プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.4.19-4.25&倦怠感&1キロPB

練習日記
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週間練習記録2021.4.19-2021.4.25&倦怠感&1キロPB

月曜日 ★1キロ×2本(2.55、2.59)PB、計19.6キロ

火曜日 jog17.8キロ(5.38)

水曜日 ★100分間jog&500mインターバル6本(3.04)
(93,91,93,92,92,90)、計22キロ

木曜日 jog18.7キロ(5.26)

金曜日 デカフェ休養日
jog14.1キロ(5.46)

土曜日 ★起伏3-2-1キロ合同19.41(3.17)&8キロ29.00(3.37)
(9.50→6.37→3.14)、計35.1キロ

日曜日 ★起伏20キロ78.03(3.54)
(19.50→19.46→19.41→18.46)、ラスト1キロ(3.04)、計28.2キロ

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み

7run、155.5キロ/週

4月1週目83.7キロ
4月2週目137.5キロ
4月3週目141.6キロ
4月4週目155.5キロ

4月走行距離518.3キロ

今週はやや倦怠感の強い週となりました。
先週日曜日16キロ山コース合同練習後月曜日の1キロで2分55秒PBをマーク出来た事は素直に嬉しいのですが、やはり全力ダッシュは負荷が高いですね。

筋トレにもなるし心肺も追い込めるし練習効果は高い反面、疲労回復に時間がかかり故障には注意が必要です。

来週は週半ばに1キロインターバル10本合同練習の予定。もう少し体調を整えていきたいと思います。

4月19日1キロ×2本

昨日はピザ!

しっかり走った後はご褒美にピザが良いね♪

そして追加でまたしても赤飯(笑)
そりゃ痩せないな。。。
まあシーズンオフだし良いでしょう!

 

さて今日は補強トレーニング333回目。

今朝の体重は、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は65%

やや倦怠感あり。昨日のポイント練習でしっかり負荷をかける事が出来た証拠。
という事は今日はレベルアップするための絶好の機会。ただし楽しめる範囲でセット練習を組む事が大切。
走る前に気になる違和感は無し。

 

今朝のお菓子は名物かまど&おかき。

メニューは1キロ×2本
高低差10m程の起伏コース。

<結果>

1キロ1本目(2.55.1)PB

ピッチ207、ストライド1.60
上下動5.5cm、左右差52.3:47.7

1キロ2本目(2.59.3)

ピッチ206、ストライド1.60
上下動5.7cm、左右差51.4:48.6

ウォーミングアップ、クロスカントリー合わせて計19.6キロ。

<感想>
①気温8℃晴れ。シューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、クロスカントリーはズームターボ2。

②ウォーミングアップは5キロ少々。倦怠感を晴らすためにもピッチを上げてリズム感を意識した。最後に200m流しを2本(38s、37s)。流しの出力が上がってきた?ような気もした。

1キロ×2本は倦怠感を吹き飛ばすイメージで走行。1本目で2.55PBをマークしお腹一杯になったがレベルアップのために2本目を施行した。700mまではキロ2.55ペース。残り300mで脚にきて辛くも3分でまとめた。たった2本だけだが相当心肺刺激が入った感覚だった。

ランニングダイナミクスの評価だとやはりこのスピード域では左偏重。フォームを保てていない証拠。今の僕の脚力だとフォームを崩さずに走れるのはキロ3.10まで。
今取り組んでいる補強をコツコツ頑張ろう。

⑤ラン後にスクワット100回。

⑥明日以降の疲労感、足首回りの違和感に注意したいと思う。

4月20日コツコツ時間をかけてjog

今日は補強トレーニング334回目。

今朝の体重は、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は65%。

少し目がしょぼしょぼしている。セット練習明けの朝はこんなものだろう。
倦怠感があって当たり前。
走る前に気になる違和感は無し。

 

今朝のお菓子は生サブレ&おかき&くろ玉。

メニューは100分間jog。

<結果>

ピッチ184、ストライド0.96
上下動6.7cm、左右差49.8:50.2

<感想>
①気温10℃晴れ。シューズはクリフトン5。アスファルト5割クロスカントリー5割のコース。

②最初の40分間はキロ6分ペース。これはフルマラソン後半かと思うくらい体が動かず辛かった。
しかしキロ6分ペースでフルマラソン後半のきつさを疑似体験出来るなんて素晴らしい練習♪
残り60分間はまずまず体が動いた。

③最後に80m程の坂ダッシュを3本施行した。

④ラン後にスクワット100回。

⑤1年前のこの時期は50-70分間程度のEペースjogで繋いでいたがフルマラソンには活きてこなかった。現在はペースを落としても時間をかけてjogする方が有効だと思っている。
コツコツと。90分間jogで満足する事無く隙あらば100分間、120分間とjogをしていきたい。

4月21日100分間jog&500m×6本

今日は補強トレーニング335回目。

今朝の体重は、、、

超重量級パパ。

昨夜ご飯2合食べたので体重が増えてしまった。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は55%。
日曜日月曜日でセット練習を組むと水曜日の朝に疲れが出てくる。疲労感があって当たり前と思おう。
そして上腕二頭筋が重だるい。ポイント練習、jogでしっかり腕を振れてきた証拠。
とにかく腕と股関節回りを鍛えないとどうしようも無い。速くなりたいならば地道な補強は必須。

 

補強の合間に鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は生サブレ&おかき&くろ玉。

メニューは100分間jog&500mインターバル×6本

・開始60分間はウッドチップでjog。その後連続して500m×6本。計100分間。
・1周560mのコース。コース上の距離表示で計測。
・繋ぎは620mjog(約3分)。
・ペースは90~95秒(キロ3.00~3.10)。

<結果>

500mインターバル×6本
(93、91、93、92、92、90)

計3キロ9.11(3.04)

ピッチ187、ストライド1.17
上下動6.8cm、左右差50.7:49.3

<感想>
①気温14℃晴れ。シューズはズームターボ2。

②まずはウッドチップで60分間jog。キロ5分→4.30くらいで少しずつ立ち上げていった。

③500mインターバルは1本1本出しきるイメージで。そもそもコンディションが悪いので本気で走らないと完遂出来ない。ラスト1本はかなり苦しかったけれど何とか90秒。

④ラン後にスクワット100回(開脚40回片足60回)。今日から片足スクワットは6kgのダンベルを持って施行。

⑤今日で4月のポイント練習は12回目。走行距離も増やしており正直かなりキツいところはある。
最終的には気持ちの強さが左右する。
なりたい自分があってもっともっとレベルアップしたい。
そう願うならば相応の覚悟と忍耐が必要。
日々精一杯前を向いて努力していきたい。

4月22日体重が増加傾向

昨日は妻の検診日。

お腹の子供は順調とのこと。

出産予定日は11月29日だそうだ。

1週間前には神戸マラソン、前日は僕の資格試験があって中々慌ただしい時期だけれど出産に立ち会えたら良いな♪
もし出産と神戸マラソンが重なったら当然神戸マラソンは欠場。本命レースだけれど。
まあ今はあまりレースの事は考えずにひたすら積み上げていこう。

 

さて今日は補強トレーニング336回目。

今朝の体重は、

超重量級パパ。

体重が増加傾向。
1ヶ月前は-2kgだったが体重64kgなどもはや夢の数字になってきた。
筋肥大による影響と信じたい。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は55%。

両腕回りと臀筋が張り気味。
まだ倦怠感が残っている。今日と明日で改善させたいところ。
走る前に気になる違和感は無し。

 

今朝のお菓子は名物かまど&おかき。

メニューは100分間jog。

<結果>

ピッチ185、ストライド0.99
上下動6.8cm、左右差50.0:50.0

<感想>
①気温15℃晴れ。シューズはクリフトン5。アスファルト5割クロスカントリー5割のコース。空気が乾燥していて喉の乾きが辛かった。

②キロ6分ペースからスタートし「いかに楽に走るか」を意識した。
時折両側の内転筋が駆動しているか確認。
最後に坂で200mの流しを2本入れて終了。

③走り終えたら体重63.7kg。2.6kgの脱水。待ち焦がれた夏はもうそこまで来ている。
この時期にしっかり走って暑さに体を慣らしておかないと猛暑に対応できなくなるので注意したい。

④ラン後にスクワット100回。

⑤明日はお散歩jog。週末のポイント練習に備えたい。

4月23日エビカツサンドjog

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

ピッチ185、ストライド0.93。
上下動6.3cm、左右差49.8:50.2。

<感想>
①気温12℃晴れ。シューズはナイキフリー。グラウンドをお散歩jog。

主観的体調は65%。昨夜は倦怠感が強くてもう走れないんじゃないかと思ったが、ご飯2合食べて寝たら回復。
たくさん食べてたくさん寝てたくさん走る。強くなるにはこれしかない。
走行距離に拘りすぎるのは良くないけれど、強いランナーはしっかり走っているのも事実。

③70分間グラウンドを走った後にパン屋さんへ。

エビカツサンド&和風玉子サンドをゲットした♪

④ラン後公園で逆上がり5回、懸垂股上げ10回。

明日は久しぶりにロング走の予定。
ペースはさほど速くせずしっかりと40キロ走りたい。

4月24日起伏3-2-1キロインターバル合同

一昨日に引き続き昨夕も気を抜くと寝落ちしてしまうような疲労感に襲われた。
月曜日の1キロ2本(2.57)、水曜日の500m×6本(3.04)が原因じゃないかと思っている。
合計すると5キロを3.01ペースで走っていて、たった5キロとはいえこれまで走った事の無いようなペース。
体が適応するのに時間がかかっているのだろう。

練習効果も高いしスピードアップのために避けては通れない道なのだけれど、全力ダッシュは疲れるね(泣)

 

さて昨日は春土用の日

鰻&ご飯2合を食べた♪

 

今日は補強トレーニング337回目。

今朝の体重は、、、

超重量級パパ。

函館マラソンも中止が決まり次のレースは10月の東京マラソンまで無い。全くもって減量する気が生じない。
まあデブでも走れたらそれで良い。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は65%。
何となく体が怠いのは食べ過ぎのせいだろう。
体調は週半ばと比べたら良好。
走る前に気になる違和感は無し。

 

今朝のお菓子はおかき&カステラ7切れ。

当初40キロ走をキロ4.30で行おうと思っていたけれどとにかくやる気が出ない。

そんな中いつもの練習場所に向かうと知り合いの速いランナーさんを発見!
キロ3.20で8キロペース走をするとの事。
レベルアップのチャンス!
僕は3-2-1キロインターバルをする事にした。
コースはいつもの起伏で。

<結果>

3-2-1キロインターバル19分41秒(3.17)
(9.50→6.37→3.14)

その後は久しぶりにマラソンペースで8キロ。

ピッチ190、ストライド1.44
上下動7.2cm、左右差50.5:49.5

ウォーミングアップ、クロスカントリー合わせて35.1キロ。

<感想>
①気温17℃晴れ。シューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、クロスカントリーはズームターボ2。

②上述した通りやる気が無かったのでウォーミングアップは軽めに3キロ。

③合同練習は僕を含めて3名。キロ3.20ペース走の入りが3.14で思わず苦笑い。この起伏コースで3.14は強いね。僕はさすがに8キロついていけないのでしっかり3分間リカバリーをした。

④次の2キロは6.37。呼吸よりも脚が持たない感じ。ラスト1キロは3.10を目指したけれど脚が動かなくて3.14。

⑤次の8キロペース走は久しぶりにキロ3.40で開始。明らかにキロ3.40の余裕度が高まっていて楽だった。ラスト2キロは3.30にペースアップして終了した。

練習会のメンバーに数ヵ月前と動きが違うねと言って貰えて嬉しかった。疲労感、倦怠感に耐えながら練習してきた甲斐がある。

⑦ラン後にスクワット100回。

⑧来週木曜日に1キロインターバル10本の合同練習があるのでもう少し体調を整えていきたいと思う。

4月25日起伏20キロ走

昨日はオムライスカレードリア

とても美味しかった♪

 

さて今日は補強トレーニング338回目。

今朝の体重は、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70%

少しだけ臀部が張り気味。走る前に気になる違和感は無し。昨日より体調は良さそう。

 

今朝のお菓子は名物かまど&おかき。

メニューは20キロ走。
キロ4分前後で無理せずに。
1周2キロ。高低差10m程の起伏コースを10周回。

<結果>

20キロ78.03(3.54)
(19.50→19.46→19.41→18.46)、ラスト(3.04)

ピッチ187、ストライド1.37
上下動7.5cm、左右差49.8:50.2

ウォーミングアップ、クールダウン合わせて28.2キロ。

<感想>
①気温17℃晴れ。シューズはヴェイパーフライNEXT%。ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2。

②ウォーミングアップは移動1キロのみ。起伏20キロ走では「いかに楽に走るか」を心がけた。

最初の1キロは4分04秒。昨日のポイント練習でそれなりに負荷をかけているので走りながら体を解すイメージで走った。10キロくらいまでは重たかったが徐々に楽になってきた。

④ピッチ185前後で淡々と推移。jogと同じピッチで大きくゆったりと走った。

⑤ラスト1キロは切り替えてペースアップ。昨日の最速1キロが3.14だったので3.10カットを目指して走った。3.04でピッチ203、ストライド1.58。

⑥ラン後にスクワット100回。

⑦次のポイント練習は木曜日。しっかりと体調を整えたい。

4月走行距離518.3キロ

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