プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.5.10-5.16&足首の違和感は改善傾向&革婚式

練習日記
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週間練習記録2021.5.10-2021.5.16&足首の違和感は改善傾向&革婚式

月曜日 jog20キロ(5.06)

火曜日 デカフェ休養日
jog15.5キロ(6.28)

水曜日 ★20キロ起伏1.15.59(3.48)、計25.5キロ
(19.20→19.14→19.17→18.08)

木曜日 jog20.7キロ(4.52)

金曜日 デカフェ休養日
jog15.6キロ(6.25)

土曜日 ★1キロインターバル5本合同(Average3.13)、リカバリー90秒jog
(3.16、3.17、3.16、3.11、3.06)

山コース3周jog15.6キロ(4.28)、計28.3キロ

日曜日 jog20.1キロ(4.59)

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み

7run、145.7キロ/週

5月1週目41.7キロ
5月2週目138.3キロ
5月3週目145.7キロ

5月走行距離325.7キロ

今週も左足首の違和感が続いていましたが水曜日に腓腹筋、ヒラメ筋を丁寧に指圧した後少し改善傾向となりました。
普段から全体的な体のケアはしているつもりでしたが、特に膝裏のケアの仕方が甘かったようです。フォームローラー、テニスボール等で膝裏をマッサージするだけでは不十分でした。
ある程度膝関節を伸展した状態で反対側の手で腓腹筋内側頭を指圧するのが効果的でした。

シーズンオフで大切なのはjogの継続。
しっかりフォームを洗練しjogをする事でphysicalは強くなり疲労回復速度が上がります。ポイント練習はjog+α。

日常では革婚式。久々に妻と二人でのんびり過ごしました。4年目も仲睦まじく過ごしたいですね。

5月10日体重3kg増加

今日は補強トレーニング350日目。

今朝の体重は、

ギリギリ超重量級パパ。
マラソンシーズンと比べて体重3kg増加。
最近はこの体重でキロ3.35前後の練習が多い。重戦車のようで躍動感が全く無い。
さすがにこれ以上は増えて欲しくないところ。

 

いつも通り45分間補強トレーニング。

主観的体調は50%。

眠気、倦怠感強め。
昨日軽めに練習したつもりだが実は軽く無いのかもしれない。
距離を維持しながらスピードを磨くのは大変。根本的な基礎体力が要求される。
足首の違和感は感じないが両下腿は少し張り気味。

今朝のお菓子は生サブレ&おかき&満天の星大福

メニューは100分間jog。

ピッチ186、ストライド1.05。
上下動6.8cm、左右差49.9:50.1。

<感想>
①気温14℃晴れ。シューズはズームターボ2。アスファルト半分、クロスカントリー半分のいつものコース。

②キロ5.30からスタート。開始10分後に左足首の違和感を感じwalkにしようかと迷ったがすぐに消失。そのまま慎重にjogを続けた。

③前半5.22、後半4.50。
ピッチ、ストライド、上下動、左右差はいつも通り。
最後に坂200m2本、坂100m1本ダッシュ。

④足首の違和感は緩やかに改善傾向。しかし明日の状態によっては歩きたいと思う。

5月11日スイートポテトパンjog

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

ピッチ167、ストライド0.92。
上下動6.3cm、左右差49.1:50.9。

<感想>
①気温13℃曇り。シューズはインヴィンシブルラン。グラウンド&街中をお散歩jog。

主観的体調は60%。走り始めはwalkから。何となく左足首に違和感があるような無いような。正直よく分からない。

③90分後パン屋さんへ。

スイートポテトパンをゲットした♪

④ラン後公園で逆上がり10回、懸垂股上げ10回。

⑤明日はポイント練習の予定だが体調によってはskipしたいと思う。

5月12日結婚記念日&20キロ起伏

5月12日は結婚記念日。
結婚してかれこれ3年間が経過。
今振り返っても結婚式は最高の一時だった。
妻の溢れんばかりの笑顔を見れて幸せだったと思う。
この3年間妻と喧嘩をしたことは一度も無い。僕が怒って妻が泣く場面は年に数回あるが喧嘩は一度も無い。亭主関白で居られるのは妻の包容力の賜物だろう。
妻への感謝を忘れずに4年目も仲睦まじく過ごしたい。

 

さて今日は補強トレーニング351回目。

今朝の体重は、

ギリギリ超重量級パパ。
66kg台は死守したい。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は70%。

走れない程の痛みは無いが左足首に何となく違和感が続いている。フルマラソンの大会も当面無く今必要なのは土台作り。月間500~600キロ走っても疲れないようなphysicalが必要。焦らずに一度ランオフorポイント練を減らしてjogに徹した方が良いのではないかと悩む日々が続いている。

走る前に脚の違和感は感じない。体の動きも悪くないが物理的に重たい。つまりデブという事だ。

 

今朝のお菓子は唐芋レアケーキ&おかき&牛乳菓マッテル。

メニューは20キロ起伏走。

1周2キロ高低差10m程の起伏コースを10周回。

<結果>

20キロ1.15.59(3.48)
(19.20→19.14→19.17→18.08)

ピッチ191、ストライド1.37
左右差49.0:51.0、上下動7.0cm

ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計25.5キロ。

<感想>
①気温19℃曇り。シューズはヴェイパーフライNEXT%。ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2。風が吹き荒れていた。

②ウォーミングアップは1キロ移動のみ。起伏&強風&体重3kg増加のデブという素晴らしい条件下なので設定ペースは無理せずキロ3.50-4.00。

③最初の1キロは3.54。最後の1キロは3.33。時折左足首に違和感を感じたり消失したり繰り返した。痛みは無いが腓腹筋やヒラメ筋に凝りがある気がする。

④15キロ通過後ペースアップ。一応レースペースまで上げたが豚足のような走り。やはり体重3kg増加はやり過ぎかもしれない。ひたすら重い体に耐え続ける20キロだった。キロ3.40は何とか出せるけれどキロ3.30は出ない。体重2kg増加程度に戻そうかな。

⑤ラン後にスクワット100回。

⑥明日走るかどうかは脚の状態によって考えたいと思う。

5月13日フレジェケーキ&節制気味

昨日は結婚記念日

フレジェケーキを堪能した。
この「フレジェ」というケーキ。僕は初めて食べたのだけれどショートケーキとは異なるようだ。

調べたところ、
・フレジェケーキ→バター,カスタードクリーム
・ショートケーキ→生クリーム

見た目は同じように見えるけれどクリームの素材が違うらしい。そしてフランスでイチゴのケーキというとフレジェが一般的だそうだ。
僕はフレジェケーキの方が好みかな。
まだまだ知らない事が多い。非常に勉強になった。

 

さて今日は補強トレーニング352回目。

今朝の体重は、

重量級パパ。
4月は月間600キロ(スタミナ)&1キロのスピード(筋力)を上げるため毎晩白米を1.5合食べていた。
強く速くなるためにはポイント練習だけでなく食べる事が必要不可欠。
シーズンオフはデブりながら走り込むくらいの方が大きく飛躍すると思う。しかしさすがにデブり過ぎたので今週月曜日から節制気味。

 

いつも通り45分間補強トレーニング。

主観的体調は70%。

何となく左足首の違和感が改善しつつある気もする。
違和感自体は左側に現れているが、左右の膝下を指圧した時張りが強いのは右側。右下腿の方が筋力があり耐えられるだけで恐らく右足の方が蓄積疲労は大きい。

 

今朝のお菓子は牛乳菓マッテル&おかき&唐芋レアケーキ

メニューは100分間jog。

ピッチ187、ストライド1.10。
上下動6.9cm、左右差50.1:49.9。

<感想>
①気温18℃曇り。シューズはズームターボ2。アスファルト半分、クロスカントリー半分のいつものコース。

②キロ5.04からスタート。最初の15分間は左足首に2,3回違和感を感じたがその後消失した。

③前半4.58、後半4.46。最後に坂200m2本、100m1本流し。
冬用の服装で走ったら暑くてしんどかった。走り終えたら体重62.2kg。3.3kgの脱水。
そろそろ服装を夏用にした方が良さそうだ。

④ラン後にスクワット100回。

⑤左足首の違和感はまだ残っているが昨夜行った腓腹筋とヒラメ筋のケアが良かった気がする。
具体的には腓腹筋内側頭(膝裏)とヒラメ筋の筋腹(脛骨内縁)を丁寧に20分間程指圧した。
引き続きケアを続けながら様子をみたいと思う。

5月14日コルネパンjog

今日はデカフェ休養日。補強トレーニングはお休みとした。

ピッチ175、ストライド0.89。
上下動6.4cm、左右差49.4:50.6。

<感想>
①気温17℃晴れ。シューズはインヴィンシブルラン。グラウンド&街中をお散歩jog。

主観的体調は65%。キロ8分からスタートしキロ6分くらいまで。しっかりペースを落としつつ上下動を抑える動きを意識した。
上下動7cm台は頭が多少上下に動いている。
上下動6cm台はほぼ動かない。
上下動5cm台は静止している。
主観的にはこんな感覚。上下動が小さければ良い訳ではないが揺れによる筋肉や目の疲労は軽減される。

③足首の違和感は感じなかった。1週間前よりは確実に回復傾向。

④90分グラウンドを走った後パン屋さんへ。

コルネ&お芋パンをゲットした♪

⑤ラン後公園で逆上がり10回、懸垂股上げ10回、懸垂5回。

⑥明日はポイント練習の予定。無理せず日々のjog+αくらいの感覚でやっていきたいと思う。

5月15日1年前の上下動左右差&1キロ×5本合同

1年前の上下動左右差が気になったので調べてみた。

・2020/5/6 ペース走16キロ(3.38)
上下動7.7cm、左右差52.5:47.5

・2020/5/8 jog15キロ(4.55)
上下動8.2cm、左右差51.3:48.7

・2020/5/21 ペース走25キロ(3.47)
上下動7.8cm、左右差51.2:48.8

 

対して現在の上下動左右差

・2021/5/4 ペース走16キロ(3.34)
上下動7.1cm、左右差49.5:50.5

・2021/5/12 ペース走20キロ(3.48)
上下動7.0cm、左右差49.0:51.0

・2021/5/13 jog20キロ(4.52)
上下動6.9cm、左右差50.1:49.9

 

1年前と比べて上下動は約1cm小さくなり左偏重も改善されてきている。
上下動左右差がスピード、タイムに直接影響を及ぼすとは思わない。
ただフルマラソンのように如何に疲労を溜めず長く走り続ける競技ではとても大切だと思う。

 

「上下動を減らす事で疲労を軽減する。左右差を減らす事で局所的なダメージ蓄積を減らす。
結果的に距離を踏めるようになり練習の幅が広がる。」
このような考えに基づいて、半年前から僕は毎日のjog時間を増やしフォームを洗練する事にした。
そしてjogフォームのままマラソンペースで走る練習を繰り返してきた。

まだまだ拙いけれど土台作りとはこのような取り組みだと考えている。土台が大きいほど伸びる時は大きく飛躍する。
引き続きコツコツと毎日jogをしていきたいと思う。

 

さて今日は補強トレーニング353回目。

今朝の体重は、

超重量級パパ。

いつも通り45分間程補強トレーニング。

主観的体調は75%。
走る前に足首の違和感は感じない。

 

補強の合間に鯖カレーを作成。

今朝のお菓子は牛乳菓マッテル&おかき&こいのぼり。

 

メニューは1キロインターバル×5本合同。
いつもの高低差10m程の起伏コース。
設定ペースはキロ3.15-20。リカバリー90秒jog。

<結果>

1キロインターバル5本(Average3.13)
(3.16、3.17、3.16、3.11、3.06)

ピッチ191、ストライド1.36
左右差50.0:50.0、上下動6.8cm

ウォーミングアップ&クールダウン合わせて計9キロ。

その後一人で山コース3周。

ピッチ187、ストライド1.19
左右差49.4:50.6、上下動7.0cm

全て合わせて計28.3キロ。

<感想>
①気温23℃晴れ。1キロインターバルのシューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、クールダウン、山コースjogはズームターボ2。蒸し暑かった。

②ウォーミングアップは2キロ。時間が無かったので200m流しを1本(40s)のみ行い終了。

合同練習は僕ともう1名。当初1キロ10本(3.20-25)を予定していたが暑さを考慮して1キロ5本(3.15-20)に変更した。コース上の距離表示で計測。

④2本目終了後パートナーからリカバリーを60→90sにして欲しいとの事だったので変更した。どうも体の動きが悪そうだった。

⑤3本目まではパートナー先頭。4,5本目は僕が先頭。余力があったので4本目の後半からペースアップした。5本目の後半は大腿部が重たくなった。

⑥インターバル走後起伏のある山コースを3周。ペースはキロ4.50→4.10ほど。ペースよりも起伏のあるコースでいかに上下動左右差を洗練出来るか意識した。ラン後走データを振り返ったところまずますの結果。これが上下動6.5cmとかになると半端無く強いのだが。

⑦ラン後にスクワット100回。

⑧足首の違和感は感じなかった。ポイント練習で無理せず着実にjogを重ねていきたい。

5月16日革婚式祝い&最近の取り組み

昨夜は革婚式祝い

娘を義理のご両親に預かって貰い妻と二人で仲良く手を繋ぎフランス料理屋さんへお散歩。
フレンチフルコースを堪能した♪
妻は僕より2歳年上なのに25,26歳くらいにみえる。
今は妊娠中という事もあるけれど、全く運動もしていないのに若さを保つ事が出来ていて感心する。
まさに「才能」と言いたくなるがそれは早計。
運動だけでなく心の持ち方を含めてより良く生きるため「努力」しているからこそ顔に現れているのだろう。
次は花婚式に向けて僕も一生懸命頑張っていこうと思う。

 

さて今日は補強トレーニング354回目。

今朝の体重は、

超重量級パパ。
相変わらずデブっているが今週節制したので脂肪は500g程減ったと思う。
(体脂肪率、先週10.5%、現在9.5%前後)

 

いつも通り45分間補強トレーニング。

主観的体調は50%。

倦怠感が強く下半身全体に疲労性の張りを感じる。
昨日は久々に山コース3周したけれど鍛えられたなという感じ。
インターバル走後+蒸し暑さ+おんぼろシューズで十分練習強度は高かったという事だろう。
9月頃まではしっかり走り込みたいので調子を落とさないように気を付けよう。

 

今朝のお菓子は牛乳菓マッテル&おかき&メルチーキューブ

メニューは100分間jog。

ピッチ185、ストライド1.09。
上下動6.8cm、左右差49.6:50.4。

<感想>
①気温21℃雨。シューズはクリフトン5。アスファルト半分、クロスカントリー半分のいつものコース。

②足首回りの違和感が改善傾向となり、ようやく昨日まともな練習が出来たところ。無理せずキロ5.30からスタートした。

③前半5.11。後半4.47。最後に坂200m×2本、100m×1本ダッシュして終了。前半のアスファルトが5.20、中のクロスカントリーがキロ5分、後半のアスファルトがキロ4.40ほど。
相変わらずクロスカントリーのキロ5分は良い鍛練だと思う。

④走り終えたら体重63.1kg。3.4kgの脱水。

<最近の取り組み>
実は日々のjogでピッチを少しだけ下げるように意識している。
(目安はピッチ190→185)
そして上下動を抑えながらストライドを確保する練習をしている。
(目安は上下動7.0cm未満、ストライド1.00以上)
簡潔にいうとより大きな動きでjogをしようという事だけれどストライドだけを伸ばしたらすぐに上下動8cm前後に跳ね上がる。なので追加で上半身と股関節回りの補強もしている。

これはレース本番アルファフライを履いた時ストライドが伸びピッチが下がる苦しさに耐えるため。
上下動を大きくしたら苦しさから逃れられるが推進力を前にいかせないのでピッチ↓ストライド↑上下動↓の3点セットで取り組んでいる。

→最近ようやく日々のjogの動きが変わってきて秋以降の走りが待ち遠しい。
→キロ5分前後のjogで十分なので、ゆっくりゆっくり土台作りをしていこう。

5月走行距離325.7キロ

コメント

  1. とし より:

    まさあきさんは記念日を大切にされてますね。
    そういうのって、女性にとっては嬉しいことらしいですよ。
    夫婦円満の秘訣ですね(≧▽≦)
    え? 奥様って25歳くらいだと思ってましたよ。
    違うんだ~!!!!!!!!!!!
    本当に美人で可愛らしい奥様で羨ましいです。
    って、まさあきさんも若く見られませんか?

    • まさあき まさあき より:

      としさん、いつもコメントありがとうございます。
      僕は記念日や行事が大好きなんです(^_^)
      結婚記念日、プロポーズ記念日、婚約記念日、お誕生日等々たくさんあって楽しいです。

      そうなんですよ!
      昨日も革婚式記念に写真を撮ったのですが、妻が可愛すぎて隣に居るのはキャバ嬢かと思いました(笑)
      僕は走って筋トレして若作りしてますからね!(笑)
      妻ほどではありませんが多少若くみられる気がします(’-’*)♪

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