プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分47秒(2021/1月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.4.12-4.18&左足首の違和感

練習日記
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週間練習記録2021.4.12-2021.4.18&左足首の違和感

月曜日 ★22キロ起伏(4.05)、計23.6キロ

火曜日 jog18.3キロ(5.29)、1キロ坂(3.30)

水曜日 ★100分間jog&300mインターバル10本(3.14)
(59,61,59,59,58,58,59,59,57,53)、計21.2キロ

木曜日 ★6キロ起伏20.20(3.23)
(6.49→6.47→6.44)、計18.7キロ

金曜日 jog13.8キロ(6.32)

土曜日 デカフェ休養日
jog11キロ(6.22)

日曜日 ★16キロ山コース合同58.59(3.41)
(18.58→18.50→17.52→3.19)、計35キロ

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み

7run、141.6キロ/週

4月1週目83.7キロ
4月2週目137.5キロ
4月3週目141.6キロ

4月走行距離362.8キロ

今週は火曜日に左足首の違和感を感じました。
注意深く観察すると右足首にも負荷がかかっており疲労が溜まっている印象です。

スピード練習に加えて走行距離も増やしているので当然疲労は溜まるのですが、故障には気を付けないといけないですね。

週末は16キロ山コース合同練習。
合同練習はとても楽しい時間で楽しすぎてついついペースを上げ過ぎてしまいました。

来週も今週同様シーズンオフ期間。楽しく脚作りをしていきます。

4月12日BBQ&90分間起伏走

昨日は日中BBQ

妻の懐妊祝いと称してたんまりビールを飲んだ♪

 

さて今日は補強トレーニング327回目。

今朝の体重は、

重量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は65%。

さすがに少しお疲れモード。
夜間に右股関節と左足首内側が気になったけれど今朝の動的ストレッチでは大丈夫そうだった。
負荷がかかっていて修復段階にあるのだろう。

 

今朝のお菓子は栗まんじゅう&おかき&月水鏡。

昨日のスピード練習とセットで今日は90分間起伏走

<結果>

22キロ1.30.01(4.05)
(20.57→20.07→20.20→20.17→8.20)

ピッチ186、ストライド1.31
左右差50.7:49.3、上下動7.7cm

クールダウン合わせて23.6キロ。

<感想>
①気温11℃晴れ。シューズはお古のヴェイパーフライNEXT%。クールダウンはクリフトン5。

②疲労感が強くやる気を出すためにお古のNEXT%を履いて外へ出たが強風。強風&起伏で精神的にキツいトレーニングとなった。

③90分間しっかりとしたペースで走りきる事を心掛けた。
「ラスト1キロ坂ダッシュしないの?」
と悪魔の囁きが襲ってきたが、
「出来るか○×△□!!!」
と一蹴した。そんな余裕ありません。

④ラン後にスクワット100回。

⑤昨日のインターバル走のような爽快さも華々しさも無いけれど、こういう地味な練習も大切。
しっかりと時間をかけて走っていこう。

4月13日故障は目と鼻の先

今日は補強トレーニング328回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70%。

体はやや重たいけれど昨日よりはコンディション良さそう。走る前に気になる違和感は無し。

 

今朝のお菓子は栗まんじゅう&おかき&月水鏡。

今日はのんびり100分間jog。

ピッチ182、ストライド1.00
左右差50.5:49.5、上下動6.7cm

ラスト1キロ坂3分30秒
(高低差20m→30mにLevel up)
ピッチ199、ストライド1.44
左右差51.4:48.6、上下動5.6cm

<感想>
①気温15℃小雨。シューズはズームターボ2。アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。

②主観的体調は良かったが開始10分後に左足首に違和感が出現。動揺して思わず足元をみたら左脚の縦回転が汚すぎて愕然。慌てて内転筋を稼働させ修正した。その後は概ね違和感無く経過した。

③開始60分後程から随分動きが洗練されてきたので最後に1キロ坂ダッシュを追加した。
普段は高低差20mの坂だが高低差30mの坂に挑戦したところ全く歯が立たず。3.30も切れなかった。

④ラン後にスクワット100回。

⑤最近左股関節がやや詰まり気味なので左足首の違和感はその影響だと思う。左膝裏内側と左臀筋中部をしっかりと解して対処したい。

故障は目と鼻の先。かれこれ1年以上大きな故障無く積み上げてきているが何度も修羅場をくぐっている。
強くなったなどと傲らず気を引き締めて走っていきたい。

4月14日300mインターバル×10本

昨夜はお風呂で「ふくらはぎ」を丁寧に指圧した。
左腓腹筋内側が張っている印象だったので左膝裏と踵骨周辺の靭帯を解していたのだけれど、

こういう時は右側も張っている事が多い。

左に違和感が出たから意識を左足首に向けているだけで、余程フォームに左右差が無い限り同じように酷使している。案の定右腓腹筋も張っていたので解しておいた。

仕上げに反対側の膝で腓腹筋下部をマッサージしたら思わず悶える硬さ(汗)
これはダメなやつだという事で、
結局左右腓腹筋を10分ずつ筋膜に沿ってゴリゴリ解す事となった。

 

さて今日は補強トレーニング329回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は50%。

重だるく倦怠感強め。昨日左足首に違和感が出た事でどっと疲れが出てきたのかもしれない。
今朝走る前に違和感は無し。

 

今朝のお菓子は栗まんじゅう&おかき&くろ玉。

ポイント練習をするかどうか悩んだあげく、
脚の負担を軽減しつつ効果の高い練習を考案した。
メニューは100分間jog&300mインターバル×10本

・開始70分間はウッドチップでjog。その後連続して300m×10本。計100分間。
・1周560mのコース。コース上の距離表示で計測。
・繋ぎは260mjog(約80秒)。
・インターバルの設定は無理せず60秒前後(キロ3.20)。

<結果>

300mインターバル×10本
(59、61、59、59、58、58、59、59、57、53)

計3キロ9.42(3.14)

ピッチ184、ストライド1.15
上下動7.2cm、左右差51.0:49.0

<感想>
①気温16℃曇り。シューズはズームターボ2。

倦怠感が強く走り始めはキロ6分ペース。最初はポイント練習をする気力も無かった。ゆっくりと立ち上げていき70分で14キロ程。

こういうどうしようもないコンディションの時に何をするのかが大事。脚の違和感を我慢してまで走るのは良くないけれど、違和感が無いならば練習を工夫して継続した方が強くなれる。

④70分間走っても左足首に違和感は出なかったのでコース上の100m毎の距離表示を利用して300m×10本行った。

⑤4本目くらいから体が動くようになった。フォームを崩さず大きく股関節を回す事を意識した。ラスト1本は54秒目安でペースアップした。

⑥ラン後にスクワット100回(開脚40回片足60回)。

足首に違和感無く練習を終えられた事が一番の収穫。引き続き慎重に練習していきたい。

4月15日6キロ起伏

今日は補強トレーニング330回目。

今朝の体重は、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は65%。

昨朝の倦怠感は中々強烈だったけれど夕方には改善した。どうやら日曜日月曜日の練習疲れが水曜日AMに出てきた様子。
今朝はやや大腿直筋が張り気味。大きな違和感は無し。

 

今朝のお菓子は栗まんじゅう&おかき&くろ玉。

練習メニューは6キロ起伏走。
設定ペースはキロ3.25前後。


1周2キロ高低差10m程の起伏コース。

<結果>

6キロ20分20秒(3.23)
(6.49→6.47→6.44)

ピッチ197、ストライド1.50
左右差50.1:49.9、上下動6.6cm

ウォーミングアップ、クロスカントリー合わせて18.7キロ。

<感想>
①気温8℃晴れ。シューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、クロスカントリーはズームターボ2。

②ウォーミングアップは3キロちょっと。最後に200mの流しを2本(41s、40s)行った。昨日のインターバルの影響でやや大腿が重たかった。

③風が強くペース変動が激しかったが2キロ毎では概ね一定。1.7キロ、3.7キロ、5.7キロに待ち構える起伏がキツかった。5.7キロの時は両腕と大腿が重たくなった。まだまだphysicalは弱い。

④クロスカントリーは徹底的にペースを落とした。35分間後に脱力感が出て50分後に改善した。それなりに疲労を出せたと思う。

⑤ラン後にスクワット100回。

⑥明日は疲労抜きお散歩jogにしたいと思う。

4月16日恵みの雨&ビビりまくりながらjog

昨日で4月の半分が終了。

4/1 ★15キロ起伏57.45(3.51)、計17.5キロ
(20.15→19.19→18.11)
4/2 jog14.1キロ(6.23)
4/3 ★16キロ山コース合同60.08(3.45)、計32キロ
(19.48→18.56→18.08→3.16)
4/4 ★1キロ起伏×3本(3.14、14、10)計20.1キロ
4/5 jog18.7キロ(5.21)、1キロ坂(3.21)
4/6 jog17キロ(6.10)
4/7 ★20キロ起伏1.14.59(3.45)
(19.37→19.06→18.57→17.19)、計25.2キロ
4/8 ★1キロ起伏インターバル5本(3.20)計20キロ
4/9 jog17キロ(5.18)、1キロ坂(3.16)
4/10 jog15.8キロ(6.00)
4/11 ★ショートインターバル(500-400-300m×3+1キロ)合同、計4600m(2.57)計23.8キロ
4/12 ★22キロ起伏(4.05)、計23.6キロ
4/13 jog18.3キロ(5.29)、1キロ坂(3.30)
4/14 ★300mインターバル10本(3.14)、計21.2キロ
4/15 ★6キロ起伏20.20(3.23)、計18.7キロ

・走行距離303キロ(600キロペース/月)
・ポイント練習9回

これまでは月間走行距離500キロペースだった。
走行距離をやや増やしながらスピード練習を取り入れたところ、、、

中々きつい状態をひしひしと味わっている(笑)

シーズンオフとか言ってたの誰だよ…!

よくもまあこれだけぽんぽんポイント練習を放り込んだものである。
限界ぎりぎりまで攻めるのはやっぱり○○なんだろう(笑)

 

○○だけれど何とか練習を継続するために、

「ネガティブな言葉を言わない」

ようにしている。

ただの精神論のように思えるけれど、
そもそも疲労とはphysical半分mental半分。

・練習がきつくても「嫌だな」という言葉を言わない。
・疲れている時こそ笑って走る。
・健康で故障無く楽しく走れている事に感謝する。

こういった事を心掛けて頑張っていこうと思う。

 

さて今日は補強トレーニング331回目。

今朝の体重は、

ぎりぎり重量級パパ。

体重が一向に減らない。減らす気も無い(汗)
筋肉を大きくしている時に減量はナンセンスなので多目にみよう。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は60%。

昨日の6キロ走でアルファフライの反発をもろに受けて背中が張り気味。
まあ背中が張らないという事は反発を上に逃がしている事になるから良いんだけれどね。
アルファフライは決して体に優しいシューズでは無いと思う。

 

今朝のお菓子は生サブレ&おかき&月水鏡。

メニューは超スローjog。

<結果>

ピッチ181、ストライド0.85
上下動6.4cm、左右差49.5:50.5

<感想>
①気温13℃曇り。シューズはクリフトン5。アスファルト5割、クロスカントリー5割のコース。時折小雨がぱらついていた。

②水曜日木曜日のポイント練習明けで左足首に違和感が出ないかビビりまくりながらjogを開始した。

90分間違和感無く走り終えて安堵。本当に安堵。神様仏様本当にありがとうございます。

④明日は大雨予報。本当は明日土曜日に琵琶湖ランナーとの合同練習予定だったけれど日曜日に延期。
明日だったら練習間隔的にもかなりキツいと思っていた。2日間も休みを貰えてとっても嬉しい。
まさに恵みの雨♪
明日もお散歩jog。日曜日までにコンディションを立て直そう!

4月17日雨のお散歩jog

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

ピッチ179、ストライド0.88。
上下動6.6cm、左右差50.0:50.0。

<感想>
①気温14℃雨。シューズはズームターボ2。今日は雨でグラウンドが使えないのでロードをお散歩jog。

主観的体調は55%。疲れていたので昨夜はピザとアイスクリームを暴食した。間違ったコーピングスキルだけれど美味しく食べられたので良しとする。

③追加で自宅のバイク、クロストレーナーを80分間。春シーズンのアニメは中々面白い番組が多い♪

何となく左足首に違和感があるような無いような。右足首にも違和感があるような無いような。まあまだ故障ぎりぎりのラインという事だろう。

⑤明日は琵琶湖ランナーと16キロ山コース合同練習。楽しく切磋琢磨し合いながら成長していきたい。

4月18日16キロ山コース合同

昨日は家族でパンケーキ作り。

妻が全て準備してくれたおかげで僕も娘もご満悦となった♪

たくさん食べたけれど一向にお腹一杯にならず(汗)

結局追加で赤飯を食べた(笑)
さらに白ご飯お茶碗2杯おかわり。
最近お米を食べ過ぎかな(汗)

 

さて今日は補強トレーニング332回目。

今朝の体重は、

ぎりぎり重量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は75%。

金曜日土曜日と休んだので体調は良好。やっぱり2日間休むと随分違う。というか最近のトレーニングサイクルがぶっ飛んでるだけだろう。

 

補強の合間に鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は栗まんじゅう&おかき&生サブレ。

メニューは16キロ山コースを合同練習。

山コースは1周約5.3キロ。普段の起伏コースに高低差25mの坂を2回加えたコース。3周回なので計6回。

設定ペースは大まかにキロ4分→3.48→3.36。

<結果>

16キロ58分59秒(3.41)
(18.58→18.50→17.52→3.19)

ピッチ194、ストライド1.39
左右差49.7:50.3、上下動6.9cm

ウォーミングアップ&クールダウン、クロスカントリー合わせて計35キロ160分間。

<感想>
①気温12℃曇り。ウォーミングアップ②、16キロ走のシューズはヴェイパーフライNEXT%。ウォーミングアップ①、クールダウン、クロスカントリーはズームターボ2。

②ウォーミングアップは移動0.6キロ+起伏コースで軽めの2キロ。3.58→3.38。果たしてこの2キロが必要なのか疑問だがまあ楽しいので良いだろう。

最初の1キロは4分00秒。風が心地よく(実際には強風)積極的に前を走った。
楽しさのあまり完全に暴走してしまい最初の5キロは18.58。既に2周目の設定ペース。後で琵琶湖ランナーに謝っておいた。

④2周回目の坂でアタックしようとしかけた瞬間、
「まだ早い早い(笑)」と琵琶湖ランナーに見抜かれてしまった(汗)

⑤3周回目の坂で今度こそアタックしたけれど全く差をつける事は出来ず。14キロ以降は僕がバテてしまって結局5秒程敗北に終わった。

⑥僕を含めていつもの3人メンバーだけれど2人ともjogシューズであのスピードは半端じゃない。上半身もぶれないしさすがだなあと思う。とは言え僕もフォームを崩さず走れたし少しずつ脚力がついてきたような気もする。気のせいかもしれない(笑)

⑦別件でアルファフライを履いたら背中にダメージが残るかどうか琵琶湖ランナーに尋ねてみたら同意見だった。股関節をしっかり稼働させて良い走りをした時ほど背中が張るとの事。
最近はアルファフライで練習後、足首と背中へのダメージがかなり強くて1年前と比べてアルファフライへのイメージが変わってきていた。
従来よりもしっかり反発を体で受け止めているという証拠かな♪

⑧スタミナ作りに追加でクロスカントリー80分間。計160分間体を動かした。

⑨ラン後にスクワット100回。

⑩足首の違和感はほぼ感じずに練習を終えたけれどさすがに故障ぎりぎりを攻めすぎ。来週はもう少し疲労回復を意識した練習メニューにしたいと思う。

4月走行距離362.8キロ

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