週間練習記録2021.9.20-2021.9.26＆僕の秋休み
月曜日 jog16.3キロ(6.54)
秋休み1日目 家→アドベンチャーワールドへ
火曜日 jog18.6キロ(6.29)
秋休み2日目 アドベンチャーワールド観光
水曜日 jog16キロ(5.44)、ラスト1キロ(3.37)
秋休み3日目 アドベンチャーワールド→家へ
夕方 エアロバイク、クロストレーナー50分間
木曜日 ★5キロ3キロ1キロインターバル合同(平均キロ3.24)、繋ぎ1キロjogと600mjog、計22キロ
(17.05、10.16、3.16)
夕方 AMTマシン70分間11.7キロ
金曜日 jog16.7キロ(5.59)
土曜日 ★16キロ走合同58.48(3.40.5)
(18.44→18.36→18.13→3.15)、計30キロ
夕方 AMTマシン60分間10.2キロ
日曜日 ノンストップ150分間jog25.2キロ(5.57)
ラン後 AMTマシン60分間10.1キロ
※()は1キロ当たりの平均ペース
※★はポイント練習
※デカフェ休養日は朝の補強トレーニングもお休み
※AMT：アダプティブモーショントレーナー
7run、144.8キロ/週、＋AMT32キロ
9月1週目129.2キロ
9月2週目134.3キロ
9月3週目146.4キロ
9月4週目144.8キロ
9月走行距離554.7キロ
今週前半は秋休みでした。
家族でアドベンチャーワールドに行きました。娘に沢山の動物達を見せてあげる事、妻のお誕生日祝いをする事がメインテーマ。
娘は3ヶ月前城崎温泉に行った時よりも行儀良く過ごせていたので成長を感じました。とは言え3回程は雷を落としましたが…(苦笑)
・ティッシュをむやみに取り出す
・スリッパを机に乗せようとする
・お昼寝をするorしないの意思表示がはっきりしない
娘はまだ1歳7ヶ月なので「軽くダメだよ」と言うだけでも良いかもしれませんが、長幼の序、礼節、仁義、感謝といった道徳に関しては厳しく教育する方針です。将来豊かな人生を送るために最も必要な要素は勉強でもスポーツでも無く道徳心だと思うので、この点に関しては妥協せずやっていきます。
来週からはいよいよ10月。1人フルマラソン、金沢マラソン等本格的にマラソンシーズンとなりワクワクしますね♪
故障に気をつけて走っていきましょう。
9月20日僕の秋休み1日目アドベンチャーワールドへ
・9月12日31キロ走2.00.01(3.52.2)
(19.41→19.12→19.03→19.36→19.35→19.29→3.25)
シューズ アルファフライ
ピッチ193、ストライド1.33
・9月19日35キロ走2.15.00(3.51.4)
(19.07→19.09→19.15→19.08→19.02→19.39→19.40)
シューズ ヴェイパーフライNEXT％
ピッチ193、ストライド1.33
実はアルファフライとヴェイパーフライNEXT％でどちらがロング走に良いか比べてみようと思っていたのですが…
「どっちも変わらんのかい！！！」
と思わず関西弁で突っ込みたくなる結果でした(爆笑)
ポジティブに考えれば両方履けるという事ですが…
まあ結局シューズ云々の前に気象条件と自身のコンディションですね。もっというなれば走力を磨けという事ですね。そして何よりさっさと痩せろという事ですねえ(泣)
まあまあ常に身体を絞ってしまうとそれ以上のパフォーマンスは引き出せないですからね。焦らない焦らない。今日から3日間は秋休み。
1日目夕食バイキング
2日目夕食フレンチフルコース
3日目朝食バイキング
僕は思いっきり食べますよ！
3日間のデブエットを経て木曜日から再び減量していきたいと思います♪
今週は、
・木曜日5キロ×2本合同(17.25、17.05前後)、繋ぎ1キロjog
・土曜日15キロ合同(キロ3.45〜3.40)
こんな感じの練習メニューです。
無理せず10月上旬の長居公園1人フルマラソンに向けて整えていくイメージで過ごしたいと思います。
＜練習記録＞
今日は補強トレーニング474回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・プランク3分間
今朝の体重は未計測。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65％。
体調は昨日と変わらず。有り得ない話。よっぽど昨日の練習に不安、緊張があったのだろう。
今朝のお菓子は無し。
メニューは回復走。
ピッチ182、ストライド0.80。
上下動5.8cm、左右差50.2:49.8。
＜感想＞
①気温23℃曇り。シューズはクリフトン5。新居周辺を散策。芝生、土などの不整地を積極的に走った。
②キロ8.00→6.00くらいのペース。臀部がバキバキ。
③明日も回復走をしたいと思う。
④今日は僕の秋休み1日目。アドベンチャーワールドで娘に沢山動物を見せてあげたいと思う。
9月21日僕の秋休み2日目妻のお誕生日祝い
昨日は日中アドベンチャーワールドに行きました。
ゾウ、ラクダ、パンダ、チーター、ライオン、シマウマ等沢山の動物を見る事が出来ました。
娘に関しては行儀の悪い場面(椅子から立ち上がろうとする、机にスリッパを乗せようとする)が多少ありましたが1回叱ると次は改める学習場面が多く3ヶ月前よりも成長を感じられました。
今日は日中もう一度アドベンチャーワールドへ行き夜は妻のお誕生日祝いをしたいと思います。
また昨夕は右踵、左股関節の違和感、頭痛、倦怠感に見舞われました。夕食バイキングでもどか食いする力も無いくらい怠く普段の1.5倍程しか食べられませんでした。
原因分析としてはロング走翌日の練習負荷をしっかり落としたために疲労が早く出てきたのだと思っています。
(普段はロング走2日目に倦怠感を感じやすい)
体力と気力の合計値で耐応練習量が決まると信じていますが、ポイント練習負荷に応じて適切に対応し大きな故障を防いでいきたいですね。
＜練習記録＞
今日は補強トレーニング475回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
今朝の体重は未計測。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65％。
少し倦怠感あり。今日も無理せずお散歩jog。
今朝のお菓子は無し。
メニューは回復走。
ピッチ184、ストライド0.84。
上下動6.4cm、左右差50.0:50.0。
＜感想＞
①気温24℃曇り。シューズはインヴィンシブル。白良浜沿いの起伏アスファルトを走った。
②走り出しはキロ7.20。昨日よりもキロ40秒速い。そこからはキロ7.00→6.00くらいのペース。開始65分間後、105分間後に強めの倦怠感あり。この倦怠感をじっと我慢する事はフルマラソンでキツい波を乗り越える事に繋がるので、たとえペースが遅い回復走だとしても時間をかける事に練習意義はあるし大切に取り組んでいきたい。
③昨日と比較してピッチ182→184。ストライド0.80→0.84。平均ペースキロ25秒up。ランニング中に脚の違和感は無く回復の経過としては今のところ順調。
④ラン後に朝からビール。明日も回復走をしたいと思う。
⑤今日は僕の秋休み2日目。引き続きアドベンチャーワールド。夜は妻のお誕生日祝い。思いっきりワインを飲みたいと思う。
9月22日僕の秋休み3日目久々にシャンパン
昨日は日中もう一度アドベンチャーワールドへ。
ペンギン、シマウマ、キリン、イルカショー、アシカショーを中心に見ました。動物の絵本と照らし合わせながら2日連続動物を見せた事で娘にとって良い刺激になれば嬉しいですね。
夕方は娘がお昼寝をする、しないでグズりかけ、あわやパパ大激怒となりそうでしたが娘の謝罪により事なきを得ました。娘は間違った事をした時「ごめんなさい」と言葉で言う事はまだ出来ませんが頭を下げてお辞儀するようになりました。最低限「ごめんなさい、ありがとう」をしっかり相手の目を見て言える人間になって欲しいです。勉強やスポーツ等の教育は妻に委ね全く関与するつもりはありませんが、道徳心に関しては徹底的に教育しようと思います。
夜は妻のお誕生日祝い。
フレンチフルコースを堪能しました。日中はビール夜はワイン。久々にシャンパンと白赤ワインを飲みました♪。
明日は僕の秋休み最終日。娘とプール閉め＆家族で回転寿司の予定ですが、まずは明朝5キロ×2本合同練習会でピリッと刺激を貰いたいと思います！
＜練習記録＞
今日は補強トレーニング476回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・プランク3分間
今朝の体重は未計測。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65％。
体調は可もなく不可もなく普通。臀部とハムストリングの境い目の弾性が良くなってきている。つまり股関節屈曲時の可動域が広がりストライドを伸ばしやすくなってきたという事。毎朝この可動域だけは確認する必要がある。
今朝のお菓子は無し。
メニューは回復走＋1キロ刺激。
ピッチ186、ストライド0.94。
上下動6.6cm、左右差49.8:50.2。
ラスト1キロ3分37秒。
＜感想＞
①気温25℃雨上がりの晴れ。シューズはインヴィンシブル。かなり蒸し暑かった。
②キロ6.25からスタート。今日はホテルからとれとれ市場を経由しアドベンチャーワールドまで走ってみた。
後で確認すると高低差は100m程。良い起伏走となった。
③最後に1キロだけ刺激走。無理せず股関節の可動域を確認する感じで終了。
④明日は合同練習会。5キロ×2本。
設定ペースは1本目17分25秒前後、2本目17分05秒前後。繋ぎ1キロjog。
1人ならば1本こなして満足し終了するメニュー。2本目の後半はかなりキツそう。2本とも17分30秒カットを目指して頑張りたいと思う。
9月23日5キロ3キロ1キロインターバル合同
今日は5キロ×2本合同練習会でした
(設定17分25秒、17分05秒、繋ぎ1キロjog)。
結果は5キロ、3キロ、1キロ(平均キロ3.24)
(17分05秒、10分16秒、3分16秒)
となりました。
(繋ぎ1キロjogと600mjog)
①まだまだキロ3.25に対する余裕度が低い。
②先週日曜日の35キロ走でぼろぼろになるまで走ったので今日は無理したくなかった。
③1本目で17分05秒をある程度余裕を持って出せたので満足してしまった。
2本目の途中で離脱し残り2キロを粘らなかった理由としてこんなところですね。完遂出来ませんでしたが今週は10月上旬の1人フルマラソンに向けて整えていく期間なのでこれで良しとします。明後日土曜日の15キロ走も無理せず腹八分目で終えたいと思います。
＜練習記録＞
今日は補強トレーニング477回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間
今朝の体重は66.3kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60％。
やや眠気、倦怠感あり。旅行疲れかもしれない。
今朝のお菓子は唐芋レアケーキ＆もみじまんじゅう＆おかき。
メニューは5キロ×2本合同。
・1周2キロ、高低差10m程の起伏8の字コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定ペースは1本目17分25秒前後、2本目17分05秒前後。繋ぎ1キロjog。
・目標は2本とも17分30秒カット。
＜結果＞
5キロ、3キロ、1キロ(平均キロ3.24)
(17.05、10.16、3.16)
ピッチ192、ストライド1.37
上下動6.8cm、左右差50.7：49.3
ウォーミングアップ、クールダウン合わせて計22キロ。
＜感想＞
①気温22℃晴れ。シューズはアルファフライ。ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2。やや湿度が高く蒸していた。
②僕を含めて3名。いつものスパルタ練習会メンバー。超速メンバー達は昨夕レペティションをやったとの事。やっぱり設定ペースが遅いと思ったんだよ！！(笑)
僕のための練習会のようなものでその心意気がとても嬉しかった。いつもありがとうございます。
③最初の1キロは3.22。以後キロ3.25前後で推移した。5キロ17.05に対して思ったよりも余裕があり1本目で満足感を得た。2本目は無理せず行ける範囲で走行した。3キロ10.16で一旦離脱しラスト1キロ合流。流しをする感覚で気持ち良くペースアップして終了した。
④走り終えたら体重63.7kg。計2L補水したので差し引き4.6kgの脱水。ラン後にダンベル片脚スクワット左50回右30回。開脚スクワット60回。
⑤今日は僕の秋休み最終日。娘とプール閉め、家族で回転寿司の予定。明日は土曜日の合同練習に備えてゆっくりjogで繋ぎたいと思う。
9月24日プール閉めと回転寿司
昨日は日中プール閉め。夜は回転寿司でした。
娘は8月のプール開き時より水に慣れて楽しそうでした♪
回転寿司は義理のご両親とともに久々に外食。少し遅めの敬老の日祝いでした。娘にはこういう機会を通して長幼の序を学んで欲しいですね。
妻も第2子出産までいよいよ後2ヶ月間。お腹が大きくなって動くのが大変そうですがこのまま順調に安産して欲しいです。
＜練習記録＞
今日は補強トレーニング478回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
今朝の体重は66.2kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は70％。
昨日練習強度を調整したおかげで体調は良さ気。
今朝のお菓子は生母恵夢＆栗タルト＆おかき。
メニューは回復走。
ピッチ185、ストライド0.91。
上下動6.2cm、左右差50.2:49.8。
＜感想＞
①気温21℃晴れ。シューズはフューエルセルPRISM。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中はクロスカントリーコースと起伏アスファルトコース。湿度も低く気持ち良い朝だった。
②キロ6.40からスタート。以後キロ6.10〜5.50ペース。途中で超速メンバーと出会い一緒にjogをした。昨日の練習会のお礼を伝え、お互い金沢マラソンにエントリーしているので10月の練習計画を話し合った。ラスト坂100m×5本ダッシュして終了。
③走り終えたら体重64.0kg。2.2kgの脱水。軽め。
④明日は合同練習会。15キロ走。設定ペースは5キロまでキロ3.45。以後キロ3.40ペース。
今回は10月上旬の1人フルマラソンに向けた調整練習。15キロ完遂にはこだわらず場合によっては10〜12キロでも可。理想は15キロ余裕を持って走り＋1キロペースアップで終了。
先週日曜日の35キロ走とは趣旨が異なるのでそこら辺は注意したいと思う。
9月25日16キロ走合同＆ダニエルズの計算式
今日は15キロ走合同練習会でした。
気温22℃晴れ。
結果は16キロ58分48秒(平均キロ3.40.5)でした。
(18.44→18.36→18.13→3.15)
久々に湿度の低い環境下での練習となりました。余裕を持ってワークアウト出来てほっとしています。台風や気象条件にもよりますが今のところ来週末に1人フルマラソンを予定しています。金沢マラソン4週間前のロング走の位置づけです。キロ3.50〜4.00くらいでしっかり走れるよう準備したいと思います。
また今日で9月のポイント練習は終了となりました。以下は練習内容の一部です。
・平地400mショートインターバル×15本 2回
→平均キロ3.06、3.07
・起伏6キロ閾値走、5,3,1キロクルーズインターバル
→平均キロ3.25、3.24
・起伏ロング走(30,31,35キロ)
→平均キロ3.50、3.52、3.51
でした。
起伏コースはキロ3秒ほど遅くなるので平地を走ったと仮定すると、
→Iペース 平均キロ3.06
→Tペース 平均キロ3.22
→Lペース 平均キロ3.48
ざっくりとこんな感じになります。
ここでダニエルズの計算式を参照すると、
フルマラソン2時間30分(キロ3分33秒ペース)に対してI、Tペースは同等。ロング走のペースは+15〜20秒程となります。意外とダニエルズ先生の指標は的確なんですね。まあこれはフルマラソン2時間30分を目指す練習であって、これが出来たからフルマラソン2時間30分で走れる訳ではありません。
今シーズンは超速メンバーに弟子入りし合同練習会に参加させて貰っていますが、バランス良く練習メニューを組んで下さっているのだと改めて感じました。後はもう少し気温が下がった時どこまで速くなるか。さらに涼しくなってからキロ3.30〜3.35ペースで走る練習、起伏コースならばキロ3.35ペースで走る練習が必要かと思っています。同時に今のレベルではキロ3.30ペースに余裕が無くやはり400mショートインターバルであと1秒(73秒)を目指す必要があると思いました。
どれだけ熱意を持ってがむしゃらに取り組んでもすぐに走力は向上しないので10月も故障に注意してコツコツ積み上げていきたいと思います。
＜練習記録＞
今日は補強トレーニング479回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間→ワンレッグヒップリフトキープ左右1分間、腕立てふせ15回、各種プランク計9分間
今朝の体重は65.8kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は60％。
軽めの頭痛と強めの眠気、疲労感あり。木曜日に9キロクルーズインターバルをしたので練習後2日目の疲労かな。ある程度予想はしていたけれど思ったより疲労感がキツい。それだけ木曜日に良い練習をしたという事。今日は無理しない。
今朝のお菓子は生母恵夢＆栗タルト＆おかき。
メニューは15キロ走合同。
・1周2キロ、高低差10m程の起伏8の字コース。
・コース上の距離表示で計測。
・設定ペースは、
0〜10キロまでキロ3.45。
10〜15キロまでキロ3.40。
・目標は無理せず余裕を持ってワークアウトする事。最低限10キロで可。
＜結果＞
16キロ58.48(平均キロ3.40.5)
(18.44→18.36→18.13→3.15)
ピッチ192、ストライド1.41。
上下動7.0cm、左右差51.7:48.3。
ウォーミングアップ、クールダウン合わせて計30キロ。
＜感想＞
①気温22℃晴れ。シューズはヴェイパーフライNEXT％。ウォーミングアップ、クールダウンはズームターボ2。
②4時起床。7時スタート。最初の1キロは3.45。琵琶湖ランナーを始め周りは皆格上ランナー。一緒に走らせて貰える事が嬉しかった。最初の5キロは股関節回りが重だるかったがその後改善した。
③5,10キロで500mlの水を給水。だいぶ涼しくなったとはいえまだまだ暑い。あと気温10℃下がれば最高だろうなあと思った。合同練習会は20キロの予定だったので僕だけ15キロ手前で離脱。メンバーにお礼をお伝えした後ペースアップ。16キロ目は流しの感覚で終了した。
④走り終えたら体重63.0kg。計2L補水したので差し引き4.8kgの脱水。ラン後にダンベル片脚スクワット左50回右30回。開脚スクワット60回。
⑤今日は妻のお誕生日。秋休み旅行中にお祝い会はしたけれどケーキ入刀はまだ。ホールケーキでお祝いしたいと思う。明日はゆっくりjogの予定。
9月26日ママお誕生日おめでとう＆150分間jog
昨日は日中再び新居のローン契約でした。司法書士さんが「登記」を連呼されていて、
「…登記ってなに？？」
とバカ丸出しでした(爆笑)
こっそり調べたところ、
「登記とは土地や建物の権利、所在を社会に公示する事」
のようですね。
素晴らしい！！
世の中には知らない事が溢れかえっていますね♪
また一つ勉強になりました。無事契約を終えて、
妻のお誕生日祝い♪
調子に乗って白ワインをど～んと開けました(汗)
妻のお誕生日は1年で1番お祝いしたい時間なので酒を飲まない理由がありません。
「ママお誕生日おめでとう」
良いメッセージプレートですね。娘も必死になってイチゴを食べていました。
話は変わって1人フルマラソンまでの来週の練習計画ですが、
月曜日ゆっくりロングjog(90分間以上)
火曜日1キロ刺激1本〜2本
水曜日ゆっくりロングjog(90分間以上)
木曜日デカフェ70分間jog＋坂で流し5本
カーボローディング開始
金曜日デカフェ40分間jog
土曜日1人フルマラソン
(レースペース＋キロ15〜20秒)
こんな感じにしようと思います。
というのも
・超速ランナーから3日前の1キロ刺激は疲労が残る可能性がある事。4日前で良いかも。
・琵琶湖ランナーからカーボローディングは3日前からだと重たくなり過ぎる可能性がある事。
これらを昨日お聞きしました。
勿論調整は人それぞれだと思いますが僕自身確立した調整法が無く何より調整がド下手なのでまずは尊敬するランナー達の背中を見様見真似で追っていきたいです。持って生まれた走りのセンス、身体の強さ等々の違いはあると思いますがフルマラソンで大成されている方々は、どこかしら努力、経験により磨き上げた部分があるはずなので素直な心で学ばせて頂きたいと思います。
＜練習記録＞
今日は補強トレーニング480回目。
・肩関節、股関節の動的ストレッチ、足関節上げ下げ90秒、バランスディスク片足立ち左右2分間→バランスディスク上で片足スイング左右10回、レンジ左右20回→閉眼片足立ち左右30秒→ドラゴンフライ左右30秒→片足スイング左右10回、片足ジャンプ左右20回
・各種クランチ計100回、ヒップリフトキープ2分間、腕立てふせ15回、各種プランク計4分間
今朝の体重は65.3kg。目標体重は64.0kg。
いつも通り走る前に補強トレーニング。
主観的体調は65％。
わずかに疲労感あり。昨日より体調は良さそう。ポイント練習翌日に体調良く感じる時は無理せず腹八分目で練習を終えたという事。今週の練習の流れは調整という意味では良いと思う。
今朝のお菓子は生母恵夢＆栗タルト＆おかき。
メニューは150分間jog。
ピッチ181、ストライド0.92。
上下動6.6cm、左右差49.8:50.2。
＜感想＞
①気温22℃曇り。シューズはインヴィンシブル。自宅から公園まで前後4.5キロずつアスファルト、途中はクロスカントリーコース。やや風が強かった。
②キロ6.30〜5.30ほどのペース。ゆっくりだけれども姿勢(フォーム)保持力を鍛えるために必須の練習。
・胸を張り丹田(お腹)をぐっと前に出した状態を維持する事。
・内転筋を使って真っ直ぐ脚を前に出す事。
この2点を意識して走った。
しかし開始120分間後からは上半身がぶれ気味。今月3回目の150分間jogでまだまだ力不足。単調で面白みの無い練習だけれど来月もさぼらないように気をつけたい。ラスト坂100m×3本流しをして終了。
③走り終えたら体重62.7kg。2.6kgの脱水。ラン後にダンベル片脚スクワット左50回右30回。開脚スクワット60回。
④明日もゆっくり走りたいと思う。
9月走行距離554.7キロ
コメント