プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.8.23-8.29&夏の終わり

練習日記
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週間練習記録2021.8.23-2021.8.29&夏の終わり

月曜日 jog22.3キロ(5.50)

火曜日 jog15キロ(6.16)、ラスト1キロ坂(3.30)

水曜日 ★400mインターバル15本合同(平均77.4秒、キロ3.13.5)、繋ぎ55秒170mjog
(79,77,78,77,77,76,78,79,78,78,79,78,77,77,73)、計22.2キロ
ラン後エアロバイク、クロストレーナー計40分間

木曜日 jog16.6キロ(6.01)

金曜日 jog17キロ(5.54)

土曜日 ★2キロインターバル×4本合同(平均3.23)、繋ぎ約400mjog2分〜2.5分
(6.36、6.37、6.46、7.05)、計22.5キロ

日曜日 ★15キロ走合同56.26(3.46)
(19.07→19.01→18.18)、計26.5キロ
ラン後エアロバイク、クロストレーナー計40分間
(心拍数100〜110、active rest)

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の補強トレーニングもお休み

7run、142.1キロ/週

8月1週目17.4キロ
8月2週目120.6キロ
8月3週目184.4キロ
8月4週目146.4キロ
8月5週目142.1キロ

8月走行距離610.9キロ

先週に引き続き今週も中々疲労、倦怠感が抜けなかったのでjog負荷を落とす事にしました。
といっても目新しい事に取り組んだ訳ではなく昨シーズン11月〜3月までの練習スタイルに戻した感じです。来週でいよいよ夏も終わり。少しずつマラソンシーズンとなりますね。

7月10日から始まった夏の週末セット練習ですが、

・7/10 ★2キロ×5本合同(平均3.28.7)繋ぎ400mjog約2分
・7/11 ★12キロ走合同42.45(3.34)

・7/17 ★15キロ走合同55.48(3.43)
・7/18 ★10キロ変化走合同36.30(3.39)

・7/24 ★1キロインターバル6本合同(平均3.16.5)繋ぎ約150mjog55秒
・7/25 ★15キロ走合同55.29(3.42)

・7/31 体調不良
・8/1  体調不良

・8/7 グッドモーニングラン大会16.25キロ1.02.16(3.50)
・8/8 1キロインターバル×5本(平均3.25)、繋ぎ60秒jog約170m

・8/14 ★30キロ走合同2.04.41(4.09.4)
・8/15 6キロ走21.12(3.32)

・8/21 ★1キロインターバル×5本合同(平均3.13)、繋ぎ60秒約170mjog
・8/22 ★15キロ走合同57.33(3.50)

・8/28 ★2キロインターバル×4本合同(平均3.23)、繋ぎ約400mjog2分〜2.5分
・8/29 ★15キロ走合同56.26(3.46)

体調不良を除いて計7週間14回ですね。後は水曜日にプチポイント練習を少々と一発奮起の30キロ走等。
お疲れ様でした。
倦怠感でぶっ倒れそうになったり、ちょっとメンタルやばいかな?と思う時もありましたが、

「自分の夢に向かって真っ直ぐ突き進む事」

それが僕の生き方です。後悔しないように一生懸命頑張る事が幸せに繋がります。

来週からはいよいよ9月。引き続き疲労を抜きながらコンディションを上げていきたいと思います。

8月23日頑張ってるとチャンス到来?

昨日も盛大に不甲斐ない走りとなった僕ですが…

残り10キロの失速は本番のフルマラソンで30キロ以降脚が動かず地獄を見た時のような辛さでした。

土曜日に1キロインターバル5本で脚を消耗させておいて日曜日にキロ3.40ペースで突っ込んだ訳でして、1人練習ならばここまで負荷はかけないです。というか負荷をかけることが出来ないです。ウォーミングアップの動きや発汗量、消耗具合から無難に5〜10キロ速めに走って終えたと思います。
つまり考え方によっては「強烈に追い込んだ」という事ですね♪
合同練習では自分の状態、天候によってペースを変えられる訳ではないので良いパフォーマンスを引き出して貰える事もあれば、厳しい洗礼を浴びる事もあります。
集団につけば楽と思いがちですがリズムが合わず意外と1人の方が楽な時もあります。

結果は出ないしこんな走りで飛躍出来るのだろうか?と不安になりますが、
「そう簡単に結果が出なくて当たり前。それだけ高い目標を掲げている。」
と捉えて頑張ります。

また今週水曜日400m×15本インターバル(74-76秒、繋ぎ50秒jog)の個人練習に超速メンバーの1人が一緒に走って下さる事となりました!
チャンス到来!
これで普段以上に練習効果を得られますね♪
毎回の練習会で一生懸命頑張って?失速して?いたおかげでしょうか(笑)
1人だと15本は出来ないのでしっかり頑張りたいと思います。

 

もうひとつ。2週間前の練習と比較すると、

・8月7日 16.25キロ(平均3.50)
ピッチ192、ストライド1.33
・8月8日 1キロ×5本繋ぎ60秒jog(平均3.25)
ピッチ197〜200、ストライド1.45〜1.49
・8月21日 1キロ×5本繋ぎ60秒jog(平均3.13)
ピッチ195〜198、ストライド1.50〜1.55
・8月22日 15キロ(平均3.50)
ピッチ190、ストライド1.36

ストライドの広がり、練習内容も良くなってきていますね。落ち込まず前を向いてやっていきましょう。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング448回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間

今朝の体重は65.6kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
眠気、倦怠感あり。
脚の違和感は無い。

 

今朝のお菓子は東京バナナ&おかき。

メニューはお散歩jog。

ピッチ184、ストライド0.93。
上下動6.2cm、左右差49.9:50.1。

<感想>
①気温26℃曇り時折小雨時折晴れ。シューズはインヴィンシブル。前後4.5キロずつはアスファルト、途中はクロスカントリーコース。蒸し暑かった。

②ペース不問。ゆっくり走り回復を意識した。キロ6.30→5.40程のペース。

③歩くように走ったけれど100分間後からは口渇感、重だるさを感じた。

④走り終えたら体重62.4kg。3.2kgの脱水。

⑤明日も回復走をしたいと思う。

8月24日今週末の練習メニュー

今週末の練習メニューが決まりました。

・8月28日土曜日
2キロ×4本、設定6分40秒、繋ぎ400mjog約2分
・8月29日日曜日
15キロビルドアップ走
(5キロ毎にキロ3.55→3.45→3.35)
ラスト2キロフリー

猛暑がぶり返す中これまたハードですね。土曜日のメニューは6分50秒にして欲しいところですね(汗)
7月10日の2キロ×5本、繋ぎ400mjog約2分では平均キロ3分28秒7でした。
(6.51、6.54、7.02、7.07、6.53)
今回は4本ですし6分50秒前後でしっかり練習効果を得たいところです。頑張れば頑張るほど日曜日に撃沈するのですが(笑)

そして日曜日の15キロ走。この15キロというのがポイント。6〜10キロ走までは何とか暑さを無視して突っ込めますが15キロは無理。相当力が無いと11,12キロ区間で中弛みしてしまいます。
<夏の15キロ走>
7月17日 55分48秒(平均キロ3.43)
7月25日 55分29秒(平均キロ3.42)
8月7日 57分38秒(平均キロ3.50)
8月22日 57分33秒(平均キロ3.50)
低調ですね(汗)
55分台目指して頑張りましょう!

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング449回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回

 

今朝の体重は66.0kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は50%。
頭痛、浮腫み、強めの倦怠感あり。
火曜日は疲労がかなりキツい。でもみんなこれに耐える事で少しずつ強くなっている。
もう無理だと思ったらそこで終わり。キツい練習をしているのだから疲労もキツくて当たり前。
過去の辛さを思い出し現在の恵まれた環境、充実度に感謝して走りたい。

 

今朝のお菓子は東京バナナ&おかき。

メニューはお散歩jog+1キロ坂刺激。

ピッチ183、ストライド0.87。
上下動6.2cm、左右差49.9:50.1。

ラスト1キロ30m坂(3.30)

<感想>
①気温26℃曇り。シューズはフューエルセルPRISM。前後4.5キロずつアスファルト、途中はウッドチップのコース。

②キロ6分50秒からスタート。疲労抜きを意識している訳ではなく本気でペースが上がらなかった。怒涛の勢いで疲労が溢れ出てきた感覚。80分間までは這うように走った。

③じっと我慢していると80分間後からようやく体が軽く感じられた。それでもキロ6分ペース。90分間経過後マラソンのプチ練習開始。高低差30m坂刺激は1キロ3分30秒。ピッチ197、ストライド1.40。まずまず。

④走り終えたら体重63.4kg。2.6kgの脱水。

⑤明日は合同練習会。400mインターバル×15本。設定は74〜76秒、繋ぎ50秒jog。どこまで疲労が抜けているか分からないけれど15本完遂目指して頑張りたいと思う。

8月25日400mインターバル×15本合同

<練習記録>
今日は補強トレーニング450回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計5分間

 

今朝の体重は65.7kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
明け方に雨が降り外は蒸し風呂状態。
正直なところ気が重い。1人なら400m×10本で終わるだろう。
とにかく気持ち。今の練習スタイルは荒療治。夢を叶えるため心を強く保とう。

 

今朝のお菓子は東京バナナ&おかき。

メニューは400mインターバル×15本合同。
・570m周回コース。平地。
・コース上の距離表示で計測。
・設定74〜76秒。繋ぎ170m約55秒jog。
・目標は15本やり遂げること。

<結果>

400mインターバル×15本(平均77.4秒、キロ3.13.5)
(79,77,78,77,77、76,78,79,78,78、79,78,77,77,73)

ピッチ193、ストライド1.33。
上下動7.0cm、左右差50.8:49.2。

移動、クールダウン合わせて計22.2キロ。

<感想>
①気温28℃曇り。シューズはアルファフライ。移動、クールダウンはズームターボ2。湿度がかなり高く少し風が吹いていた。

②超速メンバー1人とマンツーマンかな?と思っていたらもう一人の超速メンバー登場!結局いつものスパルタ練習会の常連メンバーとなった(笑)

③3,6,9,12本目は僕が先頭を担当。朝早く最初はみんな身体が動かなかったが徐々にペースアップ。4本目以降はメンバーが74,75秒前後で走り僕は3秒遅れ、繋ぎjogで追いつく展開となった。
大きな動きでリズム良く走るよう意識したが77,78秒が精一杯。1人練習ならば10本でお腹いっぱい。
「10本目以降が大切で12本と15本では重みが違う」
と以前練習会で言われた事を思い出しひたすら耐えた。今日は15本完遂出来なければマラソン競技を止める覚悟で走ったので途中リタイアの気持ちにはならなかった。

④ラスト15本目は「引っ張るから74秒で!」と言われた。すかさず「76秒!」と反抗したが受け入れられず全力モード。抜かすつもりで走ったけれど73秒。1秒及ばず。
全体的にキロ7秒程の差。超速メンバーはやっぱり強いし速い。まあ今日は僕もよく頑張ったと思う。湿度が厳しかった。

⑤気になる練習効果は、

ゾーン5刺激7分58秒!
今期最高!
先週土曜日(気温24℃)の1キロインターバル×5本(平均キロ3.13)繋ぎ60秒jogでさえゾーン5刺激は4分58秒だったので嬉しい。
10本目からゾーン5に刺激が入り始めた感じかな。やっぱり10本目以降が大切。

⑥走り終えたら体重62.9kg。リュックに2L水を入れ補水したので差し引き4.8kgの脱水。ラン後にダンベル片脚スクワット左50回右30回。開脚スクワット60回。

⑦明日は回復走をしたいと思う。

8月26日ショートインターバルの比較

スピードを磨くため今シーズンはショートインターバル走を取り入れています。
と言えば聞こえは良いですが、僕自身大嫌いなメニューでして渋々練習会で鍛えて頂いています(汗)
走る前は憂鬱で「キロ3分〜3分10秒とか○○じゃないの?」と内心思っています(笑)
以下はショートインターバルの比較です。

5月29日に400mインターバル×12本(繋ぎ170m55秒)を行ったのですが、

この時は気温23℃曇り。平均74.8秒(キロ3.07)という結果でした。

そして練習効果は、

ゾーン5刺激が2分03秒。

 

また6月12日に400mインターバル×12本(繋ぎ170m55秒)を行ったのですが、

この時は気温24℃曇り。平均73.9秒(キロ3.05)という結果でした。

そして練習効果は、

ゾーン5刺激が59秒。

 

これらに対して8月24日昨日の400mインターバル×15本(繋ぎ170m55秒)は、

気温28℃曇り。平均77.4秒(キロ3.13.5)でした。
ゾーン5刺激が7分58秒。全然違いますね。

インターバル走のタイムは気温、湿度、シューズの性能によってかなり変わるので評価は難しいですが、1人だと10本、合同練習でも12本こなすのがやっとの感覚で15本やり遂げるのが練習効果を高めるのでしょうか。

後は繋ぎ区間の時間、jog速度も悩ましいところです。上記3回は170mを55秒(キロ5分20秒)前後のjogで繋いでいますが、これを70秒(キロ7分)にするとまた違う結果になります。jogでは無くwalkにするともっと変わります。
トップスピードを磨くのか、心肺刺激を狙うのか、目的によって変わってきますね。僕自身、繋ぎjogの速度はなるべく維持する方向の練習が多いです。

これが正解というのは無いように思いますが、いずれにしても1回の練習で得られる効果はそこまでありません。
結局いかに反復練習出来るかどうかが大切ですし、そのためには基礎体力、スピード練習に耐えうる体作り、補強といった事が必要となります。まだまだ体力の低さが顕著です。ゆっくりで良いので長い時間走る練習を継続したいと思います。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング451回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・ヒップリフトキープ2分間、サイドプランク3分間

今朝の体重は65.9kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
両下腿に筋疲労あり。
体調は可もなく不可もなく。

 

今朝のお菓子はベビーポエム&おかき。

メニューはお散歩jog。

ピッチ181、ストライド0.92。
上下動6.5cm、左右差49.8 :50.2。

<感想>
①気温27℃晴れ。シューズはインヴィンシブル。前後4.5キロずつはアスファルト、途中はクロスカントリーコース。

②週末の合同練習に備えてゆっくり走り回復を意識した。
名付けて「合同練習で一泡吹かせろ大作戦!」
と言いながら毎回撃沈するのだけれど(泣)
jog負荷を落としスーパーサイヤ人状態へ!
それでもダメなら体重1kg真面目に減らしてウルトラスーパーサイヤ人状態へ!
まだ切り札はある。

③キロ6.30→6.00程のペース。ゆっくり走っても80分間後からは倦怠感、口渇感が出現した。ラスト100m×3本坂ダッシュして終了。

④走り終えたら体重62.7kg。3.2kgの脱水。

⑤明日も回復走をしたいと思う。

8月27日明日の作戦

今週は湿度が高いですね。
週末も高温多湿で厳しい環境ですが来週半ばから涼しくなる予報。残り少ない真夏の恩恵を享受したいと思います。

さて明日は2キロインターバル×4本の合同練習会です。設定は6分40秒(キロ3.20)、繋ぎ400mjog約2分。
どのようにして練習効果を高めていくかですが…

 

<明日の作戦>

7月10日(気温27℃)の2キロインターバル×5本、繋ぎ400mjog約2分では、

(6.51、6.54、7.02、7.07、6.53)

ゾーン5刺激4分56秒でした。

この練習も主観的にはかなりキツく合同練習メンバーは6分30〜40秒で4本こなし止めていく展開。僕は3,4本目で失速し5本目は7分20秒(キロ3.40)でも良いからやり遂げようと思っていた最中、メンバーの1人が快く引っ張って下さり5本目で巻き返した感じでした。
そして4,5本目で練習効果を大きく得ています。

となると明日は2キロ×4本なので3本目でもう無理状態にする必要があります。
・1,2本目を6分40〜50秒で走る。
・3本目はこれで終わる勢いで6分40秒を出す。メンバーを抜かしに行く。
・4本目は失速しても良いからいけるところまでついていく。

この作戦で頑張りたいと思います!
と言いながら2本目で打ち上がり3,4本目失速するかもしれませんが(笑)
たとえそうなったとしても途中で止めない限り、気持ちが折れてjogに切り替えない限り、大きく練習効果を得られるので失速上等、撃沈上等で頑張ります。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング452回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・プランク3分間

今朝の体重は65.6kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
体調は可もなく不可もなく。
今週からjog負荷を落とし始めたので体も心も少しずつリフレッシュ傾向。

 

今朝のお菓子は茶和&おかき。

メニューはお散歩jog。

ピッチ182、ストライド0.93。
上下動6.5cm、左右差50.0:50.0。

<感想>
①気温27℃晴れ。シューズはフューエルセルPRISM。前後4.5キロずつはアスファルト、途中はウッドチップコース。

②昨日に引き続き今日もゆっくり走り回復を意識した。キロ6.10→5.50程のペース。開始70分間で倦怠感が強まり90分間後に口渇感が出現した。ひたすら耐え忍ぶ他無い。ラスト坂100m×4本ダッシュして終了。最後ガーミンのボタンを押し間違えたけれど一応ノンストップ無給水100分間jog。

③途中超速ランナーと出会いキロ6分で3キロjog。軽やかな走りで調子良さそうだった。水曜日朝の400mインターバル15本を毎週やりたい事、秋以降涼しくなったら土日1本に絞り20〜30キロペース走の予定等々話した。

④走り終えたら体重62.5kg。3.1kgの脱水。湿度が高過ぎて回復効果が低い。

⑤明日は合同練習会。
2キロインターバル×4本。設定は6分40秒(キロ3.20)、繋ぎ400mjog約2分。設定ペースから遅れても良いので4本完遂出来るように頑張りたいと思う。

8月28日2キロインターバル×4本合同

今日は暑い中2キロインターバル×4本合同練習会でした。

結果としては6分36秒、6分37秒、6分46秒、7分05秒でした。

2本目の後半から最大心拍数の90%(心拍数172)を超え始め、3本目の後半に打ち上がり4本目は大失速となりました。

練習効果は3本で十分得られると思いましたが「4本目も走り切るとウルトラボーナスが得られるのでは!?」と思い大失速しながらもニヤニヤが止まりませんでした(爆笑)

そして練習効果ですが、

ゾーン5刺激16分18秒!今期最高!
何とまあ限界を振り切ったかのような結果でした。ゾーン5がVO2maxへの刺激、ゾーン4がLT値への刺激に値するか正確には不明ですが、面白いので大体そのような認識でやっています。

後は7月10日の2キロインターバル×5本(6.51、6.54、7.02、7.07、6.53)の時よりもキロ3分20秒ペースへの心理的ハードルが下がっていました。
といってもほんの少しですが。
少しずつ少しずつ努力の成果が実ると良いですね。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング453回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間

 

今朝の体重は65.2kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
繋ぎjog負荷を落としたので1週間前より疲労感は軽減。しかし重だるさは残る。ノンストップ無給水なので脱水によるダメージだろう。
90分間以上のロングjogも一旦止めてしまう選択肢はあるけれど、それをすると本命レースさながらの調整となってしまう。長期的に観てゆっくりで良いからロングjogは継続した方が良いと思う。もう少し涼しくなると勝手に負荷が下がるのでそこまで我慢したい。

 

今朝のお菓子はほうじ茶大福&おかき。

メニューは2キロインターバル×4本合同。
・1周2キロ、高低差10m程の起伏コース
・コース上の距離表示で計測。
・設定は6分40秒(キロ3.20)。繋ぎ約400m2分〜2分30秒jog。
・目標は失速しても良いから4本やり遂げること。

<結果>

2キロインターバル×4本(平均キロ3.23)
(6.36、6.37、6.46、7.05)

ピッチ192、ストライド1.35。
上下動7.1cm、左右差50.8:49.2。

移動、クールダウン合わせて計22.5キロ。

<感想>
①気温27℃晴れ。シューズはアルファフライ。移動、クールダウンはズームターボ2。蒸し暑かった。

②当初の作戦では1,2本目を6分50秒弱で様子見する予定だったけれど集団のペースはキロ3.15ぐらいで速め。離れ過ぎたら余計しんどくなるのでついていった。

③2本目後半から最大心拍数90%を超え始めた。3本目の後半に超え始めるイメージだったので絶好のチャンス。2本終了後集団は半分に削られた。3本目の前半1キロが3.21。ここから体が一気に動かなくなり後半1キロは3.25まで落ちた。4本目は上述した通りウルトラボーナスを得るためだけに走行。3.30→3.35で最終的にはフルマラソンのペースまで落ちた。インターバル走後はしばらく動けず。

④走り終えたら体重61.8kg。リュックに2L水を入れ補水したので差し引き5.4kgの脱水。ダメージは大きい。
ラン後にダンベル片脚スクワット左50回右30回。開脚スクワット60回。

⑤明日はセットで合同練習会。
15キロビルドアップ走。5キロ毎にキロ3.55→3.45→3.35。ラスト2キロはフリー。
今日思いっきり追い込んだのでちょっとやばいかもしれない。先週と同じか(笑)
まずは10キロまで集団から離れない事&最後まで走りきる事を目標に頑張りたいと思う。

8月29日15キロ走合同

今日は15キロ走合同練習会でした。
結果は56分26秒でした。
(19分07秒→19分01秒→18分18秒)

先週の15キロ走は57分33秒。
(18分15秒→19分05秒→20分13秒)

先週はどんどん失速し不甲斐ない走りとなったので挽回出来て良かったです。
今回は10キロまで集団について走る事を目標としていましたがどうにもキツく感じたので6キロで一旦離れる事としました。そこからは自分のリズムで走り何とかペースアップといったところです。離れずに我慢した方が良かったのか。離れたからそれなりにまとめられたのかは分かりません。

いつも練習会で走るコースは1周約2キロの8の字コースで、180度カーブ1回と小刻みなアップダウンが繰り返されます。アップダウンの走り方は人それぞれ微妙に違うので集団にいると余計辛く感じる事もありますし楽な時もあります。色々と勉強になりますね。

今日で8月の合同練習会もおしまい。
・土曜日2キロインターバル×4本(平均キロ3.23)、繋ぎ約400mjog2分〜2.5分
(6.36、6.37、6.46、7.05)
・日曜日15キロ走56.26(平均キロ3.46)
(19.07→19.01→18.18)
まずまず夏の成果を感じられる結果でした。秋以降も引き続き頑張りたいと思います。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング454回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、プランク3分間

 

今朝の体重は65.4kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60%。
倦怠感、息苦しさあり。昨日あれだけ追い込んだので当然の反応。
走る前に脚の違和感は無い。

 

今朝のお菓子は抹茶大福&おかき。

メニューは15キロビルドアップ走合同。
・1周2キロ、高低差10m程の起伏8の字コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定は5キロ毎にキロ3.55→3.45→3.35。ラスト2キロはフリー。
・目標は10キロまで離脱しない事&15キロ走り切ること。

<結果>

15キロ56.26(平均キロ3.46)
(19.07→19.01→18.18)

ピッチ189、ストライド1.40。
上下動7.5cm、左右差50.9:49.1。

移動、クールダウン合わせて計26.5キロ。

<感想>
①気温27℃曇り。シューズはアルファフライ。移動、クールダウンはズームターボ2。昨日よりは少し涼しく感じた。

②最初の1キロは3分43秒。設定より速く苦笑い。2キロ以降はペースが落ち着き5キロ19分07秒。6キロ目は3分42秒にペースアップ。何となくリズムが合わずキツく感じこのままだと10キロ以降ペースアップ出来ないと判断し離脱した。

③6キロ以降は単独走。昨日の疲れでピッチは全く上がらない。股関節を大きく回しストライドの確保を意識した。ややキツいけれど耐えられるペースで走り10キロ38分08秒。

④11〜13キロが正念場。ここはキツくて当たり前。キロ3.43辺りまでペースアップして耐え忍んだ。ラスト1キロは切り替えて3分25秒。55分台にはかすりもしない結果だけれどまあ今日のところは良いかな。

⑤走り終えたら体重61.7kg。リュックに2L水を入れ補水したので差し引き5.7kgの脱水。ラン後にダンベル片脚スクワット左50回右30回。開脚スクワット60回。

⑥今日で4月以降5ヶ月間連続月間600キロ到達。特に意識しなくても600キロ走れるようになったのは体力レベルアップと捉えて素直に嬉しい。明日は回復走をしたいと思う。

8月走行距離610.9キロ

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