プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.4.26-5.2&リカバリーweek

練習日記
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週間練習記録2021.4.26-2021.5.2&リカバリーweek

月曜日 jog19.5キロ(5.09)

火曜日 デカフェ休養日
jog15.2キロ(5.36)、右足首に違和感

水曜日 jog19.8キロ(5.08)

木曜日 jog20キロ(4.30)、1キロ坂(3.28)、両足首違和感

金曜日 jog16.2キロ(5.34)

土曜日 jog17.2キロ(6.00)

日曜日 jog24.5キロ(4.54)

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み

7run、132.4キロ/週

4月1週目83.7キロ
4月2週目137.5キロ
4月3週目141.6キロ
4月4週目155.5キロ
4月5週目90.7キロ
5月1週目41.7キロ

4月走行距離609キロ
5月走行距離41.7キロ

今週は火曜日に右足首違和感を感じたためリカバリーにシフトしました。
水曜日のポイント練習をskipし木曜日に軽めの起伏jogをしましたが、時折両足首回りにギシギシ感がありまだまだ疲労が溜まっている印象です。

4月はスピード練習中心に月間600キロ走り相当追い込んだので相応の代償はあるでしょう。

来週もポイント練習の量を減らしながらリカバリーしていきたいと思います。

4月26日焼きそば&100分間jog

昨夜は焼きそばを作った。

想像以上に楽しくそして美味しかった♪

追加でご飯1合。最近は本当にお米を沢山食べるようになったなあ。
だから痩せないのだけれど…(汗)

 

さて今日は補強トレーニング339回目。

今朝の体重は、

ぎりぎり重量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は65%。

セット練習明けでややお疲れ気味。
左踵が少し気になる。違和感というかリモデリング中のような感覚。

 

今朝のお菓子は生サブレ&おかき。

メニューは100分間jog

<結果>

ピッチ186、ストライド1.05
上下動6.8cm、左右差50.6:49.4

<感想>
①気温11℃晴れ。シューズはズームターボ2。アスファルト5割クロスカントリー5割のコース。

②走り出しは脚が重たくキロ5.50スタート。開始40分間後に倦怠感が出たが5分ほどで改善。前半5.20、後半5.00くらいのペースで終えた。
このクロスカントリーjogを120分間ほどやれば相当走力が上がるのは分かっているのだけれど、あと20分間早起きする事が出来ていない。
もう少し意識改革が必要だ。

③左踵の違和感は感じなかったが、時折両足首に張りを感じた。昨日一昨日の疲労が残っているのだろう。

④最後に坂200m2本、坂100m1本流しをした。

⑤ラン後にスクワット100回。

⑥今日は午後にコロナワクチン接種がある。1/3ほどの頻度で頭痛、発熱、倦怠感といった症状が出る様子。今夜以降の体調に注意したいと思う。

4月27日カレーパンjog&残り3日間は休養

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

ピッチ185、ストライド0.97。
上下動6.2cm、左右差49.8:50.2。

<感想>
①気温6℃晴れ。シューズはナイキフリー。グラウンドをお散歩jog。今朝は寒かった。

主観的体調は65%。55分間後くらいに右足首に違和感を感じた。負荷が蓄積している印象。

③70分間グラウンドを走った後にパン屋さんへ。

カレーパン&カツサンドをゲットした♪

④ラン後公園で逆上がり5回、懸垂股上げ10回。

⑤体調に変化はないがワクチン接種部位の左三角筋がやや痛い。足首回りにも疲労を溜めているようだしここら辺で一度練習強度を落とすべきだ。

⑥現在月間走行距離553キロ、ポイント練習14回。
自分の限界値を引き上げるためにガンガン攻めたけれど故障しては意味がない。
4月は残り3日間。休養お散歩jog程度にとどめて5月以降に備えたいと思う。

4月28日くしゃみで筋膜が裂ける

今日は補強トレーニング340回目。

今朝の体重は、、、

超重量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は65%。

今朝くしゃみをした際に背中がバキッと痛んだ。軽く筋膜が裂けたのだろう。
これ自体は2,3日で治るが問題は背中にダメージが蓄積しているという事。
最近は足首回りと背中に張りを感じる事が多い。
ぎりぎりまで追い込んだ証ではあるが全くもって誇らしい事ではない。
これ以上は越えてはいけない。

 

今朝のお菓子は堂島プティロール&メルチーキューブ&おかき。

ポイント練習をskipして今日のメニューは100分間jog

<結果>

ピッチ186、ストライド1.05
上下動7.0cm、左右差50.6:49.4

<感想>
①気温14℃雨。シューズはクリフトン5。アスファルト5割クロスカントリー5割のいつものコース。何とかクロスカントリー路面を走れる程度の雨だった。

②キロ6分からスタートし体感に任せてリラックスして走った。前半5.20、後半5.00くらいのペース。最後に坂200m×2本、坂100m×1本流しをして終了。

③背中はバキバキだけれど足首回りに違和感は無くリズム良く走れた。

④スピード練習も大事だがやはりこのクロスカントリーjogを120分間~150分間やるべきかな。姿勢保持筋力を含めて総合的に鍛えられる。
90分間~100分間は最低限のレベル。来月からは練習内容の見直しも必要。

⑤ラン後にスクワット100回。

⑥明日も緩jogの予定。無理せずリカバリーに努めたい。

4月29日雨の90分間起伏

今日は補強トレーニング341回目。

今朝の体重は、、、

超重量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70%。
背中の張りが持続。週末には何とかなると思うがもう一我慢。
走る前に気になる違和感は無し。

 

補強の合間に鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は堂島プティロール&メルチーキューブ&おかき。

メニューは90分間jog

<結果>

ピッチ188、ストライド1.18
上下動7.2cm、左右差51.5:48.5

ラスト1キロ坂(3.28)

<感想>
①気温16℃雨。シューズはズームターボ2。今日は本降りの雨。クロスカントリー路面が使えないので高低差10m程を繰り返す自宅周囲の起伏を走った。

②キロ5分からスタートし前半4.40、後半4.20くらいのペース。最後の1キロ坂ダッシュは3.20を目指したが叶わず。雨で重たくなった体は動きが悪かった。

③時折り両足首回りのギシギシ感が出現した。雨の影響もあるがやはりまだ疲労は溜まっている様子。

④ラン後にスクワット100回。

⑤今日のjogで疲労を溜め込む程では無いと思うが、かといって疲労を抜くようなjogでも無い。引き続きリカバリーに努めたい。

4月30日4月は月間609キロ

今日は補強トレーニング342回目。

今朝の体重は、、、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は75%。
体調自体は少しずつ回復傾向。
ただ右ふくらはぎ下部が張り気味。筋膜痛のような引っ掛かりを感じる。
走れるとは思うけれど慎重に。

 

今朝のお菓子は堂島プティロール&生サブレ&おかき。

メニューは90分間jog

<結果>

ピッチ186、ストライド0.97
上下動6.9cm、左右差49.6:50.4

<感想>
①気温12℃晴れ。シューズはクリフトン5。アスファルト5割クロスカントリー5割のいつものコース。

②開始70分間くらいは倦怠感が強くペースは上がらなかった。80分間後くらいに右ふくらはぎに張りを感じたため慎重に走行した。

③既にプチ故障しているような感覚。リカバリーにシフトしたらあちこち違和感が出てくるのはいつもの事。2-3週間くらいは堪え忍ぶ必要がある。

④ラン後にスクワット100回。

4月は月間609キロで終了。
過去最高の月間走行距離となった。
ロング走無しでスピード練習中心にポイント練習14回。
正直二度とやりたくないくらいキツかった。
距離とスピードを両方とるのは想像以上に大変。
キツかったけれど努力の甲斐あって1キロのPBを3.02.6→2.55.1と7秒更新した。
来月しばらくはコンディション低迷するだろう。それでもこの1ヶ月の価値は大きい。リカバリーをしながら引き続き時間をかけて走り込んでいきたいと思う。

4月走行距離609キロ

5月1日5月の目標&ピスタチオメロンパンjog

5月の目標は、

「何とか練習を継続すること」

とした。

まあはっきり言えば4月追い込み過ぎたのである。
○○なのである(笑)。
しかし後悔はしていない。
自分の限界値を高める事が出来たし大きな飛躍をするために必要だったと思う。

問題はここから。
いかに故障者リスト入りせずに練習を継続するかがポイント。

とにかく背中と両下腿が壊滅している。走る事は可能だけれど半分故障しているようなものだ。
5月はテクニカル練習が求められる。綱渡りのような状況で落下しないように頑張ろう!

 

さて昨日は晩酌しようかと思っていたが、

お酒の代わりにご飯1.5合食べて寝た。
どこまでも真面目(笑)

 

今日は補強トレーニング343日目。

体重は未計測。

 

いつも通り45分間補強トレーニング。

主観的体調は70%。

補強トレーニングもランニングも何もかも止めてしまおうかという投げやりな自分がいる。まさに逆境。
しかし逆境にならないと自分の弱さと向き合うは出来ない。ようやく成長出来る機会が訪れたということ。
右下腿の張りが強いので右前脛骨筋、腓腹筋を入念に動かしておいた。

今朝のお菓子は無し。

ピッチ182、ストライド0.92。
上下動6.2cm、左右差49.3:50.7。

<感想>
①気温14℃曇り。シューズはズームターボ2。グラウンドをお散歩jog。

②リカバリー最優先。ペースよりも上下動を減らし筋肉を無駄に揺らさない事を意識した。地面すれすれを平行移動させながら股関節で走るイメージ。クロスカントリー、起伏は脚を鍛えるには良いが下腿への負担は大きい。平地の方が圧倒的に負荷は低い。

③1周300mのグラウンドを50周ほど。90分間走った後街中へ移動。

ピスタチオメロンパン&クロックムッシュをゲットした♪

④ラン後公園で逆上がり10回、懸垂股上げ10回、懸垂5回、スクワット100回。

⑤ラン中に脚の違和感は感じなかったがまだリカバリーが必要。明日も絶対に速く走らないように注意したい。

5月2日ピッチ195で120分間jog

今日は補強トレーニング344日目。

今朝の体重は、

超重量級パパ。
2ヶ月前より約2.5kg増加。
体重,体脂肪(64.1kg,10.0%)→(66.6kg,10.6%)
体重64kgに戻る日は果たして来るのだろうか。
しかし過去最高の月間走行距離を叩き出してデブるなんてちょっと面白いな(笑)

 

いつも通り45分間補強トレーニング。

主観的体調は60%。

体は重だるく倦怠感の嵐。
止めどなく疲れが出ている印象。背中の張りも持続。両足首は何となく気になる。
さらに両胸鎖乳突筋も張り気味。
(それはランニングと関係あるのか?)
完全に交感神経のスイッチを切ってしまった様子。

 

今朝のお菓子は生サブレ&おかき

だらだら走るのも憂鬱。
スピードを上げるとダメージがくる。
という訳で今日はひたすらピッチを上げて走ることにした。

メニューは120分間jog。
・ピッチ195前後
・ストライドを広げるのはNG
・上下に跳ねて楽をするのもNG

ピッチ195、ストライド1.05。
上下動6.3cm、左右差50.2:49.8。

<感想>
①気温14℃晴れ。シューズはクリフトン5。

アスファルト4キロ→クロスカントリー16.5キロ→アスファルト4キロのいつものコース。今日は風が強かった。

②キロ6分から始めて前半5.10、後半4.40ほど。最後に坂200m2本、100m1本流し。クロスカントリーでピッチ195を維持するのがとてもキツかった。主観的にはかなりキツいがダメージは少ない。いやもうほんとキツかった(泣)

③上下に跳ねずにひたすら体幹を使うトレーニング。とても良い基礎練習なので150分間出来るようにしたい。

今週はポイント練習skip。リカバリーweekとなった。
明日はデカフェ休養日の予定。副交感神経優位でさらに倦怠感を堪え忍びたいと思う。

5月走行距離41.7キロ

コメント

  1. とし より:

    まるで鏡に写して反転させたような高低図ですね。
    ぼくのガーミンよりGPS精度が上なのかな…。
    ぼくも今日はピッチを意識して走りました。
    けっこう上下動が抑えられました(*^^)v

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      綺麗なので毎回この高低図を眺めて楽しんでいます(笑)
      GPSの精度は結構正確な気がします。時々ありえない高度上昇を記録しますが(*´∀`)♪

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