週間練習記録2021.7.12-2021.7.18＆金沢マラソンに当選
月曜日 jog23.2キロ(4.45)
火曜日 jog21.7キロ(5.05)
水曜日 ★6キロ起伏20.37(3.26.1)
2キロ毎(6.58→6.55→6.44)、計20.0キロ
木曜日 中速jog24.7キロ(4.28)
金曜日 jog22.3キロ(4.56)
土曜日 ★15キロ起伏合同55.48(3.43)
(18.50→18.19→18.39)、計26.4キロ
梅雨明け
日曜日 ★10キロ変化走合同36.30(3.39)
2キロ毎(7.43→7.19→6.48→7.45→6.55)、計25.2キロ
※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み
7run、163.5キロ/週
7月1週目93.0キロ
7月2週目160.4キロ
7月3週目163.5キロ
7月走行距離416.9キロ
今週は金沢マラソンの抽選結果発表があり見事当選しました。
過去3,4年間程ずっと落選していたので嬉しかったです。
サブ35という記録を目指して走りますが何と言っても金沢は和菓子がとっても美味しい！
前日、当日朝のお菓子タイムやレース後のスイーツ巡りを楽しみにしたいと思います。
練習に関しては特に変わり映え無くロングjog継続ですね。100分間→110分間に伸ばしてみました。
いよいよ梅雨明け。無給水ロングjogで地獄を見る季節となりますが頑張っていきましょう。
7月12日あと1kg痩せたい＆110分間jog
あ今日は補強トレーニング409回目。
今朝の体重は65.6kg。目標体重は64.0kg。
目標体重に一向に近づかない。痩せる努力をしてないから当たり前なのだけれど困ったものだ。マラソンシーズンである10月に入るまでにあと1kg痩せたい。秋以降軽量化された自分を想像しながら頑張ろう。
いつも通り45分間補強トレーニング。
主観的体調は65％。
背中とハムストリングが重だるい。相応の疲労。
走る前に脚の違和感は無い。
今朝のお菓子は生クリーム大福＆おかき＆こんちきちん。
メニューは100分間jog+α。
ピッチ185、ストライド1.15。
上下動6.8cm、左右差50.0:50.0。
＜感想＞
①気温25℃曇り。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロアスファルト。途中はウッドチップのコース。
②いつも通り上体(体幹)の前傾を保ち続け上下動を抑えながらストライドを確保する事を意識した。
③最初の1キロは5.35。40分間で8.0キロ。80分間で16.7キロ。いつもより少し余裕があったのでウッドチップでのjogを10分間追加し100分間で21キロ。ここからは急にきつくなったが気持ちを切り替えてラスト坂200m×2本、100m×1本ダッシュして110分間23.2キロで終了。
④走り終えたら体重61.6kg。4.0kgの脱水。
⑤ペースは遅くても構わないので明日も100分間走れるように頑張りたいと思う。
7月13日回復を意識して110分間jog
今日は補強トレーニング410回目。
今朝の体重は65.8kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り45分間補強トレーニング。
主観的体調は60％。
倦怠感あり。セット練習2日後なのでこんなもの。
体調の良い日なんて月1,2回あるかどうか。過度な期待をしない事も大切。
両股関節回りが重ため。
走る前に脚の違和感は無い。
今朝のお菓子はほうじ茶大福＆おかき＆ダブルマロン。
メニューは100分間jog+α。
ピッチ185、ストライド1.07。
上下動6.5cm、左右差49.5:50.5。
＜感想＞
①気温23℃曇り。シューズはフューエルセルPRISM。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト。途中はクロスカントリーのコース。
②ペースを上げ過ぎず回復を意識した。上体(体幹)の前傾を保ち続け上下動を抑えながらいかに着地衝撃を減らすか。ピッチとストライドの良いバランスを探りながら走った。
③最初の1キロは5.40。40分間で7.6キロ。80分間で15.4キロ。気温がさほど高くなく余裕があったのでクロスカントリーを10分間追加。100分間で19.5キロ。ラスト坂200m×2本、100m×1本ダッシュして110分間21.7キロで終了。
④走り終えたら体重62.3kg。3.5kgの脱水。疲労感は少なめ。
⑤明日は回復が進めばポイント練習。回復が不十分ならばロングjog。まだまだフルマラソンに向けて一発奮起するのは早い。じっくり気力を温存しながら走りたいと思う。
7月14日金沢マラソン＆6キロ閾値走
昨夕金沢マラソンの抽選結果が発表され見事当選しました。
これで10月17日東京マラソン、10月31日金沢マラソンと2つのレースが決まりました。
今シーズンは30キロ走や1人フルマラソン等の練習に取り組まず、春夏はひたすらロングjogに徹しています。まずは長時間ブレないフォームを獲得したいためです。
幸いレースが決まったので、
7,8月はロングjogを継続し9月に30キロ走2本、40キロ走1本程取り組めたら良いなあと思っています。
そして東京、金沢マラソンでサブ35を目指したいです。
まだまだ面白味の無いブログ内容が続きますがご容赦下さい。
さて今日は補強トレーニング411回目。
今朝の体重は65.2kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り45分間補強トレーニング。
主観的体調は65％。
まだ少し倦怠感あり。ポイント練習の疲れというよりはロングjogの疲れだと思う。
強くなるためにひたすら耐え忍ぶ他無い。もう無理だと思ったらそれまで。最終的には自分の気持ち次第。
走る前に脚の違和感は無い。
補強の合間に鯖カレーを作成。
今朝のお菓子はダブルマロン＆おかき＆抹茶大福。
メニューは6キロ閾値走。
・1周2キロ。高低差10m程の八の字起伏コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定ペースはキロ3.30前後。最悪レースペース(3.35)までは許容。余裕を持って走ること。
＜結果＞
6キロ20.37(平均キロ3.26.1)
(3.28→3.30→3.28→3.27→3.25→3.19)
ピッチ201、ストライド1.44。
上下動6.2cm、左右差50.5:49.5。
前後の疲労抜きjogを合わせて計20キロ。
＜感想＞
①気温27℃晴れ。シューズはアルファフライ。疲労抜きjogはズームターボ2。
②ポイント練習日だけれど日々の無給水ロングjogから解放され気は楽。疲労抜きjogを満喫した。
③設定ペースはキロ3.30前後。大切な事は普段のロングjogとほぼ同じ感覚で走る事。
普段は敢えてピッチを少し落とし（180-185)、浮遊時間を長くしながら上下動を抑える事で体幹を鍛えている。なので普段のロングjogの走動作のままピッチを戻すイメージ。
今はまだ110分間しかロングjog出来ていないけれど秋には150分間楽に走れるようにしていきたい。
④閾値走に関しては概ね良い感覚で走れた。平日は5,6キロ速めに走れば十分かな。
⑤走り終えたら体重62.9kg。リュックに2L水を入れて補給したため差し引き4.3kgの脱水。ラン後にスクワット100回。
⑥明日はいつも通りロングjogを頑張りたいと思う。
7月15日恵みの雨＆中速110分間jog
今日は補強トレーニング412回目。
今朝の体重は65.2kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り45分間補強トレーニング。
主観的体調は65％。
少し倦怠感あり。いつも通りではある。
ゲリラ豪雨＆雷が心配。
走る前に脚の違和感は無い。
今朝のお菓子はずんだ大福＆おかき＆くずまんじゅう。
メニューは110分間jog。
ピッチ185、ストライド1.22。
上下動6.8cm、左右差49.6:50.4。
＜感想＞
①気温23℃雨。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト。途中は1周2キロのアスファルト起伏コース。
②いつも通り上体(体幹)の前傾を保ち続け上下動を抑えながらストライドを確保する事を意識した。
③最初の1キロは5.00。恵みの雨。夏とは思えないくらい涼しい。40分間で8.6キロ。80分間で17.8キロ。100分間で22.4キロ。ここからの10分間は結構キツい。マラソン力を磨く10分間。ラスト坂200m×2本、100m×1本ダッシュして110分間24.7キロ。ガーミンを押し間違えて再スタートさせたため24.72キロで終了。不覚。
④走り終えたら体重61.5kg。3.7kgの脱水。ラン後にスクワット100回。
⑤明日は回復を意識してもう少しゆっくり走りたいと思う。
7月16日背中の痛み＆110分間jog
今日は補強トレーニング413回目。
今朝の体重は65.8kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り45分間補強トレーニング。
主観的体調は65％。
起きたらまさかの豪雨で一瞬何が起こったのか意味不明だった。天気予報では曇りだったのだけれどなあ。
走る前に脚の違和感は無いけれど両側の内転筋、ハムストリング内側がやや硬い。ここが生命線なのでしっかりケアしていきたい。
今朝のお菓子はくずまんじゅう＆おかき＆唐芋レアケーキ。
メニューは110分間jog。
ピッチ184、ストライド1.11。
上下動6.6cm、左右差49.6:50.4。
＜感想＞
①気温24℃雨上がりの曇り。シューズはフューエルセルPRISM。自宅から公園まで前後4.5キロずつ。途中はクロスカントリーのコース。
②ピッチを上げ過ぎず上下動を抑えながらストライドを確保するよう意識した。ただ上下動を小さくすると必然的にピッチは上がりやすくなるので中々難しい。逆手に取ると上下動が小さくなる動きを習得出来れば自然とピッチは上がる。
③最初の1キロは5.35。40分間で7.9キロ。80分間で16.2キロ。ここら辺で背中が少し痛くなった。筋膜が軽く裂けた感じ。疲労を溜め込んでいる証拠。ひたすら走り込んでいるので当然の報い。自業自得。100分間で20.2キロ。ラスト坂100m×3本ダッシュして110分間22.3キロで終了。
④走り終えたら体重61.9kg。3.9kgの脱水。
⑤明日は合同練習会。15キロペース走。設定はキロ3.40前後。
背中の痛みとの戦いとなりそう。今のところ練習会に参加するつもりだけれど明日朝の回復具合で判断したいと思う。
7月17日猛暑＆15キロ起伏合同
今日は補強トレーニング414回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→片足スイング10回、レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ30秒→片足スイング10回、ジャンプ70回
・各種クランチ100回→ヒップリフトキープ左右2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立て15回、各種プランク9分間
今朝の体重は65.0kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は70％。
背中の張りが残っている。我慢する他無い。
いよいよ梅雨明け猛暑到来。無給水ロングjogが恐ろしく辛くなる季節がやってきた。ここから盆明けまでの1ヶ月間頑張っていこう。
走る前に脚の違和感は無い。
今朝のお菓子は唐芋レアケーキ＆おかき＆クリームもみじ。
メニューは15キロ起伏合同。
・1周2キロ。高低差10m程の起伏コース。
・設定ペースはキロ3.40前後。コース上の距離表示で計測。
＜結果＞
15キロ55.48(3.43)
(18.50→18.19→18.39)
ピッチ194、ストライド1.37。
上下動6.8cm、左右差49.9:50.1。
移動、疲労抜きjogを合わせて計26.4キロ。
＜感想＞
①気温29℃晴れ。シューズはアルファフライ。前後の疲労抜きjogはズームターボ2。
②ウォーミングアップは自宅から公園までの移動。
③暑すぎるのでキロ3.45ペースに変更して走る事となった。最初の1キロは3.47。5キロ18.50。5〜10キロは先頭を担当した。
④5キロで先頭に立って特にペースを上げたつもりは無かったけれど自然とキロ3.40前後になってしまった。5-10キロは18.19。これが痛恨のミス。自分でペースアップして自爆。10キロでキツくなり以後ペースダウン。
⑤残り5キロは地獄。途中で止めるか止めないかを考え続ける。11、12キロはキロ3.44程で粘っていたけれど12キロで完全に気持ちが切れてしまう。
キロ4分弱まで落ちたがとにかくやり切る事を考える。13、14キロはキロ3.53。ラスト1キロになりメンバーの背中が見えたので猛ダッシュ。キロ3.25で走ったけれど13、14キロの失速が響いて20秒及ばず終了した。
⑥う〜ん。。。まだまだしょぼいね。13、14キロの中だるみを我慢出来ないのはマラソン力の無い証拠。これでは琵琶湖ランナーには勝てない。もっと練習しよう。
⑦走り終えたら体重61.6kg。リュックに水を2L持参し補水したので差し引き5.4kgの脱水。ラン後にスクワット100回。
⑧明日はセットで合同練習。12キロ変化走。2キロ毎にキロ4.00→3.40→3.20で2セット。
気温30℃前後でこのメニューをこなせる気がしない。とりあえず参加するつもりでしっかりケアしたいと思う。
7月18日疲労蓄積＆10キロ変化走合同
今日は補強トレーニング415回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→片足スイング10回、レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ30秒→片足スイング10回、ジャンプ70回
・各種クランチ100回→ヒップリフトキープ2分間、プランク3分間
今朝の体重は65.9kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は50％。
昨日の猛暑15キロ走でコンディション低下。熱疲労が強く体が浮腫んでいる。
思わず笑ってしまうほど体が怠い(笑)
こういう時は笑い飛ばしながら故障無く走れている事に感謝して前向きに取り組んでいきたい。
補強の合間に鯖カレーを作成。
今朝のお菓子は唐芋レアケーキ＆おかき＆つぶあんもみじ。
メニューは12キロ変化走合同。
・1周2キロ。高低差10m程の起伏コース。
・設定ペースは2キロ毎にキロ4.00→3.40→3.20。これを2セット。コース上の距離表示で計測。
・無理しない事。キロ3.20の変化は3.30まで許容。
＜結果＞
10キロ36.30(3.39)
2キロ毎に(7.43→7.19→6.48→7.45→6.55)
ピッチ194、ストライド1.40。
上下動6.7cm、左右差50.5:49.5。
移動、疲労抜きjogを合わせて計25.2キロ。
＜感想＞
①気温29℃晴れ。シューズはアルファフライ。移動、疲労抜きjogはズームターボ2。暑いのは当然だけれど今日は風が強かった。
②ウォーミングアップは自宅から公園までの移動。
③セット練習2日目なので無理しない事を心掛けた。4〜6キロの変化は集団のスピードがあまり上がらなかったので助かった。キロ3.20に上がると厳しかったと思う。
④6キロくらいから背中の張りが強まった。8〜10キロの変化がキロ3.30くらいにまで上がったので無理せず10キロで終了した。
⑤昨日練習の中弛みは評価出来ないけれど今日はまあこんなところで良いと思う。秋以降疲労を抜いてポイント練習した時の走りを楽しみにしたい。
⑥走り終えたら体重62.7kg。リュックに水を2L持参し補水したので差し引き5.2kgの脱水。ラン後にスクワット100回。
⑦疲労がかなり蓄積しているので無理せず走っていきたい。
7月走行距離416.9キロ
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