週間練習記録2021.6.21-6.27＆仕事の雑務が一段落＆動物園

週間練習記録2021.6.21-2021.6.27＆仕事の雑務が一段落＆動物園

月曜日　jog20.4キロ(4.55)

火曜日　jog21.4キロ(4.41)

水曜日　★6キロTペース走20.31(3.25)、計22.5キロ
(6.59→6.46→6.46)

木曜日　jog21.5キロ(4.39)

金曜日　jog20.4キロ(4.56)

土曜日　★2キロ起伏×4セット合同(3.20)、繋ぎ1.7キロjog(キロ5分)、計23.2キロ
(6.43→6.41→6.39→6.39)

日曜日　★山コース5周合同26.3キロ1.43.50(3.57)、計34キロ
(19.42→19.11→19.01→20.00→20.27→5.29)

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み

7run、163.4キロ/週

6月1週目139.2キロ
6月2週目154.1キロ
6月3週目163.0キロ
6月4週目163.4キロ

6月走行距離619.7キロ

今週は仕事の雑務が一段落し久々に平日1人でポイント練習を行いました。
ポイント練習といっても20分間閾値走だけなので軽めです。日々の無補給連続100分間jogは結構疲れるので良い気分転換になりました。

ただやっぱりマラソンの基礎はロングjog。
「いかにフォームを洗練して長い時間jog出来るかどうか。その上でポイント練習やスピード練習をしていけるかどうか。」
だと思います。
physicalを強くするために4月以降距離を踏んでいますが身に付くまでに時間がかかります。じっと我慢しながらコツコツ走るしかないですね。

日常では妻＆娘と動物園に行きました。

1歳の娘が1.5kmも1人で歩き続けてびっくりでした。

来週末はいよいよ待望の夏休み。家族で温泉旅行です。週末の合同練習はskip。ゆっくりくつろぎたいと思います。

6月21日ガーミンのVO2maxが急上昇

ここ最近ガーミンのVO2maxが急上昇している。

昨日の練習で68まで到達。
ついこの前までは63くらいだった。
まあ冬場は光学心拍計が異常値を示し、暖かくなりそれなりにまともな数値を示し始めたからだと思う。
昨年は69が最高値だったから何とかして70を記録してみたいなあ。
実際の走力との相関はあまり無いと思うけれど、ちょっとしたモチベーションになりそうかな♪

 

さて今日は補強トレーニング388回目。

今朝の体重は、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間補強トレーニング。

主観的体調は60％。
まだ右肩裏の張りは残っている。
回復が遅すぎるが致し方ない。きちんと腕を振れるようになるのは今週末くらいかな。
倦怠感強め。走る前に脚の違和感は無い。

 

今朝のお菓子は塩味饅頭＆おかき＆LINDORチョコ。

メニューは100分間jog。

ピッチ183、ストライド1.11。
上下動6.6cm、左右差49.8:50.2。

＜感想＞
①気温18℃晴れ。シューズはインヴィンシブル。アスファルト9キロ、残りはクロスカントリーコース。

②いつも通り上下動を抑えながらストライドを確保するよう意識。

③キロ5.13からスタート。80分間で16.1キロ。ラスト坂200m×2本、100m×1本ダッシュして終了。

④走り終えたら体重63.1kg。2.5kgの脱水。涼しかったので楽だった。

⑤明日もゆっくり走りたいと思う。

6月22日ようやく書類業務から解放

今日は補強トレーニング389回目。

今朝の体重は、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間補強トレーニング。

主観的体調は70％。
右肩裏痛は随分改善。日常生活で痛く無くなってきた。
腕をしっかり振れないと頑張って走るのは難しいという事を改めて感じた。
走る前に脚の違和感は無い。

 

今朝のお菓子は塩味饅頭＆おかき。

メニューは100分間jog。

ピッチ185、ストライド1.16。
上下動6.8cm、左右差50.0:50.0。

＜感想＞
①気温21℃曇り。シューズはフューエルセルPRISM。アスファルト9キロ、残りはクロスカントリーコース。

②いつも通り上下動を抑えながらストライドを確保するよう意識。加えて今日は着地寸前わずかに下腿を引き戻す動きを意識した。
(しっかりと地面をとらえて押す動きを確認)

③キロ4.53からスタート。体の動きは良いけれど蒸し暑く消耗が早い。60分間過ぎにがくっと倦怠感が出現した。しかしこの謎の倦怠感に耐えるのがマラソン。じっと我慢していると改善。80分間で17キロ。ラスト坂200m×2本、100m×1本ダッシュして終了。

④走り終えたら体重62.4kg。3.2kgの脱水。

⑤明日は有給取得。6月やたら神経を磨り減らして作成した書類を役所に提出しにいく予定。長かったけれどこれでようやく解放される。今日最終確認をして終了。
午前中に役所に申請を行い、午後からは妻と娘を連れて動物園にでも行こうかと思う。
ランニングの方はポイント練習を行うか五分五分。疲労具合で考えたい。

6月23日久々に6キロTペース走

今日は補強トレーニング390回目。

今朝の体重は、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間補強トレーニング。

主観的体調は70％。
やや肩回りが凝っているけれど、これはデスクワークの影響だと思う。
ようやく書類業務から解放されて気が楽。ポイント練習を行う気持ちになった。
走る前に脚の違和感は無い。

 

今朝のお菓子は塩味饅頭＆おかき＆LINDORチョコ。

メニューは6キロTペース走。
・設定ペースはキロ3.25～29。
(フルマラソンのPBが2.35.19。目標が2.32.00。これらよりTペースを算出)
・何となく今日は真面目に練習する気分。
・コース上の距離表示で計測。

＜結果＞

6キロ20.31(3.25)
(6.59→6.46→6.46)

ピッチ200、ストライド1.46
上下動6.1cm、左右差50.5:49.5

ウォーミングアップ、クールダウン合わせて計22.5キロ。

＜感想＞
①気温22℃晴れ。シューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2。

②ウォーミングアップは30分間。体が動かず走り始めはキロ6分。キロ4.40程まで動かした後、最後に200m流しを2本(40s、39s)して終了。

③Tペース走に関してはあまりストライドを広げ過ぎずピッチ200を維持する事を心掛けた。15分間過ぎからじわじわとキツく感じた。
結果に関しては可もなく不可もなく。あとキロ2,3秒速くなれば良いなあという感じ。また1,2ヶ月後定点観測しようかな。

④クールダウンの最後に200m流しを1本(38s)して終了。普段のノンストップ無給水100分間jogとどちらがキツいかと言われると、キツさの種類が違うので難しいけれど、連続走行＆脱水の観点から100分間jogの方がダメージは残る気がする。そしてマラソンの基本はやっぱりロングjogだと思う。

⑤ラン後にスクワット100回。

⑥今日は有給。午後からは動物園の予定。娘も大きくなってきたし色々な動物を見せてあげたいと思う。

6月24日動物園＆娘に感心

昨日は役所に書類提出後、妻＆娘と動物園。

娘が興味津々で色々な動物を見ていた。1歳ながら動物園1周約1.5キロを1人で歩き続けてびっくり。
頬っぺたを真っ赤にして脚が棒になりながらも歩いていた(笑)
幼少期の僕は弱くてすぐに抱っこやベビーカーに乗りたがっていたから、娘は強いなあと感心した。
0歳の頃から長居公園1人フルマラソンや大会等々、走る環境下で育っている影響なのかもしれない。普段あんまり娘を誉める事は無いのだけれどさすがに今回は誉め讃えた。
とても有意義だったのでまた連れていきたいと思う。

 

さて今日は補強トレーニング391回目。

今朝の体重は、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間補強トレーニング。

主観的体調は70％。
さほど倦怠感は感じず。やはり無補給連続100分間jogの方が翌朝の倦怠感は残りやすいと思う。その倦怠感に見合うだけレベルアップ出来たら良いのだけれど、こればっかりは短期間では分からない。
走る前に脚の違和感は無い。

 

今朝のお菓子は塩味饅頭＆おかき＆LINDORチョコ。

メニューは100分間jog。

ピッチ185、ストライド1.16。
上下動6.8cm、左右差49.9:50.1。

＜感想＞
①気温21℃晴れ。シューズはインヴィンシブル。アスファルト9キロ、残りはクロスカントリーコース。

②いつも通り上下動を抑えながらストライドを確保するよう意識。

③キロ4.56からスタート。80分間で17キロ。ラスト坂200m×2本、100m×1本ダッシュして終了。

④走り終えたら体重62.6kg。3.0kgの脱水。

⑤火曜日の100分間jogと比べて、気温、ペース、心拍数、ピッチ、ストライド、上下動、左右差、脱水量、全てほぼ同じ。しかし昨日のうさちゃんカレー＆ビールでエネルギーはたんまりだったので、火曜日より楽に感じた。

⑥ラン後にスクワット100回。明日もゆっくり走ろうと思う。

6月25日エールを送りながら100分間jog

今日は補強トレーニング392回目。

今朝の体重は、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間補強トレーニング。

主観的体調は65％。
少しだけ倦怠感があり眠たい。
走る前に脚の違和感は無い。

 

今朝のお菓子は塩味饅頭＆おかき＆スウィートマーメイド。

メニューは100分間jog。

ピッチ184、ストライド1.10。
上下動6.8cm、左右差49.5:50.5。

＜感想＞
①気温22℃曇り。シューズはフューエルセルPRISM。前後にアスファルト4.5キロずつ、途中はウッドチップのコース。クロスカントリーは消耗するのでskip。

②今日は明日の合同練習に備えて控えめに。消耗しないように走った。

③キロ5.16からスタート。80分間で16.2キロ。ラスト坂100m×3本ダッシュして終了。

④途中で普段よく見かける女子駅伝部が集団ペース走をしていた。キロ4.30で60分間程の朝練だろう。
1人だけペース走に付いていけず走っていたので「ファイト！」とエールを送ったら練習後お辞儀をしてくれた。
故障なのか走力の問題なのか分からないけれど悔しいはず。その悔しさをバネにレベルアップして欲しい。
30歳を過ぎたおっさんに出来る事はこれくらいしかない。これから毎回エールを送ろうと思う。
そしておっさんもまた、そろそろ根性見せて夏の1人フルマラソンチャレンジでもしようかな？と思った。
(まだするとは言っていない)

⑤走り終えたら体重62.3kg。2.9kgの脱水。結局いつも通りの脱水のようだ。

⑥明日は合同練習。
3キロ起伏＋1キロjogを4セット。設定ペースはキロ3.20。かなり厳しい設定。キロ5～10秒落とし4セットこなすか、2,3セットにするか考えたいと思う。

6月26日2キロ起伏×4本合同

今日は補強トレーニング393回目。

今朝の体重は、

ぎりぎり中量級パパ。
体は少しずつ絞れてきている。しっかり食べながら走り込み、自然と体重落ちてくるのが理想。

いつも通り45分間補強トレーニング。

主観的体調は70％。
かれこれ2週間かかったけれどようやく右肩裏痛は完治した。
走る前に脚の違和感は無い。

補強の合間に鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はスイートマーメイド＆おかき＆唐芋レアケーキ。

メニューは2キロ起伏×4本合同練習。
・1周2キロ。高低差10m程の起伏コース。
・メンバーは僕を含めて3名。
3キロ起伏＆繋ぎ1キロjogのメニューだけれど、僕にはハードルが高いので変更し2キロ起伏＆繋ぎ1.7キロjog(キロ5分)。
・設定ペースはキロ3.20。コース上の距離表示で計測。

＜結果＞

2キロ起伏×4本(Averageキロ3.20)
(6.43→6.41→6.39→6.39)

ピッチ193、ストライド1.29。
上下動6.8cm、左右差50.4:49.6。

ウォーミングアップ、クールダウン合わせて計23.2キロ。

＜感想＞
①気温24℃曇り。シューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2。蒸し暑くてシューズがぐちょぐちょになった。

②時間が無くウォーミングアップは1.2キロ。最後に200m流しを1本(42s)して終了。

③ウォーミングアップ不足で1本目がキツかったが回を追う毎に楽になった。2,4本目は僕が先頭。引っ張った事に感謝して貰えて嬉しかった。2キロ×5本は可能だけれど3キロ×4本を行う自信は無いかな。

④ラン後にスクワット100回。

⑥明日もセットで合同練習。
1周約5.3キロの山コースを5周回。設定ペースはキロ4.00→3.40。
これまたハードだけれど約100分間の超起伏ロング走。つまり普段のクロカン100分間jogや高速100分間jogとすることはさほど変わらない。いつも通りの走りを心掛けたいと思う。

6月27日山コース5周26.3キロ合同

昨日は父親と会食。

元気いっぱいの娘を見て父親も楽しそうだった。

 

今日は補強トレーニング394回目。

今朝の体重は、

重量級パパ。

 

いつも通り45分間補強トレーニング。

主観的体調は65％。
少し倦怠感あり。昨日の蒸し暑さ＆脱水による疲労だと思う。
走る前に脚の違和感は無い。

 

今朝のお菓子はスイートマーメイド＆おかき＆唐芋レアケーキ。

メニューは山コース×5周合同練習。
・1周約5.3キロ。高低差30m程×2回の山コース。これを5周回。

・設定ペースはキロ4.00→3.40ビルドアップ。

＜結果＞

山コース5周26.3キロ1.43.50(3.57)
(19.42→19.11→19.01→20.00→20.27→5.29)

ピッチ192、ストライド1.31。
上下動7.0cm、左右差49.5:50.5。

ウォーミングアップ、クールダウン合わせて計34キロ。

＜感想＞
①気温23℃小雨。シューズはヴェイパーフライNEXT％。ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2。

②今日も時間が無くウォーミングアップは1.8キロ。最後に200m流しを1本(43s)して終了。

③合同練習は僕を含めて5名。1～3周目までは僕が先頭。格上ランナーばかりだけれどいつも引っ張って貰うのではなく、いけそうな時は先頭を走るように心掛けている。それが礼儀だと思うしお互いに切磋琢磨したい。

④最初の1キロは3.50。僕のガーミンでは4.00(笑)
「ちょっと速くないかい？」と後ろからエールを貰い、僕のガーミンは最近厳しい等々談笑していた。

⑤3周回目までは登り坂で軽くダッシュをしながら順調にきていた。しかし18キロ過ぎでがくっと脚が重たくなり4周回目の登り坂で心が折れた。以後単独走。
今日はペースアップ出来なくても良いのでしっかり脚作りをするための練習。残り30分間程はひたすら堪え忍ぶ戦い。脱水＆坂で完全に脚が動かなくなり、最後の登り坂はキロ5分ペース。へろへろになりながら何とか山コース5周を完遂した。久々にマラソンの練習をしたなあという感じ。軽く5kg程の脱水になった。

⑥ラン後にスクワット100回。

⑦蒸し暑い日々が続いているけれど根気強く走っていきたいと思う。

6月走行距離619.7キロ