週間練習記録2021.8.16-2021.8.22＆我慢の日々＆奈良マラソンにエントリー
月曜日 jog24.7キロ(4.52)
火曜日 jog24キロ(5.02)、雨
水曜日 ★8キロ走28.55(3.37)、雨
2キロ毎に(7.30→7.27→7.05→6.53)、計18.6キロ
ラン後エアロバイク、クロストレーナー計40分間
木曜日 jog20.8キロ(4.49)
金曜日 jog10.3キロ(4.51)
ラン前エアロバイク、クロストレーナー計50分間
土曜日 ★1キロインターバル×5本合同(平均キロ3.13)、繋ぎ60秒約160mjog
(3.14、3.12、3.10、3.13、3.16)、計22キロ
日曜日 ★15キロ走合同57.33(3.50)
(18.15→19.05→20.13)、計26キロ
ラン後エアロバイク、クロストレーナー計60分間
(心拍数100〜110、active rest)
※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の補強トレーニングもお休み
7run、146.4キロ/週
8月1週目17.4キロ
8月2週目120.6キロ
8月3週目184.4キロ
8月4週目146.4キロ
8月走行距離468.8キロ
今週は中々疲労、倦怠感が抜けず我慢の日々が続きました。
ノンストップ無給水120分間jogは中々精神的に疲れますね。加えて肉体的にもロングjogをし続けているので脚が重いです。
ただこれがマラソンの練習だと思います。重たい脚でいかにスピードを出すか。
しかしまあポイント練習の酷い有り様。8月になって苦しんでいます。
「そんな無様な走りならお前もうマラソンやめろよ」
と自分自身に言われている感じですが…
落ちるところまで落ちたら後は這い上がるだけ！
「うるさい○○！今に見てろよ！」
ですね！
心折れそうな時もありますが最後は気持ち。どうしても夢を叶えたいので頑張りたいと思います！
また今週は奈良マラソンにエントリーしました。
生まれ故郷ですし思い入れのある大会です。
開催されると良いですね♪
8月16日ピッチとストライドのデータ
今年2〜8月のピッチとストライドのデータを調べてみました。
※全て1周2キロ八の字起伏コース、高低差10mのデータ。
※コース上の距離表示で計測。
※シューズは全てアルファフライ。
①2021/2/7、30キロ1.49.34(キロ3.39)
気温6℃ ピッチ191、ストライド1.43
②2021/2/14、10キロ35.09(キロ3.31)
気温9℃ ピッチ195、ストライド1.46
③2021/5/4、16キロ56.58(キロ3.33)
気温16℃ ピッチ193、ストライド1.44
④2021/6/6、10キロ34.46(キロ3.28)
気温20℃ ピッチ196、ストライド1.47
⑤2021/7/11、12キロ42.45(キロ3.33)
気温27℃ ピッチ196、ストライド1.42
⑥2021/7/25、15キロ55.29(キロ3.42)
気温27℃ ピッチ193、ストライド1.39
⑦2021/8/11、30キロ1.53.47(キロ3.53)
気温26℃ ピッチ190、ストライド1.34
＜考察＞
・①と⑦を比べると気温が上がってもピッチが落ちていないです。涼しくなるとピッチは上がるので半年間でピッチが向上したと信じたいです。
・また③と⑥を比べても気温が上がってもピッチが落ちていないです。ここら辺もピッチが上がったと期待出来そうです。
・②④⑤を見ているとキロ3.33を切るペースにはピッチ195が1つのポイントとなりそうです。
＜感想＞
僕はストライド走法でピッチはあまり変わりません。という事は気温が上がりストライドが伸びていないだけで実はピッチ向上していない説もあります(泣)
まあ①③に比べて⑥⑦はかなり暑いのでさすがに多少なりともピッチは落とされると信じたいのですが…。
秋以降全然ピッチが変わらず速くならなかったらどうしましょうか。
その時は恥をかいてもう一回り成長ですね！
故障に気をつけて頑張りましょう！
さて今日は補強トレーニング441回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間、腕立てふせ15回、各種プランク計5分間
今朝の体重は65.8kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は50％。
倦怠感が強い。気を抜くと眠りそうなレベル。
とりあえず大きな故障無く今日を迎えられた事に感謝して走ろう。
今朝のお菓子はくず餅＆おかき。
メニューは120分間jog。
ピッチ183、ストライド1.12。
上下動6.8cm、左右差49.5:50.5。
＜感想＞
①気温24℃曇り。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト。途中はウッドチップコース。
②胸とお臍(体幹)をぐっと前に出し肩甲骨から骨盤以下を動かすように意識した。ピッチを上げる意識は持たず前傾姿勢を保った結果ピッチが上がるイメージ。骨盤の上にしっかり上体を乗せる事で脚のダメージを減らして走る事が可能となる。
③最初の1キロは5.40。60分間で11.9キロ。90分間後にぶっ倒れそうな感覚に襲われ止めたくなる。しかしここからがマラソンの練習。厳しいとは思うがそんな弱い心では到底夢は叶わない。悔しかったらやり遂げろと自らを鼓舞する。100分間で20.5キロ。口渇感が出現したためより一層集中する。ラスト坂100m×3本ダッシュして120分間24.7キロで終了。
④走り終えたら体重62.3kg。3.5kgの脱水。
⑤明日は雨予報。無理せず臨機応変に練習時間を調整したいと思う。
8月17日妻と娘と息子が激似！？
昨日第2子(妊娠25週)のエコー写真を見せて貰いました。
右横顔です。男の子なのであと3ヶ月後には僕の息子となります。
対して娘の横顔は、
「えええ！！！」
「めっちゃ似てるやん！！」
思わず関西弁で叫んでしまいました(笑)
娘と息子が激似。
娘は妻に激似なので妻と娘と息子が激似という事になります♪
ちょっとニヤニヤが止まらないです。
妻の名前は由○。
娘の名前は由△。
息子の名前は由□。
今のところ□には真、眞、馬が候補ですね。
予定日は11月29日ですが何となく11月17日頃に出産な気がします。あと3ヶ月と思うとあっという間ですね。
さて今日は補強トレーニング442回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・プランク3分間
今朝の体重は65.7kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60％。
まだ倦怠感あり。回復途上。
体重が一向に減らない。まあ体重を減らして楽に速く走るのは最終手段なのでこのままで良いと言えば良いのだけれど、今月の目標(体重-1kg)は達成出来なさそうだ。
本命レース1ヶ月前までには何とかしたい。
今朝のお菓子はくず餅＆おかき。
メニューは120分間jog。
ピッチ183、ストライド1.08。
上下動6.8cm、左右差49.5:50.5。
＜感想＞
①気温25℃小雨。シューズはフューエルセルPRISM。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト。途中はクロスカントリーコース。
②いつも通り前傾姿勢を維持し続けながらストライドを確保するよう意識した。
③最初の1キロは5.30。最初の50分間は倦怠感が強く思考停止状態。機械的に肩甲骨から股関節を動かし続けた。
60分間で11.6キロ。クロスカントリーコースから逃げ出したくなる衝動を抑えて100分間で19.6キロ。ここからが夢を叶える20分間。本命レースの30キロ前後でペースアップする自分自身を想像する。頭から足先まですっと1本の線で繋がるような感覚になりピッチ、ストライドが自然と上がる。苦しい時間帯で時折出会うゾーン状態。ラスト坂100m×3本ダッシュして120分間24キロで終了。地味で面白みは無いけれどこれがマラソンの練習。
④走り終えたら体重61.6kg。4.1kgの脱水。蒸し暑く消耗気味。
⑤明日も雨予報。気分に応じて練習メニューを決めたいと思う。
8月18日雨の8キロ走
昨日今週末の合同練習メニューを教えて頂きました。
土曜日1キロインターバル×7本(キロ3.15)、繋ぎ60秒jog
日曜日15キロペース走(キロ3.40→3.30)＋1キロ(3.10)
「あれ？今の季節は冬だっけ？」
と勘違いしかけました(汗)
真夏にこのメニューを考案するだけでレベルの違いを感じます。
泣きついたら日曜日のペース走がキロ3.35からではなくキロ3.40からになりました(爆笑)
毎回の合同練習会が憂鬱な時もあります。僕にとってはキロ5〜10秒速い設定なので失速リスクが高くとにかくキツいです。
それでもやっぱりワクワクした気持ちが勝るんですよね。「もしかしたら今日は完遂＆勝てるかも！？」みたいな感じです♪
ちなみに今シーズンかれこれ20回以上合同練習をさせて頂いていますが、勝てた事はたった1回だけです(笑)
今週末の練習メニューをどのようにアレンジして参加するかは悩み中ですが、
いずれにしても自分が目標としている方々と一緒に練習させて貰える事に感謝して楽しく走りたいと思います。
さて今日は補強トレーニング443回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計5分間
今朝の体重は65.8kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60％。
外は大雨。警報が出ている。
倦怠感が強い。ロングjogをし続けてこの倦怠感がとれる日は来るのだろうか。
今朝のお菓子は東京バナナ＆おかき。
メニューは8キロ走
・高低差10m程の起伏コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定はキロ3分40秒前後。
・雨なので無理せずに。
＜結果＞
8キロ28.55(平均キロ3.37)
2キロ毎に(7.30→7.27→7.05→6.53)
ピッチ192、ストライド1.42。
上下動7.1cm、左右差50.3:49.7。
前後の疲労抜きjogを合わせて計18.6キロ。
＜感想＞
①気温25℃雨。シューズはアルファフライ。前後の疲労抜きjogはズームターボ2。
②連日の120分間jogで疲労困憊。無理せず体感に任せて走った。ピッチが上がらずキロ3.45ペースで巡行。ペースに拘り過ぎず疲れている中どうやって身体を動かすか試行錯誤した。今回はどうやってもピッチを上げられなさそうだったので股関節を大きく動かしストライドの確保を意識した。
③5キロ18.34。6キロで終わるつもりでペースアップしたけれど3.25に届かない。
「えええ…平均キロ3.40にならないじゃないか」
と残念な気持ちになったため仕切り直し。
6〜7キロは少し休み7〜8キロでペースアップし終了。
ゾーン5にも刺激が入り思ったより良い練習になった。
今回はピッチ192、ストライド1.42。
これだけ疲労困憊でもピッチ192が出せるなら、疲労を抜けばピッチ195に到達出来ると信じたい。
④ラスト3キロのピッチとストライドは、
3分28秒 ピッチ193、ストライド1.47
3分33秒 ピッチ192、ストライド1.46
3分20秒 ピッチ197、ストライド1.49
キロ3.30前後はピッチ195、キロ3.20前後はピッチ200くらいで走る事が多い僕だけれど今回はどちらもピッチ低め。
ピッチを上げる走法とストライドを伸ばす走法。両方使いこなせたら筋肉の負荷が分散されフルマラソンでは最強。少しずつ二刀流を習得したい。
⑤走り終えたら体重63.3kg。リュックに1L水を持参し補給。差し引き3.5kgの脱水。ラン後に片脚スクワット左50回右30回。股割りスクワット60回。
⑥明日も雨予報。無理せず走りたいと思う。
8月19日奈良マラソン＆眠気と疲労感が続く
今年は奈良マラソンにエントリーしました。奈良マラソンにはとても思い入れがあります。
2011年12月初フルマラソンが奈良マラソンでした。3時間19分53秒。サブ3.5達成。
2012年12月の奈良マラソンは2時間56分27秒。サブ3達成。
2013年12月の奈良マラソンでは2時間48分16秒。サブ50達成。
このレースは今でも僕の中で伝説です。初めてネガティブスプリットで走りました。
当時は厚底シューズも無く薄底シューズの匠senで挑み、28キロ過ぎに待ち受ける激坂で思い切りスパートしました。体幹を使う走り方も知らなかったので、ふくらはぎの力だけで蹴りまくって走った感じです(苦笑)
とまあとんとん拍子に記録を伸ばしましたが…
ここから5年間は故障の嵐。生活ストレスが重なり精神的にも病んでマラソンどころでは無くなった時期もありましたが…
この5年間のおかげで今の僕があり成長させて貰えて感謝しています。
そして2018年11月の大阪マラソンで2時間47分03秒を出しました。このレースも僕の中では伝説。スタート直後に転倒、打撲、出血しながらも5年間の気持ちで執念の自己ベストを掴み取った記録。走り終えて涙が止まりませんでしたね。
そこから2時間44分→2時間41分→2時間38分と少しずつ記録を縮めて2021年3月の第43回大阪フルマラソンで2時間35分19秒まできました。
最初の3年間は順風満帆。5年間苦しみに耐え一回り成長し飛躍の3年間という感じです。
マラソンは人生の縮図。山あり谷あり。そんなに甘くないという印象ですね。
回想はこの辺にしておいて、
今シーズンは
・10月17日東京マラソン
・10月31日金沢マラソン
・12月12日奈良マラソン
となりました。
残念ながら東京マラソンの開催は絶望的なので金沢マラソン、奈良マラソンでの自己ベスト更新を目標に頑張りたいと思います。
もう1つ。
最近眠気、疲労感が続いています。
走り過ぎで疲労と回復のバランスが崩れているのかもしれませんが、かれこれ1週間ずっと雨の中練習している影響が大きい気がします。
雨で身体はヒートアップしませんが精神的には消耗しやすいです。毎日毎日「今日くらい休もうかな？」という気持ちとの戦いですね。
ただフルマラソン30キロ以降のペースアップを考えると、そこに必要なのは30キロ走でもインターバル走でも無くメンタルトレーニングだと個人的には思っています。
過去4回だけ30キロ前後でペースアップしネガティブスプリットで自己ベストを更新した経験がありますが、
その4回はいずれも苦しく失速しそうな状況で呼吸を整え集中力をぐっと高めて「えいや！」と一歩踏み出したレースでした。
そしてその4回は変えることの出来ない至福の一時となり僕の心に強く刻まれています。
その一歩のため、
雨のトレーニング、疲労を溜めた中でのトレーニングも有益なのだと捉え、
ぶっ倒れる寸前、もう無理と思う寸前まで、
頑張りたいと思います。
さて今日は補強トレーニング444回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
今朝の体重は66.1kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60％。
眠気、疲労感あり。ずっとこんな感じ。
今朝のお菓子は東京バナナ＆おかき。
メニューは100分間jog。
ピッチ182、ストライド1.14。
上下動6.9cm、左右差50.1:49.9。
＜感想＞
①気温24℃小雨。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト。途中はウッドチップコース。
②いつも通り前傾姿勢を維持しながらストライドを確保するよう意識した。
③最初の1キロは5.00。脚が重たくピッチが上がらないのでストライドを普段以上に確保する事にした。ピッチ179辺りで走行し60分間で12.1キロ。90分間で18.3キロ。ようやく心拍数が130に到達しマラソンの練習開始。残り10分間だけペースアップ。坂道をキロ4分ちょっとで走り
100分間20.8キロで終了。
④走り終えたら体重63.1kg。3.0kgの脱水。
⑤明日は週末の合同練習に備えて軽めに走りたいと思う。
8月20日ピッチを落としてスローモーションjog
フルマラソン2時間25分の設定で練習強度を調べてみました。
・Mペースはキロ3.26
・Tペースはキロ3.16
・Iペースはキロ3.00
今週末の合同練習メニューは、
土曜日1キロインターバル7本、設定キロ3.15、繋ぎ60秒jog
日曜日15キロペース走(キロ3.40→3.30)＋1キロ(3.10)
です。
前々から薄々感じていたのですが…
やっぱりフルマラソン2時間25分のメニューなんですね。
ショートインターバルはキロ3分でされていますし今回はクルーズインターバルと気温を考慮したペース走といった感じでしょうか。
さすがに2時間35分台の僕がこのメニューは無謀過ぎるので今後は設定＋キロ5〜10秒を意識したいと思います。
また、
・7/10 2キロインターバル×5本、繋ぎ120秒jog
設定3.20→3.28
・7/11 12キロペース走42.45(3.34)
設定3.35→3.34
・7/24 1キロインターバル×7本、繋ぎ60秒jog
設定3.15→3.17、7本→6本でギブアップ
・7/25 15キロペース走55.29(3.42)
設定3.40→3.42
最近の合同練習結果はこんな感じです。何となく自分の立ち位置が分かります。
まだまだですね。少しでも設定に近づけるように頑張っていきましょう！
さて今日は補強トレーニング445回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・プランク3分間
今朝の体重は65.7kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65％。
昨夜はもう無理かと思いかけたけれど良く寝て回復。身体が疲れると気持ちで頑張るが、気持ちも折れそうな時は寝るに限る。
今朝のお菓子は東京バナナ＆おかき。
メニューは50分間スローモーションjog。
ピッチ179、ストライド1.15。
上下動6.9cm、左右差48.2:51.8。
＜感想＞
①気温23℃曇り。シューズはフューエルセルPRISM。自宅周囲のアスファルト起伏コース。
②今日は久しぶりにピッチを意図的に落としてjog。普段アスファルトならばピッチ185前後、ウッドチップ路面ならばピッチ180〜185が僕のリズムだけれど今日はピッチ180未満を意識した。そしてストライドを大きく確保した。
③スローモーションで走っているような感覚。ストライドが伸びるので着地位置が普段より前方になる。そのためスムーズに走るためには普段以上に前傾姿勢が必要となり中々疲れた。これがストライドを伸ばす練習。
月曜日は同じペースでピッチ183、ストライド1.12。
今日はピッチ179、ストライド1.15。
ピッチ3、ストライド3cm変わるだけでまるで違う走りになる。色々な走り方を身に着けたい。
ただ左右バランスが悪い。
最近最初の20分間は右偏重になる。左の臀筋が固くて解れてくるまでに時間がかかる。僕は左＜右脚力だから最初に歪みがくるのは左の臀筋。疲労を溜め過ぎなんだろうなあ。
④ラン前にバイク、クロストレーナーを50分間。ランと合わせて計100分間のトレーニング。走り終えたら体重62.7kg。3.0kgの脱水。
⑤明日は合同練習会。
目標は設定ペースをキロ3.20〜25、繋ぎ50秒にして7本。
少々失速しても良いから止めずに6,7本目の練習効果を得る事が大切。明日の奮起に期待したいと思う。
8月21日1キロインターバル×5本合同
今日は補強トレーニング446回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間
今朝の体重は65.4kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60％。
倦怠感は拭えず。昨日1日ロングjogを抜いたくらいでは厳しいか。そろそろjog負荷を落としても良いかもしれない。
走る前に脚の違和感は無い。
今朝のお菓子は東京バナナ＆おかき。
メニューは1キロインターバル×7本合同
・高低差10m程の起伏コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定はキロ3分15秒、繋ぎ60秒jog約160m。
・僕の目標はキロ3.20〜25、繋ぎ50秒jog。
＜結果＞
1キロインターバル×5本(平均キロ3.13)
(3.14、3.12、3.10、3.13、3.16)
ピッチ193、ストライド1.42。
上下動6.8cm、左右差50.5:49.5。
移動、疲労抜きjogを合わせて計22キロ。
＜感想＞
①気温24℃曇り。シューズはアルファフライ。移動、疲労抜きjogはズームターボ2。
②目標とは全く違う結果となった。風が吹いていて合同練習メンバーから離れたら散り散りになりそうだったので7本→5本に変更しキロ3.15で走る事にした。
③最初の1キロは3.14。2本目以降はみんなキロ3.10ペース。練習効果を高めるため3本目はキロ3.10までペースを上げた。4本目がかなりきつくてもう止めようかと思い始める。何とか踏みとどまり5本目へ。ラスト300m程は体が動かなくなり失速し3.16で終了。
インターバル後は胸の奥が痛く吐きそうだった。久々に相当追い込んだと思う。
練習後この走りで5000m16分59秒は有り得ないと言われた(苦笑)
でもトラック苦手なんだよなあ。。。
④7月24日の1キロインターバル6本(平均キロ3.16.5)繋ぎ60秒jogの練習効果は、
ゾーン5が2分50秒。
今回の1キロインターバル5本(平均キロ3.13)繋ぎ60秒jogの練習効果は、
ゾーン5が4分58秒。
本数は1本少ないけれどしっかり練習効果は得たと思う。
⑤また今回のインターバルでは股関節を大きく回しストライドの確保を強く意識した。
ピッチ195〜198、ストライド1.5〜1.55。
対して7月24日のインターバルでは
ピッチ200〜203、ストライド1.46〜1.48。
走り方がまるで違う。後者の走り方は僕にとっては得意。得意な走り方で42.195km走りきれたら完璧なんだけれど脚筋力の観点からは中々難しい。
前者のようなストライド型の走りを習得しフルマラソンの前半はストライド型、後半ピッチ型にするのがネガティブスプリットでPB更新に繋がる気がする。
この走法で大成功したのが第43回大坂フルマラソン2.35.19。もっと前者の走り方を磨いていこう。
⑥走り終えたら体重64.0kg。リュックに2L水を持参し補給。差し引き3.4kgの脱水。ラン後に片脚スクワット左50回右30回、股割りスクワット60回。
⑦明日はセットで合同練習会。
15キロ走(キロ3.40→3.30)＋1キロ(3.10)。
さすがに今日かなり追い込んだのでやばいかもしれない。＋1キロは知らん(笑)
平均キロ3.40でまとめられるように頑張りたいと思う。
8月22日15キロ合同
今週末の合同練習結果ですが、
・土曜日1キロインターバル7本、繋ぎ60秒jog
設定キロ3.15→キロ3.13、7本→5本
・日曜日15キロ走
設定キロ3.35→キロ3.50
となりました。
1キロインターバルに関しては7本→5本となりましたが過去最速Averageでした。
5月15日に繋ぎ90秒で平均キロ3.13(5本)
7月24日に繋ぎ60秒で平均キロ3.16.5(6本)
だったので素直に嬉しかったです。
しかし15キロ走に関してはぼろぼろ。何とか完遂するだけで精一杯でした。
フルマラソン2時間23分〜27分のランナーが集う練習会でありそう簡単に練習メニューをこなせません。
大切なのは気持ち。
練習で何度失敗し打ちのめされてもめげずに参加していきたいと思います。
そして来週からは少し平日のロングjog負荷を調整していこうと思います。
＜練習記録＞
今日は補強トレーニング447回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間
今朝の体重は64.6kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65％。
昨日より倦怠感は改善。キツいインターバル走でアドレナリンが出ている影響だろう。
体重が落ちていてやや脱水気味。
走る前に脚の違和感は無い。
今朝のお菓子は東京バナナ＆おかき。
メニューは15キロ走合同。
・高低差10m程の起伏コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定はキロ3分40秒→3分30秒。
・僕の目標は平均キロ3.40でまとめる事。
＜結果＞
15キロ57.33(3.50)
(18.15→19.05→20.13)
ピッチ190、ストライド1.36。
上下動7.1cm、左右差50.9:49.1。
移動、クールダウンを合わせて計26キロ。
＜感想＞
①気温26℃曇り。シューズはアルファフライ。移動、疲労抜きjogはズームターボ2。
②湿度が高く厳しいコンディションだった。5キロまで集団で走っていたがキツくて離脱。発汗量が多く早々に脱水となった。
③8キロ、10キロ、12キロで止めようと思いガーミンのボタンを押す。しかし一時停止では無く無意識にラップの方のボタンを押してしまう。止めてしまう悔しさが強いのだろう。そして冷静に心拍数を確認している自分がいる。
今回の練習目標はゾーン4への刺激。
たとえ失速しても脱水で心拍数はそんなに落ちない。精神的には耐え難いキツさだが、ある程度のペースを維持して完遂を目指した。クールダウンはふらふらで何とか帰宅した。
④結果としては昨日のインターバルの疲労が強く今日の湿度が厳しかったという事。まあでもそれは言い訳。また来週の練習会に向けて頑張ろう。
⑤走り終えたら体重61.4kg。リュックに2L水を持参し補給。差し引き5.2kgの脱水。かなり消耗した。
ラン後に片脚スクワット左50回右30回。股割りスクワット60回。
⑥明日は回復を意識したいと思う。
8月走行距離468.8キロ
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