プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.3.29-4.4&1キロPB&新シーズン開幕

練習日記
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週間練習記録2021.3.29-2021.4.4&1キロPB&新シーズン開幕

月曜日 ★5キロ起伏18.19(3.40)、計7.6キロ
(3.50-50-50-34-15)

火曜日 jog15.3キロ(5.53)

水曜日 ★5キロ17.55(3.35)&1キロ(3.02.6)PB
繋ぎ400m約120秒、計19.9キロ

木曜日 ★15キロ起伏57.45(3.51)、計17.5キロ
(20.15→19.19→18.11)

金曜日 デカフェ休養日
jog14.1キロ(6.23)

土曜日 ★16キロ山コース合同60.08(3.45)、計32キロ
(19.48→18.56→18.08→3.16)

日曜日 ★1キロ起伏×3本(3.14、3.14、3.10)繋ぎ90秒walk、計20.1キロ

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み

7run、126.5キロ/週

3月5週目42.8キロ
4月1週目83.7キロ

3月走行距離534キロ
4月走行距離83.7キロ

今週前半は1キロTT。
シーズン最終日に何とか1キロの自己ベストを更新出来て良かったです。

そしていよいよ新シーズンが開幕しました。
暖かくなってきて動きやすく疲労を重ねてしまった印象です。
バランスをとって来週は緩jogを増やしたいですね。

また来週末は琵琶湖ランナーとショートインターバル走の合同練習があります。
設定ペースが異次元(キロ3分?)なので楽しめるか怪しいですが頑張りたいと思います。

3月29日今日からシーズンオフ&気分転換jog

今日からシーズンオフ!

お酒を飲む頻度&体重も増やして緩くやっていこうと思います♪

具体的な練習メニューですが、

目標レースペース±10~25秒くらいの練習が中心。
(※目標レースペースはキロ3.35)

①20キロ~フルの距離をキロ3.45~4.00ペース
②1キロインターバル、1キロ坂ダッシュをキロ3.10-3.25
③腕立て、懸垂、スクワットの補強をさらに追加

大まかにはこんな感じです!
①と②はなるべく①→②の順でセットにしたいです。逆の順の方が故障リスクも低く一般的ですが、フルマラソンには①→②が有効だと個人的には思います。
ただ①→②はかなりmentalがやられるので臨機応変に。
あと月1回くらい気が向けばタイムトライアルをするかもしれません。

・一昨日の1人フル(4.01)
・昨日の1キロ×5本(3.14)
こんな練習が増えますね。
(さすがに1人フルの頻度は減らします)

昨年11月から休養日も毎日走り続けてほぼ休み無しで積み上げてきたのでしばらく鳴りを潜めて過ごします♪

正直「そこは休んだ方がパフォーマンス上がるんじゃないの?」と思う時も何度もありましたが圧倒的なスタミナ&土台作りを優先しました。

今シーズン培ったスタミナを生かして来シーズンはスピードを磨きたいと思います!

 

さて今日は補強トレーニング316回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

既に体重増えている(汗)

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は60%。

体はとても重たい。疲れているけれど気になる違和感は特に無し。

今朝のお菓子はどら焼き宝達&おかき&抹茶大福。

今日は気分転換jogを発動。

ピッチ192、ストライド1.32。
上下動6.9cm、左右差50.2:49.8。

5キロ18.19(3.40)
(3.50-50-50-34-15)

<感想>
①気温14℃晴れ。シューズは練習用アルファフライ。自宅周辺の起伏アスファルトコース。気分転換に30分間だけ走った。

②満開の桜を見ながらアルファフライで伸び伸びと。とても楽しい30分間だった。5キロ18.20を切ったらポイント練習としてカウントするつもりで4キロ通過が15.04(汗)
「ぬぉぉぉ…やばい…」と思わずぼやきラスト1キロは切り替えて3.15でまとめた。セーフセーフ。

③練習用アルファフライはかれこれ600キロ履いており反発は落ちているがクッション性は十分。1000キロくらい走行可能な気がする。
また本番用アルファフライと合わせて合計700キロ以上履いたけれどまだまだ履きこなせた感覚は無い。特にフルマラソン30キロ以降がとても難しいシューズ。
来シーズンはもっと履いていこう。

④今日の気分転換jogはたまに発動する分には良いけれど毎回これではダメ。明日はいつも通り90分間ゆっくり走りたいと思う。

3月30日神戸マラソンのシード枠

先日神戸マラソンからお手紙が届いた。

2021年度は11月21日開催予定でシード枠は有効とのこと。

この感じだと何となく開催されそうな気がする。

現時点で僕のエントリーが確定しているのは3つ。

2021/7/4 函館マラソン
(2020年度の出走権移行)
2021/10/17 東京マラソン
(2020年度の出走権移行)
2021/11/21 神戸マラソン
(2019年度に得たシード枠)

全て公認レース。

・函館マラソンは開催されるか微妙。
・東京マラソンは涼しい日に当たるか五分五分。
・本命は神戸マラソンかな?

ところで、、、

神戸マラソンのシード枠ってとても良い取り組みだと思う。

雨、風、暑さといった気象条件が整わなければシリアスランナーであればあるほどモチベーションが下がるよね。
PB更新のため1分1秒を削る戦いをしてる訳だし当然。
そんな時シード枠があればとにかく来年度のシード枠を確保するために気象条件関係なくモチベーション上がると思う(笑)
2019年度の神戸マラソン男子シード枠200位は確か2時間45分くらいだったはず。凄まじいレベルの高さだ。
シリアスランナーならばタイムの狙える大会を毎年確保しておきたいと思うはずだし、東京マラソン、大阪マラソン、つくばマラソン等もこういう取り組みをしたら良いのになあと思う。
先着順、抽選のエントリーもダメとは言わないけれどサブ45等を目指すランナーはファンランとは努力の量が違う訳だしね。色んな大会でシード枠が広がって欲しいと思った。

 

さて今日は補強トレーニング317回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は60%。

少し左僧帽筋が張っている。3日前は右僧帽筋だった。首~背中にかけて疲れは残っているという事だろう。

 

今朝のお菓子はどら焼き宝達&おかき&ずんだ大福。

今日はいつも通り90分間jog。

ピッチ181、ストライド0.94。
上下動6.8cm、左右差49.9:50.1。

<感想>
①気温12℃晴れ。シューズはクリフトン5。今日はお散歩jog。アスファルト5割クロスカントリー5割のコースを90分間ゆっくりと走った。

②途中ウッドチップで1分間ダッシュ1本、終盤登り坂で1分間ダッシュ2本行った。特に意味は無い。遊び心で。

③気になる違和感は無し。ラン後に片足スクワット60回開脚スクワット40回追加した。(週3-4回の頻度)

④補強を増やしているので適応するまで3ヶ月くらいは重怠さは抜けないだろう。しかしレベルアップに避けては通れない道。ポイント練習で成果は出にくいと思うが春夏はひたすら我慢したいと思う。

3月31日シーズン最終日は1キロPB

今日は補強トレーニング318回目。

今朝の体重は、、、

中量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70%。

まだまだ重たいけれど復調の兆し。
先週末の1人フル5回目で力を出せなかった影響かな。練習負荷が下がって勝手にピーキングされたのだろう。
まさに明日からのシーズン開幕にぴったり!!
シーズンオフ期間は追い込み過ぎずにコンディションを維持したい。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はどら焼き宝達&おかき&生クリーム大福。

今日はシーズン最終日!
メニューは5キロ&1キロ
設定ペースは無し。

目標は楽しく走ること。

<結果>

5キロ17分55秒
(ピッチ196、ストライド1.41)
↓リカバリー400m約2分
1キロ3分2秒6、PB
(ピッチ206、ストライド1.57)

ウッドチップウォーミングアップ&クロスカントリー合わせて計19.9キロ。

<感想>
①気温13℃晴れ。シューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2。

②筋トレとお酒の影響で体が重たく動かないのでウォーミングアップは30分間施行。最後に200mの流しを2本(42s、40s)行った。

③シーズンオフ期間は無理しない。5キロはフォームの維持出来るペースで楽しく走った。今回はキロ3.35だったけれどキロ3.40にして1キロ×2本でも良いかもしれない。

1キロPBは密かに狙っていた(笑)
今シーズンは5,10,ハーフ,30,フルの距離でPB更新したけれど1キロのみ未達成だった。
従来の1キロPBは3.04.5。(2019/10月)
最後の最後で間に合って良かった♪
来シーズンは1キロ3分切りたい。

⑤余談だけれど5キロ(3.35)ではアルファフライの反発が何となく合わない感覚だった。
「ああまたこのパターンか」という感じでもう慣れっこだけれど1キロではぴたっとハマって居心地が良かった。
スピード域の問題もあるがキロ3.35でもハマる時はハマる。ハマる時とハマらない時の違いがまだまだ解明出来ていない。
ひたすら練習あるのみかな。

⑥ラン後にスクワット100回。

⑦3月は月間走行距離534キロで終了。
1キロとフルマラソンでPBを更新するという中々珍しい月になった。
(真逆の練習になるので実は難しい)
4月以降もさほど強度の高い練習をするつもりは無いけれど毎月500キロ走れる体は維持したいと思う。

3月走行距離534キロ

4月1日4月の目標&楽しく風を感じて

表題の件。

「楽しく遊び心を持って走る事」

とした。

目標になってないかな?(笑)

 

「年中ランナーである必要は無い」

僕が尊敬する琵琶湖ランナーさんの発言だけれども大物感漂う名言である♪

シーズンオフ期間はペースに拘らず良い意味で適当に。

負荷が足りなければ翌日セット練習にすれば良いので遊びながら走るイメージでやっていきたい。

 

さて今日は補強トレーニング319回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

65kgオーバー。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は65%。

昨日の1キロTTでちょっとお疲れ気味。
昨日「新シーズン開幕に相応しい体調!」と言ってたのは誰だよ(汗)
(お前だよ…)
疲れているじゃないか!(汗)(汗)
どんな距離でもTTは疲れるという事だね。
勉強になりました♪

 

今朝のお菓子はさくらまんじゅう&おかき&ほうじ茶大福。

今日はお花見適当ラン。

テーマは楽しく風を感じて。

ピッチ190、ストライド1.34。
上下動7.3cm、左右差50.6:49.4。

15キロ57分45秒(3.51)
(20.15→19.19→18.11)

<感想>
①気温12℃晴れ。シューズはお古のヴェイパーフライNEXT%。自宅回りの起伏アスファルトコース。

②風を感じて走るためにお古のヴェイパーフライNEXT%を出してきた。まさに楽しく遊び心を持って走るのに最適なシューズ。

風を感じるというか普通に風が強かった(笑)
最初の1キロは4.15。ラストは3.30。
お花見適当ランと言いながらただのビルドアップ走である。まあともかく大切な事はフォームを崩さない範囲のスピードで楽しく走る事。

④ラン後にスクワット100回。

⑤だいぶ暖かくなってきた。
実は暑いの大好きな僕。そしてPBを出したとは言え3月は一番苦手&パフォーマンスの上がらない時期。
灼熱の夏が待ち遠しい。
今シーズンは真夏の40キロ走(キロ4分)をやってみたいな。

4月2日ベーコンエッグサンドjog

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

ピッチ183、ストライド0.86。
上下動5.9cm、左右差49.1:50.9。

<感想>
①気温15℃晴れ。シューズはナイキフリー。今日はお散歩jog。グラウンドをゆっくりと走った。

主観的体調は60%。グラウンドで60分間走った後ふらふら~とサンドイッチを追い求めて街中へ移動。

ベーコンエッグサンドをゲットした♪

③ラン後公園で逆上がりを3回、懸垂逆上がりを10回。沢山食べてデブエットしつつ腕と臀部は鍛える。

明日は琵琶湖ランナーと合同練習。
アップダウンの激しい山コース?を15キロ。
ペースは5キロ毎に21分→20分→19分。
僕はコースも分からないので付いていくだけなのだけれど激ヤバコースだったらどうしようか(笑)
ペースがさほど速くないのも怪しい。。。

とにかくお花見をしながら楽しく走りたいと思う。

4月3日激太り&16キロ山コース合同

昨夕は久々に結構な疲労感&口渇感が出現した。

土曜日平地42.2キロ(4.01)
日曜日1キロ×5本(3.14)
月曜日起伏5キロ(3.40)
(3.50-50-50-34-15)
火曜日緩jog15キロ
水曜日平地5キロ(3.35)&1キロ(3.02)
木曜日起伏15キロ(3.51)
(20.15→19.19→18.11)
金曜日緩jog14キロ←疲労感&口渇感出現

シーズンオフ期間で1つ1つの練習強度は下げたのだけれど思ったよりも疲れを溜め込んだ。
来週はもう少し緩jogを増やそうかな?

そして今朝の体重。

超重量級パパ。

おおお!!すごいすごい!
ついに66kgオーバー。激太り!(笑)
ここまで体重増えると、
「走るだけで筋トレ状態」
だね♪
64kgを適正体重として体重67kg(+3kg)までは許容範囲内かな。今はこれで良し!

 

さて今日は補強トレーニング320回目。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は65%。

少し左僧帽筋が張っている。その他気になるところは無し。

 

今朝のお菓子はどら焼き宝達&おかき&さくらまんじゅう。

今日は15キロ山コースを合同練習。

コースはこんな感じ。
1周約5キロ×3周。
設定ペースは21分→20分→19分。

そう約5キロなのだ。
(走り出して激しく後悔する事となる)

<結果>

16キロ60分08秒(3.45)
(19.48→18.56→18.08→3.16)

ピッチ193、ストライド1.37
左右差49.5:50.5、上下動7.0cm

ウッドチップウォーミングアップ&クールダウン合わせて計20キロ。

<感想>
①気温16℃晴れ。シューズは練習用ヴェイパーフライNEXT%。ウォーミングアップ、クールダウン、クロスカントリーはズームターボ2。

②ウォーミングアップは時間が無く10分間だけ施行。最後に200mの流しを2本(41s、39s)行った。

最初の1キロは4分03秒。うーんまあこんなものかな?と思いながらも5キロ21分設定にしては速め。
「平地でタイムを稼いどかないとね」
という声かけでふむふむと納得した。

④山コースは「高低差20mを駆け上がり10m下りまた10m上がる」×2回。3周回なので計6回。中々タフなコースだだった。

⑤1周回終わって気がついたのだけれど1周約5キロ!
5キロじゃなくて約5キロだった!!!(笑)
琵琶湖ランナーにしてはペースが変だと思っていたんだよなあ。
実際には1周5.2キロちょっとあって、そこを21分→20分→19分設定だったのである(汗)

⑥3周回目に入り平地でペースを確認したらキロ3.30。
やっぱりそうなるのか!(笑)
また離脱かなあと思っていたのだけれど、ふとそこまでキツくない事に気付いた。
うまく説明しにくいけれども腕振りで股関節を大きく回す感じ?みたいなのが上手に出来て、
「ああ。こうやって3.30を出すのかな?」
という発見があった。今回の練習で一番の収穫。

⑦調子に乗ってjogシューズの琵琶湖ランナーの前に出てみたのだけれど起伏に入った途端一瞬で抜かされた(笑)
15キロまでは何とか付いていってラスト切り替えて、
「琵琶湖ランナーを抜かすぞおおお!!」
とスパートしたけれどまるで歯が立たなかった。
いや僕もラストはキロ3.15なんだけれどね!(泣)
何というレベルの高さ。上がりはキロ3分ぐらいじゃないかな?

⑧今日はピザとビールを暴飲暴食したい気分だったので合同練習後、

1人で70分間クロスカントリーをした。計32キロ150分間。今日は起伏の嵐である。

⑨ラン後にスクワット100回。

⑩明日は気が向けば1キロインターバル。雨だし疲れてたらお散歩jogにしようと思う。

4月4日1キロ起伏×3本

昨日はピザを暴食

ビールが進む事この上ない。
食べたいものを美味しく食べるために沢山走る。
これだけでも十分走るモチベーションになるね♪
食後に娘、妻と一緒にとぼとぼ公園へ。
逆上がり2回、懸垂逆上がり3回、懸垂10回。
(ビールが逆流しかけた…)


昨日のラスト1キロ写真
(3分16秒、ピッチ195、ストライド1.56)
知り合いの方に撮って貰った♪
これでもだいぶ腕回りを強化したんだけれどまだまだひ弱だなあ。特に上腕二頭筋。
肘の角度は改善されてきたかな?

髪の毛ばっさーだね!
そして笑ってピースしてる場合じゃないだろ!(笑)
離されてるんだから前を追え前を!(泣)
まあ客観的にも主観的にも楽しそうに走っているのは良い事かな♪

 

さて今日は補強トレーニング321回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

昨日よりは体重まし!(笑)

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70%。

大腿四頭筋、臀筋(左<右)が張り気味。
アップダウンのあるコースは負荷&練習効率が高い。
今後も積極的に山コースを走りたい。

補強の合間にいつも通り鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はさくらまんじゅう&おかき&生クリーム、抹茶大福。

昨日の合同練習でしっかり追い込んでいるので今日はコンディションを上げる事にした。

練習メニューは1キロ×3本
繋ぎは約90秒walk。
ガーミンは1回1回止めてデータを確認。
高低差10m程の起伏コースで。
設定ペースはキロ3.10-20。

・目的①昨日の合同練習で発見した「腕から股関節を大きく回す」イメージで走る事。フォームは崩さない。
・目的②速筋刺激
・目的③疲労除去&コンディションup

<結果>

(3.14、3.14、3.10)
ピッチ202前後、ストライド1.52前後

ウッドチップウォーミングアップ&クロスカントリー合わせて計20.1キロ。

<感想>
①気温17℃曇り。シューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、クロスカントリーはズームターボ2。

②ウォーミングアップは40分間施行し最後に200mの流しを2本(39s、39s)行った。

③当初は2本で十分かな?と思っていたのだけれど今一つ体が動いてない感覚だったので3本目を施行した。回を追う事に動きが良くなった。

④腕から股関節を大きく回すイメージで走れたと思うが昨日の疲れの影響かシューズに力負けしたような感覚もあった。

⑤あくまで結果的にだけれど3本とも3.15を切れて良かった。楽に走れるフォームを追求した結果理想のペースに到達するべき。そうでなければフルマラソンに活きてこない。

⑥ラン後にスクワット100回。

来週日曜日はショートインターバル合同練習予定。相当厳しいペース設定なので平日の練習負荷を下げてコンディションを整えたいと思う。

4月走行距離83.7キロ

コメント

  1. とし より:

    昨日の練習の翌日に、その練習ですか。
    さすがはまさあきさんですね(*^^)v

    今夜はうちがビザ&ビール&日本酒&酎ハイで~す(^-^)/

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      ピザは良いとしてお酒が多過ぎですよ!(笑)
      しかしピザと日本酒というのは珍しい組み合わせな気がします。
      辛めのプルコギピザとかと合いそうですね(^_^)

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