プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.7.19-7.25&マイホームを決心

練習日記
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週間練習記録2021.7.19-2021.7.25&マイホームを決心

月曜日 jog23キロ(5.13)

火曜日 jog23.9キロ(5.02)

水曜日 ★1キロインターバル×5本(平均3.25.6)繋ぎ140mjog約40秒
(3.30、3.30、3.28、3.25、3.15)、計18.3キロ

木曜日 150分間jog合同28.5キロ(5.16)、計36.7キロ
ラスト1キロ(3.25)

金曜日 jog24.1キロ(4.59)

土曜日 ★1キロインターバル6本合同(平均3.16.5)繋ぎ約150mjog55秒
(3.15、3.17、3.17、3.16、3.17、3.17)、計21.6キロ

日曜日 ★15キロ起伏合同55.29(3.42)
(18.37→18.25→18.27)、計27キロ
昼 ジムATMマシン40分間+股関節回りの補強

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の45分間補強トレーニングお休み

7run、174.6キロ/週

7月1週目93.0キロ
7月2週目160.4キロ
7月3週目163.5キロ
7月4週目174.6キロ

7月走行距離591.5キロ

今週はマイホームを建てる決心をしました。
もうじき第2子も産まれるので子供の環境として一軒家を探していたのですが無事決まりました。
ローンの金額、職場との距離等で悩んだ時期もありましたが、もう決めた事なので後は全て妻に委ねて亭主関白を気取りたいと思います(笑)

さて練習に関しては相変わらずロングjogを継続ですね。今週から110分間→120分間ノンストップ無給水にしてみました♪
120分間jogに慣れてきたら150分間jogを適度に組み込みいよいよ基礎練習完了です。
(150分間フォームを洗練して走れたらOK)
秋以降のロング走(30〜40キロ走)に向けて土台を作っていきましょう。

7月19日背中がバキバキ&120分間jog

今日は補強トレーニング416回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→片足スイング10回、レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ30秒→片足スイング10回、ジャンプ70回
・腕立て15回、各種プランク5分間

 

今朝の体重は66.2kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60%。
背中がバキバキ。体も浮腫んでいる。
中々厳しい状態なのだけれど「先週も無事練習を終えられてありがとうございました」という感じかな。毎週毎週今回こそはぶっ壊れるんじゃないかという不安との戦い。
多少の甘さ、未達は構わないから今週も気持ちを絶やさずに頑張ろう。

 

今朝のお菓子はチョコもみじ&おかき&唐芋レアケーキ。

メニューは120分間jog。

ピッチ182、ストライド1.06。
上下動6.6cm、左右差49.5:50.5。

<感想>
①気温28℃晴れ。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト。途中はクロスカントリーのコース。

②いつも通り上下動を抑えながらストライドを確保するよう意識した。暑いのでペースはゆっくり。さらに背中の負担を減らすため普段以上に前傾姿勢で。

③最初の1キロは5.45。80分間で14.8キロ。100分間で18.8キロ。ラスト坂100m×3本ダッシュして120分間23キロで終了。ペースは遅いけれど秋以降飛躍するために大切な練習。

④走り終えたら体重61.6kg。4.6kgの脱水。

⑤梅雨明けしてかなり暑いので明日も無理せずゆっくり走りたいと思う。

7月20日へろへろ120分間jog

今日は補強トレーニング417回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→片足スイング10回、レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ30秒→片足スイング10回、ジャンプ70回
・プランク3分間

 

今朝の体重は66.1kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
背中と左内転筋に少し張りを感じる。回復傾向だけれどまだまだ無理しない方が良さそう。

 

今朝のお菓子は6Cチーズケーキ&おかき。

メニューは120分間jog。

ピッチ183、ストライド1.09。
上下動6.7cm、左右差49.7:50.3。

<感想>
①気温25℃晴れ。シューズはフューエルセルPRISM。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト。途中はウッドチップのコース。

②いつも通り上下動を小さくしながらストライドを確保する事を意識した。

③最初の1キロは5.40。40分間で7.6キロ。80分間で15.7キロ。100分間で19.9キロ。ここから先がかなりキツい。口渇感を堪えながら何とかラスト100m×3本ダッシュして120分間23.9キロで終了。

④走り終えたら体重61.3kg。4.8kgの脱水。へろへろ状態。真夏のノンストップ無給水jogは脚作りというかメンタルトレーニング的要素の方が大きいかもしれない。暑さと脱水で集中力が切れやすく気持ちを絶やさずに走る練習として良さそう。

⑤明日はポイント練習日だけれど行うか微妙なところ。明朝の体調で判断したいと思う。

7月21日1キロインターバル×5本

今日は補強トレーニング418回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→片足スイング10回、レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ30秒→片足スイング10回、ジャンプ70回
・各種クランチ100回→ヒップリフトキープ1分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右30秒、腕立て15回、各種プランク計7分間

 

今朝の体重は65.0kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
背中と左内転筋の張りが残っている。回復傾向ではある。どこまで走り込んでどこから疲労を抜いていくか。攻めるのは良いけれど引き際が肝心。故障しないように見極めていきたい。

 

今朝のお菓子は6Cチーズケーキ&おかき。

メニューは1キロインターバル×5本。
・設定ペースはキロ3.25〜3.30。コース上の距離表示で計測。平地。
・繋ぎ約140mjog40秒前後。
・コンディションを上げるため余裕を持って走ること。

<結果>

1キロインターバル×5本(平均3.25.6)、繋ぎ140m約40秒
(3.30、3.30、3.28、3.25、3.15)

ピッチ198、ストライド1.43。
上下動6.4cm、左右差50.0:50.0。

前後の疲労抜きjogを合わせて18.3キロ。

<感想>
①気温28℃晴れ。シューズはアルファフライ。前後の疲労抜きjogはズームターボ2。

②ロングjogの蓄積疲労で脚が重たくインターバル前に流しをする意欲も無かった。

③無理せずキロ3.30ペースで巡行。3本目から動きが良くなった。5本目は少しペースアップして終了。前後の疲労抜きjogと合わせて良いコンディショニング出来たかなと思う。もはやロングjogがポイント練習になっているような気もする(笑)

④走り終えたら体重63.3kg。リュックに水を2L持参し補水したので差し引き3.7kgの脱水。昨日の120分間無給水ロングjogと比べて超快適。幸せな練習だった。

⑤ラン後にスクワット100回。

⑥明日は合同練習メンバーとゆっくりおしゃべり150分間jog。1人だとまだ120分間しかjog出来ていないのでとても有り難いお誘い。楽しく走りたいと思う。

7月22日150分間ゆっくりjog合同

今日は補強トレーニング419回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→片足スイング10回、レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ30秒→片足スイング10回、ジャンプ70回
・腕立てふせ15回、各種プランク計5分間

 

今朝の体重は65.8kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は70%。
まだ背中と左内転筋の張りが少し残っている。内転筋が張るのは良い事なのだけれど、僕の場合右足より左足の筋肉が少し弱い。左右バランスをさほど崩さず走ったとしても距離を踏み続けると左足に疲労が溜まりやすい。
昨シーズンと比べて左右バランス、上下動は明らかに改善され走れる体になってきたけれど、もう1段階レベルアップするためには左足の筋肉強化が必要かな。

 

今朝のお菓子はもみじまんじゅう&おかき。

メニューは150分間ゆっくりjog合同。

<結果>

ピッチ182、ストライド1.04。
上下動6.7cm、左右差49.8:50.2。

ラスト1キロ3分25秒

前後の移動を合わせて36.7キロ。

<感想>
①気温28〜30℃晴れ。シューズはインヴィンシブル。

②最初に高低差30m1周5.3キロ程の山コースを3周。その後いつもの高低差10m程の起伏コースとクロスカントリーコースを交互に走った。

③キロ5.40前後からスタート。最初は150分間も走る事が億劫だったけれど徐々にリズムが良くなった。110分間〜130分間は腹痛あり。トイレに行くか迷いながら何とか我慢した。ラスト1キロだけペースアップして終了した。

④このフルマラソンと同じ時間だけ走る練習というのはとても大切だと感じた。何だかよくわからないけれどじんわりしんどい感覚。
心肺がキツいわけでもなく脚が売り切れるわけでもないけれど時間が長過ぎて精神的にダレてくる。この精神的な辛さを乗り越える練習は必要。夏場は暑さ、脱水も合わさるからさらに練習効果は高い。ペースも遅すぎず速すぎずこれくらいで十分だからあと4,5回出来たら良いなあと思う。

⑤走り終えたら体重61.4kg。リュックに水を2L持参し補水したので差し引き6.4kgの脱水。ラン後にスクワット100回。

⑥明日は週末に備えてゆっくり走りたいと思う。

7月23日マイホームを決心&120分間jog

ここ最近あれこれ悩んでいましたが、

ついにマイホームを建てる決心をしました。
火曜日に土地購入の契約を行い昨日はマイホーム決心お祝いでした。

あれこれ手続き、解体、建築でざっと来年3月頃完成です。今年11月に第2子も産まれる予定ですし中々変化に富んだシーズンとなりそうです。

マイホームに求めるものは、

・ストレッチマット、エアロバイク、クロストレーナーを置くスペース(1階マイルーム)
・お昼寝用のハンモックスペース(2階)
・可能ならば水風呂用の桶を増設(お風呂場)

これくらいですね。後は妻に一任!
近隣に妻の実家、お気に入りの温泉、3キロ程いけば河川敷ランニングコース&芝生があります。来年度からは河川敷ランナーデビューとなるかもしれません。見事にマラソンばかですね(笑)
マイホームの段取りは妻に任せて、僕は粛々とフルマラソン自己ベスト更新目指して積み上げたいと思います。

 

さて今日は補強トレーニング420回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→片足スイング10回、レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ30秒→片足スイング10回、ジャンプ70回
・ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、各種プランク計5分間

 

今朝の体重は65.7kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は70%。
体調はまずまず良好。
昨日150分間jogのダメージはさほど感じず。無給水120分間jogの方がダメージは厳しいかもしれない。
走る前に脚の違和感は無い。

 

補強の合間に鯖カレーを作成。

今朝のお菓子はもみじまんじゅう&おかき。

メニューは120分間jog。

<結果>

ピッチ184、ストライド1.09。
上下動6.9cm、左右差49.6:50.4。

<感想>
①気温29℃晴れ。シューズはフューエルセルPRISM。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト。途中はクロスカントリーのコース。

②いつも通り上下動を小さくしながらストライドを確保する事を意識した。地面からの反力を上では無く前に向けるイメージ。

③最初の1キロは5.40。40分間で7.8キロ。100分間で19.9キロ。110分間で少しきつく感じた。ラスト坂100m×3本ダッシュして120分間24.1キロで終了。もう少しメンタル面を鍛えればノンストップ無給水クロカン150分間30キロjogを出来る気がした。まあ焦らずに。

④走り終えたら体重61.2kg。4.5kgの脱水。

⑤明日は合同練習。1キロインターバル×7本。設定ペースはキロ3.15〜20、繋ぎ60秒jog。楽しく尚且一生懸命走りたいと思う。

7月24日1キロインターバル×6本合同

今日は補強トレーニング421回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→片足スイング10回、レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ30秒→片足スイング10回、ジャンプ70回
・各種クランチ100回→ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間

 

今朝の体重は65.1kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
少し倦怠感あり。ロングjogの影響かな。
しかし先週土曜日背中の痛みを抱えながら走った事に比べたらはるかに幸せな状態。幸せに走れる事に感謝しよう。
走る前に脚の違和感は無い。

 

今朝のお菓子はもみじまんじゅう&おかき。

メニューは1キロインターバル×7本合同。
・高低差10m程の起伏コース。
・設定ペースはキロ3.15〜3.20。コース上の距離表示で計測。
・繋ぎ約150mjog60秒。
・僕の目標はキロ3.20〜3.25。無理に前を追わず余裕を持って走りたい。

<結果>

1キロインターバル×6本(平均3.16.5)、繋ぎ約150mjog55秒前後
(3.15、3.17、3.17、3.16、3.17、3.17)

ピッチ197、ストライド1.37。
上下動6.4cm、左右差49.9:50.1。

ウォーミングアップ、疲労抜きjogを合わせて21.6キロ。

<感想>
①気温28℃晴れ。シューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、疲労抜きjogはズームターボ2。

②ウォーミングアップは自宅から公園までの移動。

走る前はキロ3.20〜25のイメージで7本きっちりこなす予定だった。しかし蓋を開けて見ればあらまあ全然違う(笑)

④1本目は無理に前を追わずに走ったけれどそれでも3.15。2本目は僕が先頭で引っ張った。2本目以後リカバリー55秒と謎に短くなりスパルタ練習会に。4本目の中盤から息が上がりかなりキツい。何とか5本目をこなしここから先が所謂ボーナスタイム。断腸の思いで6本目をこなし、7本目はどうしても脚が出ず終了。

⑤マイパートナーは5本目まで楽にこなし、6本目ちょっとキツくなり7本目3.02で終了したとのこと。ひしひしとレベルの違いを感じた。7本完遂出来なかったのは悔しいけれど自分の中ではかなり頑張ったので今日はこれで良しとしよう。

⑥走り終えたら体重62.2kg。リュックに水を2L持参し補水したので差し引き4.9kgの脱水。ラン後にスクワット100回。

⑦明日はセットで合同練習。15キロ起伏走。設定ペースはキロ3.45〜3.40。
先週土曜日と同じメニュー。先週13、14キロで中弛みした事が悔しくて琵琶湖ランナーに頼んで同じメニューを組んで貰った。セット練習2日目なので無理はしないけれど暑くても中弛みしないよう頑張りたいと思う。

7月25日15キロ起伏合同

今日は補強トレーニング422回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→片足スイング10回、レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ30秒→片足スイング10回、ジャンプ70回
・各種クランチ100回→ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間

 

今朝の体重は65.2kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
左内転筋に張りを感じる。2週間前くらいから股関節回りの重だるさがあるので蓄積疲労だろう。

 

今朝のお菓子はもみじまんじゅう&おかき&ダブルマロン。

メニューは15キロ起伏合同。
・高低差10m程の起伏コース。
・設定ペースはキロ3.45〜3.40。コース上の距離表示で計測。
・目標は中弛みしない事。

<結果>

15キロ起伏合同55.29(平均3.42)
(18.37→18.25→18.27)

ピッチ193、ストライド1.39。
上下動6.9cm、左右差50.3:49.7。

ウォーミングアップ、疲労抜きjogを合わせて27キロ。

<感想>
①気温27〜29℃晴れ。シューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、疲労抜きjogはズームターボ2。

②ウォーミングアップは自宅から公園までの移動。

③最初の5キロは僕が先頭で引っ張った。最初の1キロは3.46で5キロ18.37。昨日のインターバル走の疲労もあり脚が重く早々に打ち上がりかけた。「重い脚の状態で走る練習」と自分に言い聞かせ5〜10キロは琵琶湖ランナーに引っ張って貰い18.25。

④10キロ以降は琵琶湖ランナーに置いていかれて単独走。かなりキツくて止めたい衝動に駆られるが昨日のインターバルでも7本→6本だったし、先週の15キロでも中弛みしたし今日止めたら未来はない。とにかく脚を動かす事に注力。10〜12キロは7.28、12〜14キロは7.31で何とか粘る。ラスト1キロは切り替えて3.28。計15キロ55.29で終了した。終了後しばらくその場から動けず。

⑤琵琶湖ランナーは55.09。残り5キロで20秒差をつけられた。走り終わってからお話を伺うと今日もそんなに余裕は無かったという。冬場はキロ10〜15秒ほど速く走れるから夏場の練習はこんなもので良いとのこと。琵琶湖ランナーのマラソンペースはキロ3.23なので確かに納得。
しかし本当にきつかった。10〜12キロ走と違って15キロ走はスピードで押しきれず中々タフだなあと思った。夏場はもうやりたくない(笑)

⑥走り終えたら体重61.4kg。リュックに水を2L持参し補水したので差し引き5.8kgの脱水。ラン後にスクワット100回。

⑦来週末の合同練習は負荷が低め。(400m×15本と150分間LSD)
良い機会なので平日も練習負荷をぐっと減らし蓄積疲労を抜いていきたいと思う。

7月走行距離591.5キロ

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