プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.7.26-8.1&風邪でお休み&娘の1.5歳お誕生日

練習日記
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週間練習記録2021.7.26-2021.8.1&風邪でお休み&娘の1.5歳お誕生日

月曜日 jog23.3キロ(5.09)

火曜日 jog17.3キロ(5.57)、風邪

水曜日 jog15キロ(6.04)、風邪

木曜日 jog16.7キロ(6.00)、風邪

金曜日 デカフェ完全休養、風邪、発熱

土曜日 デカフェ完全休養、風邪、発熱

日曜日 jog17.4キロ(5.46)、風邪

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の補強トレーニングもお休み

5run、89.7キロ/週

7月1週目93.0キロ
7月2週目160.4キロ
7月3週目163.5キロ
7月4週目174.6キロ
7月5週目72.3キロ
8月1週目17.4キロ

7月走行距離663.8キロ
8月走行距離17.4キロ

今週は風邪で練習お休みとなりました。
先週末に娘が発熱、咳、くしゃみをし始め見事に移ってしまいました。おかげでずっと走り込んできた蓄積疲労を抜く事が出来たので良かったと思っています。これで大きな故障無く秋以降飛躍出来ると思うと娘に感謝ですね♪

日常に関しては娘の1.5歳お誕生日祝いでした。
1週間前は風邪を引き発熱、不機嫌でぐったりしていましたが、お誕生日は元気いっぱいでした。中々運を持ってますね。

来週は少しずつ体力を戻していけたら良いなあと思います。

7月26日目標達成&へろへろ120分間jog

今日のjogで月間600キロに到達しました。
8月の目標は「自然に月間600キロ走る事」だったので無事目標達成出来たと思っています。

4月609キロ、5月625キロ、6月681キロなのでこれで4ヶ月間600キロ走り込みました。
残念ながら走力が向上した感覚はまるでありません(笑)
さらにさらに体重1kgも痩せませんでした(笑)

収穫としては基礎体力の向上、厳しい合同練習に耐え得るphysicalの形成といったところでしょうか。

来月の目標はもう少し別のものにしようかと思案中です。候補は150分間jogを5回行う、真夏のキロ4分30キロ走チャレンジ×2回等です。

まだまだ厳しい暑さが続きますが秋以降超速ランナーになれる事を夢見て頑張りたいと思います。

 

さて今日は補強トレーニング423回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→片足スイング10回、レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ30秒→片足スイング10回、ジャンプ70回
・プランク3分間

 

今朝の体重は65.1kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
気道の奥の方が何となく苦しい。週末の練習で追い込んだ影響と思ったけれど、娘の風邪が移りかけているだけかもしれない(泣)
少し咳も出るしピンチだなあ。
幸い娘は回復傾向のようなので一安心かな。

 

今朝のお菓子はダブルマロン&おかき&LINDORチョコ。

メニューは120分間jog。

<結果>

ピッチ182、ストライド1.07。
上下動6.9cm、左右差49.5:50.5。

<感想>
①気温27℃曇り。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト。途中はクロスカントリーのコース。

②いつも通り上下動を小さくしながらストライドを確保する事を意識した。

③最初の1キロは5.25。40分間で7.7キロ。100分間で19.4キロ。ここから口渇感が強くなり気を抜いたらぶっ倒れそう。雑念を排除し一歩一歩に集中する。ラスト100m×3本ダッシュして120分間23.3キロで終了。

④走り終えたら体重60.8kg。4.3kgの脱水。へろへろ状態。まあ真夏にしか味わえないメンタルトレーニングなのでぶーぶー言わずに頑張ろう。

⑤明日もゆっくり走りたいと思う。

7月27日娘の風邪が移る&お散歩jog

今日は補強トレーニングはお休み。

今朝の体重は65.2kg。目標体重は64.0kg。

主観的体調は60%。
先週の4連休に娘が風邪を引き、発熱、咳、鼻水あり。先週末は妻も咳が出始めた。そして昨日から僕も咳。
見事に娘の風邪が移ってしまった。
これは千載一遇の好機!コロナワクチン2回目接種後の発熱以降久々に正々堂々休むチャンスを得た。しかも元々今週はリカバリーに当てようと思っていた次第。運気が巡ってきた気がする。

 

今朝のお菓子はおかき。

メニューはお散歩jog。

<結果>

ピッチ181、ストライド0.93。
上下動6.5cm、左右差49.8:50.2。

<感想>
①気温27℃晴れ。シューズはフューエルセルPRISM。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト。途中はクロスカントリーのコース。

②お散歩jog。蝉の鳴き声と時折聞こえてくる吹奏楽部の音色に耳を傾けながらリラックスして走った。

③走り終えたら体重62.4kg。2.8kgの脱水。

④明日も風邪が治っていなければ練習を休もうと思う。

7月28日土用の丑の日&娘に感謝

今日は土用の丑の日

1日早いけれど昨夜鰻丼を満喫♪
早く風邪が治りますように。

 

今日は補強トレーニング424回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→片足スイング10回、レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ30秒→片足スイング10回、ジャンプ70回
・各種クランチ100回→ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間

 

今朝の体重は65.4kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
まだ咳、痰あり。
今朝の体温は36.6℃。普段より少し高め。悪化はしていないけれど風邪は治っていない状態。という訳で今日も練習はお休み。

 

今朝のお菓子はダブルマロン&おかき。

メニューはお散歩jog。

<結果>

ピッチ180、ストライド0.92。
上下動6.5cm、左右差49.8:50.2。

<感想>
①気温27℃曇り。シューズはズームターボ2。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト。途中はクロスカントリーのコース。

②今日も蝉の鳴き声を聞きながらお散歩jog。
娘の風邪が移った事を契機として半分強制的にリカバリーを始めた訳だけれども、これで良かったと思っている。
6、7月の練習量は半端じゃなかったし夏場の疲労はその時気が付かず後々涼しくなってから調子を落とすことが多い。
今回無理矢理リカバリーにシフトしたのは娘のおかげ。娘に感謝したいと思う。

③走り終えたら体重62.9kg。2.5kgの脱水。

④明日も練習を休む予定。夏場の疲労を甘く見ずにやっていこう。

7月29日風邪は回復傾向&引き際が肝心

今日は補強トレーニング425回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→片足スイング10回、レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ30秒→片足スイング10回、ジャンプ70回
・各種プランク計7分間

 

今朝の体重は65.0kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
まだ少し咳が出る。今朝の体温は35.9℃。ガーミンの安静時心拍数は41→38と戻ってきた。
風邪は回復傾向。
しかし無理せず今日も練習はお休み。

 

今朝のお菓子はかすたどん&すいかおかき。

メニューはお散歩jog。

<結果>

ピッチ182、ストライド0.92。
上下動6.4cm、左右差49.8:50.2。

<感想>
①気温27℃晴れ。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト。途中はクロスカントリーのコース。

②今日も蝉の鳴き声を聞きながらお散歩jog。

アップダウンの多いアスファルト、途中はクロスカントリーコースなのでペースは様々。心拍数は誤作動かと思う。

ピッチは最初185前後で走れたが時間の経過とともに180前後まで低下。疲労が抜けていない証拠。

上下動は最初6.0前後で走れたが時間の経過とともに6.8前後まで上昇。前傾姿勢を保てず疲労が抜けていない証拠。

疲労抜きjogは時間をかけてじっくり行うと体の状態が良くわかる。今の僕はパフォーマンスガタ落ちという事かな(苦笑)

③走り終えたら体重62.0kg。3.0kgの脱水。

④5月19日コロナワクチン接種後の発熱で休養して以降10週間練習を抜く事無く走り続けてきた。160キロ/週、水土日がポイント練習、その他は100分間以上のノンストップ無給水ロングjog。
ここ数日休んだからといってそう簡単に疲労が抜ける事はあり得ない。本来あと4週間程同じ練習を継続して、その後は日々のjog負荷を落としポイント練習に比重を傾けていく予定だった。しかしそれでは秋以降調子が上がらない可能性が高い。
明日も練習はお休み。引き際が肝心。しっかり練習した分しっかり休んでいきたい。

7月30日72日ぶりに完全休養

昨朝風邪は回復傾向に感じたのですが、

昨夕から倦怠感が出現し夜中には悪寒を感じました。

「あ、これはヤバイかも?」

と思いましたが時すでに遅し。

今朝38.3℃まで発熱しました。

解熱剤を内服し37℃前後まで熱を下げ出勤しましたが、職業柄出勤停止扱いになりとぼとぼ帰宅。

当然今日はランオフ。5月19日コロナワクチン接種後の発熱でランオフして以降72日ぶりに完全休養となりました。

おかげで3000m障害で三浦選手の日本記録を観る事が出来てちょっと嬉しいです♪

 

娘の風邪が移ったとはいえ「発熱に至るまで追い込んだトレーニングをした」という事。改めて72日間よく頑張ったと自分自身に言いたいです。

今週火曜日〜木曜日までは疲労抜きjogをしたのですが、走った事で風邪の悪化、発熱というよりは溜まり溜まった疲労が出てきて発熱に至ったような感覚です。

コンスタントに練習を継続出来れば良いのですが中々難しいですね。

7月は密かに月間走行距離700キロを狙っていたのですがこれで不可となりました。分不相応である事を認識出来て良かったです。今の体力では月間600キロで十分なのでしょう。

今週末の合同練習はお休み。今週は割り切って休養week。

しっかり休んでまた出直したいと思います。

7月走行距離663.8キロ

7月31日2021/7月練習まとめ

7/1 中速jog28キロ(4.17)
7/2 ★2キロ×3本(3.25.5)繋ぎ280mjog75秒
(6.46、6.48、6.59)、計20.4キロ
7/3 jog21.6キロ(4.38)
7/4 中速jog23キロ(4.22)
7/5 jog23.5キロ(5.07)
7/6 jog24キロ(5.00)
7/7 ★6キロ起伏21.35(3.36)大雨
2キロ毎(7.14→7.25→6.56)、計22.2キロ
7/8 jog22.2キロ(4.31)、大雨
7/9 jog20.1キロ(4.59)
7/10 ★2キロ起伏×5本合同(平均3.28.7)繋ぎ400mjog約2分
(6.51、6.54、7.02、7.07、6.53)、計23.4キロ
7/11 ★12キロ起伏合同42.45(3.34)
(18.04→17.52→6.49)、計25キロ
7/12 jog23.2キロ(4.45)
7/13 jog21.7キロ(5.05)
7/14 ★6キロ起伏20.37(3.26.1)
2キロ毎(6.58→6.55→6.44)、計20.0キロ
7/15 中速jog24.7キロ(4.28)
7/16 jog22.3キロ(4.56)
7/17 ★15キロ起伏合同55.48(3.43)梅雨明け
(18.50→18.19→18.39)、計26.4キロ
7/18 ★10キロ変化走合同36.30(3.39)
2キロ毎(7.43→7.19→6.48→7.45→6.55)、計25.2キロ
7/19 jog23キロ(5.13)
7/20 jog23.9キロ(5.02)
7/21 ★1キロインターバル×5本(平均3.25.6)繋ぎ140mjog約40秒
(3.30、3.30、3.28、3.25、3.15)、計18.3キロ
7/22 150分間jog合同28.5キロ(5.16)
ラスト1キロ(3.25)、計36.7キロ
7/23 jog24.1キロ(4.59)
7/24 ★1キロインターバル6本合同(平均3.16.5)繋ぎ約150mjog55秒
(3.15、3.17、3.17、3.16、3.17、3.17)、計21.6キロ
7/25 ★15キロ起伏合同55.29(3.42)
(18.37→18.25→18.27)、計27キロ
7/26 jog23.3キロ(5.09)
7/27 jog17.3キロ(5.57)、風邪
7/28 jog15キロ(6.04)、風邪
7/29 jog16.7キロ(6.00)、風邪
7/30 ランオフ、風邪、発熱
7/31 ランオフ、風邪、発熱

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※フルマラソンの目標ペースはキロ3.35

7月1週目93.0キロ
7月2週目160.4キロ
7月3週目163.5キロ
7月4週目174.6キロ
7月5週目72.3キロ

計29回run/31日
ポイント練習10回
朝の補強トレーニング28回/31日

7月走行距離663.8キロ、55時間55分
総平均ペース、キロ5分03秒

 

7月はロングjogの時間を伸ばす事に注力しました。
6月に日々無給水ノンストップ100分間jogを行い体を慣らした上で7月は120分間まで伸ばしました。ペースはキロ5分前後で決して速く無いですが、真夏、無給水、クロスカントリーコース等の条件を踏まえると良い負荷がかかっていると思います。

しかし疲労が溜まり7月終盤は風邪をこじらせてしまいました。まあ強制的に脚休め出来たので良かったと思います。

ポイント練習に関しては大きく外す事無くこなせている気がします。
あと体重1kg絞り、さらにjog負荷を減らした時にどれくらい結果を出せるか。秋以降が楽しみです。

来月もロングjog中心。体調を崩さないよう頑張りたいと思います。

2018年度、4036キロ(平均336キロ/月)

2019年度、4401キロ(平均366キロ/月)

2020年度、5104キロ(平均425キロ/月)

2021年度、4117キロ(7月迄)
1月551キロ、キロ5分3秒
2月454キロ、キロ4分59秒
3月534キロ、キロ4分46秒
4月609キロ、キロ5分3秒
5月625キロ、キロ5分8秒
6月681キロ、キロ4分44秒
7月663キロ、キロ5分03秒

8月1日娘の1.5歳お誕生日&8月の目標

金曜日は悪寒、発熱で1日全く動けませんでした。
土曜日になっても37.5℃前後の微熱がしつこく持続し2日間連続練習をお休みしました。

「2日間連続で完全休養する事など滅多に無い好機」だと考え、思う存分食っちゃ寝しておきました(笑)

1年間を通してみると1週間練習をお休みする事は自分の場合ほぼ無いので大きな故障を防ぐ意味で良かったのでしょう。
1週間休んだからといって2020年3月から大きな怪我無く1年半コツコツ積み上げてきたものが失われた訳ではないはず。振り返れば1年半前は月間350キロが精一杯で、週休二日、ポイント練習前はランオフしなければ練習出来ませんでした。
成長していると信じて前向きに頑張りたいと思います。

 

また昨日は娘の1.5歳お誕生日でした。

娘の風邪が移ったおかげで練習を休み蓄積疲労を抜く事が出来たのでしっかりお祝いしておきました♪

 

そして表題の8月の目標ですが、

・体重を1kg落とす事。

にしました。

現在体重65.5kg前後、体脂肪10%。
1年前よりも体重1.5kg増加!
体脂肪10%はランナーとしても重めでしょうね。

シーズンオフという事もあり食べて走って好き勝手していました。自分でもよくその体重で走れるなあというのが本音です(笑)
体重を少し増やした状態で走る事は筋トレになりシーズンオフのトレーニングとしてはかなり有効なのですが、当然スピードを出すのも走り込むのも大変です。もう少し体を絞って楽をしたい。
8,9月で体重64kgになるように頑張りたいと思います。

 

さて今日は補強トレーニング426回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→片足スイング10回、レンジ20回→閉眼片足立ち30秒→ドラゴンフライ30秒→片足スイング10回、ジャンプ70回
・ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、プランク3分間

 

今朝の体重は64.9kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は50%。
今朝の体温は36.9℃。咳、倦怠感あり。

 

今朝のお菓子はかすたどん&すいかおかき。

メニューはお散歩jog。

<結果>

ピッチ184、ストライド0.94。
上下動6.3cm、左右差49.9:50.1。

<感想>
①気温28℃晴れ。シューズはズームターボ2。

②お散歩jogなのだけれど倦怠感が強い。70分間後から急に脚が重たくなりキツくなる。なんとか堪えて100分間17.4キロ。終わったら膝に手をつくレベル。貧弱過ぎる。体力低下著しい。

③走り終えたら体重62.1kg。2.8kgの脱水。ラン後にスクワット100回。

④明日は体調によってはランオフも考えようと思う。

8月走行距離17.4キロ

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