プロフィール
まさあき

運動大嫌い、陸上経験0、最大体重は95kgありましたが、現在64kgまで減量しました。
マラソン歴11年目。
「各距離の自己ベスト」
・1キロ2分55秒1(2021/4月練習)
・5キロ16分35秒6(2020/10月練習)
・10キロ34分46秒(2021/6月練習)
・ハーフ1時間14分58秒(2021/1月練習)
・30キロ1時間48分40秒(2020/12月大阪ロードレース)
・フルマラソン2時間35分19秒(2021/3月第43回大阪フルマラソン)

フルマラソンで2時間35分を切るため頑張っています。
陸上経験の無い市民ランナーに役立つ情報をお届けできれば幸いです。

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週間練習記録2021.8.30-9.5&大阪マラソンにエントリー

練習日記
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週間練習記録2021.8.30-2021.9.5&大阪マラソンにエントリー

月曜日 jog19.2キロ(6.16)

火曜日 jog15.9キロ(5.39)、途中1キロ(3.17)

水曜日 ★400mインターバル15本合同(平均74.8秒、キロ3.07)、繋ぎ55秒170mjog
(74,77,75,75,74、75,74,75,76,75、76,75,75,76,71)、計23.1キロ

木曜日 ★ノンストップ無給水150分間jog30キロ(5.02)

金曜日 jog17.4キロ(5.46)

土曜日 ★30キロ走合同1.55.12(3.50.4)
(19.48→19.35→19.12→19.08→18.39→18.50)、計38.5キロ

日曜日 ★6キロ走20.33(キロ3.25.5)
(3.29→3.27→3.27→3.25→3.25→3.20)、計20.2キロ

※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の補強トレーニングもお休み

7run、164.3キロ/週

8月6週目35.1キロ
9月1週目129.2キロ

8月走行距離646キロ
9月走行距離129.2キロ

今週に入り一気に涼しくなりました。秋を感じさせる風ですね。とても心地良く日本酒とお鍋を食べたい気持ちになります。

また今週は大阪マラソンにエントリーしました。今シーズンの大本命レースです。いよいよマラソンシーズンですね!

ポイント練習に関しては良い時もあれば悪い時もあります。継続が大切。

来週前半は東京出張のためポイント練習skip。来週末に35キロ走合同練習があるので全体的に練習量を減らしてしっかり準備したいと思います。

8月30日銀行ローン契約&プール開き

週末は銀行ローン契約&プール開きでした。

妻の尽力により新居の計画は順調。トレーニングルーム、ハンモック、水風呂増設は無事叶いそうです。
また昨日はよく晴れ良いお天気だったのでプール開きをしました。娘は最初プールに入る事さえ怖がっていましたが30分間後には楽しそうに水やボールで遊び、すべり台に乗せて!とせがむようになりました。
来年の夏にはもう一人家族が増えて、より一層賑やかになるのだなあと物思いに耽りながら娘を見守っていました。

 

さて昨日の15キロ走56.26(3.46)ですが、
(19.07→19.01→18.18)

練習効果としてはゾーン4が28分29秒でした。ゾーン5を含めても39分22秒でした。

これに対して1週間前の15キロ走57.33(3.50)では、
(18.15→19.05→20.13)

ゾーン4が46分52秒でした。

最初から突っ込んだ分早々に心拍数が上がり、その後失速しても脱水で心拍数が下がらなかった影響だと思います。
練習内容としては昨日の15キロ走の方が良いかと思いますが、ゾーン4を狙った練習効果としては1週間前の15キロ走に軍配が上がりますね。
ただ1週間前の15キロ走は途中で止めてしまうリスクが高くメンタルもフィジカルも大ダメージを受けます。合同練習ならではの追い込み方ですが多用は出来ないですね。
色々な練習方法があるのでもっともっと練習の幅を広げていけたら良いなあと思います。
いずれにしても最後までやり遂げるのは大切ですね。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング455回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間、腕立てふせ15回、各種プランク計6分間

今朝の体重は65.7kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60%。
少し眠気、倦怠感あり。
大きな故障無く夏の週末セット練習を無事終えられてほっとしている。
脚の違和感は無い。

 

今朝のお菓子は生クリーム大福&おかき。

メニューはお散歩jog。

ピッチ178、ストライド0.90。
上下動7.0cm、左右差49.9:50.1。

<感想>
①気温27℃晴れ。シューズはインヴィンシブル。前後4.5キロずつはアスファルト、途中はクロスカントリーコース。

②ゆっくり走り回復を意識した。キロ6.30→6.00程のペース。

③開始80分間後に少し身体が軽くなったけれど100分間後に口渇感が出現した。残り20分間は耐え忍んだ。ラスト100m×4本ダッシュして終了。

④走り終えたら体重62.8kg。2.9kgの脱水。

⑤明日も回復走をしたいと思う。

8月31日今週の練習メニュー

今週の練習メニューが決まりました。

・水曜日400mインターバル×15本合同。設定ペースは74〜76秒、繋ぎ170mjog約55秒。
・土曜日20キロ起伏走合同(キロ3.55〜3.50→3.40〜3.35)

水曜日のメニューは先週と同じですね。超憂鬱です(笑)
元々スピード練習は大嫌いなので1人だと中々出来ないです。1人だとやっても8本〜10本。設定から多少落ちても繋ぎで追いつきしっかり15本やり遂げたいです。

土曜日のメニューはマラソンに向けていよいよ20キロ以上走といった感じですね。
まずは明日早起きして400m×15本頑張ります!

 

もう1つ。今日で8月は終了。
ポイント練習11回月間走行距離646キロでした。
ポイント練習の出来不出来は置いといて継続してしっかり練習出来たのは良かったと思います。
今年4〜8月は徹底的にキロ5分で100分間〜120分間jogを行い、ポイント練習よりも基礎フォームの構築を優先してきました。8月末はバテてjog負荷を落としてしまいましたが。
9月以降はjogの負荷を落としてポイント練習でしっかり走れるように頑張りたいと思います。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング456回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回

 

今朝の体重は66.4kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60%。
強めの浮腫み、倦怠感あり。
週末インターバル→ペース走のセット練習+3日目ロングjogの影響。負荷が高いので火曜日は当然こうなる。当然の反応なので耐え忍ぶ他無い。

 

今朝のお菓子はほうじ茶大福&おかき。

メニューはお散歩jog+1キロ刺激。

ピッチ185、ストライド0.96。
上下動6.5cm、左右差50.0:50.0。

途中1キロ3分17秒

<感想>
①気温28℃曇り。シューズはフューエルセルPRISM。前後4.5キロずつはアスファルト、途中はウッドチップコース。

②ゆっくり走り回復を意識した。キロ6.20→6.00程のペース。気温は高いけれど秋風が心地良くいよいよマラソンシーズン到来の予感がした。涼しかったので自然とピッチが上がった。

③途中の1キロ刺激はいつもの起伏コースで。大体キロ3.20のイメージで大きな動きを意識した。

④走り終えたら体重63.5kg。2.9kgの脱水。

⑤明日は合同練習会。400mインターバル×15本。設定ペースは74〜76秒、繋ぎ170mjog約55秒。苦手なメニューだけれどスピード強化には必須。合同練習メンバーに感謝して精一杯頑張りたいと思う。

8月走行距離646キロ(平均キロ5分13秒)

9月1日9月の目標&400m×15本合同

今日から9月ですね。

表題の9月の目標ですが、

「1人フルマラソンサブ35チャレンジ!」

では無く、
(まだ早いわ!)
(というか今シーズンもあれをやるのか…)

「体重を1kg減らす事」

にしました。

8月と同じ目標ですが8月は体重100g足りとも減りませんでした(汗)
自分の中では8月下旬は結構減量を頑張ったのですが…
まだまだ自分に甘いですね。まあ20代の頃よりはストイックさの中にもゆとりを持たせて楽しく前向きに走れるようになりました♪
だからこそこれだけの高負荷練習をし続けても大きな故障無く来られたのかもしれません。
(体重や練習タイムにあまりこだわっていない)
(完遂は意識しています)

9月1日の体重は66.2kg体脂肪率10%でした。10月1日には体重65.2kgを目指したいと思います。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング457回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間

 

今朝の体重は66.2kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60%。
眠気、倦怠感が持続。まだ回復途上なのだろう。まあ水曜日はいつもこんな感じ。
一生懸命頑張るのは良いけれど、ある程度線引して故障しないように取り組んでいきたい。

 

今朝のお菓子はみたらし団子&おかき。

メニューは400mインターバル×15本合同。
・570m周回コース。平地。
・コース上の距離表示で計測。
・設定74〜76秒。繋ぎ170mjog55秒前後。
・設定はあくまで目安。多少遅れても良いので15本やり遂げること。

<結果>

400mインターバル×15本(平均74.8秒、キロ3.07)
(74,77,75,75,74、75,74,75,76,75、76,75,75,76,71)

ピッチ192、ストライド1.33。
上下動7.1cm、左右差50.8:49.2。

移動、クールダウン合わせて計23.1キロ。

<感想>
①気温25℃曇り。シューズはアルファフライ。移動、クールダウンはズームターボ2。まだ気温は高いけれど真夏よりもはるかに涼しく感じた。

②僕を含めて3名。いつものスパルタ練習会メンバー。1,4,7,10,13本目は僕が先頭を担当した。

③メンバーが73,74秒程、僕は大体2秒後を走り繋ぎjogで追いつく展開。タイムを追い過ぎずある程度余裕を持って大きなフォームで走る事を意識した。13,14本目がキツくなり堪えた。15本目は72秒カットのイメージで走行。超速メンバーはラスト60秒なので次元が違った。

先週は400m×15本平均77.4秒(キロ3.13.5)。1人だと10本の強度で15本はかなり辛かった。
対して今日も1人だと10本の強度。平均74.8秒(キロ3.07)と先週よりペースは上がっているけれどある程度余裕を持って走れた。
ひとえに気温&湿度の違い。先週の方が練習効果は高い。真夏のインターバル、ペース走のセット練習は本当にキツかったけれどその分練習効果も凄かったのだなあとしみじみ感じた。

⑤走り終えたら体重64.0kg。リュックに2L水を入れ補水したので差し引き4.2kgの脱水。ラン後にダンベル片脚スクワット左50回右30回。開脚スクワット60回。

⑥明日は回復走をしたいと思う。

9月2日来週は東京出張&150分間jog

今年3月に引き続き来週は東京出張となりました。

日曜日夜に東京に向かい月曜日火曜日水曜日の午前中まで缶詰状態です。
こういう時は毎晩居酒屋でビールを飲みたくなるのですが、緊急事態宣言でお酒を提供してないですからね(泣)
まあ仕方ないです。

こうなったら一晩中皇居を歩き倒して日中の講習会で爆睡。
「名付けて皇居ダイエット!」
なんてばかな事を妄想していますがそんな根性も無いですね(汗)

来週前半はお散歩jogでゆっくりしたいと思います。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング458回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間

 

今朝の体重は65.8kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
少し眠気、倦怠感あり。ロングjogをし続けるという事は倦怠感に耐え続けるという事。その倦怠感(重だるさ)の中でスピードを磨くのがマラソンの練習。
スピード練習だけではダメ。ロングjogだけでもダメ。両方必要。頑張るというよりは当たり前の事を当たり前にやっていこう。

 

今朝のお菓子は生クリーム大福&おかき。

メニューは150分間jog。

ピッチ184、ストライド1.08。
上下動6.8cm、左右差50.2:49.8。

<感想>
①気温26℃曇り時々雨。シューズはインヴィンシブル。前後4.5キロずつはアスファルト、途中はいつもの起伏コース。昨日より蒸し暑かった。

②キロ6.00からスタートし60分間で11.4キロ。ほぼキロ5分で走行し120分間で23.5キロ。ここからは少しペースアップを心掛ける。ラスト坂100m×3本ダッシュして150分間30キロで終了。今シーズン初のノンストップ無給水150分間jog。

③光学心拍計は最初異常値を示していたけれど、

90分間後から突如正常化した。130分間後からは心拍計140近くまで上昇。残り20分間は口渇感が強まりキツかったけれどここがウルトラボーナスタイム。どれだけしょぼくても良いので坂ダッシュ&プチペースアップをするとマラソンの練習に繋がると思う。

④走り終えたら体重61.3kg。4.5kgの脱水。きつめ。
ラン後にダンベル片脚スクワット左50回右30回、開脚スクワット60回。

⑤明日は土曜日の合同練習に備えて短めに回復走をしたいと思う。

9月3日大阪マラソンにエントリー

昨日大阪マラソンにエントリーしました。

これで今シーズンは、

・2021/10/17東京マラソン
・2021/10/31金沢マラソン
・2021/12/12奈良マラソン
・2022/2/27大阪マラソン

となりました。
東京マラソンの開催は絶望的なので実質3レースですね。金沢マラソンも怪しいですが奈良マラソンは開催されると踏んでいます!
まあ開催されなければ一発奮起して1人フルマラソンをするだけなのですが(笑)
とは言え公認レースのほうがモチベーションも上がり楽しいのは間違いないです。

そして大阪マラソンが大本命レースです。
コロナ禍を経て大きく飛躍し自己ベストを大幅に更新。ゴール後横には妻。娘と産まれてきた息子を抱きかかえながら嬉し涙を流している自分自身。
それが僕が思い描く夢です。なりたい自分になるために。夢を叶えるために。一生懸命頑張っていきましょう!

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング459回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・ヒップリフトキープ2分間

 

今朝の体重は66.0kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
体調は可もなく不可もなく普通。
走る前に脚の違和感は無い。

 

今朝のお菓子は抹茶大福&おかき。

メニューはお散歩jog。

ピッチ185、ストライド0.94。
上下動6.4cm、左右差49.5:50.5。

<感想>
①気温22℃曇り時々小雨。シューズはフューエルセルPRISM。前後4.5キロずつはアスファルト、途中はクロスカントリーコース。

②ゆっくり走り回復を意識した。キロ6.00→5.40程のペース。

③もう少し涼しくなったら最高だなあと思いながら走った。ラスト坂100m×3本ダッシュして終了。

④走り終えたら体重63.5kg。2.5kgの脱水。

⑤明日は合同練習会。メニューは30キロ走。
設定ペースは、
0〜20キロまでキロ3.55〜3.50。
20〜25キロまでキロ3.45。
25〜30キロまでキロ3.40〜3.35。
ハードルも高いけれどそもそも明日は雨。1人練習なら絶対30キロ走はしない。すでに身も心も拒否している(笑)
こういう時の練習は学ぶことが多い。しっかり勉強してこようと思う。

9月4日30キロ走合同

今日は30キロ走合同練習会でした。

結果としては1時間55分12秒(キロ3.50.4)で先月の1.56.47を1分35秒上回りました。
(19.48→19.35→19.12→19.08→18.39→18.50)

今シーズンの起伏コースBestですね!

気温22℃雨時々曇りという苦手なコンディションにしてはかなり良い走りだと思います。湿度が高くもう少し涼しくなって欲しいところですね。

反省点としてはやはり集団の中で走るのが窮屈で集団に出たり入ったりを繰り返していました。途中メンバーからも無駄な動きが多い事を指摘されたのですが、わざとやっているわけではなく何だかリズムや歩幅が合わないのですよね。
これまでずっと1人で練習してきて集団走に慣れていないのもありますし、後は細かなアップダウンの連続するコースなので余計難しいのかもしれません。
自分のコンディションを整え気象条件の良い時に30キロ走を1人で行う。これが僕の練習方法でしたが今シーズンは荒波に揉まれようと思い敢えて練習会に参加しています。
自分のコンディション、気象条件も関係なく決まった日、時間に設定ペースでスタートする。こちらの方が結果は出しにくいですが学ぶことも多くより実践的なのでめげずに頑張りたいと思います。

 

また30キロ走の内容としては26キロまで集団についていましたが残り4キロで失速しました。終盤はかなりキツくて一矢報いようと思い26キロで先頭に立ったのですが、あっさりかわされました。その力があるならば無駄な力を使わず28キロまでぐっと我慢出来ていればもっと一回り成長出来るのかもしれませんね。

まだまだ課題は山積みで自分自身の力不足を痛感する毎日ですがまずは今日苦手な条件下でしっかり走った事を評価したいと思います。

 

<練習記録>
今日は補強トレーニング460回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計5分間

 

今朝の体重は65.9kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
体調は上がり切らずやや怠さが残った。一昨日の150分間jogの影響かな。雨で憂鬱だけれど400mインターバル15本の比では無い。少々失速しても良いからまとめた走りをしたい。

 

今朝のお菓子はずんだ大福&おかき。

メニューは30キロ走合同。
・1周2キロ、高低差10m程の起伏8の字コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定ペースは、
0〜20キロまでキロ3.55〜3.50。
20〜25キロまでキロ3.45。
25〜30キロまでキロ3.40〜3.35。
・目標は30キロ1時間56分前後(キロ3.52)で走り切ること。
(8月11日の30キロ走1.56.47)

<結果>

30キロ1.55.12(平均キロ3.50.4)
(19.48→19.35→19.12→19.08→18.39→18.50)

ピッチ190、ストライド1.36。
上下動7.4cm、左右差51.3:48.7。

移動、クールダウン合わせて計38.5キロ。

<感想>
①気温22℃雨時々曇り。シューズはアルファフライ。移動、クールダウンはナイキフリー。

②6時20分スタート。最初の1キロは3分59秒。早朝で体が動かないのか、ウォーミングアップをしていないからか、はたまた低気圧の影響か、木曜日の30キロjogの疲労か分からないけれど10キロまでがとにかくキツかった。

③キロ3.50にペースアップして少し楽になった。20キロでは動きも良く超速メンバーに前を代わりましょうかと言う余裕すらあった。
(余計な事を言わなければ良かった…)

④しかし24キロ過ぎからじわじわきつくなり25キロでたまらず先頭へ。上述した通りここを踏ん張れたらもっと良い結果に繋がったのかもしれないし、脱水で心拍数的には限界レベルなのでこれ以上は厳しかったのかもしれない。

⑤走り終えたら体重63.2kg。4L補水したので差し引き6.7kgの脱水。まだまだ暑く消耗は激しい。

⑥ラン後にダンベル片脚スクワット左50回右30回。開脚スクワット60回。

⑦明日の練習メニューは悩み中。ゆっくり長く走るか短めに速めのペース走を入れるか明朝の体調で決めたいと思う。

9月5日6キロ走&今夕から東京出張

<練習記録>
今日は補強トレーニング461回目。

・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、各種プランク計5分間

 

今朝の体重は65.5kg。目標体重は64.0kg。

いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65%。
体調は昨日とさほど変わらない。30キロ走をして体調が変わらないというのも変な話。やっぱり主観的体調は当てにならない。

 

今朝のお菓子は茶和&おかき。

メニューは6キロ閾値走。
・1周2キロ、高低差10m程の起伏8の字コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定ペースはキロ3分30秒前後。
・セット練習2日目なので無理しない事。大体の感覚で。

<結果>

6キロ20.33(キロ3.25.5)
(3.29→3.27→3.27→3.25→3.25→3.20)

ピッチ195、ストライド1.49。
上下動6.9cm、左右差50.7:49.3。

ウォーミングアップ、クールダウン合わせて計20.2キロ。

<感想>
①気温24℃晴れ。シューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2。良いお天気だった。

②ウォーミングアップはキロ6分。だらだらしていると走れなくなりそうなので10分間で切り上げた。

③合同練習と違い上り坂&下り坂を自分のリズムで走った。まずまず良いタイム。ラストは少しペースを上げて終了。

④走り終えたら体重63.7kg。2.5L補水したので差し引き4.3kgの脱水。ラン後にダンベル片脚スクワット左50回右30回。開脚スクワット60回。

今夕から水曜日まで東京出張。皇居をお散歩jogして回復に努めたいと思う。

9月走行距離129.2キロ

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