした方が良いかもしれない。

後はビール飲み過ぎ(汗)

 

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はかすたどん&おかき&ロイズチョコ。

 

今日の練習メニューは琵琶湖ランナーと20キロ合同練習。

設定ペースは、
0-10キロ(3.40)
10-20キロ(3.30)

1周約2キロのプチ起伏コース。

中々の起伏ラッシュである。

 

気温9℃晴れ。

シューズは練習用アルファフライ。
(ウォーミングアップ&クールダウンはズームターボ2)

<結果>

10キロ35分09秒(キロ3分31秒)
(17分42秒→17分27秒)

ピッチ195、ストライド1.46。

上下動6.7cm、左右差50.4:49.6

ウッドチップウォーミングアップ&クロスカントリーを合わせて19.7キロ90分間走った。

 

<感想>
①ウォーミングアップは2キロ(4.37→4.00)。最後に200m流しを2本。先週の30キロ合同よりは軽やかだった。

②最初の1キロは3分36秒。「設定よりも速いかな?」と思いながらついていったが次の1キロは3分32秒。
「聞いてた話と違うぞおおお!(笑)」
みたいなテンションになったが元々僕は1人フル1週間前に10キロ走をするつもりだったので10キロまで走ろうと決意した。

③7キロで急に脚が重たくなった。このコースでキロ3.30を切る辺りが僕の閾値なのかもしれない。10キロまで集団に引っ張って貰い終了した。限界まで追い込んではいないが余裕も無かった。

とにかくアップダウンがきつかった。平坦コースをキロ3.30で走るのとは全然違う。
キロ3.25で走る琵琶湖ランナーがこのコースをキロ3.30で走るのも納得。
とても良いコースなので今後1人で練習する時もこの八の字コースにしようと思う。

⑤今日は300キロ程履いたアルファフライで走った。
1週間前は30キロしか履いていない本番用のアルファフライで走行。

・今日10キロ17.42→17.27
・1週間前10-20キロ17.59→17.22

当たり前なのだが1週間前の方が楽に走れた。
アルファフライは200キロを越えると反発がへたる印象。
ただしクッションは抜群なので練習では500キロは使えそうだ。
僕が練習でアルファフライを履く一番の理由はダメージの少なさにある。

⑥練習後股関節回りを軽く筋トレした。
予定通り2/20(土)に1人フルマラソン4回目を行う。シューズは本番用のアルファフライで。

⑦今日はバレンタイン

DARI KとEk Chuahの生チョコをGET。

1年前のバレンタインは右膝の故障と風邪で泉州国際マラソン欠場を決断した日。
今でも忘れはしない。
1月末に25キロ(3.35)、30キロ(3.38)をこなしサブ35は間違いなく達成出来ると傲り高ぶっていた。
フルマラソンとはそういう事ではないのだ。
(走技術だけでなく体と心を調和させる必要がある)

事ある毎に過去の記録を遡り今の自分をよりよい方向に導きたいと思う。

2月走行距離233.5キロ

コメント

  1. とし より:

    キッツい練習お疲れさまでした(^-^)/
    ひとりでは出来ない練習になりましたでしょうか?
    バレンタイン… ぼくもお嫁さんからチョコを貰えました。
    嬉しいですね♪

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      1人では絶対無理な練習でした。
      引っ張って貰いとても良い練習が出来ました♪

      いつになってもバレンタインチョコは良いですよね(’-’*)♪
      少しずつ食べたいと思います。

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